• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 選對音樂更有fu!聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動
1
選對音樂更有fu!聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動
2
啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材
3
進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)
運動星球
運動星球

選對音樂更有fu!聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動

2016-12-23
話題 健身 趣味

聖誕節和跨年假期到了,在大吃大喝的行程之外,是否也想要持續運動鍛鍊身體?這時候,選一些當令的音樂來搭配更有fu,讓你一邊享受歡樂氛圍,一邊暢快運動,一定更有效率!以下就是我們為您精選的一些聖誕健身音樂,不管重訓還是有氧運動都適用唷!

聖誕健身音樂大全 向量圖來源:Freepik.com

30分鐘經典聖誕健身歌曲

這套30分鐘音樂,選用超級經典的聖誕歌曲組成,絕對讓你的運動有滿滿的聖誕氣氛:

歌單:
1. Cascada – Jingle Bell Rock (Dance Mix)
2. Mariah Carey – All I Want For Christmas Is You (Low Sunday Remix)
3. Jose Feliciano – Feliz Navidad (Big Spender Remix)
4. Wham – Last Christmas (Gianni Marino Bootleg)
5. Dean Martin – Let It Snow (Speed Sound Remix)
6. Bing Crosby – Little Drummer Boy (DJ Deville Remix)
7. Mariah Carey – Oh Santa (Low Sunday Remix)
8. Nat King Cole – The Christmas Song (DJ Cruze Remix)
9. Bing Crosby – White Christmas (Ed Wilder Remix)

這套音樂除了線上聆聽,還可以下載唷!

覺得熱血沸騰了嗎?現在就準備好你的裝備,開始運動吧!

分享文章
運動星球
運動星球

啞鈴 Dumbbell:重量訓練的必備器材

2016-09-02
運動器材重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群啞鈴健身配備館

啞鈴與壺鈴類似,皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢?為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢?

啞鈴Dumbell

啞鈴緣起於古希臘

啞鈴源自於古希臘的舉重比賽,同時在印度發展的歷史也已有千年,其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候,卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現,他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材,因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
 
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠,主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者,可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。

古希臘的啞鈴 ©en.wikipedia.org

啞鈴的種類

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種:

1. 固定重量啞鈴:用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球,輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。

固定式啞鈴 ©614columbus.com

2. 可調式啞鈴:類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片,長約40~45公分,舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。

可調式啞鈴 ©groupon.hk

3. 動能啞鈴:除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。

若正確的使用啞鈴,確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,事實上,啞鈴健身有許多的技巧和學問,如果不加以貫徹,訓練效果往往會差強人意。

動能啞鈴

練習啞鈴的好處

  1. 長期練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,如果習慣練習較重的啞鈴,可以緊實肌肉,強壯肌纖維,增加肌力。   
  2. 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習;手握啞鈴做側棒式或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。  
  3. 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

長期練習啞鈴可以緊實肌肉,雕塑線條

在訓練前,我們首先要先清楚自己的需要,是要好看的肌肉線條還是健美的身材?若要好看的肌肉線條,主要有兩點需要注意:一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量,但健美的身材效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二點則可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的,所以用啞鈴訓練之前,先要搞清楚幾個觀念:
 

啞鈴不只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全方位的訓練,可能需要某些更複雜的器材。
 
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點,但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺點正好是啞鈴的優點,而且只要將訓練方式規畫好,啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效,何樂而不為呢?

啞鈴適合老年人嗎?

較年長的長輩中,仍有不少健身愛好者,他們常會選擇慢跑、太極拳等項目,很少會選擇重量訓練。一般人認為,年紀大了,體力下降了,所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要重量訓練。
 
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,體力下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程,保持肌肉彈性,還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同,也建議在訓練前,還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。

年長者也可以使用啞鈴健身 ©juimg.com

舉啞鈴前的注意事項

1. 舉啞鈴前要選好合適的重量,初學者建議從最輕的重量開始,以避免運動傷害。   
 
2. 增肌:如果練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。   

3. 減脂:若練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。

健身最重要的是持之以恆,即使每天你只訓練5分鐘,也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任,不要急著看到自己想像的效果,有練就有分,這是恆久不變的道理。

持之以恆最重要 ©self.com
分享文章
運動星球
運動星球

進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)

2016-08-01
訓練動作健身動學堂中階訓練徒手訓練

 

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。


注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
 

注意:在整過過程中,腳尖必須朝向前方,不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:在回到準備動作時,手肘需保持微彎。

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務