科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

「行動養肌教室 巡迴封年紀」活動於今日（10/12）上午在臺北文創舉行成果發表記者會。因應高齡化趨勢，臺北市體育局於105年度辦理活躍樂齡運動試辦計畫，獲得初步成效，也感受到長輩們的喜愛，為了讓更多的長輩可以受惠，體育局特別將「活躍樂齡運動的計畫」擴大為三年的長期計畫，106年為正式啟動元年，由臺北市體育局成立的樂齡運動巡迴指導團帶領，實現市府提出「活躍老化·臺北樂齡運動圈」的美好願景。

臺北市政府體育局指出， 105年成立「樂齡運動巡迴指導團」的試辦計畫，於64個社區鄰里據點，提供免費及專業的巡迴運動指導，服務了9,000人次，獲得許多長輩們熱烈的迴響。106年「活躍樂齡運動的計畫」完成382場次的運動指導，服務人次亦大幅增加150%，樂齡長輩們趨之若鶩、踴躍參加，課程滿意度高達98.4%，得到許多長輩們正面的回饋，體育局將會持續積極推動樂齡族群的運動發展。

臺北市樂齡運動巡迴指導團以「安全性、趣味性、持續性」為三大核心要素，並運用四大貼心思維，提升本市銀髮族規律運動人口。首先，由樂齡運動巡迴指導團特邀專業的體適能師資團隊，創新研發專屬年長運動課程，以新穎的遊戲式互動教學模式，讓長輩邊玩邊鍛鍊；同時規劃了讓長輩可以用最短距離、最不費力的方式，就可以開始運動的推廣方式：

 ●開辦樂齡運動示範教室，提供完整服務體驗
 ●一區一樂齡運動據點，就近選擇運動場地
 ●結合老人服務中心與共餐聚點，拓展運動課程服務範圍
●揪團開課，提供客製化運動班的貼心體驗
 ●社群媒體(Facebook, Youtube)提供完整運動教學影片

記者會現場將上課實景「養肌教室」搬上舞台，有別於一般的傳統健身操模式，體適能師資團隊運用多元的運動遊戲及輕便器材，5分鐘的養肌教室實境秀，皆可感受到長輩們的開心與活力！同時，現場成果報告，統計自105年試辦至106年8月底，臺北市樂齡運動巡迴指導團共計成功展開140個開課據點、舉辦 1,006 場樂齡運動指導，同時也在臺北市12個行政區，與25,695人次進行課程互動。

相當不容易的是，有約75%的長輩參與課程活動後養成穩定的運動習慣，抽樣調查發現每位參與者的功能性體適能指數平均上升27%，8成以上的長輩，都感覺到下肢柔軟度有明顯提升，訓練柔軟度能改善僵硬的程度，減緩老化速度。計畫執行六個月期間，也培育了130位樂齡運動志工，一起加入臺北市樂齡運動巡迴指導團的種子行列。

記者會最後，臺北市12個行政區代表上台，一起進行巡迴封年紀拼圖，完成【作伙來養肌 一起封年紀】活動！臺北市樂齡運動巡迴指導團目標為促進55歲以上的銀髮族群運動相關知能，提升規律運動的老年人口，共創活躍健康的樂齡生活。臺北市樂齡巡迴運動指導團明年將提前於三月啟動，以更具活力的動能持續為長輩服務，邀請更多的鄰里社區樂齡族群加入， 一起歡喜運動、強化體適能，作伙來養肌，一起『封』年紀！

欲了解臺北市樂齡巡迴運動指導團相關活動可至Facebook 粉絲頁：臺北市政府體育局 -【樂齡運動巡迴指導團】，或洽活動承辦單位：菲特邦健康管理顧問有限公司，孫小姐02-2581-4402。

資訊、圖片提供／臺北市政府體育局
責任編輯／Oliver Wu

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