筋膜線的概念就是將肌筋膜歸納成不同的線條,來解釋身體的動力結構。不論是不是運動傷害,其實大部分的疼痛或傷害,都是因為動作而產生的,與動作相關的兩個最大問題,就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃,除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外,肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。
所以采實文化請到知名的復健科醫師凃俐雯為此做了一本淺顯易懂的書《筋膜線按摩身展全書》,以凃醫師豐富的臨床經驗,將訓練、伸展與自我按摩結合在一起,讓長期治不好運動傷害的民眾,能夠藉由此書達到事半功倍的效果,並能全面的治療疼痛的部位與疾病根本源頭。
肌肉是紅色的系統,白色的部分就是肌筋膜。早期的觀念對於肌筋膜的資料不是那麼多,但隨著物理治療的演進便發現,其實肌筋膜的作用相當多元,除了散布在肌肉之中,還能將多條肌肉連在一起,使我們在做動作的時候能更順暢,傳遞的更好。
肌筋膜包附在我們身體的每個角落,裡頭充滿水分與微血管,當我們的血液有良好的循環時,肌筋膜才會保持健康有彈性,如果沾黏,就會因為阻塞而導致病變。例如:長期的肩頸痠痛,是因為肌筋膜中的微血管變差,此時得藉由熱敷來讓微血管變得活耀。
身體中得筋膜分布很廣,既鬆散又不規則,其對應到最規則排列密度最高的肌腱以及韌帶組織。而這些排列會影響到當你受傷時候的治療決定,例如:韌帶或肌腱拉傷,則會想去治療規則性,藉由運動治療,讓這些恢復到一條條的樣子,才是最好的恢復狀態。此規則性
就好像一支筷子很好折斷,但一把筷子卻怎麼也折不斷的道理是相同的。
凃醫師表示:「其實病都是自己好的,只是看你要好到什麼程度,而這些也是要看我們從中做了什麼努力、訓練。」若筋膜沾黏,也可利用雙手在淺層筋膜上下輕微滑動,讓他得以放鬆。
肌筋膜會生病也會老化,平時就需要保養,若沒有刺激訓練,則更加速老化。例如:屁股的肌肉是最少使用,故容易造成屁股下垂。
不過最大的問題還是當一塊肌肉顯少使用時,它的肌筋膜便會因此而變得紊亂而不規則,這是一個自然演變過程,於是我們可以藉由訓練讓它回復彈性。
筋膜何時會受傷呢?長期或劇烈的動作最容易造成筋膜受傷;其中包含累積性損傷和劇烈性損傷。
累積性損傷:長期打電腦、蓋章、切菜
劇烈性損傷:像跑步拉傷、扭傷。
經常碰到許多病人遇到過去所沒有發生過的運動傷害,凃醫師表示,既然已經發生了,那我們就要想辦法去做能做的改變,如:過度訓練或是一個月跑2次超馬或是肌肉離心收縮能力不佳。
唯一能做的僅有訓練那塊最弱的部分,使其更有力氣,或是做好暖身以及調整姿勢,就可以有效的避免運動傷害的產生。此書就是在告訴你如何將筋膜伸展開,並用按摩的方式得到放鬆,最後在做肌力訓練維持,這樣就能夠維持筋膜在一個健康的狀態。
筋膜脫水是一個相當嚴重的問題,當運動越激烈,水分被擠出的就越多,這時候你需要休息並補充水分,身體才會把水分吸收回來。按摩是要讓筋膜充滿水分,重複按壓、放開是讓筋膜重新吸收水分的機會。晚上按摩是最佳選擇,可以在睡前進行,配合一杯水,效果更佳。
此外,凃醫師也建議伸展的時候並非過度疼痛才好,而是要有放鬆的感覺,並一天天的進步。
肌筋膜的彈性如彈簧一樣,訓練後是會變好的,訓練前就像一塊海綿一樣,一壓便彈不回來,訓練後會變得有彈性,變成一個好的筋膜。
想真正治好痠痛,不能只看局部痛點、局部按壓,需整體、全面地思考整條肌筋膜的走向,才能徹底解決問題,找出疼痛的真正病因。
跳繩幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷?根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法,將跳繩和有氧伸展操結合,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實際操作,不僅身型有變得合乎自己標準,還能練出一身緊實線條。
在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於預熱的備戰狀態,同時可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃開關。
根據減重名醫表示,有動以及動對就好,時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以常令人打退堂鼓。因此,建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!
大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出,利用高低強度間歇訓練,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。
人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大,同時人也最清醒也不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞