擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想,也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位,當然,這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內,略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條!但沒有關係,擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感,然而,想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎?NO!NO!NO!只要你會做伏地挺身就可以!OK~當你要開始趴下地面之前,我們先來了解胸肌的基本訓練方式,這才能讓你更快上手。
很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢,因此,有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作,但是,根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究,發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱,專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式,為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練,讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練,為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練?
臥推是最多人進行胸肌訓練的動作,當你每次執行傳統的臥推訓練時,你的身體會在推到頂部就自然減速對吧!實際上,它被認為是一次重複最大上升力量,然而,卻有多達24%的時間用於減速這個動作上,這對於一次重複最大值的80%的上升力量時,減速的時間可以增加到52%。即使你運用快速的動作進行訓練,速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制,由我們的關節固定,使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體,但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。
然而,在Strength & Conditioning Journal期刊上,再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現,伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間,存在著高度的相關性,這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式,並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式,就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰,然而,這些變化通常涉及改變手腳的位置,這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。
所以,接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作,讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。
這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作,以傳統伏地挺身的姿勢為開始,但需將雙腳放置在椅子或樓梯上,讓身體與地面呈現15-40度之間,要記住!傾斜角度越大你的肩膀受力就越大,因此,以不超過45度為準。
步驟1.
採趴著的姿勢,將腳放置於椅子或樓梯上,雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍,手指朝正前方。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作,與傾斜式伏地挺身剛好相反,是將手放置於椅子或樓梯上,同樣,讓身體與地面呈現15-40度之間。
步驟1.
將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯,即可上推恢復至起始位置。
最後這個動作主要是訓練胸大肌中部,因此,採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空,根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究,發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓),可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。
步驟1.
先作出基本伏地挺身的動作,同樣,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍,然後單腳抬起。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線,抬起的腳要與地面幾乎平行。
步驟3.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
資料參考/academic、bodybuilding
責任編輯/David
在英國,有一位男子叫尼爾(Neil Vines),他不僅是一位健身教練,還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子,但是在他19歲時,被診斷出腦部有腫瘤,化療後不僅讓他身體非常不協調,在生活上許多動作也無法完成,但是,他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域,在生病後,還每天舉起啞鈴來鍛鍊,除此之外,他還募集了許多資金,想要幫助跟他一樣罹患癌症的人,而他的行動和意念感動了許多人。
根據英國《每日郵報》報導,英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾,他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練,然而,在他19歲那年,突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查,沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤,這種病是一種蔓延非常快速的癌症,此時此刻,讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾:「當天,我覺得身體感到非常不適時,就去醫院前往檢查,殊不知就被醫生告知罹患癌症,當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情,但是我一點都不氣餒,接下來的日子,我每天開始勇敢接受化療,雖然化療期間讓我頭髮掉了許多,氣色看起來變很差,但我還是不放棄。」
但是,癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎,讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路,但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是,老天總是愛開玩笑,勇敢接受治療的尼爾,在過程中一度以為病情有所好轉,但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤,腦瘤壓迫到尼爾的腦神經,使尼爾的手腳開始都不協調,走路開始會跌跌撞撞,拿起東西也會一直掉在地上,這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕,但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾:「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現,我也不能一直哭而不想辦法去解決問題,此時此刻才更要因為這些事情更振作起來,像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間,尼爾也依然堅持要運動。
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心,同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望,即使得了癌症也可以追尋自己夢想,堅持,就是最好的動力,尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰,還爬了3座高山,非常積極展現生命的力量,他甚至還募集了5500英鎊(約新台幣26萬元)給青少年癌症病友當作治療癌症的金費,尼爾這項舉動感動了許多人。
最終,尼爾還是在2015年的4月份病逝,但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友,曾經有人問他,明知抗癌成功的機率渺茫,為何還這麼有毅力和病魔對抗,但尼爾表示,因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人,而他這份精神,一直會流傳給他身邊的人,並且將愛心散佈出去。