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啞鈴訓練──手臂篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
1 槌式彎舉
訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
啞鈴訓練槌式彎舉
2 啞鈴肩推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。
啞鈴訓練啞鈴肩推
3 斜板彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。
啞鈴訓練斜板彎舉
4 集中彎舉
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。
啞鈴訓練集中彎舉
5 仰臥啞鈴推舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉
6 啞鈴肱三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。
啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展
7 單臂划船
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。
啞鈴訓練單臂划船
8 上斜啞鈴彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。
啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉
9 跨身垂身彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。
啞鈴訓練跨身垂身彎舉
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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練
2018-12-13
這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。
教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。
20分鐘Kettlebell訓練方式
壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎？
2016-06-29
跑步的確是很好的燃脂運動，可是現在外面的天氣這麼熱，在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪，想要快速燃脂，就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度，可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出，比起一般有氧運動，高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果，不過相對的，危險性也比較高！這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。
跳繩除了能燃脂外，在加上徒手訓練也能增肌喔！
不過，高強度間歇運動有百百種，為什麼特別推薦跳繩呢？因為，跳繩不只方便攜帶與使用，更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內，變換你的訓練強度與速度，或是利用不同的跳繩動作，來訓練到不同的肌肉群，並且提高身體的整合性。另外，在跳繩的選擇上，如果身體能力許可，建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後，還可以加上一些簡單的徒手訓練，像是深蹲或是伏地挺身等等的動作，可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。
跳繩不只方便攜帶與使用，更有著許多特別的好處。
1.暖身
一開始先以緩慢的速度跳30秒，如果是跳繩老手，可以改成開合跳的方式。
完成後休息一下，並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組，如果自己身體真的撐不住，一定要緩慢地停下動作，慢慢地調整呼吸，以免受傷。