做壞事真的要小心！巴西某位男賊試圖搶劫這位女子的手機，沒料到竟然被對方暴打一頓，原來這位美麗但卻兇猛的女性是巴西知名綜合格鬥（MMA）選手，她有著鐵娘子（the Iron Lady）稱號，這位男賊不僅被打成豬頭外，還滿臉濺血。

根據外媒報導，27歲的韋雅娜（Polyana Viana）是「終極格鬥冠軍賽」（UFC）草量級（Strawweight，52公斤以下）的選手。之前深夜時，她在自家附近遭遇歹徒搶劫。當時對方要她交出手機時，她瞬間出手狠揍對方兩拳，接著又踢了他一腳，最後以一招後背位裸絞（Rear naked choke）把對方擺平在地上，畫面相當精彩，路過的人表示很像在看現場格鬥比賽。

韋雅娜表示，對方剛開始時聲稱有槍，但自己猜測這可能並不是真的，於是以迅雷不及眼手的速度出手，對方也來不及反應，最後就把對方制伏在地。後來才然發現這位男搶匪所持的竟然是用紙板製成的假手槍，從韋雅娜在推特上傳的照片的看得出來，這名搶匪被她揍到變成豬頭，最後她還一直把對方一直壓制在地上，直到警察的到來。

最後，警方將搶匪帶走並處理他的傷勢後，韋雅娜就回家煮晚餐吃，儘管隔天她的手有些紅腫，但對她來說還是不痛不癢，然而這一舉動在網路上瘋狂流傳，有些網友表示：「RIP強匪、搶劫請挑好對象、好想看綜合格鬥許多技能對付他、要是在現場一定要拿著爆米花。」

資料來源／ezone

責任編輯／妞妞

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外，還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練，因此，在二頭肌的訓練動作裡，就會安排各種不同的訓練角度與使用器材，盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外，除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息，因此，接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練，接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練，這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長，如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人，可千萬不要每天瘋狂的訓練啊！

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓，將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉，其實作用與站姿槓鈴彎舉類似，它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿，雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前，並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低，雙手反握一字槓或W槓，自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下，回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外，將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高，同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置，由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作，主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作，當你手肘抬的越高越接近頭部，就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外，這是由於肱二頭肌跨越較多的關節，當我們手肘抬的越高，肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行，雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。

資料參考／muscleandstrength

責任編輯／David

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題，連同要進行增肌或減脂的人也要知道。

如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。

營養時間和運動

如果你是一名健身愛好者，很多時候你會看到健身房有部分的人，在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量，很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份，都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而，分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習，因為，通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間，就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。

這些進行營養進食時間的人認為，在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織；舉例來說，你可能會在運動前或運動後，立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食，以增加胰島素的分泌；促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織，並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而，有一些研究也表明，攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體，但也有部分的研究發現，用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。

在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現，儘管有證據支持蛋白質攝入的時間，但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多，研究人員得出這項結論，就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重，給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則；但他們另外補充說，當你選擇攝入碳水化合物的時候，不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。

營養素時間與平衡

有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道，要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作，所以，對於我們這些普通的健身或運動人來說，單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢？這個答案取決於你運動或健身的目標！有許多的專家學者都說：獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。

在過去的二十年中，營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合；主要是蛋白質和碳水化合物的攝取，這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力，並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分，特別是在增加無脂肪質量方面；甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。

運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗盡，並導致肌肉纖維受損。從理論上講，在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復，而且還可以以超補償的方式進行，從而提高身體成分和運動表現。

有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間，來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力，然而，運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異，營養時間研究不僅在適用性方面存在問題，而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。

糖原充足

在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件，在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80％，研究表明，當運動後立即消耗碳水化合物時，糖原儲備會得到超級補償，而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50％；運動後，運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取，攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性，這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞；此外，運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶，這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖，從而允許以加速的速率補充糖原。

結論

運用特定的營養進食時間，是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法，但重要的是要記住，如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物，不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式；但如果你的目標是提高運動表現，那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之，採用嚴格的進食時間，有可能可幫助你微調良好的飲食攝取，但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。

資料參考／Journal of the International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David