熱愛跑步的FAFA陳意涵於2016年12月11日現身Nike Neo19臺北跑步體驗店，用她的Zoom跑鞋鞋底寫下她的跑步故事，並且分享她的Just Do It跑步宣言—「累到成功為止」。她親自體驗了Nike Neo19最新的客製化服飾服務，並帶領Nike+ Run Club(NRC)會員穿梭於台北這座熱愛跑步的城市，用跑步足跡體驗一段不同於以往的愉悅里程。

陳意涵說，她開始接觸跑步是因為失戀。平時一個人跑步，常常是「穿上跑鞋，立刻出發」。她也是Nike+ Run Club App的愛好者，常和好友們在NRC的運動社群中相互「嗆聲」、彼此激勵。她形容，她心中燃燒著「跑步魂」，清早醒來只要看到朋友累積的里程數超過她，她就會立刻從床上彈起去跑步，更曾在和朋友連續半年線上NRC較勁中，蟬連五個月的冠軍。

陳意涵也和現場所有的跑者分享她的Just Do It跑步宣言─「累到成功為止」，她說，她跑不下去時也常跟自己對話，告訴自己再累一點、再堅持一下，直到成功為止。

NIKE BY TPE「客製你的專屬個性化服飾」—體驗Nike Neo19最新推出的獨家NIKE BY TPE 「客製你的專屬個性化服飾」服務，陳意涵選擇在排汗透氣Dri-FIT材質的跑Tee上，印製RUNNER FAFA字樣。

陳意涵帶領著NRC會員從Nike Neo19跑步體驗店起跑，在臺北市信義區輕鬆暢跑了3公里。NRC教練吳信和表示，「NRC能提供跑者全面性的協助，不管你是初階或是馬拉松跑者，都能在NRC找到適合你的課程。這次Run with FAFA由陳意涵領跑，讓參與的跑者跑得更有活力，也了解到跑步並非難事」！近距離和陳意涵一起在細雨中穿梭城市、享受揮汗跑步過程的NRC會員Heidi表示：「以前碰到下雨就軟爛不想跑步，但這次深深被FAFA激勵，覺得在雨中享受大家一起暢跑的感覺，真的很棒！」。

陳意涵穿著的Pegasus 33為Shield跑鞋系列，專為挑戰征服潮濕惡劣天氣而設計，為跑鞋換上反光防潑水的新裝。Shield跑鞋系列包含LunarEpic Flyknit, LunarGlide 8, Free RN Distance, Pegasus 33, Structure 20五種鞋款提供跑者選擇。

Nike+ Run Club除了提供最佳的數位化服務，更透過實體訓練活動將專業教練和配速員整合在一起，為所有運動員提供最專業的服務。Nike+ Run Club是眾多Nike+會員的專屬服務之一，為從初跑者到馬拉松選手等各種程度的運動員提供跑步專業知識指導和每周訓練課程。在Nike教練及Pacers的支持下，帶領會員們一起嘗試最有趣、最快速或是最合適距離的跑步課程。

全球最大的Nike跑步旗艦店資訊：Nike Neo19 跑步體驗店 / 02-2723- 2860 / 台北市信義區松壽路22號

資訊、圖片提供：nike

世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama