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  • 遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群
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超實用下背肌訓練動作
遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群
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adidas王維中
居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
運動星球
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遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群

2020-07-22
健身 動學堂 訓練動作 重量訓練 下半身肌群 背部肌群 肌肉痠痛

時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實,腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一,甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題,然而,背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛,它會因為某些事故或突然舉起重物而產生,為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門,我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作,希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背部疼痛緩解訓練
時常久坐於辦公桌的你是否有下背痠痛的困擾?只要透過這三個下背肌強化訓練就可以預防並避免這個問題。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作,是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動,非常適合初學者練習。

步驟:

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒,上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起,超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵:上半身抬起高度約超過水平面一點,這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展(Hyperextension)。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作,它主要不只訓練下背部肌肉,也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群,因此,也被稱為多關節訓練動作。

步驟:

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立,彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起,雙腿向下蹬背部向後方拉抬,讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步,槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背,當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵:當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時,容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆,但這樣的代償動作是非常危險的姿勢,因此,當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌,是屬於多關節運動。

步驟:

1.以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵:第一次進行這個動作訓練時,你可以使用空槓進行練習,光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外,由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大,對於椎間盤的壓迫風險也會增加,記得在訓練完之後運用懸吊式伸展,讓脊椎釋放壓力。

資料參考/muscleandfitness、ninds

責任編輯/David

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居家開練必備!王維中搶先體驗adidas HEAT.RDY機能運動服

2021-05-18
重量訓練服裝ADIDAS健身配備館

防疫宅家也要酷透開練!adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾,就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹,以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭,展現充滿活力的運動風範。

adidas王維中
adidas邀請職棒強投王維中率先演繹為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾。

全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級,除內層吸濕、外層排汗,帶來乾爽酷透的穿著體驗,全新布料延展力再提升,更具彈性、抗撕拉,更穩定支撐,伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系,男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭;女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。

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台灣特急王維中
「台灣特急」王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲,吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱。

男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料,針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布,加強吸濕與散熱功能;人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料,就算是伸展幅度大的動作也不受限,助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。

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adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層的多角度格紋設計加速排汗,提供涼爽舒適的運動體驗;V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度,彈性網布設計同時可增加身體伸展空間;簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度,加上後背深V設計造型,自信展現女性俐落身型;下身運動短褲則採用透氣布料,舒適快乾,成就全方位的涼爽穿著體驗。

adidas全新HEAT.RDY女款
adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。

資料提供/adidas

責任編輯/David

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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌

2018-06-05
上半身肌群核心肌群徒手訓練健身知識庫

在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你,是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作?在你要開始鍛鍊腹肌之前,首先,你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉:直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌,其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練,然而,腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作,讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊,為夏天的身材做好最完美的準備!

想要練出馬甲線或六塊肌?每天花個10分鐘做好這3個動作。

 動作  1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先,將瑜珈墊平鋪於地面,預備動作時,將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側,大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行,同時,肩膀與骨盆抬離地面,接著開始操作,運用腹肌的力量抬起上背部,讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮,於收縮點停留1~2秒,接著回復起始位置(注意!肩部依然保持離地)。

這個訓練動作是基礎卷腹的變化版,主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

 動作  2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作,同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹,首先,在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥,雙手放於身體兩側或頭部兩側都可,雙腿彎曲與地面成90度,接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背,彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止,於收縮點時停留1~2秒,接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中,要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

如果要針對腹直肌下半部來做訓練,那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest

 動作  3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。

你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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