呼吸提升生活品質

現代人生活忙碌，雖然沒有立即的危險疾病，卻常天天受到許多小毛病所苦，例如腰痠背痛、胸悶頭痛、失眠焦慮等等，而引發這些問題最大的因素之一，來自於生活中的種種壓力和負面情緒。
 
俗話說：「忙得喘不過氣」來，你可知道，平常被忽略的「呼吸」竟是解決這些文明病的重要良方？改善你的呼吸長短、次數、頻率和深淺，就能夠有效地改進你的生活品質，更不用說呼吸扮演關鍵角色的運動了！

呼吸也需要訓練

常聽人家說，「深呼吸，讓自己平靜下來，」才能夠讓自己思慮清晰，呼吸和身心健康的關係，是非常密不可分的。我們的身體，天生有其自然的運作頻率與節奏，而外來或內在的壓力，會容易導致這些節奏的紊亂，讓大小毛病通通找上身。因此，從呼吸這個我們可以控制的、維持生命的基本能力來做改善，就能讓身體找回該有的運作節奏，也就能更容易維持身體健康了。
 
進行呼吸訓練，就是在訓練身體控制呼吸行為的肌肉，使之變得更強，從而增進我們每一次呼吸的空氣量，如此一來便可以改善我們的呼吸品質。
 
那麼，呼吸會使用到的肌肉有哪些？所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。
 
而呼吸肌除了基本的呼吸功能，影響呼吸行為的容積量、氣體交換、壓力與瞬間吸吐的流速，還有說話時的清晰度與音量、運動中熱氣的排放、呼吸道的暢通、咳嗽時的強度、吞嚥的力道等等，是平常為一般人所忽略，但是卻扮演我們生命維持的關鍵角色，不可不重視它！

呼吸訓練與日常保健

如前所述，呼吸肌除了基本呼吸功能，還影響我們說話的清晰度、呼吸道的清潔與暢通、咳嗽時的強度、吞嚥的力道等等，因此，不是有呼吸疾病或是需要增強肺活量的人才需要做呼吸訓練，若能夠時常做呼吸肌力訓練，平時就鍛鍊好自己的呼吸肌，就能讓我們的喉嚨和氣管保持暢通不卡卡，呼吸道暢通，自然能一整天都神清氣爽！
 
巴西聖保羅聯邦大學一項以呼吸訓練改善老人睡眠品質的研究發現，老人經8周訓練訓練後，睡眠品質有明顯改善，比較不會睡睡醒醒，睡眠呼吸中止次數也下降。失眠應該是很多人的困擾，老人尤甚，若能進行呼吸訓練，便能有效改善睡眠品質。

呼吸訓練可優化運動表現

人體活動所需的能量，來自於腺嘌呤核苷三磷酸 (adenosine triphosphate, ATP) 的供應，而體內製造與儲存 ATP 的量，則直接決定人體活動量的大小與運動表現。運動選手一般會藉由肌力訓練來鍛鍊運動時所需肌群的肌力，以增加動作肌群的表現，並使其較不易產生疲勞以延長運動時間。而呼吸肌也可像骨骼肌一樣，可透過訓練而提升肌力。據文獻指出，呼吸肌力的訓練有助於改善呼吸肌群張力收縮的協調與效率、提升呼吸肌肉的肌力與耐力，因此，呼吸肌訓練證實是可延後呼吸肌疲勞的發生，而且運動強度所需的氧氣與 ATP 能量也就能被正常、充足地供給，進而突破運動員個人的運動極限表現。2012年加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系所主導的一項研究指出，呼吸肌力訓練對於運動員來說，不管是在耐力運動、短跑衝刺型運動或間歇運動；不管是頂尖選手還是休閒型運動員，在呼吸肌力的表現上都有顯著的提升效果，而且，比較不會發生換不過氣來的狀況。因此，這種效果也可應用到一般人，以及年長欲提升運動能力者等等。

那麼，呼吸有哪些方式呢？一般來說，人類的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸2種，當然，呼吸還有許多種方式，哪一種方式是最理想的，並沒有所謂的正確答案，每一種方式都能為自己帶來好處，身體處在不同狀況，也可以使用不同的呼吸法來因應。在進行激烈運動時，身體需要迅速攝入大量氧氣，此時胸式呼吸能幫你快速獲得需要的氧氣量；而平日較為靜態的活動中，你可以使用腹式呼吸或胸腹呼吸法，來幫助自己穩定身心。

胸式呼吸

胸式呼吸是最自然的呼吸方式，每個人每天都會重複進行上萬次。這種呼吸方式以肋骨和胸骨的活動為主，吸氣時胸腔擴張，空氣直接進入肺部，吐氣時胸腔收縮將廢氣排出。雖然這是一種大家最熟悉的呼吸方式，但是長期不良生活習慣的累積下來，卻讓呼吸變得短淺，使肺底部的肺泡無法徹底的擴張與收縮，得不到好的運動，氧氣也就無法充分被運送到身體各處。因此，就算是進行胸式呼吸，也可以藉由練習讓自己的呼吸變得更均勻、更流暢。

腹式呼吸

腹式呼吸對於多數人來說較為陌生，不過這卻是身體在保持靜態活動時最佳的呼吸方式，而且，使用腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，幫助血液流通。腹式呼吸時，請使用橫隔膜出力，吸氣時專注在讓腹部鼓起，呼氣時則讓腹部回縮，呼吸時則建議使用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式進行。若覺得練習不易，可以採取仰臥的方式（見圖示）來進行。在進行呼吸訓練時，建議以腹式呼吸為主，因為以這種方式才能讓身體的空氣吸吐量，也就是所謂「肺活量」達到最大化。

可測量的呼吸訓練

既然提到肺活量，表示呼吸訓練是一種可以進行科學測量的方式。根據維基百科的記載，肺活量為用力吸氣後盡力呼出的氣體總量，能夠反映一次呼吸時的最大通氣能力。它是潮氣量（平時自由呼吸時一次所呼出的氣量）、補吸氣量（最大吸氣時的增量）和補呼氣量（最大呼氣時的增量）三者的總和。其正常值為成人男子為3500毫升、女子2500毫升，有過專業訓練的運動員可以達到8000毫升以上。肺活量反映了肺通氣功能和身體機能狀況，也是在做呼吸訓練時，最關鍵的指標。

呼吸肌力訓練器的種類與用途

呼吸肌力的測量與訓練，除了專業使用的電子式吸氣肌訓練器，現在市面上尚有一種針對一般人及運動族群所設計的簡便型呼吸肌力訓練器，為一種屬於吸、吐閥負荷法 (threshold loading) 的手持呼吸肌訓練器系列產品。這種訓練器為一機三用設計，同時具備吸吐氣肌訓練及噘嘴呼吸訓練的功能，有10級精準的阻抗值、30段調節設定，可依照使用者呼吸肌力的程度做精細的調整。這種呼吸肌訓練器，針對專業與一般使用者等級推出了兩種款式：適用於專業高階運動選手與高強度訓練需求者的「訓練躍級款」與適用於基本入門及一般訓練者使用「一般訓練款」。使用這種簡便型的呼吸肌力訓練器，可以幫助你提高核心肌群穩定度、改善心肺耐力、提升氧合能力，並讓你呼吸時減少耗能，呼吸順暢之餘也能調節、放鬆身心，達到紓解壓力的效果，可說好處多多！

我們邀請到物理治療師曾彥綸針對此訓練器進行實測後，他表示，使用此呼吸肌訓練器時，建議將阻力調整得輕一些，比較能感受到自己的身體是哪裡在出力。吸氣肌訓練，他也建議最大出力可設定在每個人所能承受最大阻力的30~60%即可，例如你的吸氣最大阻力可以到3等級，那麼平時訓練時調整為1~2即可，讓一點點阻力帶動你的身體慢慢做調整，避免阻力太大讓你做到臉紅脖子粗，才是比較有效的訓練方式。一般人短期內也許比較感受不到顯著效果，不過這種訓練器本來就是需要長期使用才能有所差別，正如我們的不良生活習慣並非一朝一夕養成，持之以恆才能發揮其長遠的矯正作用。
 
呼吸肌力訓練器對一般人來說可能是一種從來沒聽聞過的產品，不過只要你仔細閱讀本文就不難發現，其實人人都需要呼吸肌力訓練！就像我們做肌力訓練需要拿啞鈴來加重強度，這款呼吸肌力訓練器就是我們呼吸肌的重量訓練器材。熱愛運動的你，想要在劇烈運動時能夠游刃有餘、大口暢快呼吸，不想喘不過氣來？你絕對需要這種呼吸力訓練器來幫你強化你的呼吸肌！

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

關於曾彥綸物理治療師Dr. GYM Movement Director
陽明大學碩士(肌肉骨骼與運動科學)
專長運動傷害之預防、運動表現強化、醫療等級精密動作分析及動作訓練、客製化暖身

當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時，是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔！根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說，在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的，因為，根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量，即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是，你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎？

威爾斯博士說道，「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量，沒有什麼多神奇的數字！」，這是因為，我們整個睡眠的過程中，每個階段的變化都不太一樣，再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同，都會有些微的差異性，可是，我們也能透過一個簡單的標準公式，算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。

睡眠燃燒計算

你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始，簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響，但平均而言，有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說，BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的，這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量，睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95％。

因此，如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗（例如：剛剛上述的45卡路里/小時），你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式：（每小時BMR或燃燒的卡路里）x .95（相同於95％）x小時睡眠，因此，在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342，算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。

睡眠的循環階段

在以前，科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間；然而，在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著，因此，當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多，因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出，我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段，大約每90分鐘就會循環一次；同樣，身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生，所以，我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍，就如同我們在清醒時一樣。

如何增加燃燒熱量

如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量，那就把房間溫度降低吧！這是根據美國睡眠醫學會的說法，把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間，會讓身體消耗最大量的熱量，為何會這樣呢？Christopher Winter博士說，在較冷的房間裡睡覺，會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖！

除了溫度之外，你也應該確保睡眠的充足性，因為，減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響，當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢，這是為了讓身體得以保持運作的能量，這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現，每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多，另外，隨著睡眠時間變少的同時，也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙，並會增加我們的飢餓感。

結論

簡單來說，如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境，再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間，那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量；但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多，所以，千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量，這是非常不聰明的決定。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

研究發現，提高無氧體適能的表現可以給越野超馬拉松選手超越競爭對手的優勢。

新的研究顯示，提升你的無氧代謝能力，除了能提高你的有氧代謝能力，還能幫助長跑運動員跑得更快更好。

加拿大賽門·弗雷瑟大學（Simon Frasier University, SFU）的研究人員測量了10位男性越野馬拉松運動員的有氧和無氧代謝能力，從而發現，一個運動員的賽前無氧運動能力是決定誰可以用最快時間完賽的關鍵因素。

有氧體適能是指身體在運動時以氧氣作為主要的能源，並持續一段時間的中低強度運動方式，如以一個舒適的步速跑步時所發生的能量燃燒。無氧體適能則是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的短時間高強度運動。顧名思義，人體在無氧運動時，不以氧氣作為提供能量的來源，如在跑步比賽結束時以衝刺的方式到達終點。

這10位跑者年齡、體重與身高皆相仿。他們的有氧代謝能力透過在跑步機上跑到力盡的方式來做測量，而無氧代謝能力則通過騎自行車測力計來測得。

SFU研究小組的一名成員邁可·羅傑斯 (Michael Rogers) 說，「我們所有的參與者都完成了這場「比賽」。該研究推測，有著較高無氧運動能力的受測者，同時也被預測能以更短時間完賽。回溯結果顯示，有54％的受測數據證實了這項推測。」但他也提到，需要進一步的研究來解釋其他46％的差異。

研究結果表明，長跑運動員平日訓練的目標除了自己的有氧代謝能力之外，應該還要提高他們的無氧代謝能力。

「通常情況下，無氧代謝能力可藉由高強度、短時間的訓練來增強，例如上下坡反覆衝刺訓練，」羅傑斯說。該小組還提出了一個新的觀察：在一些超級越野馬拉松賽中，選手們高強度的運動能力能以大於80至85％的最大預測心率維持好幾個小時。這對於大眾來說是新的發現，因為「通常我們會認為在這些賽事中，選手們會以相當低的運動強度在進行比賽，」羅傑斯補充道。