熱愛健身的你是否常常礙於沒時間或沒預算，只好放棄上健身房？其實只要有決心和毅力，整個客廳都是你的健身中心！Red Bull自11月1日至30日舉辦「客廳健身挑戰」，活動期間，跟著8支專業教練示範的循環健身訓練影片一起練，還可以申請Red Bull客廳健身陪練組一份，更有機會獲得「客廳健身晉級派對」體驗資格。

Red Bull客廳健身挑戰於11月1日至11月30日期間，將推出8支循環健身訓練影片，量身訂製四週線上訓練。影片由i Performance Andy教練、肌力女神Annie、引體向上狂人Christine三位教練帶領，不論是透過徒手訓練，或是運用簡易健身器材，依照專業教練的正確示範，就能確實訓練肌力、鍛鍊健美體態。

Red Bull客廳健身挑戰

【Red Bull客廳健身陪練組】​
申請時間   2018年11月1日（四）至11月30日（五） 
申請說明   於活動期間內跟著Red Bull一起客廳健身挑戰，即可上活動頁面填入個人資料，申請Red Bull客廳健身陪練組一份。 (每人限申請一份，限量1,000份送完為止)
 

【Red Bull客廳健身晉級派對】
活動時間   2018年12月8日（六）晚上
活動地點   愛表現體能中心 i Performance朱崙店（台北市朱崙街60號B1）

【Red Bull客廳健身挑戰-InBody挑戰活動合作健身房】
World Gym世界健身俱樂部、輕適能運動空間（馬戲公園店2館除外）、極限健身中心、ACED Fitness UK（台灣概念店）、愛表現體能中心 i Performance（朱崙店）、Sportsline 運動前線、Action Fitness 啟動健身、i-Power Fitness、ALL YOUNG 優漾複合運動會館、古銅色健身御戰館、日龍InBody台北展示中心。
 
更多資訊請至Red Bull客廳健身挑戰活動頁面

 

資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama

對於追求健康、減重的人來說，再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成，但是，有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬（Emily Samuel）提出了一項運動建議：對於追求減重、健康的人，如果想要讓運動成為生活習慣的一部份，關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好，這樣更能讓自己達成目標。

「與其讓學員嘗試複雜的運動器材，不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式，但是，這樣的運動不是非得運動器材不可，而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示，像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜，但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活，無論何時有空、隨處都能進行，才能確保運動到位，也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動：

跳繩 Jump rope

跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動，幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學，可改善平衡感、耐力和心肺功能，還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧，不論小孩、成年人或長者，隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速，對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋？其實，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低，同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群，一旦肌肉強壯起來，更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘，每天可跳2次，就能達到每天30分鐘的運動量，相當適合時間零碎的上班族。

棒式 Plank

棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高，也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸，一般維持30秒～1分鐘。根據《男性健康（Men's Health）》雜誌專欄作家丹瓊（Dan·John）表示，做棒式時，最多2分鐘，再久意義不大。然而山謬教練認為，棒式熟練之後，可加上伏地挺身，增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群，鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。

深蹲 Squat

深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直，否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉，深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍，不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。

然而運動一段時間之後，常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化，有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時，只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容，就能改善以及突破停滯期。

資料來源／康健、Business Insider、Go Super

責任編輯／妞妞

毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。

然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
 
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。

 錯誤  1 跳過橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」

因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。

解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。

 錯誤  2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷

芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

 錯誤  3 做深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」

解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。

 錯誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。

解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。

 錯誤  5 過度使用瑜珈放鬆

根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」

解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」

 錯誤  6 做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

 錯誤  7 加強伸展

加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」

解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。

知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。

資料來源／Runners World、維基百科
責任編輯／瀅瀅