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啞鈴訓練──手臂篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
1 槌式彎舉
訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
啞鈴訓練槌式彎舉
2 啞鈴肩推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。
啞鈴訓練啞鈴肩推
3 斜板彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。
啞鈴訓練斜板彎舉
4 集中彎舉
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。
啞鈴訓練集中彎舉
5 仰臥啞鈴推舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉
6 啞鈴肱三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。
啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展
7 單臂划船
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。
啞鈴訓練單臂划船
8 上斜啞鈴彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。
啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉
9 跨身垂身彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。
啞鈴訓練跨身垂身彎舉
運動星球
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原來這樣呼吸才能讓肌肉伸展獲得大幅度的提升！
2019-01-15
在運動前後你是否都會拉筋伸展一下呢?在運動領域中所稱的拉筋伸展是來自英文Stretching一詞，原意為「擴張」與「伸展」讓我們的身體通過拉伸來提高柔軟性、擴大關節的活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張，在所有運動之中伸展運動最容易實施也最不容易受傷，只要懂得使用方式和時機；簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但你有想過伸展時該如何調整呼吸能讓效果更好呢？
呼吸大至可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法，前者的原理是藉由胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣，這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激，而當交感神經功能提高時，我們人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。後者的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺裡，接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經，所以，就會提高身體的調節能力讓我們的身體放鬆。
不過有些時後反而要用胸式呼吸法能更有效率的伸展肌肉，例如伸展胸大肌群時，就能因為胸式呼吸法藉由胸肌的擴張及收縮動作；更有效率的刺激該部肌群，另外，不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展，會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。
以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議，那運動前的動態暖身該如何操作呢？在暖身時的拉伸則要反過來操作，運用刺激交感神經讓身體亢奮，這時後你就要採用吐氣強而短的呼吸法來肌力自己並振奮精神，當你正確選擇適合該伸展部位目的的呼吸法之後，就能獲得更好的伸展效果。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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「大力士」陳士杰世大運摘銀 目標2018雅加達亞運
2017-08-25
甩開去年里約奧運的不如意，中華臺北舉重好手陳士杰(Chen Shih Chieh)25日在臺北世大運登場，儘管遭遇奧運銀牌亞美尼亞Gor Minasyan擋道，他仍展現搶金氣勢，最終雖以抓舉190公斤、挺舉225公斤、總和415公斤，不敵對手的430公斤，拿下銀牌，但陳士杰找回自信，將目標鎖定明年的印尼雅加達亞運，持續往站上奧運頒獎台的目標前進。
舉重男子105公斤級中華隊陳士杰挺舉挑戰241公斤，可惜兩度挑戰失敗。
陳士杰去年奧運參加B組賽事，賽前雖期許自己能挑戰B組奪牌的奇蹟，卻因挺舉三把失敗，留下沒有總和成績的遺憾。他沉寂一段時間，甚至懷疑自己的舉重路，但來自舉重協會、教練團，及女友兼教練黃釋緒的鼓勵，讓他決心繼續努力，今年接連在世大運測試賽、亞錦賽與世大運，都繳出理想成績，讓他更有自信。
臺北世大運男子舉重105公斤級奪牌選手頒獎後合影。
「很開心能再為中華隊添獎牌，可惜沒把最好的顏色留在臺灣。」陳士杰首度參加世大運，也是他最後一次，他期許自己拚金，挺舉挑戰241公斤，不但是總教練蔡溫義的戰術應用，更代表他的信心，可惜兩度挑戰失敗，他自責地說：「我可能會放在心裡放很久。」
教練兼女友黃釋緒則認為，陳士杰膝蓋骨刺問題無法根治，能有如此表現已可圈可點，接下來將透過國訓中心優良的訓練器材，讓陳士杰在不動刀的情況下，持續強化抓舉實力。
中華臺北舉重好手陳士杰一掃里約奧運陰霾，臺北世大運奪銀。