科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

體能是從事各種運動的基礎，也是比賽致勝的關鍵能力，對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊，場上位置是前鋒，191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格，是宰制球場的一大優勢，體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔，他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法，更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略，秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練，以及預估恢復時間，原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法，讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位！

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作，周儀翔是如何訓練基礎體能，以應變這些快速連貫的複雜動作呢？儀翔指出，因應球場上各種需求，上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到，所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位，而有「練腿日」、「練胸日」這種安排；相反地，籃球員每一次訓練都要訓練到全身，包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間，儀翔每週有 2-3 天訓練體能，如果賽季時賽程緊湊，他每週至少訓練兩次，每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日，會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

儀翔傷後強勢回歸的這段時期，最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋，如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉；上肢著重在上背、胸和肩部，會採取強度較高的臥推、引體向上等動作，除了訓練肌力也提升爆發力，而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材，則可作為恢復日較低強度的訓練。此外，運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群，幫助三關節（腳踝、膝蓋、髖部）伸展，對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久，所以他的訓練課表與其他隊友不一樣，例如負重不能太重，以避免膝蓋負擔過大。他強調，每個人身體狀態不同，訓練課表應該因應當下狀況，他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上，儀翔指出防守的體能消耗較大，可說是個「苦工」，必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動，並專注於對方的策略。為此，儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守，這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說，這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強，他會以衝刺進行折返跑，通常以球場距離折返 6 趟為 1 組，每組（6 趟）須在 30 秒內完成，每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說，每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音，不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他，在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶，近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶，除了詳細記錄訓練組數，訓練完成後也能立即檢視心率，以便反映自己的恢復狀態。他透露，每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm，這個時刻也是他目前測到最大的心率，除此之外手錶還能記錄卡路里消耗，對於檢視自身狀態很有幫助！

恢復跟訓練一樣重要！ 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分，儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間，以及何時適合再進行高強度的鍛鍊，同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能，這項功能會完整監測睡眠期間，並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段，他最注重自己的深層睡眠時間，同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言：「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時，但近幾個月睡眠品質較差，晚上常常睡不著，有時 9 點早早睡著，卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況，發現最近深層睡眠時間才兩小時左右，就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能，即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月，省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

有趣的是，Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值（HRV）得出，訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能，儀翔笑說最近正值賽季，怕會測出壓力等級過大，看了反而被自己嚇到。

飲食部分，儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大，他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶；至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議：開心最重要

卸下職業球員身分，儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促，而強調「運動就是要開心」。他解釋，如果為了維持身材等目標運動，而讓自己壓力過大或過度壓抑，這反而本末導致，保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測，先認識自己的身體，再選擇適合自己目標和興趣的運動，開始運動後，可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況，也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練，讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練！

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活，擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔，在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾，並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線，手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示：「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶，很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色，藍色錶款很適合搭配日常穿搭，讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流，Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系，包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍，以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次，搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網

拍攝地點／健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿／Dama
攝影／Oliver

有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性，但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢？在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘，這一切都是與「合成代謝窗口」有關，但近年來有許多的研究表示，蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題，因此，在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以，這樣看起來補充是以天做為單位計算，但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好，以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明！

當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要，尤其是訓練量與強度更高的職業運動員，在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上；如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質，不論你一天攝入的蛋白質總量是多少，都建議你每一餐都有一部分蛋白質，尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。

睡前補充的重要性

為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢？主要是因為人在休息和睡覺時，肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建，因此，在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸，以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元，同時，攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失；這是因為人在睡眠以及飢餓時，體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率；而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭，所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。

睡前攝取能增加肌肉

根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究，充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中，研究人員讓44名健康的年輕男性，參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組，一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑（補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物）；另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現，兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加，但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組，肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。

酪蛋白適合睡前

關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物，因此，我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質，例如起司和希臘乳酪等食物，會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高，這對於肌肉恢復很重要，因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸，因此，在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而，一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高，再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快，這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選，但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。

但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine)，這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上，亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白（mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR），他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成，而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。

酪蛋白與乳清蛋白

如同我們上面所說的，酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢；例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高，在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇；但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳，可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物；這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質，並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸，從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David