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1
啞鈴訓練──下半身篇
2
小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
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13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧
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啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作 啞鈴

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,也是人體的第二顆心臟,透過啞鈴加強下半訓練,可以讓你跑得更快,跳得更高,爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位:小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳站上訓練臺,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將雙腳墊起,吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
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小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

2021-06-29
居家肌力訓練徒手訓練核心訓練核心肌群腹部肌群健身知識庫

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

腹橫肌(TVA)的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌的位置
腹橫肌(transversusabdominus,TVA)主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles

腹橫肌(TVA)訓練對女性很重要

由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌(TVA)

要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

直膝舉腿支撐L-Sit
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com

雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片:

直膝舉腿支撐動作:

1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。

其它針對腹橫肌(TVA)的訓練:

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯/David

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13個有助早起運動的實用技巧

2020-04-08
觀念健身跑步知識庫

晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事,卻對另一群人宛如家常便飯,無論你是哪一種人,絕對有聽過「用運動開啟一天,整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處,那該如何做到?以下13個實用技巧,讓你每天被「熱血」叫醒。

13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧

1. 早睡自然早起

工作日期間,如果晚上都能10:30上床睡覺,那麼早上6:30的鬧鐘響起時,你就不會覺得太殘酷了。

2. 前一晚收拾好行李

每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動,並準備相應的包包,這樣一早起床就不會手忙腳亂,而且因為已準備好所需物品,更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是,包包中請隨時準備塑膠袋,用來存放被汗水溼透的衣物;也同時準備好簡易盥洗用品,以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。

3. 穿著運動服睡覺

這方法有點強迫感,不過如果你能適應,就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後,直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺,既節省隔天起床的準備時間,也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門!」

4. 設兩個鬧鐘

一個鬧鐘叫不醒,兩個鬧鐘總會醒!第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前,讓自己知道還有點時間能睡,那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思,或播放音樂慢慢喚醒自己。

5. 讓鬧鐘遠離你的床

如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘,那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上,讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它,同時讓身體甦醒。

鬧鐘
可將鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上 ©Benjamin Voros on Unsplash

6. 時間到了就開燈

當起床時間的鬧鐘響起,可以順勢把房間的燈打開,把床鋪好,到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時,就很難再爬回床上睡了。

7. 用美味早餐呼喚自己

當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐,這時起床的動力就會更大,而且為了吃它(以及確保別人吃不到它),甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐,也可前一晚先訂好外送,如果事先都沒有準備,起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。

8. 先準備好衣服和音樂撥放列表

概念跟美味早餐類似,有越喜歡的事物等著你,你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物,以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞,並依照訓練的強度變化歌單。

毛小孩
毛小孩的撒嬌互動可以幫助提振精神 ©Benjamin Voros on Unsplash

9. 請毛小孩幫忙

當你在吃早餐、準備衣物時,有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫,甚至興奮地奔跑,你絕對會立刻精神百倍,無論對起床或是出門運動都是個強大動力。

10. 潑冷水清醒

不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動,就算已站起身,也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒,用冷水洗臉是個好方法,清醒同時盥洗後,剛好可以出門運動去。

11. 用冷風振奮精神

即便在冬天晨間運動也不缺席!除了晨跑本來就得面對天氣,如果是去健身房,可以選擇騎單車前往,讓冷風佛過臉龐,此時什麼咖啡都不需要了,光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。

早午餐
運動後享用美味的早午餐,能激發出門運動的動力 ©Marie Dehayes on Unsplash

12. 安排運動後的早午餐

在周末早晨運動後,享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事!這不只能激發出門運動的動力,還能讓你訓練時跑得更認真、更快(甚至更長時間),因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了!

13. 參加特定團體

跑步項目上,各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑,如果是習慣去健身房,可以找朋友一起,或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下,你一定得早起運動了!

資料來源/GREATIST, Philadelphia 
責任編輯/Dama

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