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選對音樂更有fu！聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動
2016-12-23
聖誕節和跨年假期到了，在大吃大喝的行程之外，是否也想要持續運動鍛鍊身體？這時候，選一些當令的音樂來搭配更有fu，讓你一邊享受歡樂氛圍，一邊暢快運動，一定更有效率！以下就是我們為您精選的一些聖誕健身音樂，不管重訓還是有氧運動都適用唷！
聖誕健身音樂大全 向量圖來源：Freepik.com
30分鐘經典聖誕健身歌曲
這套30分鐘音樂，選用超級經典的聖誕歌曲組成，絕對讓你的運動有滿滿的聖誕氣氛：
歌單：
1. Cascada – Jingle Bell Rock (Dance Mix)
2. Mariah Carey – All I Want For Christmas Is You (Low Sunday Remix)
3. Jose Feliciano – Feliz Navidad (Big Spender Remix)
4. Wham – Last Christmas (Gianni Marino Bootleg)
5. Dean Martin – Let It Snow (Speed Sound Remix)
6. Bing Crosby – Little Drummer Boy (DJ Deville Remix)
7. Mariah Carey – Oh Santa (Low Sunday Remix)
8. Nat King Cole – The Christmas Song (DJ Cruze Remix)
9. Bing Crosby – White Christmas (Ed Wilder Remix)
這套音樂除了線上聆聽，還可以下載唷！
覺得熱血沸騰了嗎？現在就準備好你的裝備，開始運動吧！
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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
2018-11-27
對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。
4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。
胸內側難練的原因
通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。
握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。
練縫 1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
練縫 2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。
胸肌增厚不易的原因
胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
練厚 1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。
練厚 2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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槓鈴訓練──手臂篇
2017-01-11
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。
1 上胸推舉槓鈴
訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴
2 仰臥肱三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展
3 肱二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉
4 槓鈴三頭肌伸展
訓練肌肉部位：股三頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
5 槓鈴手腕彎舉
訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉
6 槓鈴集中彎舉
訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉