筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害,其實大部分的疼痛或傷害,都是因為動作而產生的,與動作相關的兩個最大問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》,以凃醫師豐富的臨床經驗,將訓練、伸展與自我按摩結合在一起,讓長期治不好運動傷害的民眾,能夠藉由此書達到事半功倍的效果,並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。
肌肉是紅色的系統,白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多,但隨著物理治療的演進便發現,其實肌筋膜的作用相當多元,除了散布在肌肉之中,還能將多條肌肉連在一起,使我們在做動作的時候能更順暢,傳遞的更好。
肌筋膜包附在我們身體的每個角落,裡頭充滿水分與微血管,當我們的血液有良好的循環時,肌筋膜才會保持健康有彈性,如果沾黏,就會因為阻塞而導致病變。例如:長期的肩頸痠痛,是因為肌筋膜中的微血管變差,此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。
身體中得筋膜分布很廣,既鬆散又不規則,其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定,例如:韌帶或肌腱拉傷,則會想去治療規則性,藉由運動治療,讓這些恢復到一條條的樣子,才是最好的恢復狀態。此規則性
就好像一支筷子很好折斷,但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
凃醫師表示:「其實病都是自己好的,只是看你要好到什麼程度,而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏,也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動,讓他得以放鬆。
肌筋膜會生病也會老化,平時就需要保養,若沒有刺激訓練,則更加速老化。例如:屁股的肌肉是最少使用,故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時,它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則,這是一個自然演變過程,於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
筋膜何時會受傷呢?長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷;其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷:長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷:像跑步拉傷、扭傷。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害,凃醫師表示,既然已經發生了,那我們就要想辦法去做能做的改變,如:過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。
唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分,使其更有力氣,或是做好暖身以及調整姿勢,就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開,並用按摩的方式得到放鬆,最後在做肌力訓練維持,這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。
筋膜脫水是一個相當嚴重的問題,當運動越激烈,水分被擠出的就越多,這時候你需要休息並補充水分,身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分,重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇,可以在睡前進行,配合一杯水,效果更佳。
此外,凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好,而是要有放鬆的感覺,並一天天的進步。
肌筋膜的彈性如彈簧一樣,訓練後是會變好的,訓練前就像一塊海綿一樣,一壓便彈不回來,訓練後會變得有彈性,變成一個好的筋膜。
想真正治好痠痛,不能只看局部痛點、局部按壓,需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向,才能徹底解決問題,找出疼痛的真正病因。
六塊腹肌沒錯,但我們大多數人永遠不會(也不會)永遠看起來像這樣,就像基於健康為假設的承諾,這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。
因此,讓我們重新設計運動吧!不是將其作為改變身體的工具,而是將其視為享受運動,或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標,肯定需要身體所有的能力。在本文中,我們藉由露易絲·格林(Louise Green)的經驗來看健身的可行性。
露易絲·格林(Louise Green)是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問,多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人,也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說:「當我們談論日常運動員時,任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」
並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一;對許多健身教練而言,健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點,就必須尊重人的身體,也要尊重人的心理。
露易絲·格林(Louise Green)專門為較大身形的人進行訓練,這些人過去或長期受到飲食影響,並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎,或者老是找不到運動服廣告參考的服裝,那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。
在大約 15 年前,健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練,她的體態看起來跟 Green 差不多,這讓 Green 很是驚訝,尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前,Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性,因為雜誌上肯定不曾刊載。
Green 和她的教練一起訓練的12個星期中,教練從未提及卡路里消耗,從未提及比基尼的季節,也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力,並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法,這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。
試問,一個反反覆覆仰賴飲食控制,服膺減脂飲食的朋友,一旦與健身界主流的飲食文化分手,你的生活將如何改變?Green 卻表示,當她開始運動,後來放棄了飲食文化的那種追求,她的信心建立了,自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由,因為我的精神不再被『如果我吃這個,如果我在那裡跑步,我可以吃那個』所佔據,我認為這就是我從事這個職業的真正原因,讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值,當然還空出了更多有意義的時間。」
不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人,要不是有個不可不為的動機,是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦,我認為我的活動己經足夠了」,「我不需要這些動作還是過的好好的」,正由於現代人的生活己經不需要動手動腳,所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示,「我們的社會有很多環境的設計,剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」
那麼,體形一旦超過了某個尺碼,是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說:「是的,要讓訓練能持續,就要考慮到源於從心理,他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此,Green 在訓練學員時一直在做的一件事,就是從詞彙表中刪除「不能」。例如,當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時,這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說,「如果你無法做到這個動作,你可以使用更簡單的方法。」
取而代之的是,Green 利用一個板凳或枱子放置手肘,腳趾仍然踩在地上,用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後,她會說:「如果你覺得身體太高了,腳沒有力量支持,你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化,再用腳趾撐地。」因此,學員練習的架構變的平易近人,循序漸進,也更加積極。
典型的訓練方法可能會讓人疏遠,因此對完成不了的學員這樣的公開示範,他們一旦不得不移動到修改的位置時,心裡已經具有不良的健身經驗,感覺像是個局外人,那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。
有時候,會看到教練為學員安排重量訓練,在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解,那個人已經比教練的體重多了 50 公斤,而教練又增加了 10 公斤的重量。接著,大體型的學員被與其他人區分開來,然後他們的身上仍有相當沉重的負擔,這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示,不論是弱雞或是瘦腹肌,做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。
人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是,如果人們確實想去健身房,他們有權了解訓練自己的人。學員們要問:「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎?」
最後,如果你還在猶豫要不要開始健身,Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:
一、健身使我成為了一個看到健康的人。
二、運動讓我有成就感,並重建我的自信心。
三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。
四、健身給我一個健康的出路,以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。
五、運動教會了我如何對自己的行為負責。
編輯/Josephine
間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單:不是一步一步地鍛煉,而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定,但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
每個人的身體都不同,根據美國運動醫學院的數據顯示,相較於傳統的耐力型訓練,高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效,脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練,每周進行1-2次,每次30分鐘,有助於提升心肺以及跑步的能力。
分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒,休息10秒,共做3組。
有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動,跳30秒。
雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
雙手插腰,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,做30秒。
右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左右交互蹲跳,跳30秒。
呈四足跪姿,右手左腳往後一步,左手右腳往後一步,連續動作,直到站立為止,再將雙手垂直稱於地面,慢慢攀爬回到四足跪姿。
雙手插腰,左膝微彎,右腳向前點、向右點、向後點,再換右腳微彎,左腳向前點、向右點、向後點,做30秒。
雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面,將身體往下放,直到胸部快碰到地面。停頓一下,然後回到起始姿勢,做1分鐘。
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備,右腳向上向前踢,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。
蹲下雙手撐地,與肩同寬。雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備,雙手向後拉,手肘彎曲,停留5秒,回到原點,重複動作1分鐘。
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備,上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢,慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面,上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘。
抬頭挺胸站直,雙腳打開與肩同寬,雙手將一只啞鈴持於髖部前方,膝蓋稍微彎曲,將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推,然後將臀肌往前推,膝蓋保持微彎,將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推,繼續前後擺盪啞鈴,做1分鐘。
腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備,左腳向左邊伸直,停留五秒,再向前彎曲呈90度,右腳向後彎曲呈90度,再向右邊伸直,左右交替,做1分鐘。