為提供國家培訓隊教練、選手更多的訓練彈性,國家運動訓練中心與健身工廠(柏文健康事業股份有限公司)於105年12月20日,簽訂合約,由健身工廠贊助400張白金會員卡給國訓中心,讓教練、選手前進臺灣各地,都能有替代的訓練空間,讓訓練不中斷。
國訓中心是國家運動員的搖籃,運動員的培育,永遠是第一目標。運動員除了在國訓中心,獲得專注訓練的空間和環境,也經常必須四處移動;有時移地訓練、有時參加比賽,降低訓練的疲勞,也增加實戰經驗,不過,訓練場地的完整性,也因而受到限制。
國訓中心邱炳坤執行長指出,健身工廠在全臺灣擁有27個據點,國訓中心這次有機會獲得健身工廠的協助,對運動員的訓練將是一大挹注。
這次,國訓中心從健身工廠獲得的,是400張白金會員卡,市價高達新臺幣1000萬元;藉此,國訓中心的教練、選手,未來前往外縣市參賽或移地訓練,都將有豐富的重量訓練場地,讓訓練不中斷,讓國家運動員的培訓工作,更加周全完整。
當天的簽約儀式,是由國訓中心的邱炳坤執行長和柏文健康事業股份有限公司的陳尚文總經理,分別代表雙方簽下大名。今年前進巴西里約的奧運國手郭婞淳、陳念琴、賴主恩、周天成、陳傑、李智凱,以及教練蔡溫義、林敬能、柯文明、孫念祖、林育信,也都在場見證,為活動增色不少。
里約奧運舉重銅牌選手郭婞淳表示,健身工廠的支持,讓她走到全臺灣各地都可以維持訓練,相當方便。羽球一哥周天成也很高興有這樣的資源,讓他回臺北也能訓練不中斷。
資訊、圖片來源:國家運動訓練中心
《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!
Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。
暖身
引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下2回合)
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明:
1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下3回合,負重適中)
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)
暖身
chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下5回合)
槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次
資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯/Dama