時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。

下背肌三種推薦動作

1.羅馬椅背部伸展

大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。

步驟：

1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。

2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。

注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。

2.硬舉

在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。

步驟：

1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。

2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。

3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。

4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。

注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。

3.早安運動

早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。

步驟：

1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。

2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。

3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。

注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。

資料參考／muscleandfitness、ninds

責任編輯／David

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資料提供／星裕國際

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你有想過71歲的人還能締造出什麼樣的世界紀錄嗎？一位來自美國加州（California）的健力運動員Rudy Kadlub於日前創造了最新的世界紀錄。體重只有222磅的他在2020聖地亞哥北美錦標賽中，以深蹲430磅（195公斤）、臥推303磅（140公斤）以及硬舉518磅（234公斤）總計1251磅（575.46公斤）獲得世界記錄冠軍。

這位71歲的Rudy Kadlub不是健力界的新手，他在16年前55歲的時候就開始了他的健力生涯，之後便路陸續續創下超過20項包含美國及世界的健力比賽紀錄，甚至在去年他70歲的時候也以單項硬舉505磅（229公斤）獲得冠軍，今年在比賽前夕也在自家門前硬舉500磅（227公斤）宣示老當益壯的體能，接著在六個月之後的聖地亞哥北美錦標賽以增加18磅（518磅）打破自己的紀錄，告訴世人六個月也能加強肌力突破自己。

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根據國際舉重聯盟（IPL）的數據，總重量達1251磅是這個年紀的健力選手史無前例的紀錄，雖然Kadlub是一位資深又超過70歲年紀的選手之一，但事實證明年齡對他來說卻不是唯一的阻礙，並展示了自己超強的肌力與體能狀態，甚至在69歲時於Odd Haugen全美實力經典賽中，比世界上最強壯的男子-馬丁斯·利西斯（Martins Licis）舉起更多的重量，而贏得了Vise Grip Viking的綽號。

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資料參考／USPA、instagram

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