時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David

想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長，彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴，都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉；但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外，還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而，錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異？以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。

槌式彎舉要點

槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作，如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行，在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定，深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置，同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上，你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力，只需要敢收到肌肉的收縮就可以。

傳統彎舉要點

最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

該選哪一個動作練習？

在這兩個練習動作的過程中，我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起，它們不同之處在於手的位置，傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置（手掌朝上）進行，而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋，它介於兩者之間維持中性的方向；這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群，因此，有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率，所以，如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話，請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS

責任編輯／林彥甫

UNDER ARMOUR簽約選手郭婞淳，於2017 臺北世界大學運動會以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，為台灣拿下女子58公斤級金牌，完成打破大會紀錄的目標，更讓人驚艷的是，郭婞淳挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！賽後郭婞淳表示，「不只要在世大運奪金，我還要在自己的主場創下世界紀錄，142公斤，是全台灣人一起舉起來」。
 
UNDER ARMOUR秉持著讓運動員更強的品牌核心，與郭婞淳一路面對挑戰克服困難，透過全方位的運動裝備來幫助郭婞淳提升運動表現。

奪金裝備捍衛主場

UNDER ARMOUR在世大運賽前為郭婞淳精心準備奪金裝備，包含21日晚間參賽時所穿著的「特製賽服」，在聽取郭婞淳自身的比賽需求與喜愛的設計風格量身打造，成為破記錄奪金瞬間的最佳戰袍！奪金裝備也包含透氣輕量、極致舒適的Threadborne系列服飾與幫助肌肉恢復的TB12睡眠裝備，讓郭婞淳能夠專心訓練、提升表現，並在訓練後能迅速恢復。

「婞念」來自追求夢想的意志力

世大運比賽期間，UNDER ARMOUR為喜愛郭婞淳的支持者特別設計「婞念」應援服，設計理念以郭婞淳的親筆字跡來呈現內心IWILL意志力「婞念」，透過心理的意志調整，郭婞淳放手一搏，成功為台灣留下金牌並一舉打破世界紀錄。UA台北八德門市將獨家提供「婞念」上衣的客製化服務，詳細服務內容請上：https://goo.gl/FL4ibT。

UNDER ARMOUR持續讓運動員更強

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資料提供／Under Armour
責任編輯／妞妞