時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實,腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一,甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題,然而,背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛,它會因為某些事故或突然舉起重物而產生,為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門,我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作,希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。
1.羅馬椅背部伸展
大家常見的羅馬椅背部伸展動作,是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動,非常適合初學者練習。
步驟:
1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒,上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。
2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起,超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。
注意關鍵:上半身抬起高度約超過水平面一點,這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展(Hyperextension)。
2.硬舉
在健身房一定都看過硬舉的訓練動作,它主要不只訓練下背部肌肉,也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群,因此,也被稱為多關節訓練動作。
步驟:
1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立,彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。
2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起,雙腿向下蹬背部向後方拉抬,讓身體回到站姿。
3.腿部與背部的收縮盡可能同步,槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。
4.千萬不要先蹬腿再拉背,當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。
注意關鍵:當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時,容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆,但這樣的代償動作是非常危險的姿勢,因此,當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。
3.早安運動
早安運動顧名思義就是上半身向前傾,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌,是屬於多關節運動。
步驟:
1.以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
注意關鍵:第一次進行這個動作訓練時,你可以使用空槓進行練習,光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外,由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大,對於椎間盤的壓迫風險也會增加,記得在訓練完之後運用懸吊式伸展,讓脊椎釋放壓力。
資料參考/muscleandfitness、ninds
責任編輯/David
在家想看片不知道看哪部嗎?讓小編幫你介紹一部讓你垂涎三尺的影集《慾罷不能》。有看過的人都知道,這一部Netflix實境秀實影集在剛出來時就在台灣已排名到第二名,觀看次數破六千萬,至於為什麼這麼吸引人,小編就先不透劇了。然而裡面的男女主角都帥跟辣到翻天,但小編今天要來先介紹這些男主角們的壯碩帥氣的身材,每位都是有在健身以及好好保養身材,現在來看看這幾位男主角中你們最喜歡哪位?
這位來自英國的大衛(David Birtwistle),平時最喜歡戶外運動以及健身,在影集中,他最喜歡用防曬乳來與女性搭訕,這樣就能與女性進行親密的肢體觸碰,然而有著這麼壯碩的身材也是因為他本身是一位健身教練,他表示自己沒有所謂的把妹技巧,只要他一脫掉上衣,就會有女生貼上來。IG:david.birtwistle
來自美國的湯森(Sharron Townsend)是一位性感的黑人小鮮肉,雖然他的身高較其他男主角們矮,但是他非常能與他人暢聊,每次在一群男性中都是最後歡迎的,此外,他除了非常會搭訕女性,還擁有結實的六塊肌,但他最以為傲的還是他的小老弟(羞)。IG:sharrontownsendofficial
這位是小編最愛的男主角。哈利(Harry Jowsey)來自澳洲,不僅有著帥氣兼具陽光的外型,同時也是所有男主角中身高最高的,但年紀最小的他有著大剌剌的個性,跟女生講話時也很容易臉紅。然而他在影集中表示,只要聽到女性不同口音,他就會瞬間融話。IG:harryjowsey
來自美國的馬修(Matthew Smith)留著一頭性感的中長髮,小編剛看到他時,覺得他怎麼可以被稱得上帥哥,沒想到在劇中散發出的魅力無窮。然而長髮的關係,也被大家笑稱為「耶穌」。但不知道各位粉絲是否有發現,馬修過去還曾參加過《超級名模生死鬥》21季喔。IG:matthewstephensmith
戴克(Kelechi Kelz Dyke)是來自英國的美式足球員,他有著壯碩的身材加上霸氣的個性,聽他自述,他從不追女生且許多女性還會自動倒在他懷裡。是不是很好奇他到底有什麼魅力呢?IG:kelechidyke
來自英國的科里(Kori Sampson)在影集中是中途才來參賽,然而他一雙電眼與性感刺青再加上渣男的個性讓自己受到多人喜愛。小編調查過蠻多女性都喜歡這一款,同時他在所有男主角中,也是評價最高的一位。這種壞男孩感覺很難拒絕他。IG:korisampson
最後這一位也是在影集裡中途參賽的布萊斯(Bryce Hirschbergl)。來自美國的布萊斯非常喜歡在船上開趴踢,同時非常多才多藝,不只會彈琴也會唱歌。雖然身材較所有男性中沒這麼壯碩,但他一上岸表演時,也吸引中女性的目光。這樣多才多藝的男子是否是妳們的菜呢?IG:brycehirschberg
資料來源/THE SUN、INSTAGRAM
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