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  • THE MUSIC RUN™ by KOKO強勢回歸!9月24日傍晚在板橋浮洲藝術河
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THE MUSIC RUN™ by KOKO強勢回歸!9月24日傍晚在板橋浮洲藝術河
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BROOKS全新碳板鞋HYPERION ELITE 3 -灰鯖鯊   霸氣登台!
BROOKS全新碳板鞋HYPERION ELITE 3 -灰鯖鯊 霸氣登台!
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青少年長跑運動員的營養補充原則
運動星球
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THE MUSIC RUN™ by KOKO強勢回歸!9月24日傍晚在板橋浮洲藝術河

2016-08-03
話題 跑步 路跑 賽事 活動

風靡世界的音樂路跑派對The Music Run™ by KOKO又來了! 第二次在台灣舉辦的 The Music Run™ by KOKO,將於今年9月24日(週六)下午4點在板橋浮洲藝術河濱公園正式起跑,期待熱愛音樂與路跑的 「Music Runners™」一起來夜跑!

The Music Run™ 於2014年首度在馬來西亞舉辦即受到眾多Music Runners™的喜愛,今年將要跑入18個國家、40個城市,讓The Music Run™成為全世界參與人數成長最快速的路跑活動,在美洲、亞洲與歐洲都可以看到Music Runners™的身影。

The Music Run™ by KOKO打造世界上最響亮的5公里路跑,我們將在浮洲藝術河濱公園的跑道沿途設置超過120個演唱會規格大型音響,播放由Music Runners™票選出的熱門歌曲,讓Music Runners™在每一公里都可以分別享受到搖滾、流行、懷舊、嘻哈、舞曲等主題! 在開跑前,The Music Run™ by KOKO 邀請了知名樂團為Music Runners™加油打氣;不僅如此,現場的音樂派對特別邀請澳洲魅力DJ Sam Withers演出,讓所有Music Runners™都能在夏夜中隨著熱情的音樂搖擺,並在酷炫的聲光效果中,與身旁好友共同跑出美好回憶!

首波早鳥優惠於8月3日中午12點起至8月14日止。

Music Runners站上起跑線,以雀躍的心等待嘉年華般路跑的開始!
Music Runners,跟著時下最流行的搖滾樂一起大步向前吧!
2016 The Music Run今年活動的物資包分為音樂跑者與搖滾巨星,內容物有些許差異,但都可以帶你前往最終的派對現場!

THE MUSIC RUN™ by KOKO
date 105年9月24日(六)下午2:30點至晚上8點
place  新北市板橋浮洲藝術河濱公園
web 報名請上 http://lohasnet.tw/2016themusicrun/


更多訊息請參考The Music Run™ by KOKO官方網站,或上Facebook粉絲專頁掌握最新消息:https://www.facebook.com/TheMusicRunTW/

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運動星球

BROOKS全新碳板鞋HYPERION ELITE 3 -灰鯖鯊 霸氣登台!

2022-06-07
BROOKS鞋子跑步配備館

BROOKS 眾所矚目的 HYPERION ELITE 3 - 灰鯖鯊重磅上市!專為競速而生的 HYPERION ELITE 3 系列,設計靈感來自海洋中游速最快的鯊魚- 灰鯖鯊。灰鯖鯊就像生物演化的最高點,游蹤難以捉摸,象徵著 HYPERION ELITE 3 為 BROOKS 推進加速象限的最高端產品,將注入氮氣的 DNA FLASH 科技中底、以及碳纖維推進板的組合,發揮得更淋漓盡致,幫助選手征服馬場,贏得勝利。

煞不住的速度 破PB游刃有餘

HYPERION ELITE 系列由 BROOKS 專為菁英選手研發高端跑鞋科技的 BLUE LINE 實驗室團隊所打造,設計師仔細地考量每一個細節,為長程的競速型跑者爭奪每分每秒、突破極限!

HYPERION ELITE 3 將競速跑鞋的外觀重新定義,鞋面採用迷幻的海洋色系
HYPERION ELITE 3 將競速跑鞋的外觀重新定義,鞋面採用迷幻的海洋色系

HYPERION ELITE 3 將競速跑鞋的外觀重新定義,迷幻的海洋色系,搭配仿灰鯖鯊的流線輪廓,呈現更加成熟、敏捷的俐落形象,讓人第一眼就著迷!

最快速的比賽鞋HYPERION ELITE 3 及速度訓練跑鞋HYPERIONTEMPO
最快速的比賽鞋HYPERION ELITE 3 (中) ,及速度訓練跑鞋HYPERIONTEMPO (左、右)

鞋面機能也有全新的風貌,QuickKnit 針織鞋面,輕盈透氣,感覺就像第二層肌膚舒適;搭配更新的鞋口、鞋舌、和後跟結構設計,以及全新的 100% 回收材質製成的聚酯纖維鞋帶,提供更極致的舒適穩定,讓跑者在比賽中不只安心的加速衝刺,也為垃圾減量盡一份心力。

HYPERION ELITE 3 實現極致的輕量及動能回饋,讓雙腳毫不費力地推進向前
HYPERION ELITE 3 實現極致的輕量及動能回饋,讓雙腳毫不費力地推進向前

DNA FLASH 中底是 BLUELINE 團隊所研發出最尖端的跑鞋科技,透過獨特的超臨界流體發泡製程,將液態氮轉化為密閉式球型氣囊結構,實現極致的輕量,及最高的動能回饋;後跟到腳趾的弧形結構,內建擷取自航太科技的碳纖維推進板,實現極致輕量,並提供強大支撐與回彈,讓雙腳毫不費力地推進向前!

超越最速,挑戰你的極限

相信不少人已經先在國際賽事中,看見 BROOKS 贊助選手穿著 HYPERION ELITE 3 締造佳績!BROOKS 首席跑步導師 Des Linden 就是穿著這款極速競賽跑鞋,在 2021 年的 50K 超馬挑戰賽中以 2:59:54 突破世界紀錄!同時也是首位在 50K 超馬賽事破三的女性選手!

2022 年的波士頓馬拉松,Des Linden 穿著 HYPERION ELITE 3 參賽,獲得美國選手排名第三的佳績;BROOKS 贊助選手 CJ Albertson、Michael Roeger 也都穿著此款參賽,其中, CJ Albertson 破了自己的 PB ( 2:10:23 )!Michael Roeger 更是在上肢損傷組別 (T45-T46)獲得冠軍 (2:18:52)!

2022年波士頓馬拉松 CJ Albertson 破了自己的PB;Michael Roeger 獲得分組冠軍
2022年波士頓馬拉松 CJ Albertson (左) 破了自己的PB;Michael Roeger (右) 獲得分組冠軍

你也想要挑戰自己的極限嗎?HYPERION ELITE 3 – 灰鯖鯊已在全台授權通絡上市,這個夏天,就用 HYPERION ELITE 3 開啟速度跑訓練,體驗推動極限的快感!

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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陳柏長
陳柏長

青少年長跑運動員的營養補充原則

2018-12-19
飲食陳柏長醫師專欄馬拉松運動補給運動營養營養補給觀念跑步運動部落

碳水化合物是青少年選手主要能量來源,相對於成人,青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下,卻沒有補充足夠的碳水化合物,會造成肝醣耗竭,無法再進行有效的訓練,所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

青少年長跑運動員的營養補充原則

我們為什麼分享這篇文章?
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力,弔詭的是,對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期,網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員,提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議,以及常見問題,是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用,效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究,青少年男性每天熱量需求平均是3600卡,女性則是2450卡。但是這是平均數,每個人的差異非常大,男性可以從2300-6450卡,女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下,我們只能得到一個結論,青少年運動員需要非常多的熱量,除了正餐外,可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大,也很難有個測量方式,可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源,應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得,這些食物來源相對較為健康,除了熱量外,還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素,因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽,消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低,但因為脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體,因此過多的脂肪,反而會造成競賽時不必要的負擔(例如車子載越多東西越難跑得快)。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外,還因為訓練造成肌肉損傷,而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究,針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質,但是一般建議是1.6g/kg/day,且一般飲食即可達到這樣的需求,不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員,尤其是女性,會受到媒體或是同儕的影響,心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足,這除了會影響生長及運動表現,更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時,家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病,飲食的限制、需求和運動員不同,因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣,就算未來不再是運動員,也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外,食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水,他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量,但是在產生能量的循環,或是修補受傷的肌肉,他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生;充足的維他命C可減少感染及感冒的機會,並且能強化骨頭、肌腱、韌帶;維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要,是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物,基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質,一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積,而產生毒性,但是一般而言不容易產生。)

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取,礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵,鐵是形成血紅素重要的成分,如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上,每次跑步腳不斷衝擊地面,會破壞紅血球細胞,如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現,女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水,青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等),鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後,對水產生反胃的狀態,則可以飲用運動飲料來代替。建議:
.訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
.訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
.如果比賽前攝取足夠的水分,在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
.訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降,喝500-700cc的水或運動飲料。

​

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食,可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力,這在年輕運動員身上頗為常見,往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外,比賽前過晚進食或是吃錯食物,都有可能會造成腸胃不適,進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量,因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐,應該在比賽前2-4小時進食完畢,並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上,一樣是選擇高碳水化合物的食物,同時選好消化的食物,並根據每一次比賽的經驗調整,逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究,甜菜根汁可以增加運動表現,但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現,並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜,因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食,要去補充被消耗殆盡的肝醣,所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主,並搭配足夠的蛋白質,來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間,賽後越快進食越好,最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症(Female Athlete Triad)

身為運動員多少都有受傷的經驗,不管受傷的嚴重程度,只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的,多為騙子或是訓練不足)。往好處想,輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠,補充足夠的營養,對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響,像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養,來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態,跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有:無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準,輕微的是骨質缺乏,嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上,青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成,非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現,攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員,發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題,因為骨質生成在青少年時期會快速累積,這時候骨質密度低下,容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折,更可能在人生的下半場,有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性,青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低,這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成,但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員,因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重,因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練,攝取足夠的營養,即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現,就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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