筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害，其實大部分的疼痛或傷害，都是因為動作而產生的，與動作相關的兩個最大問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
 
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》，以凃醫師豐富的臨床經驗，將訓練、伸展與自我按摩結合在一起，讓長期治不好運動傷害的民眾，能夠藉由此書達到事半功倍的效果，並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。

肌筋膜的功用

肌肉是紅色的系統，白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多，但隨著物理治療的演進便發現，其實肌筋膜的作用相當多元，除了散布在肌肉之中，還能將多條肌肉連在一起，使我們在做動作的時候能更順暢，傳遞的更好。
 
肌筋膜包附在我們身體的每個角落，裡頭充滿水分與微血管，當我們的血液有良好的循環時，肌筋膜才會保持健康有彈性，如果沾黏，就會因為阻塞而導致病變。例如：長期的肩頸痠痛，是因為肌筋膜中的微血管變差，此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。

身體中得筋膜分布很廣，既鬆散又不規則，其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定，例如：韌帶或肌腱拉傷，則會想去治療規則性，藉由運動治療，讓這些恢復到一條條的樣子，才是最好的恢復狀態。此規則性
 就好像一支筷子很好折斷，但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
 
凃醫師表示：「其實病都是自己好的，只是看你要好到什麼程度，而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏，也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動，讓他得以放鬆。

肌筋膜也會老，用訓練維持健康

肌筋膜會生病也會老化，平時就需要保養，若沒有刺激訓練，則更加速老化。例如：屁股的肌肉是最少使用，故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時，它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則，這是一個自然演變過程，於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
 
筋膜何時會受傷呢？長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷；其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷：長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷：像跑步拉傷、扭傷。

經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害，凃醫師表示，既然已經發生了，那我們就要想辦法去做能做的改變，如：過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。

唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分，使其更有力氣，或是做好暖身以及調整姿勢，就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開，並用按摩的方式得到放鬆，最後在做肌力訓練維持，這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。

筋膜軟爛像麻糬，Q彈像彈簧

筋膜脫水是一個相當嚴重的問題，當運動越激烈，水分被擠出的就越多，這時候你需要休息並補充水分，身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分，重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇，可以在睡前進行，配合一杯水，效果更佳。
 
此外，凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好，而是要有放鬆的感覺，並一天天的進步。

肌筋膜的彈性如彈簧一樣，訓練後是會變好的，訓練前就像一塊海綿一樣，一壓便彈不回來，訓練後會變得有彈性，變成一個好的筋膜。

想真正治好痠痛，不能只看局部痛點、局部按壓，需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向，才能徹底解決問題，找出疼痛的真正病因。

重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉

蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉的不同類型

要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：

➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。
➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深？ 

蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很適合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都將深蹲當做基本的休息姿勢。（見下圖）

對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力並沒有差別。

不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體內部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題：

垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在槓鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導致脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，只要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時， 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要釐清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低於半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲，就容易在槓鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力，卻將壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。

實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一，而且效果無庸置疑。

此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動只侷限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。） 

根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。

至於深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著徵召較多的肌肉，尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所徵召到的肌肉還是有差別。

1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精確顯示出不同的蹲舉類型，確實徵召到不同的肌肉結構。

Note!
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。 

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。

運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？

在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。

此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。

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責任編輯／Oliver Wu

許多跑者認為恢復跑是用來幫助腿部肌肉恢復，而進行恢復跑還會增加血液循環以及有助於清除乳酸堆積。但實際上，還未有一個研究來證實此項論點。
 
恢復跑的真正好處是，能讓你在訓練壓力以及跑量之間找到平衡，也是一週裡訓練內容最輕鬆的一天，但並非休息日，而這並不代表恢復的訓練不重要，一天的恢復休息，能幫助我們身體恢復。
 
恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練，既可積聚訓練里數，又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的訓練之前，或完成一項艱苦的訓練之後。它講求慢以及舒適，切勿太用力。

那麼，怎樣的情況下需要恢復跑呢？以下五點參考：

1. 如果你每週跑步四天或更多，那你需要做恢復跑。 （若一周低於四次的跑者，也應該在休息日的時候做其他相關的訓練，如：肌力訓練。）
2. 如果一周跑步五天，那至少找一天做恢復訓練，但若每周六天，那則需找出其中兩天做恢復的訓練。
3. 恢復跑不需要基礎，如它沒有正規的熱身，進行5分鐘的走路熱身後再開始進行跑步即可。
4. 恢復跑的方式有很多，並非一定是慢慢跑，你可以以交叉訓練的方式進行。
5. 每個人的情況不同，找到自己合適的恢復跑頻率最重要，重點是這個觀念的建立，因為許多國家的菁英選手，他們將這個項目看的比平時訓練的菜單來的重要許多。

進行恢復跑的原因也可能是當跑者錯過了一周或者更長時間的訓練，重新開啟後，以往的訓練計劃可能已經不再適用，就需要幾天的恢復訓練。
同樣在參加一場比賽後，例如馬拉松比賽，賽後的恢復也可以選擇恢復跑。同時它也適用於當身體出現不舒服的時候在恢復階段進行體能恢復的一種訓練方式。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2.2Toms.com