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啞鈴訓練──手臂篇

2016-12-19
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單 啞鈴 手部肌群

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

 1  槌式彎舉

訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 

 

啞鈴訓練槌式彎舉

 2  啞鈴肩推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。

 

 

啞鈴訓練啞鈴肩推

 3  斜板彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。

STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練斜板彎舉

 4  集中彎舉

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練集中彎舉

 5  仰臥啞鈴推舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉

 6  啞鈴肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展

 7  單臂划船

訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。

 

 

啞鈴訓練單臂划船

 8  上斜啞鈴彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。

 

 

啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉

 9  跨身垂身彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。

 

 

啞鈴訓練跨身垂身彎舉
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男賊企圖搶劫手機，被巴西UFC女子職業選手打到變豬頭！

2020-09-30
拳擊趣味健身話題

做壞事真的要小心！巴西某位男賊試圖搶劫這位女子的手機，沒料到竟然被對方暴打一頓，原來這位美麗但卻兇猛的女性是巴西知名綜合格鬥（MMA）選手，她有著鐵娘子（the Iron Lady）稱號，這位男賊不僅被打成豬頭外，還滿臉濺血。

男賊企圖搶劫手機，被巴西UFC女子職業選手打到變豬頭！ ©independent.co.uk

根據外媒報導，27歲的韋雅娜（Polyana Viana）是「終極格鬥冠軍賽」（UFC）草量級（Strawweight，52公斤以下）的選手。之前深夜時，她在自家附近遭遇歹徒搶劫。當時對方要她交出手機時，她瞬間出手狠揍對方兩拳，接著又踢了他一腳，最後以一招後背位裸絞（Rear naked choke）把對方擺平在地上，畫面相當精彩，路過的人表示很像在看現場格鬥比賽。

©tatame.com.b

韋雅娜表示，對方剛開始時聲稱有槍，但自己猜測這可能並不是真的，於是以迅雷不及眼手的速度出手，對方也來不及反應，最後就把對方制伏在地。後來才然發現這位男搶匪所持的竟然是用紙板製成的假手槍，從韋雅娜在推特上傳的照片的看得出來，這名搶匪被她揍到變成豬頭，最後她還一直把對方一直壓制在地上，直到警察的到來。

©sportv.globo.com

最後，警方將搶匪帶走並處理他的傷勢後，韋雅娜就回家煮晚餐吃，儘管隔天她的手有些紅腫，但對她來說還是不痛不癢，然而這一舉動在網路上瘋狂流傳，有些網友表示：「RIP強匪、搶劫請挑好對象、好想看綜合格鬥許多技能對付他、要是在現場一定要拿著爆米花。」

資料來源／ezone

責任編輯／妞妞

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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠：媽媽與孩子的幸福專屬空間

2016-05-24
體適能親子運動健身場館資訊

當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。

魔力夢工廠，媽媽們的夢想

本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
 
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

孩子的兒童樂園

屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。

孩子的遊戲專屬空間

每位媽媽都是美魔女

肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
 
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。

活力VIPR課程

我「家」的教練

也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
 
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。

魔力夢工廠教練群

再忙，也要喝杯咖啡

現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
 
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。

CrossCore課程
一對一指導，全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室

Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

add　新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel      02-29552568
time　週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price  請電洽
web    http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB　Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

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