運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155849_167.jpg'), '_blank');){kind=link}
啞鈴訓練──下半身篇
2016-12-20
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。
1 啞鈴單腳深蹲
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。
啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲
2 啞鈴硬舉
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。
啞鈴訓練—啞鈴硬舉
3 小腿三頭肌訓練
訓練肌肉部位：小腿三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。
啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161749_876.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第六堂－強化爆發力
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第六堂－強化爆發力的訓練課程，將加入較多有關爆發力與下肢穩定性的訓練動作，因此，會運用木箱、抗力球、繩梯、藥球與啞鈴這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 前弓步
步驟1：雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出，步距不用太大。
步驟2：將體重分配於雙腿上，踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3：重心往正下方放，保持上半身直立，後腿下蹲。
步驟4：後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後，向上推回到起始動作。
前弓步Front Lunge
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
2 抗力球伏地挺身
步驟1：將手放置於抗力球上方，雙手的寬度約為肩寬的1.5倍。
步驟2：胸部、腰部呈一直線膝蓋跪地，手肘朝外彎曲將身體下壓。
步驟3：保持身體穩定，再將身體往上推起回復至起始位置。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
抗力球伏地挺身Fit Ball Push Up
Training Focus!
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
3 敏捷梯訓練
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。
步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
敏捷梯訓練Agility Ladder
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
4 雙向捲腹
步驟1：身體仰躺雙腳微彎朝上約45度，雙手伸直朝上。
步驟2：上半身肩膀離地，同時讓手腳面面靠近。
步驟3：捲起身體並腹部收縮，讓手掌約靠近小腿側邊即可。
雙向捲腹Double Crunch
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
5 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 木箱
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、加強瞬間爆發力
Level ★★★★★
6 箱跳
步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2：雙腳微蹲運用腿部與臀部的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量。
步驟3：跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。
步驟4：無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主。
箱跳Box Jump
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155532_219.jpg'), '_blank');){kind=link}
秋冬運動的8個技巧
2016-10-12
訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。
秋冬運動要注意保暖 ©stivesvillage.com.au
1 選擇吸濕排汗的衣服
若你打算在戶外運動時穿著較多層的衣服，建議選擇吸濕排汗面料，因為當運動到一半的時候，身體很快就會熱起來，尤其是台灣潮濕的天氣，這樣至少能讓你感到比較舒服。
2 暖身
在運動時，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。
3 保護四肢不受寒
在寒冷的天氣運動時，即使覺得熱，四肢仍會有凍傷的危險。建議戴上手套，保護雙手，用一條圍巾保護你的脖子和下巴以及一頂帽子，使頭部保暖。襪子最好選擇較厚的材質以防止僵硬。
©getfitwithwanitha.com
4 多補充水分
在訓練的過程中，隨時補充水分，這樣能預防在無意識的情況下脫水。
5 擦防曬乳
雖然秋冬的太陽不如夏天來的強烈，即便是陰天，空氣中依然含有紫外線。雖然運動能保持好氣色，但擦防曬乳是為了防止曬傷以及曬斑的產生，建議在戶外運動時，每個兩小時塗抹一次尤佳。
©lovenewstv.com
6 攜帶照明器具
如果習慣在晚上訓練，建議可以戴頭燈或是反光條、手電筒等照明器具，這樣別人容易看到你，也能防止發生意外。
©runandbecome.com
7 均衡飲食
秋冬天氣較冷，脂肪消耗的也較快，所以自然而然會想要多補充高熱量的食物。不過也因為如此，使得冬天時體重容易增加。建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。
8 找朋友一起運動
如果天氣寒冷，而減少運動的動機；建議可以找尋朋友一起騎車、散步，代替高強度的訓練，有人陪伴，較能提高興趣、增加動力，這樣運動起來也更顯得有趣。
©livescience.com