10公里是個相當「親民」的路跑距離,無論是初跑者嘗試身手、馬拉松選手突破個人成績,或是鐵人三項51.5中的跑步項目,都是從10K開始。在台灣長跑歷代排名中,男子10K最快29分12秒01、女子34分16秒09,無論我們想在路跑賽或標鐵51.5中突破PB,甚至在馬拉松成績上有所進步,縮短10K的速度是相當重要的。多次拿過鐵人三項世界冠軍的Mike Trees 10K跑在30分鐘內,而他特別制定出一套12週的週期化訓練課表,助你10K破40分鐘!
要實現目標,不是猛衝狂練就能達標,你需要計畫。比方說,現在就應開始計畫未來6個月的訓練;如果你在年末的鐵人三項賽季報了一場人生初標鐵51.5,你得現在就開始規劃如何提升跑速!
首先,每週至少花4小時在跑步訓練上,這是改善跑速的最低要求。Mike Trees建議可把高強度訓練放在周六日,他更進一步把訓練分成3個階段的「4週訓練週期」。
Mike Trees訓練理論的基礎是﹕起初速度比耐力更重要。這樣的理論可能與一些訓練方式相左,但Mike表示,為了達到比賽的速度節奏,訓練時就應以比賽的配速練習,有了速度再建立起耐力,而每個小週期都會漸進增加一些距離。Mike強調,從長時間慢跑來開啟訓練是錯誤的!因為這會讓人疲憊不堪且更難以提升速度。
.剛開始訓練時,你需要透過上坡跑、跳躍練習來增加步幅。
.練跑起初,也需要透過跑在75公尺的平坦道路上,增加步頻。
.耐力則透過逐漸增加強度的間歇訓練來強化。
.在每個4週訓練週期期間,保留1週的減量週。
每一個4週訓練週期,都以3週正常、1週輕鬆為循環,這是因為任何生理變化發生的最短期間為3週。如果你離10K比賽還有很充裕的時間,也可以重複每一個正常訓練的週期;要注意的是,如果重複正常訓練,請確保進行3週後有1週減量。
此外,切記同一個階段不要超過6週持續進行,因為沒有改變,身體將適應這樣強度的活動,也將停止進步。以下是為期12週的訓練課表,以10公里目標打破40分鐘而制定,當然,你也可以輕易地把它改為24週。
Mike Trees曾是創造出5次世界冠軍的鐵人三項職業運動員,現為國家隊及國際選手教練。他曾在1994年寫下鐵人三項英國紀錄,直到他從職業運動員生涯退役後,2004年還在極富盛名的曼徹斯特世界大師錦標賽中獲得10,000公尺組冠軍;現在年過50的他,仍陸續在各大鐵人三項與跑步項目中拿下分齡組冠軍。
資料來源/TRI247, Mike Trees Coaching, 台灣長跑競技網
責任編輯/Dama
著名的田徑紀錄障礙歷史,就是百公尺9.9秒、四分鐘一英里及馬拉松兩小時。
在田徑運動的歷史,在世人面前公開目標,於限定時間打破特定競賽距離的紀錄早不是新鮮事。男子百公尺於1960年6月21日由東德的哈哩,以10秒整打破世界紀錄,這時全世界的科學家,沒有一位認定可再突破10秒的紀錄,這已是人類的極限了,果真,到了1968年,長達8年之久,共有10位田徑選手跑進10秒的紀錄,怎樣就是無法突破10秒。終於在1968年6月 20日美國薩克拉門托正式田徑賽,美國的格林、法國的貝普克兩選手10秒平世界紀錄,美國的海因斯、史密斯、格林等偉大的選手,以9.9秒打破高銜8年的世界紀錄;又是來到新的百公尺9.9秒的大障礙了,這段期間剛好從人工計時,到電子計時,到了1991年,長達23年之久,這段期間共有14位選手突破10秒,未能突破9.90秒的世界紀錄,科學家們已經死心沒興趣預測了。
男子百公尺當美國的伯勒爾於1991年跑出電子計時的9.90時,人們又再度緊盯著這個紀錄的突破,終於在1991年8月25日在日本東京,美國的劉易斯以9.86秒開創世界新紀錄,這23年的魔咒終於打開了,接著勢如破竹般的突破再突破,1994年美國的伯勒爾9.86秒,1996年加拿大的貝利9.84秒,1999年美國的格連9.79秒,接著幾乎是牙買加的天下,2005年牙買加的包威爾9.77秒,2006年美國的加特林也是9.77秒,2007年牙買加的包威爾9.74秒,2008年以後全是牙買加波特的紀錄,2008年兩次刷新世界紀錄: 9.72、9.69秒,2009年8月16日一舉突破到9.58秒,波特是神嗎? 至今已7年了,未見世界新紀錄。
在1950年代世人開始有想要打破「四分鐘一英里」的想法,當時認為絕對是不可能的任務,甚至有傳言假如有任何一個人在四分鐘內跑完一英里,那麼挑戰的選手將會直接死在跑道上。當時的運動學家跟生理醫學家也紛紛跳出來背書,「你可以跑4分1秒,4分2秒,但是絕不可能跑到3分59秒!!」在眾多專家口徑一致向世人宣告這個不可能的任務後,馬上被一位牛津大學的醫科生羅傑·班尼斯特(Roger Bannister)打臉,他跑出了3分59秒04的全新紀錄。當他突破紀錄過後不到半年,又陸續有7位跑者突破4分鐘大關,顯示這個紀錄的打破對其他原本也是心中深信"不可能"的選手來說是一個莫大的激勵。在2016年的今日,1英里的世界紀錄已經來到3分43秒。
自從2014年Dennis Kimetto首度將馬拉松世界紀錄推進了2小3分內大關後,2年以來記錄一直束之高閣乏人問津。Nike在日前破天荒的公開3名選手資料並發布了大膽的Breaking2、馬拉松破二計劃,宣告在不久的將來打破馬拉松2小時記錄。馬拉松2小時內完賽,這個存在於全世界頂尖長跑選手心中的聖母峰,是否能如廠商預期在不久的將來被攻頂成功? 原本馬拉松破2小時計畫最早是由愛迪達(Adidas)列為公司長跑產品研發及選手贊助宣傳的重要策略,在多年的寂靜之後,反而由競爭對手耐吉公司率先正式發出取得這個馬拉松紀錄聖杯的發言權。到底是真正已經預期可以做到?或只是運動品牌的宣傳手法?
早在2013年,耐吉公司(Nike Inc.)就已經有研發突破2小時馬拉松鞋子的消息!耐吉在培養優秀的田徑選手向來不遺餘力,例如在1981年就跟世界級跑者薩拉查(Alberto Salazar)簽下底薪五萬加上獎金數十萬美金的酬勞,成為當時社會環境下全球最優渥的運動贊助合約。然而最早有想要鼓勵馬拉松選手破2的想法,則是由紐約馬拉松創辦人佛瑞德‧勒波(Fred Lebow)所提出,他在1992年就公開宣布將提供100萬元美金給破2的選手,消息一出引發全球媒體眾人哄堂大笑,對當時來說當然是宣傳的涵義大於實質之意,以當時世界紀錄為2小時7分鐘,跟兩小時差距仍然足足有7分鐘!7分鐘!可不是7秒鐘,420秒的差距夠讓一個頂尖跑者花兩輩子去追逐這個漫長的目標。
接下來再把焦點轉回馬拉松競賽。更大的攝氧量、身體脂肪代謝及粒線體使用率、選手心理素質…等等可被量化控制的變數都代表著將嚴格考驗當代運動科學及長跑選手的極限。從數據來看,近20年的菁英跑者身高平均少了3公分左右,成績進步了近4分鐘,以腿部與身體的比例相對變得更長的發展趨勢來看,現代的長跑選手已經可以更有效率的邁出步伐。除了上述這些重點,目前認為最有可能影響破2的關鍵在於跑步經濟性的提升,也就是選手在能量的耗損上能否以更大的效率轉換成動能前進,如同現代的汽車一樣,引擎油耗量不用加大,但汽車的馬力及續航力已經大幅提升。獎金制度也是破紀錄的一大誘因。前陣子於2016年12月18日甫結束的臺北馬,在180萬的超高額獎金鼓勵下,使得原本就具有破記錄實力的肯亞選手,以2小時9分59秒順利打破高懸5年的2小時10分24秒大會紀錄並抱走獎金,就是最好的例子。
100多年以來,在不同階段許多田徑記錄障礙一一被打破下,運動科學訓練、心理素質提升、裝備進化以及賽事系統更競爭,這些無不驅動菁英去追求各個賽事領域的極限。田徑競賽也因為商業市場利益的追求,投入更多知名度、金錢,更強化刺激這種效應,使得破記錄所需的時間縮短。相信在不久的將來,2小時完成馬拉松是件可以達到並完成的夢想。
[延伸閱讀] NIKE 啟動 BREAKING2 計劃 大膽挑戰馬拉松2小時極限
資訊來源:2016.12.23.RUNIROUND:「馬拉松兩小時魔咒如果被打破 靠的是運動科技還是商業魔法」;男子百米紀錄維基百科全書資料。
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。