近幾年來，功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用，然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時，卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說：“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力，而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說：“功能性訓練是整體訓練的概念，讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”；或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何？功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識，一個缺乏共同定義的訓練概念或方法，可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法，而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始，專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感，以及大部分體適能訓練思維，使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何，而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉，產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應，有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式，希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中，再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練，來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言，過去為求二頭肌有效的增大，大量使用二頭肌彎舉這個動作，如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動，而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式；或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作，卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作，使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述，在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下，希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討，歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義，讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋，讓顧客有更大的信心與興趣。

首先，讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端；或另外，根據偉伯字典，功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說，無論對象是人或物體，功能本身必須涵蓋：一、目的、二、能力。因此功能性的訓練，其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練，他說：「功能基本上就是目的，功能性訓練就是目的明確的訓練；應用在運動訓練上，是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練，強化運動員的基礎運動能力，而非僅只是體型更大或是力量更大；功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說：「運動員使用功能性訓練的目的，就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式：“基本、單純、不做作的自然學習。”

綜觀了上述的說法及因素，我們可以大致上歸納出幾點:

第一，功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性，我們希望強化走路時的平衡感，可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等，或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ，那麼走路就是我們的目標任務；或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷，可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力，並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物，這時舉起重物就是我們的任務；甚至於對兒童而言，在遊樂場中的爬單槓，都是他們的一種任務。

第二，這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言，必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式，如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言，不應該透過如服用禁藥、外部手術，或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下，就開始進行過高強度的肌力及體能訓練，影響他們正常發育或是造成運動傷害，像是目前年齡過小的體操選手，或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練，也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言，根據美國密蘇里州教育專家研究，在小學四年級時，每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能；如果在此時期缺乏這些能力，未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式，這些基本能力的發掘，可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三，這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等，所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的；但是對於一般人而言，這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式，卻不見得是他們所必備的身體能力，因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力，是功能性訓練的目的之一。

因此，我們可以或許可以說，功能性的訓練，是一種針對特定目的或任務，在符合人體自然條件下，增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質，使身體能夠應付日常生活得需求，那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務，比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等，這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化，遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖，如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作，然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力，缺乏了這幾片拼圖，有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年，無論讀者同意與否，希望透過這樣的一篇簡單研究，能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間，並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此

CrossFit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家，是位在桃園蘆竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前，店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心，這間健身房與其他的健身房一樣，只要你想要運動，會是很棒的選擇。三年前，某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活，對於這個新奇的項目，Poshu與同事們皆感到非常興奮，經過諸多的嘗試與實作之後，他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯，更重要的是能激發他們的腎上腺素，在開心愉悅中越做越勇。

何謂Crossfit？

與一般健身訓練不同的是，CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：馬拉松，是訓練人體的心肺耐力、舉重，則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調，是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素，依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力，能達到CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後，他們決定要朝向這套專業的課程邁進，於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前，他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式，讓其他CrossFit的同好，能來此切磋、訓練。對台灣來說，這套系統算是一套全新的系統，也因為如此，他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在台灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說，蘆竹地區或許稍微偏遠了些，但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離，對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式；挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量，以及整體視覺上的舒適程度。在國外，大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋，對於這樣的改建，連業主都感到非常不可思議呢！漸漸地，附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣，CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難？皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有，包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等，在每次的訓練課程之中，這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練，但實際上適合每一個人做，只要有專業的教練指導，比起籃球、足球等項目，它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排，麒麟也有一定的執著和設計；如果你是一位新手，在進入正式的CrossFit課程以前，麒麟會安排4周的基礎課程練習，從初階到進階的基本動作，並於訓練的最後一周進行考核，確保是否對於CrossFit有了基本認識後，方能進入正式的課程。

而後便是肌力與技術的相關課程，利用1個小時的時間，進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重，許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬，實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練，教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制，確定到達基礎水準後，才能實際拿槓鈴實作，待肌力到了一定的穩定度後，才開始加入槓片，以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後，最後則是Workout的訓練，教練會針對你個人或整個團體的狀況，安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度，但實際上他們都有一定程度的保護措施。如：抓舉槓鈴，當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

客製化餐點設計

除此之外，館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量，並遵從CrossFit的飲食指南，從食物的選購到烹調，盡量減少精緻澱粉，避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒，隨時隨地吃得安心又健康。

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館，不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過，對於此系統很有一跳自己的教學方式，相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外，顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛，男生想要變得與他們一樣帥，女生福利多，除了能練還能賞心悅目，來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣，買到賺到。

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽，未來，麒麟也想比擬這樣的模式，結合全台灣的CrossFit場館做活動交流，同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人，但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己，卻又不確定是否適合這套體系，可以勇敢跨出第一步，體驗看看CrossFit的魅力，也許你會發現，其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add　 桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price   點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit QILIN 麒麟​

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙