2016臺北馬拉松今(12/18)在臺北市大家長柯文哲市長、中華民國路跑協會榮譽理事長「飛躍羚羊」紀政、臺北市體育局局長鄭芳梵、活動大使「臺灣之光」旅美棒球好手陳偉殷等人的鳴槍聲中，於臺北市政府前廣場盛大起跑，吸引了約兩萬五千名的跑者一起參與這場年度盛事。已有30年歷史的臺北馬拉松，今年也特別在賽道規劃上進行巧妙調整，以「古城巡禮」為主題，路線經過承恩門(北門)、麗正門(南門)、重熙門(小南門)和景福門(東門)等古城區，沿途並會經過國父紀念館、總統府等古蹟，除了呈現臺北市獨特的城市風貌，彎道與河濱路段減少的新賽道，對於選手的表現也又一定程度的提升。全程馬拉松男子冠軍由肯亞籍桑米(Sammy Kitwara)以的2小時09分59秒的驚人成績，一舉打破原大會紀錄2小時10分24秒。女子冠軍則同樣由來自肯亞的茉西(Mercy Jerotich Kibarus)摘下后冠。國內冠軍部分，揮別傷勢陰霾的「黑色閃電」蔣介文以近期內最佳狀態2小時20分59秒稱霸男子組全馬。里約奧運選手謝千鶴展現國手實力，以2小時43分25秒的個人最佳成績封后。

古城巡禮行銷臺北 活動大使殷仔大讚「馬拉松精神」

在國際上享有盛譽的臺北馬拉松在今年走路第30週年的歷史。臺北馬拉松一直以來都是跑者心目中指標性的大型賽事，除了有不少成績優異的國際菁英跑者來臺參賽，國內也有許多知名跑者共襄盛舉。除了菁英跑者陣容堅強，獎金更是全臺最高、並提供男女組別相同獎金，提倡男女運動員平等。臺北市長柯文哲致詞時說到：「呼應到北市政府重點政策『西區門戶計畫』，讓這次的路線沿途經過四個古城門，跑者們可以體驗臺北市多元的面向和歷史文化，同時將城市行銷至全球。」

活動大使陳偉殷今天也起了個大早來到市府前廣場，為現場兩萬五千名選手加油。首度參與馬拉松賽事的殷仔，鳴槍初體驗直呼「好過癮！」，表示現場兩萬多名選手都聽自己的「指令」起跑，是個很特別的經驗！同時也表示：「過去只有在國中訓練時會跑到10公里，因為棒球員通常訓練長跑主要是用來維持體能或是動態恢復(代謝乳酸)。等到退休後可以嘗試看看參加臺北馬這種長距離的跑步活動」。因此相當佩服各位馬拉松跑者，除了要早起進行長距離征戰，更要克服各種天氣狀況。也表示希望棒球員也都能具備這種堅持達到目標的「馬拉松精神」。

除了為臺北馬的選手鳴槍之外，偉殷今天也偕同世大運執行長蘇麗瓊以及熊讚(Bravo)一起逛活動現場世大運攤位。並化身為熊讚的棒球教練，指導熊讚挑戰棒球九宮格。在名師的指點之下，熊讚球球命中，讓一旁的蘇麗瓊執行長直呼「100分！」。隨後，偉殷更是在隔壁的撞球攤位和熊讚「挑桿」現場PK起撞球來，除了呼籲大家支持明年的臺北世大運之外，偉殷也在圍觀群眾前展現俏皮的一面。受到現場跑者們熱情的感染，身為活動大使的殷仔特別在終點前等待臺北馬跑者的歸來，並親自為半程馬拉松的冠軍周庭印披上毛巾致意，有始有終的展現出活動大使的親和力與魅力。

創新賽道佳評如潮 選手體驗古城之餘再創高峰

今年的臺北馬不僅強化古今交融的城市主題，賽道的調整更是讓許多選手與跑友們創出個人佳績，紛紛表示這條美麗與舒適兼具的賽道規畫非常的讚。全馬男子組冠軍桑米(Sammy Kitwara)在現場上千名群眾的吆喝加油聲中，以2小時09分59秒的成績展現黑色旋風的霸氣，一舉打破五年前由衣索比亞選手耶曼尼（Yemane Tsegay Adhane）締造的2小時10分24秒紀錄，並帶走破紀錄的180萬新台幣獎金。賽後桑米也很開心表示，在賽前記者會就預告要打破大會紀錄，現在如願完成了，除了臺灣友善舒適的賽道，主辦單位的安排也非常「有組織」，並宣佈將會捐出10%的獎金給家鄉。而女子組則是由茉西（Mercy Jerotich Kibarus）以2小時36分33秒封后。

國內冠軍部分，曾經受傷休養長達一年的國內半馬紀錄保持人、「黑色閃電」蔣介文揮別傷勢困擾，以2小時20分59秒的成績稱霸。現年34歲的他表示，嚴重受傷後曾一度想放棄，想慢慢退下來。但受到身邊親友與其他跑友們的不斷「洗腦」與支持，最後還是決定積極復健。沒想到回到臺北馬這賽事中，又可以跑進2小時30分內，內心除了感動、還有感謝！另一位回到終點後笑的樂不思蜀的選手是甫從里約奧運光榮返台的謝千鶴，她以破個人最佳的2小時43分25秒摘下國內女子組后冠，並聲稱在國外出賽多場後，回到臺灣賽場上沿途聽到呼喊自己名字的加油聲才是最激勵自己的，「回家的感覺真好！我還是最喜歡在臺灣比賽。」也表時非常喜歡調整後的賽道。

各城市馬拉松經驗交流 賽事周邊攤位服務多元

臺北馬拉松每年都會吸引許多城市馬拉松的相關單位前來交流，今年日本的友好城市：靜岡市、松山市、千葉縣、花卷市、沖繩縣，及對岸的城市代表上海，鄭州也都前來參加這場年度盛事。透過城市與城市間的互相交流，擷取來自不同城市成功舉辦馬拉松的良好建議，讓臺北馬拉松更上一層樓。

另外，今年賽事週邊除了啦啦隊加油、賽後放鬆按摩等既有服務外，也增加了創新規劃，如：全馬完賽的選手將有完賽T恤、首辦賽衣回收，將跑者的戰績轉換成愛心…等，再加上響應2017年世大運，臺北馬會場除了有世大運的展示區，亦架設為世大運加油的集氣牆，讓完賽的跑者或一般市民都可以留下加油語句，祝明年的世大運選手可以創下佳績！

「2016臺北馬拉松」不僅是國內外跑者們朝聖的賽事，也獲得多家企業熱情地投入資源協助活動順利舉辦。在今年除了賽事內容更加邁向專業、與國際看齊，在運動休閒與各領域產業的結合上也向前邁進了一大步。

中華民國展覽暨會議商業公會和展盟展覽公司與中華民國路跑協會合作，於12月15日至17日在世貿三館共同主辦了臺灣第一屆的馬拉松運動博覽會，也是國內唯一將馬拉松運動和博覽會結合的盛會，除了吸引大批民眾參與，更是開創新一波運動產業商機。而在賽事活動中，包含長年支持臺北馬拉松賽事的富邦金控，以及運動品牌adidas的贊助。其中，與臺北馬合作第五個年頭的adidas也在今年的運動博覽會中請到全國半馬紀錄保持人蔣介文與里約奧運馬拉松國手陳宇璿現身座談會，分享馬拉松競技經驗。並於賽事中安排配有adidas定位氣球與配速時間號碼布的官方配速團隊投入。另外，白蘭氏、CITIZEN、brita、馬拉松運動博覽會、JBL、臺灣大哥大、EPSON、撒隆巴斯、富邦產險、健喬信元、舒跑、All Sports community、Subway、explore餅乾、阿華田、SNICKERS、中華航空、amino VITAL、True Yoga等各領域的知名企業，也都紛紛表示投入這項指標性的馬拉松賽事，讓跑者們在今年享受到更充沛的資源，實踐本屆的賽事主題Run My Way！

身為跑者、鐵人，當然希望每次練跑的時間遠多於跑後在滾筒上舒緩痠痛的時間，但要怎麼做到這個目標呢﹖芝加哥React Physical Therapy創始人David Reavy提出了一種更聰明、更有效的無傷完跑方法，稱之為「功能性暖身」，他規劃的跑前暖身目標是讓每一塊塊肌肉都能在第一步跨出去時精準地燃燒，以防止失衡和過度壓力，同時也能減少跑後痠痛治療的時間。

弓箭步4招

固定動作﹕弓箭步蹲下，雙腳膝蓋保持90度；手臂向上抬起，與頭部呈W字形，肩胛骨向後下方開展；運用臀肌穩定運動，並保持右膝蓋穩定在腳底的正上方。

1. 將身體向前傾斜與前腿靠攏，接著壓縮臀肌以將身體回正。

2. 上身輪流向左右平行轉動；同時背挺直，穩定髖關節。

3. 上身輪流向左右上方搖擺。

4. 運用臀部力量起身、蹲下，臀部上下差距約7-8公分。換成左腳重複以上動作。

早安運動

步驟1﹕運用腳後跟的重量站立，腳趾稍微突出，膝蓋放軟；手臂向上抬起，肩胛骨向後下方開展。
步驟2﹕上身向前傾，同時臀部向後推，可稍微屈膝。
步驟3﹕回復站姿。

臀肌後撤步

步驟1﹕身體打直站立，左腳從右腳後方穿過，向後退一步，將左膝蓋觸地。
步驟2﹕輕壓一下右腳跟，將身體擺回站姿。
步驟3﹕換腳重複一次。

提踵3招

固定動作﹕手靠牆面，將你的重量放在手肘。

1.  雙腳底直指前方，腳跟抬起。
2.  雙腳腳尖內轉30度，腳跟保持抬起。
3.  雙腳腳尖外轉45度，腳跟保持抬起。

Reavy提醒，當跑步時腳著地、拉起，你的身體後方肌肉群中每一塊肌肉，從腿部、臀部到核心都應該一起工作。身上有部位緊繃意味著肌肉過度疲勞，而其他肌肉沒有盡到力；跑前釋放緊繃的肌肉，幫助它們放鬆並重回鬆弛，可預防運動傷害。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

 

 

在山林間競逐的不是對手，
而是自己身體與意志的極限！

屏除城市嘈雜，跑進綠野山林，大自然與運動的完美結合！

近年來開始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感，跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精，眼前盡是山林美景，加上地勢變化、景色變幻，跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。

越野跑在國外已行之有年，是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追，已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計，國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動，2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽，也幾乎每年皆有三千個跑者與會，可見已有許多跑者發現越野跑的魅力，並對此深深著迷。

越野跑對身體負擔大？──只要掌握訣竅和原則，越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔！

越野跑對身體負擔大嗎？年紀越大越不能往山上跑？如何克服體力限制，練出具有越野跑規格的體能？

面對山中各種地形，想跑快一點是否很危險？有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿？

下定決心參加越野賽事，如何安全完賽，得到好成績？中長期訓練計畫怎麼訂，肌力、心肺耐力、柔軟度，哪個指標最重要？

不同難度的越野跑，所需要的裝備大不相同，怎麼準備才周到？

一般人容易認為越野跑門檻過高，但就像其他戶外運動，跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練，跑進山林並不如你／妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆，並選擇適合自己能力的賽事、場地，保持適當速度，那麼無論體力好壞，都能盡情享受越野跑的樂趣。

跑步選手Alex Varner認為，越野跑與公路路跑賽相比，對身體的負擔反而更小。他說：「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛，極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說，後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原，越野跑並不會對身體帶來較多負擔。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，鏑木毅著作《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》。越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。

日本傳奇越野跑者──鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。

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