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啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20
健身 動學堂 下半身肌群 訓練動作 啞鈴

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位：小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
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熱愛重訓　95歲美國健力奶奶拿槓鈴像拿蛋糕一樣輕鬆

2016-09-12
重量訓練高齡故事健身人物誌

熱愛重訓的年輕女生不稀奇，等到了90歲，還能對於重量訓練有狂熱與堅持，那才真是一件了不起的事！

美國FOX 13電視台報導，現年95歲的伊迪絲·崔納 (Edith Traina) 不但做重訓，還是個現役健力選手！受訪時她說：「我很期待在我100歲時可以硬舉做到200磅，藉以慶祝我的百歲誕辰。」

現年95歲的健力奶奶Edith Traina 圖片翻攝Youtube

居住在美國佛州希爾斯伯勒郡的崔納奶奶，藉由一位好友的鼓勵和協助，在91歲的時候進入重訓世界，後來更讓她成為一名健力選手。「她把尖叫亂踢的我拖進健身房。為了討她開心，而且讓她別再來煩我，我只好照做，但是我發現我居然愛上了這種運動。」

從那時開始，崔納奶奶已經參加了十多個比賽，雖然她承認她都是那個年齡組別唯一的一位參賽者。「我只需要走上訓練台，把槓鈴舉起來然後放下，我就得到許多掌聲和歡呼了，這是個滿足你虛榮心的好方法不是嗎？」她這樣自嘲。

比爾·比克利(Bill Beekley)是崔納奶奶的教練，他每週指導她三天。他說：「以一位90多歲的女性來說，當她在健身房裡，她所能發揮出來的力量著實驚人。」

大約在一年前，她被診斷出患有慢性阻塞性肺病(COPD)。「雖然我有COPD，我還是一直在做訓練，不過因為一切都被控制住，所以我根本沒有感覺有什麼不舒服。」

她希望自己能夠激勵更多人來嘗試新事物。「當你年紀漸長，若你還能增加自己身體的體能，真的是一件好事。」她說，「當你可以把槓鈴舉起來，你會驚嘆，原來自己的能力還有這麼強。」

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高級肌力與體能（1）

2016-08-12
高階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作

雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作

伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。
一組10~12次，做2~3組。


注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。


STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。

 

此動作危險性偏高，如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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