雙腿力量對於跑者來說非常重要,擁有強健的腿部肌肉,才能讓跑者跑得更強、更遠,同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉,以及跑後伸展放鬆,不僅能預防運動傷害,更可能提升跑步表現。
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。
此動作不僅能強化小腿腓腸肌,還能強化脊椎。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。
此動作除了能伸展腿部肌肉,還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助小腿腓腸肌更加健康。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法,對於下半身肌肉力量有一定的幫助。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
在美國,由於幅員廣大,住家往往都是獨棟的,也多半是以木材建造,因為木材比磚塊容易取得。正因如此,火災發生的機率也更高,尤其是獨立的住家,若是發生火災但屋主在睡眠中沒有察覺到,悲劇很可能就會發生了。有一位熱心的美國女孩,在她外出慢跑的時候遇到鄰近家屋失火,機警的她立即敲門喚醒沈睡中的母子二人,幸好及早發現,兩人均安然無恙。
據Runner’s World網站報導,梅瑞迪斯·米克爾 (Meredith Mikell) 來自於美國佛羅里達州的聖彼得堡。她平常跑步都會跑一條習慣的路線,但是在2015年12月2日早晨6點左右,因為要準備即將參加的半馬,她選擇了一條不同且較短的路線,正是由於這個改變,讓她變成了救火英雄。
就在她跑了四個街區距離的路上,米克爾發現一棟房子裡有滾滾濃煙往前竄出。她看到屋內有燈,而且屋旁有台汽車,毫無遲疑地,她立馬跑到側門前開始敲門。「我害怕裡面已經有人被燻昏了,或者裡面住著的是老年人。」33歲的米克爾說,「一個女人出來了。因為煙和火焰還沒有進入起居室,她還不知道發生了火災。她驚慌失措地說,『天啊,我得去救我的孩子出來!』她隨即入房將女兒抱了出來。」
這棟房子裡住著娜塔莎 (Natasha Carter) 和她5歲的女兒伊莎貝拉,在這場起於門廊燈的火災發生時,她們都還在睡覺。確保兩個人都安全地從屋子裡出來之後,米克爾打電話給消防隊,隊員在幾分鐘內便趕到現場。「如果米克爾沒有這樣做,或如果她當時不在那裡,火災發生時我們不知道還要睡多久,真的不敢想像。」娜塔莎說。
幫助陌生人似乎是米克爾的天職。她在唸聖彼德堡愛克德學院 (Eckerd College) 時便是學校搜救隊的一員。「人們問我,你救了人,難道不覺得很有成就感嗎?我說是的,但同時,我認為那只是我們應該做的一部分小事而已。如果你是那樣的團體一員,那種直覺和熱情會一直在你身上。你看到有意外發生,前去幫忙只是本能而已。」
隨後紅十字會的人前來援助,米克爾就回家去照顧自己2歲的兒子了,因為她先生要去上班。當晚,她又繼續出門進行5英里跑步,為半馬繼續做準備。她在上週日(12/13)參加了佛州馬德拉島上的Florida Holiday Halfathon。
因為娜塔莎房子遭受煙燻、火燒與消防水破壞,米克爾也為她設立了一個募款網頁,幫助她災後重建家園,目前已募到2千美元善款。
米克爾補充道,「能夠在鄰近的社區跑步很好,這讓我們更認識所居住的區域。不過更棒的是,跑步時不忘多環顧一下四周,關心一下周遭發生的事,你可能會拯救更多人。」