科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4-8 點之間表現最好,早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣練早上的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人,則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
話說回來,再好的運動計畫、再理想的運動時間,只要沒有持續執行都是枉然,貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌,上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線,光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員,很少人有那樣的時間彈性,可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓,可以讓你獲得一點點優勢,但選擇個人最方便、最實際,最可行的時間來運動,我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上,金字塔的第一層是依照個人時間許可/喜好來安排訓練,第二層是固定每天在一個時間訓練,第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動是一輩子的事情,初學者的第一要務就是奠定習慣,不要半途而廢,所以沒有壓力,能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友,固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個,什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問,晚上做重訓會不會影響睡眠? 2018 年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊上的統合性研究,發現晚上運動不會妨礙睡眠,甚至能增進睡眠品質!針對重訓所做的研究也發現,不管是早上、下午、晚上做重訓,對於睡眠都有正向幫助,有做都比沒做好。
不過對於超高強度,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友,為了保險起見,最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友,請放心的運動。
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著,對時間緊迫的現代人來說,晚上也是可以運動的。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。
但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。
當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。
專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。
運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。
健身者可以這樣做:
1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。
2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。
3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。
4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。
5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。
運動場館可以這樣做:
1.確認會員有接種疫苗才能進入。
2.在入口處設置體溫量測及消毒。
3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。
4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。
5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。
6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。
講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。
纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。
槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:
平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:
雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:
啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:
資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David