時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David

無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素 （HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率，因此，這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時，就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力，唯有透過漸進式的訓練方式與計劃，才能加強原本缺乏的自信心與注意力，當你可以完成每個階段的HIIT訓練時，就會聽到內心大喊著：我可以做到！

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

「啞鈴」，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉，還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴的全身訓練

 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持呼吸速度。手持啞鈴，一隻手利用啞鈴撐地，另一隻手舉起，之後交換。

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線，起來背不也要保持直立。

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後，背部夾緊，挺胸縮腹部，將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線，將雙使手緩緩上推再往下緩放。

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行，用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉，再緩緩放下。
 

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。