腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種，不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外，也常發生於運動員的激烈運動過程中。

症狀

腳踝扭傷後，扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血，使踝部腫脹疼痛，在急性期按揉或熱敷傷處，不但不能使血腫消退，反而會人為的加重患部的損傷，增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害，受傷後應立即就醫評估，及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位，應加以復位及固定，否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。

一般腳踝扭傷可分為三級：
第一級扭傷：最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷： 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血，可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷：受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血，可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。

如何治療

剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：
處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」
Protect（保護）：保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害。)
Rest（休息）：休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。
Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫

在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

預防方法

腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。

1. 坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側
2. 腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. 力邁物理治療所 
3.  runnersconnect.net

睡不好真的會損害長輩大腦認知功能！台灣已正式進入超高齡社會，但卻有40～70％的高齡長者患有慢性睡眠問題。長庚醫院最新研究針對長者睡眠品質調查，發現有睡眠障礙問題會影響記憶力，損害大腦淋巴系統、大腦連結功能，並進一步探討與神經退化性疾病，如失智症、憂鬱症等相關風險。

一位72歲陳女士因為失眠持續將近1年，夜裡難以入睡，就算睡著也會在半夜醒來2、3次，清晨又早早醒來無法再睡，白天經常打瞌睡、感到疲憊沒精神，近半年更出現記憶力減退、重複詢問同樣的問題。經醫師檢查後，診斷為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。

高齡長者睡眠障礙影響記憶力

林口長庚一般及老年精神科主任李淑花表示，此次「健康老化研究計畫」分析72名、年齡範圍66～88歲的健康長者，包含女性42人、男性30人。研究成果已發表於國際頂尖精神醫學期刊《分子精神醫學》（Molecular Psychiatry）。

李淑花指出，研究結果發現，與睡眠品質良好的長者相比，睡眠品質較差的長者，其大腦功能的可塑性與修復力較低，睡眠不佳會干擾腦淋巴系統的運作，進而影響認知功能，尤其對記憶力影響最為顯著。

7成長者失眠恐增失智症風險

林口長庚醫學教育委員會副主席、腎臟科教授級主治醫師方基存表示，慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍，約有40～70%的高齡長者深受其擾，「失眠已被證實與神經認知障礙，如失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病風險上升有關。」

方基存進一步解釋，此次分析結果發現，主觀睡眠品質越差者，其血管周圍空間擴散張量的影像分析指數愈低，顯示腦淋巴系統清除功能下降，且記憶功能越差。在睡眠品質良好的高齡長者中，大腦核心區域的結構與功能之連結順暢；在睡不好的高齡長者中，則觀察不到此連結現象。

方基存說，研究結果顯示，當腦部的清除系統功能失衡時，可能進一步影響神經網絡的正常運作與記憶力的維持。對高齡長者而言，睡眠品質與大腦的可塑性與修復力密切相關，因此維持良好的睡眠，不僅有助於情緒與身體健康，更在幫助大腦排除毒素方面扮演了關鍵角色。

腦淋巴系統是「腦內清道夫」

林口長庚影像診療部副主任杜振豐表示，失眠睡不好時，常覺得隔天起床頭腦混亂、思緒不清晰，長期下來恐影響記憶功能，特別是對於高齡長者影響更明顯。而被稱為「腦內清道夫」的腦淋巴系統，在深度睡眠時運作最為活躍，一旦睡眠受干擾，清除廢物的效能便會降低，進而可能加速神經退化。

林口長庚中醫針傷科醫師、台灣睡眠醫學會劉耕豪表示，若能落實健康睡眠行為，將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能，進而保護認知與記憶能力及腦部代謝功能，建議可從日常作息維持良好睡眠做起，包括：

建立良好睡眠習慣：營造舒適睡眠環境、減少螢幕使用，固定作息時間及避免睡前攝取刺激性飲品

適當補充Omega-3脂肪酸

規律運動

延伸閱讀：

活到100歲就是長壽？做到「5件事」才是健康老化：吃對老得比較慢

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：高齡長者失眠，恐增失智症風險！長庚研究：因「大腦清道夫」罷工

 

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘，以及肌筋膜疼痛症候群等，然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致，長期下來，不僅會讓筋膜以及肌肉受損，還會導致日常生活不便。因此，以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛，讓你成為自己的復健師。

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩，導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會， 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中，活動度最大的一個關節，也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外，還有一種造成肩膀疼痛的原因，便是肩關節夾擠症候群，又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作，較容易得到肩關節夾擠症候群，因此俗稱「游泳肩」，但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時，旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛，但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時，肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：手往前伸直，手肘彎曲 90 度。

步驟2：前臂向下旋轉，若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：與牆面垂直站立，右手掌貼在牆上。

步驟2：將身體向左側旋轉，伸展右側胸小肌，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群，較難以伸展方式延展，因此透過按摩球按壓，更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球，針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球的滾動， 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個按壓點 45 - 120 秒，可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢：單手拿球，將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作：將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間：將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓，一個點 45 - 120 秒，可分成不同按壓點，每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢：趴姿，按壓側的手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與地面之間。

動作：利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間：將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背- 手肘 - 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回10 次，可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的：首先進行放鬆棘上肌（如黑色貼布），此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將頭往對側方向側彎，同側手背在背後。

貼法：將貼布固定端貼於肩峰，以自然張力一端貼至肩頸轉折處，一端沿肩胛 骨棘（也就是肩胛骨上一字形骨頭）貼上。

目的：再貼上三角肌放鬆貼布（如粉紅色貼布），減少手高舉過程中，因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳，以及關節夾擠問題。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：將貼布固定手臂上三分之一處，手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉，一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛；另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下，以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦，除了手舉高便會感到疼痛以外，日常生活中的許多 小事都無法完成，其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情，一件是無法扣內衣釦子，另一件事情是車子開進停車場時，無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」，容易發生的年紀約在 40 至 60 歲，其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象，導致肩關節活動受限，無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環，剛開始時，會有一段發炎疼痛期，約持續九個月不等，隨著時間過去，接著進入冰凍期，疼痛感稍微下降，但是動作角度明顯受限，此時期可能持續九個月至一年多，最後進入解凍期，關節活動範圍逐漸變大，時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩，因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1：雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2：雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3：手背觸碰對側肩胛骨，若以上三個動作做起 來會疼痛，則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成，發現肩關節角度明顯受限，可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1：坐姿，將桌面的毛巾向前推。

步驟2：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟3：坐姿，與桌子呈 90 度，將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1：雙手將雨傘緩慢舉高，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟2：除了雨傘，還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3：上下移動，每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球，針對深層沾黏的關節囊做按壓，舒緩緊繃的肩關節囊。

＊有五十肩時，肩膀周圍肌肉會變得緊繃，使得肩胛骨活動度變差，此時會讓肩膀能抬高的角度更差，建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉，可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作：利用身體重心帶球左右移動，將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織，分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒， 分成不同按壓點，進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後，可進行下面肌力訓練的方式，強化肩關節穩定肌群，能同時減少因五十肩引起的夾擠問題，降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下：

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背 - 手肘- 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回 10 次，可進行 2 - 3 回合。

＊在進行動作過程中，要避免手向下彎曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變，約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環，重疊貼紮更能有效提拉皮下空間（如藍色及粉紅色貼布）。

貼布：燈籠形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二 條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師，因為手肘內側疼痛而就醫，被診斷為高爾夫球肘，從來不打高爾夫球的他，一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」，在肱骨內上髁上，有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌，以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用，導致肌肉發炎、手肘內側疼痛，當手腕用力彎曲及握拳時，會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上，長期需要重複使用手腕的族群也容易發生，例如：工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上，手掌張開，將手腕向下壓，並將手肘伸直，若手肘內側感動明顯疼痛， 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成，確認痠痛的位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群（伸腕肌群、屈腕肌群）。

步驟1：右手伸直手心朝下，左手將手掌向下壓，伸展右側伸腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

步驟2：右手伸直手心朝上，左手將手掌向下壓，伸展右側屈腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球，針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢：身體站姿靠牆，手向後稍息背在後側，將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作：利用身體重心帶動球左右滾動，可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點， 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化，降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下：

姿勢：掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶，手肘彎曲 90 度。

動作：用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉，再慢慢放下，過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下，2 - 3 回。

＊建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動， 在肩胛骨更穩定的情況下，較不容易再次發生高爾夫球肘喔！

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加此處皮下空間，減緩疼痛點的壓力（如黑色貼布）。

貼布：X 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置，貼布四個角順順往四方貼上，增加此處皮下空間。

目的：再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法，放鬆過度使用的緊繃腕屈肌（如藍色貼布）。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布固定端貼於手掌根處，以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側（肱骨內上髁）。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》

平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

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資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞