科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4-8 點之間表現最好,早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣練早上的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人,則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
話說回來,再好的運動計畫、再理想的運動時間,只要沒有持續執行都是枉然,貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌,上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線,光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員,很少人有那樣的時間彈性,可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓,可以讓你獲得一點點優勢,但選擇個人最方便、最實際,最可行的時間來運動,我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上,金字塔的第一層是依照個人時間許可/喜好來安排訓練,第二層是固定每天在一個時間訓練,第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動是一輩子的事情,初學者的第一要務就是奠定習慣,不要半途而廢,所以沒有壓力,能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友,固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個,什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問,晚上做重訓會不會影響睡眠? 2018 年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊上的統合性研究,發現晚上運動不會妨礙睡眠,甚至能增進睡眠品質!針對重訓所做的研究也發現,不管是早上、下午、晚上做重訓,對於睡眠都有正向幫助,有做都比沒做好。
不過對於超高強度,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友,為了保險起見,最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友,請放心的運動。
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著,對時間緊迫的現代人來說,晚上也是可以運動的。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。
根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。
不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。
資料來源/THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞
半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量,使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。
半蹲前舉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 深蹲姿勢
雙腳打開略比肩寬,下蹲至膝關節呈90度,雙手伸直,緊握啞鈴或水瓶,停留30秒。