在每年IRONMAN世錦賽舉辦前的週四，在夏威夷的可納會上演一場別開生面的內褲路跑UNDERPANTS RUN。這是由Chris Danahy、Tim Morris與Paul Huddle三人在1988年創始的，起因是要抗議當時夏威夷公開場合裡大家穿著的緊身三角Speedo泳褲，他們認為在商店或餐廳裡穿成這樣實在有礙觀瞻，因此發起一場抗議，後來演變成IRONMAN世錦賽前最有趣的公益活動之一。

18年過去，這項活動也募到超過24萬美金來捐助給當地的公益機構。當然，各色各樣、歡樂洋溢的內褲裝扮與跑服，也成為鏡頭的焦點。

不過由於參加者大多是菁英級的IRONMAN選手，所以他們的身材都好精實好可怕啊。

您看看這些長年鐵人耐力賽所鍛造出來的身材：

由於夏威夷有許多日裔美國人，所以日本人在此也是很顯眼的族群。

全身僅著內衣內褲的選手們塞滿可納小小的街道。

運動可以大致定義為任何一種為了改善健康的體能活動，訓練則被定義為一種有組織性的鍛鍊，以成功完成某個活動為目標。如果要能充分利用你的時間與體力達成運動表現目標，就必須有目標性和組織性的訓練計畫，完成各種短程與長程目標。

週期訓練

週期訓練的定義是在特定週期內，進行各種訓練量與強度變化的訓練方式，目標是為了讓身體達到顛峰狀態，完成比賽目標。週期訓練可以分為線性週期與非線性週期。在線性週期中，運動員會在4到6週的小週期間只專注於一種能量系統或訓練重心，在每個週期中都從低強度到高強度進行漸進式訓練。在非線性週期中，運動員會在訓練週期中同時使用各種能量系統和強度來進行訓練。這兩種方式都各有其死忠支持者與批評者，不過今日多數教練都比較傾向使用非線性週期訓練，因為它可以在不同運動強度中達到訓練效果，同時可以避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。

訓練負荷

對耐力運動員來說，訓練負荷是以運動頻率、持續時間、運動強度等方向來計算。運動頻率指的是在每週、每月或每年的循環中，完成某特定運動的次數。持續時間指的是一節訓練的時間長度。運動強度指的是運動時力竭的程度。這些參數會在訓練計畫中被調控，以達成促使運動表現進步的理想目標。

恢復與適應

和總訓練負荷一樣重要的觀念是恢復與適應。簡單說就是身體在恢復時期可以調整成適應訓練壓力、變得更強壯，可以在未來應付相似訓練強度的過程。當你在設計和執行訓練計畫時，必須考慮訓練適應週期。不注重恢復與適應的話常會造成運動傷害與過度訓練。

有氧代謝

在以耐力為基礎的運動比賽中，步調尤其重要。從5公里這種距離到超鐵的長距離主要都得以有氧代謝為根基。有氧代謝使用的是將碳水化合物和脂肪轉換成燃料、製造動能的有效能源生產路徑。科學家、教練和運動員都發現，低強度和中強度運動在提升心肺血管功能和肌肉系統方面，最能增強長距離賽的耐力。

無氧代謝

基本上無氧代謝就是在無氧的情況下進行代謝作用，這是一種在產生動能上比較缺乏效率的能源路徑。當運動強度增強時，身體會有微妙但顯著的轉換，開始使用碳水化合物作為主要的燃料來源。這個轉換會使工作中肌肉的產生灼熱感和加快呼吸頻率。在這種強度或更高強度下的運動無法持久，但運動員和教練都了解透過適當訓練讓無氧閾值（anaerobic threshold）提升時，運動員就能在許多高強度運動中增加速度。

功能力量開發

功能力量的開發在健身界很受歡迎，它的重點在於提升神經和肌肉系統功能的協調性。功能訓練使用的是每天日常生活中會用到的動作，像是站、扭、屈、舉、跳、走、跑等，和只鍛鍊單一關節的訓練不同。比方「弓步前進」和「大腿伸展」這兩種動作，「大腿伸展」只專注鍛鍊大腿股四頭肌，讓此處肌肉更加發達。但「弓步前進」則是針對所有和站立、走動、跑步整體流暢度相關的肌肉都加以鍛鍊。均衡的阻力訓練計畫通常都會將這兩種動作納入例行訓練中。

間歇訓練

間歇訓練是一種高強度的爆發性訓練，並在訓練中重複安插各種休息時段，這在志在得勝的運動員間很受歡迎，因為它能改善心肺功能並提升肌力與耐力。間歇訓練一般都是以使用無氧能量系統為主，改善運動員維持高強度輸出和可以高速運動更久時間的能力。對於自行車選手的間歇訓練可以舉例如下：

暖身5到10分鐘。
以乳酸閾值心率的強度騎5次，每次衝刺2分鐘，中間休息1分鐘。
緩和5到10分鐘。
乳酸閾值指的一種代謝狀況，當運動員在進行高強度運動時，血液中乳酸開始堆積的臨界點就稱為乳酸閾值。乳酸在做像是低強度的有氧運動時會比較有效率地被代謝掉。

長程穩定速度訓練

和間歇訓練恰恰相反，長程穩定速度訓練（亦常被稱為長程低速訓練）於1970年代在馬拉松選手之間風靡一時。這種訓練是在一週間數天每天跑1小時或更長時間，步調要比跑馬拉松慢上1到3分鐘，用可以和人對話的速度去跑，之間至少要挑一天進行約2小時的長跑，這個訓練的目的是可以增強心肺功能和肌肉耐力。長程穩定速度訓練今日仍是許多頂尖耐力運動員的主要訓練方式，尤其在結合適當的間歇訓練後，可以在耐力運動上有絕佳表現。

開發訓練計畫

要開發出最理想的訓練計畫必須有很多科學資料支持。隨著多元運動參與受到大眾歡迎的程度提高，各種關於最佳練習與訓練法的研究資料也以驚人速度成長。雖然有效訓練的科學基礎非常重要，但擬定訓練計畫的技巧也很重要。

三鐵指導這一塊領域在最近十年來有爆炸性成長。現在有各式各樣的三鐵指導資格證明可以取得，許多大大小小的訓練公司也都如雨後春筍般冒出，以滿足這個日趨成長的運動領域需求。開發多元運動計畫是一大挑戰，因為運動員都想有效地同時訓練好三種運動，他們發現學識淵博的教練可以為他們縮短學習曲線，省下時間和麻煩。雖然運動指導的確必須了解訓練的科學理論，但訓練的技巧也是不可忽略的。畢竟人類的運動表現並不是1+1=2那麼簡單，否則每個人都應該以類似的程度變快變強才對。事實是每個運動員都是獨一無二的個體，一名好的教練要能找到訓練之間的平衡，並在幫助運動員達成目標的同時也能保持健康並避免受傷。因此訓練的技巧很重要。

在許多方面來說，三鐵教練就像一名主廚。每位主廚都能拿到共同的食材，然而如何調味、製作和呈現食材、創造出餐點才是重點。不過我們得面對一項事實，有些餐點很美味，有些則否。同樣道理也適用於三鐵指導，教練如何針對個人優勢與弱點進行訓練，並制定達成目標的訓練計畫才是重點。

我們開始討論訓練計畫時得先來檢視所有三鐵教練手邊的資料。良好的規畫和策略性監督對一個訓練計畫來說是很重要的。說到制定訓練計畫，第一步就是要決定該季的最終目標，我們將其稱為A賽事。接著你要決定其他次要的賽事，這些賽事是作為增加比賽經驗和累積比賽次數所用。許多菁英運動員會把參加這些B或C等級的賽事作為一種強力的訓練，讓自己在身體上和心理上都先做好應付最終目標的準備。

一旦決定好比賽日程也下定決心要參賽後，就應該開始擬定訓練計畫。從A賽事參加日開始回頭規畫並善用週期訓練原則。你的訓練計畫應該要由不同運動強度、時間長度和訓練頻率等要素組成。綜合各項要素所安排的訓練計畫才能發揮訓練成效。在非線性的週期計畫中，先專心做某種能量系統訓練4到6週，但同時加入可以增強其他能量系統的訓練強度，因為任何能量系統都不可能排除其他能量系統
獨自存在。比方在以有氧為基礎的訓練階段中也會納入一些短程、高強度的訓練來鍛鍊無氧能源系統。這會讓你在日後比較容易轉換成以高強度為主的訓練，也會降低過度訓練和受傷的風險。

除了增加心肺功能和針對某項運動的訓練之外，多數教練和運動員現在也同意增加關於肌力和柔軟度的訓練對於增進運動表現和維持長期的健康與活力是很重要的。這些額外的阻力訓練必須全年無休，各位可以使用書中精選的各種鍛鍊方式進行，這些鍛鍊可以補足運動員所需的每季訓練。比方當運動員在比賽季時，肌力訓練課程的重心多半是在維持體力與預防受傷。而在賽季前的肌力訓練則是把重心放在增強肌力和打下生物力學上的強健基礎。

表格3.1是一個賽季前訓練計畫範本，可以作為有一到三年經驗的初學者或中階三鐵運動員準備參加「全程標準鐵人」（標鐵515）的課表範例。訓練重點是以有氧為基礎，再加上基本的肌力鍛鍊，並在每週全心投入訓練10到12小時。

在這個範例中，你會發現每種運動項目每週都至少會訓練三次，再加上三節的肌力訓練。運動員應該在肌力訓練前先做針對運動本身的訓練，以確保正確的運動姿勢並發展紮實的運動技巧。因為阻力訓練而疲累的肌肉可能會在游泳、騎車和跑步時養成不正確的姿勢，進而妨礙效率和浪費力氣。

在有這麼多肌力訓練可以選擇之際，當務之急就是專注於某個計畫以持續改善運動表現。選擇專業教練或是有證照的個人訓練師來協助你。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅

台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤