科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4-8 點之間表現最好,早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣練早上的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人,則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
話說回來,再好的運動計畫、再理想的運動時間,只要沒有持續執行都是枉然,貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌,上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線,光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員,很少人有那樣的時間彈性,可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓,可以讓你獲得一點點優勢,但選擇個人最方便、最實際,最可行的時間來運動,我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上,金字塔的第一層是依照個人時間許可/喜好來安排訓練,第二層是固定每天在一個時間訓練,第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動是一輩子的事情,初學者的第一要務就是奠定習慣,不要半途而廢,所以沒有壓力,能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友,固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個,什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問,晚上做重訓會不會影響睡眠? 2018 年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊上的統合性研究,發現晚上運動不會妨礙睡眠,甚至能增進睡眠品質!針對重訓所做的研究也發現,不管是早上、下午、晚上做重訓,對於睡眠都有正向幫助,有做都比沒做好。
不過對於超高強度,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友,為了保險起見,最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友,請放心的運動。
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著,對時間緊迫的現代人來說,晚上也是可以運動的。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群,然而,與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大,但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂,如果你也是採用這樣訓練方式的人,那真的非常的可惜。因為,背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群,在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外,還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢,接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。
CSCS的專業教練Scott Marshall說道,通常我會選擇5種不同的訓練方式,這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時,我會從下拉動作或引體向上開始,因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀,並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌,所以,我會建議各位從下拉這個動作開始,它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。
當然,這樣的建議只是一個案例,在每個人的肌肉訓練上也會有所不同,有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺,然而,在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度,並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調,如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外,Marshall也建議在背部訓練課程結束前,再進行下背肌的訓練動作,例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度,因此,如果你一開始就訓練下背肌,就容易預先讓它過於疲勞,這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害,是一件十分危險的事情。
當許多人開始訓練背部肌群時,都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方,這為了要練出所謂的寬度並增強肌力,但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習,就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃,就會呈現出蟹狀(駝背或稱為圓肩)的姿勢,這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外,還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出,上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要,否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。
在有效訓練背部肌群的前提之下,你必需要更加的勤奮定有規律的計劃,可以採取每週1-2次的背肌訓練日,搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比,背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多,但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性,否則將會適得其反。
【延伸閱讀】
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David