史考特醫師
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早起健身做重訓表現差﹗跑步卻沒差？
2021-07-20
科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
早起健身做重訓表現差﹗跑步卻沒差？
平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！
健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
人體一天的力量、爆發力變化
相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式
話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動時間金字塔
運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。
不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著，對時間緊迫的現代人來說，晚上也是可以運動的。
資訊
• 圖文摘自三采文化出版，史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究 X 秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！》一書。
本書特色
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《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
責任編輯／Dama
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。
運動星球
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年後甩油大作戰 Reebok邀請健身教練傳授5個簡易居家訓練動作！
2019-02-14
過完一個連假之後是否發現自己的肥油已經卡滿身了呢？為了幫助女孩們找回最完美的身型與健康體態，Reebok特地邀請Candice教練，示範5個十分簡單的居家訓練動作，讓女孩們也能透過有效的運動對抗體脂肪！另外，Candice也特別分享自己挑選運動內衣的心得，她表示：許多女孩們去健身房運動時，第一個想到的就是要選擇好看又有型的運動內衣，雖然，外型好看固然重要但更要講求機能性，像我身上這次穿的就是Reebok全新推出的PureMoveBra運動背心，無論妳是進行瑜珈需要低支撐的動作或慢跑時要中、高支撐性，PureMoveBra都能帶給胸部最合適的包覆性能，因此，只需要這件就可以從事任何項目的運動，尤其，這件運動內衣的包覆性和舒適度都十分的高，讓我運動時都能更加安心。
年後甩油大作戰！Reebok邀請健身教練Candice傳授5個簡易居家訓練動作。
跟著教練動起來 5個居家訓練
相信有許多的人都沒有多於的時間去健身房運動，那該怎麼辦呢？這次Candice教練將運用5個十分簡單的訓練動作，搭配上瑜珈墊及椅子，讓妳在家也能輕鬆運動甩掉多餘脂肪，找回那完美的體態！現在就趕快跟著教練動起來吧～(每個動作基本上一組12-15下，每次做3組)
1.徒手深蹲
運用下半身力量讓膝蓋彎曲再伸直，反覆動作鍛鍊，不只策動下半身肌肉，還能帶動全身肌群。
徒手深蹲
2.躺姿腳踏車
透過反覆的手肘與膝蓋交錯接觸，能有效鍛鍊腹直肌與腹外斜肌。
躺姿腳踏車
3.上斜板伏地挺身
雙手放置於固定式的椅子或桌子上，呈現頭高腳低的斜度做伏地挺身，除了能很好地鍛鍊下胸肌、三角肌、肱三頭肌，還能帶動核心肌群，剛入門鍛鍊的女孩也可以輕鬆上手。
上斜板伏地挺身
4.保加利亞蹲
採用單腳站立並往類似深蹲的動作，除了能訓練平衡感與肌力之外，還能增加腿部及核心肌群的訓練，如果妳擔心不平衡的話，可以在後面放置一張椅子增加安全性。
保加利亞蹲
5.單腳蹲
採用單腳站立並往類似深蹲的動作，除了能訓練平衡感與肌力之外，還能增加腿部及核心肌群的訓練，如果妳擔心不平衡的話，可以在後面放置一張椅子增加安全性。
單腳蹲
全新動態感測科技減少運動中50％多餘晃動
PureMoveBra擁有突破性的全新動態感測科技，採用STF (Sheer Thickening Fluid)材質，提供女性加倍的支撐力，並帶來絕佳穩定感，可避免過度的反彈力和不必要的晃動，降低胸部晃動程度高達50％以上。此外，取代傳統襯墊，以無裁切的服貼胸型編織工法，讓女性在任何激烈運動下都能將胸部緊密地包覆，彷彿第二層肌膚的貼服，卻能同時增加支撐力，讓女孩們運動時外在能穩穩當當，也維持心理的安定感。
Reebok結合諸多科技打造的PureMove Bra，讓全球Reebok Woman愛不釋手，包括好萊塢影星Gal Gadot、熱愛健身的新生代超模Gigi Hadid、知名演員Nathalie Emmanuel與Danai Gurira攜手演繹，其中Nathalie Emmanuel更展現時而優美時而充滿力道的運動姿態，完美詮釋PureMove Bra在各種運動情況下的極度舒適包覆感與穩定度。
PureMoveBra擁有突破性的全新動態感測科技，能減少運動中50%的多餘晃動。
資料來源／Reebok
攝影、責任編輯／David
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深蹲跳躍式弓箭步 SPLIT LUNGES INTO PULSING SQUATS
2016-06-01
深蹲跳耀式弓箭步 (Split Lunges into Pulsing Squats)是一個下半身的訓練，也是兩個動作深蹲加弓箭步的結合。除了鍛鍊下半身的肌力外，也可訓練心肺耐力。是一個高強度的訓練。初次嘗試者建議先作其中一項即可。
深蹲跳躍式弓箭步
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備。
STEP 2 交互蹲跳
左右交互蹲跳，共四下。
STEP 3 呈深蹲姿勢
雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢。
STEP 4 往上跳
雙腳跳起來，重複來回，共四下。
