腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種，不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外，也常發生於運動員的激烈運動過程中。

症狀

腳踝扭傷後，扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血，使踝部腫脹疼痛，在急性期按揉或熱敷傷處，不但不能使血腫消退，反而會人為的加重患部的損傷，增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害，受傷後應立即就醫評估，及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位，應加以復位及固定，否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。

一般腳踝扭傷可分為三級：
第一級扭傷：最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷： 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血，可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷：受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血，可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。

如何治療

剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：
處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」
Protect（保護）：保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害。)
Rest（休息）：休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。
Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫

在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

預防方法

腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。

1. 坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側
2. 腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. 力邁物理治療所 
3.  runnersconnect.net

我們都知道熬夜對身體的負面影響，此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，肌肉也會跟著流失。

熬夜不只增加脂肪還流失肌肉

根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人，這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6～7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤，而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤，此外，肌肉量也比之前的還少。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。

尤其是健身者更需要良好睡眠

一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

內臟脂肪壞處多

許多人只在意體重機上的數字，卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因，長期下來，不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出，當內臟脂肪過多時，不僅會影響到體態，還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，根據結果顯示，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

了解完熬夜會長脂肪且肌肉流失後，你還敢時常晚睡嗎？此外還會破壞身體免疫系統，完全得不償失。

資料來源／CAREDASH、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama