時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實,腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一,甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題,然而,背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛,它會因為某些事故或突然舉起重物而產生,為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門,我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作,希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。
1.羅馬椅背部伸展
大家常見的羅馬椅背部伸展動作,是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動,非常適合初學者練習。
步驟:
1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒,上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。
2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起,超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。
注意關鍵:上半身抬起高度約超過水平面一點,這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展(Hyperextension)。
2.硬舉
在健身房一定都看過硬舉的訓練動作,它主要不只訓練下背部肌肉,也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群,因此,也被稱為多關節訓練動作。
步驟:
1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立,彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。
2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起,雙腿向下蹬背部向後方拉抬,讓身體回到站姿。
3.腿部與背部的收縮盡可能同步,槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。
4.千萬不要先蹬腿再拉背,當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。
注意關鍵:當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時,容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆,但這樣的代償動作是非常危險的姿勢,因此,當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。
3.早安運動
早安運動顧名思義就是上半身向前傾,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌,是屬於多關節運動。
步驟:
1.以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
注意關鍵:第一次進行這個動作訓練時,你可以使用空槓進行練習,光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外,由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大,對於椎間盤的壓迫風險也會增加,記得在訓練完之後運用懸吊式伸展,讓脊椎釋放壓力。
資料參考/muscleandfitness、ninds
責任編輯/David
我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?
然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!
相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。
這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作
肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。
這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作
當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。
這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作
當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。
這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David