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健身工廠贊助國訓中心400張白金會員卡 教練、選手訓練不中斷
2016-12-21
為提供國家培訓隊教練、選手更多的訓練彈性，國家運動訓練中心與健身工廠（柏文健康事業股份有限公司）於105年12月20日，簽訂合約，由健身工廠贊助400張白金會員卡給國訓中心，讓教練、選手前進臺灣各地，都能有替代的訓練空間，讓訓練不中斷。
健身工廠提供國家運動訓練中心400張白金會員卡，市價高達新臺幣1000萬元。 圖片來源：國家運動訓練中心
國訓中心是國家運動員的搖籃，運動員的培育，永遠是第一目標。運動員除了在國訓中心，獲得專注訓練的空間和環境，也經常必須四處移動；有時移地訓練、有時參加比賽，降低訓練的疲勞，也增加實戰經驗，不過，訓練場地的完整性，也因而受到限制。
國訓中心邱炳坤執行長指出，健身工廠在全臺灣擁有27個據點，國訓中心這次有機會獲得健身工廠的協助，對運動員的訓練將是一大挹注。
這次，國訓中心從健身工廠獲得的，是400張白金會員卡，市價高達新臺幣1000萬元；藉此，國訓中心的教練、選手，未來前往外縣市參賽或移地訓練，都將有豐富的重量訓練場地，讓訓練不中斷，讓國家運動員的培訓工作，更加周全完整。
當天的簽約儀式，是由國訓中心的邱炳坤執行長和柏文健康事業股份有限公司的陳尚文總經理，分別代表雙方簽下大名。今年前進巴西里約的奧運國手郭婞淳、陳念琴、賴主恩、周天成、陳傑、李智凱，以及教練蔡溫義、林敬能、柯文明、孫念祖、林育信，也都在場見證，為活動增色不少。
里約奧運舉重銅牌選手郭婞淳表示，健身工廠的支持，讓她走到全臺灣各地都可以維持訓練，相當方便。羽球一哥周天成也很高興有這樣的資源，讓他回臺北也能訓練不中斷。
資訊、圖片來源：國家運動訓練中心
健身工廠贊助白金會員卡，讓選手在外比賽也能不中斷訓練。 圖片來源：國家運動訓練中心
肩關節夾擠──重訓常見錯誤
2018-01-02
肩膀的複雜性
在做重量訓練時，常會執行許多上拉或推舉的上肢訓練，不過這時候卻常常因為姿勢不良造成肩關節夾擠而受傷。想好好認識肩膀，你必須先瞭解它的複雜性。肩膀很脆弱、活動性高且適應性強，但也很容易因為不當的動作而受傷。更糟的是，肩關節發炎會擴散到肋骨和脊椎骨等附近的區域，因此保護好你的肩膀是首要的任務。在你還無法確定某項動作的重要性或正確的姿勢時，千萬別做太多的組數。
肩關節夾擠是重訓時常被忽略的問題。
旋轉肌袖：肩膀的敏感區域
旋轉肌袖在很多情況下會被過度使用，有時是因為意外而受傷，但大多數是由於長期以錯誤的姿勢反覆訓練，而產生全面的發炎反應。當肩胛骨的關節盂，處於不理想位置或是不適當的活動角度時，肱骨頭可能位移而出現夾擠狀況。當夾擠程度越強或越頻繁時，旋轉肌袖發炎的情形也會越嚴重。
事實上，由於肩旋轉肌袖的肌腱行經關節盂及肱骨，因此在這種狀況下，肌腱也可能被擠壓而受傷。
肩胛關節盂是由肩峰、肩峰鎖骨關節、鳥喙突及喙肩韌帶所組成。肩旋轉肌袖是由以下五個肌群所組成：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌及肱二頭肌的長頭。
又小又脆弱的肩膀韌帶
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。
上面所說的那些負責肩膀活動與保護肩膀的肌肉，其實相當脆弱，而在這些肌肉之下的韌帶亦很容易因為錯誤的姿勢而受傷！因此，訓練的動作標準一定要嚴格要求。
肩膀夾擠大多發生在動作的尾端，而且產生的疼痛足以影響訓練的進行。發生的原因是在錯誤的姿勢下，強力且反覆地使用關節，而讓骨頭在肌腱或滑液囊間不斷磨損所導致。
長期以錯誤動作訓練，將持續造成肩關節夾擠，而造成極大的受傷風險。以下特別提出幾個比較常見的重要錯誤，其餘就不贅述了。
首先，以啞鈴 ( 或彈力帶) 做側平舉 (lateral raise)。當姿勢正確時，主要訓練到的是側三角肌，很多初學者會用錯方式而容易產生運動傷害。
正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。
正確的姿勢是將啞鈴 ( 或槓鈴) 提到頂端時，手肘和肩膀的高度相當，且肩關節不要向前轉 ( 下圖抓握啞鈴的方式，會使得肩關節向前轉)，盡量讓手肘引導側舉的角度及手臂的上升動作，而不是手腕在施力，以免讓手臂內旋而使用到斜方肌。
高拉是另一種會讓肩膀出現肩峰下夾擠，而傷害到肩膀的訓練，此動作常出現在直立划船運動，或是其他的肩膀訓練上。
在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。
在運動員進行高強度訓練時，經常會出現錯誤的高拉動作 (下圖手肘拉高時，肩關節會向前轉)，不論是以槓鈴或壺鈴進行上搏或划船訓練，這種錯誤絕對不能再犯，應該立即改正。
接下來是健身房最常見的胸大肌訓練項目－臥推，不論是以啞鈴或傳統槓鈴操作，若姿勢不正確會危及肱骨的穩定。通常臥推訓練的熱愛者，會傾向使用較寬的臥推椅來增加整體的穩定性，且雙手採用寬握姿。
當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。
當重量往胸部降低，會使肩胛骨陷進臥推椅，同時因為胸大肌的收縮，會迫使肱骨頭往肩關節盂擠壓，而此時肩關節盂內正需要較佳的活動度，這個向前移動的過程，可能造成肩膀內側與前方的疼痛。
熟練臥推的技術並採取一些防範措施，就能降低受傷的風險。使用較窄的臥推椅及採用稍窄的握距 ( 略與肩同寬)，並避免使用最大的負重，遵循這樣的訓練策略，比較符合人體解剖學。
如果使用啞鈴，只要減少肩部的活動範圍，就能限制胸大肌的收縮及避免肱骨頭的前移。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。
運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此
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運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
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責任編輯／Oliver Wu
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女性生理期比較難長肌肉嗎？
2017-04-21
一般來說，女性在生理期間是不是較難長肌肉呢？因為女性身體的結構較為複雜，體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化，而且個體差異頗大，因此對於這些變化無法一一概論，但是若以女性生體機制來考量的話，可以依照生理期來時的時間來分析，是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。
女性生理期健身
其實，女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌，並在生理期間顯著度低，女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用，也就是說，對於肌肉增大有些負面影響，在女性賀爾蒙上升時，體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態，因此會讓肌肉不易生成，相反的，在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間，肌肉是比較容易生長的，也適合做上一些劇烈運動。
在歐美的女性運動員中，似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練，只是，生理期間因人而異，可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀，或是情緒不穩定的反應，雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出，基本上只要適當的運動對女生是很好的，不過，在經期期間要避免高強度的訓練，尤其是在剛來潮的前幾天。
但是，在生理期來時，要做什麼運動對女生才好呢？
一般來說，適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等，在生理期來時做瑜伽，不僅能消除水腫，放鬆身心，還可以解骨盤腔肌肉、腰部，並得到舒緩效果，瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作，這個動作可以緩解經期的不適，平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫，但是，倒立的動作建議不要做，因為會讓經血逆流，反而傷害了身體。
做法：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
嬰兒式 ©kristinmcgee.com
總而言之，對於一定要進行高強度訓練的女性來說，把握生理期快結束的期間來進行訓練，是對肌肉生長有相當幫助的。