多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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責任編輯/Dama
社交平台除了FaceBook(FB)之外,近幾年來崛起的Instagram(IG)也成為了許多人愛用的平台之一,尤其是許多健身迷更從FB轉往IG上關注自己喜愛的健身運動員。然而,這些人原本都只是在網路上發佈一些關於自己的日常生活,或鼓勵人心的話語甚至於挑釁的圖片,後來這些東西就變成一筆可觀的生意。
一但這些健身名模擁有了足夠的粉絲與關注人數,就會有贊助商開始給予金錢支援,這些廣告贊助的費用甚至可達每個月5,000-25,000美金(約台幣15-75萬),當然這些廣告費用的高低就取決於廣告商要的發文數量以及能獲得的關注度,但你知道全球有哪10位健身名模靠著IG就讓資產晉身為百萬富翁嗎?現在就來看看你是否已經為她們的粉絲!
出生在1987年的Paige Hathaway,在IG的健身界是一位非常有名的健身模特兒,除此之外,她還是比基尼運動員和私人健身教練,曾獲得2011 Ronnie Coleman Classic Class C第二名/2012 NPC俄克拉荷馬城大獎賽D類第二名/2013 NPC美國冠軍賽D類第16名/2013 NPC美國青少年錦標賽第14名,之後在接觸營養和健美公司Paige成為了補充公司的代言人,並隨之於2015年在IG上創建個人粉絲團,除了分享她健美的體態與訓練照片之外,她還增加私人教練的服務進行個人化的訓練和飲食計劃設計。她現在擁有400萬的粉絲追蹤人數!
出生於1993年的Jen Selter,靠著健美的身形與緊實的蜜桃臀而收納進眾多的粉絲,她是一名出生在美國紐約的女孩,從15歲開始接處健身之後就十分積極的投入這項領域,她曾說過「健身一直是我一生最重要的組成部分」,由此可知她對於健身的熱愛與癡迷,她目前擁有1280萬的粉絲追蹤人數。
出生於1986年的Ana Cheri,是美國乃至世界名氣最大的健身模特,曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告,因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡,AnaCheri也曾多次拿過比基尼小姐的冠軍,目前,她在IG上已經擁有1240萬的粉絲追蹤人數,因此,也被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。
出生於1986年的Michelle Lewin,是當今健身運動界中最辛苦的健身模特兒之一。她從小就擁有完美的外型與體態,因此,很年輕時就走上了伸展台當上模特兒,但她了解她要的不止是只走上伸展台而已,所以,她踏上了健身訓練與健美比賽之路,從2013 NPC中佛羅里達經典賽開始一路走到2014 IFBB傳奇Pro比基尼經典第三名,直到2014 IFBB北歐Pro比基尼經典第十名,一直以來都是以IFBB比賽做為訓練的目標,她曾說「我只是喜歡像瘋子一樣的流汗。」,目前她IG上擁有1360萬的粉絲追蹤人數。
在IG上十分有名的Laci Somers最初只是MMA裡的舉牌女郎,如今她已經成為健身模特兒、歌手、化妝師以及私人健身教練,另外,她每週有兩天在整形外科整所擔任護士。現在的她在IG上擁有1060萬的粉絲追蹤數,可以說是一位擁有多項工作經歷的健身名人。
Alexa Jean Brown是一個金發碧眼的健身名模,如果你有在IG上關注過她,就會知道她已經是三個孩子的媽媽,因此,她在IG上是以懷孕健身訓練而聞名,目前她在IG上擁有76萬的粉絲追蹤數。
出生於1986年來自於加拿大的Amanda Lee,她的成長經歷十分的特殊,因為,她的母親是一位私人健身教練,但她年輕時卻沒有跟上她母親的腳步對健身產生興趣,而是到了上高中之後,發現對於自己的身型不甚滿意,她才開始經由母親的介紹進入重量訓練的領域,另外,她在大學時期也接觸過現代舞的薰陶,因此,發現重量訓練對於現代舞所需的肌力十分的有幫助,最後,也經由母親的推力,將她推入了IG的領域並與母親一同合作經營IG粉絲,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
出生於1992年的Abigail Ratchford,是一名美國女模特兒和演員。從2013年起,她就常在Instagram上發布性感照片,使得自己獲得廣大的迴響;接著之後就常為商品代言人或是拍攝廣告以及拍攝泳裝寫真,原本的她在美國賓夕法尼亞州擔任模特兒的工作,並於2014年搬至加利福尼亞州的洛杉磯,同年,還上了電視節目《走進好萊塢》而成為名人,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數,她在IG上的照片絕對會讓許多男性血脈噴張。
Chantel Zales是一名美國、墨西哥和哥斯大黎加混血模特兒,擁有著魔鬼身材的她同時也是湖人隊的忠實粉絲,Chantel Zales表示自己最喜歡在一邊健身時一邊看湖人比賽,說這樣讓她更有動力去「折磨」自己,然而,她會在IG上成為最受歡迎的健身模特之一,這要歸功於她熱衷於分享自己大量精彩的圖片,目前她在IG上擁有400萬的粉絲追蹤數,並以此為自己創造了一筆不小的財富。
出生於1991年的Kayla Itsines,已成為現代最著名的健身女神之一,但是小時後的Kayla並不喜歡健身這項運動,甚至還被健身房的環境嚇到,當時的她最想要的是成為一位美容師,直到她的體育老師告訴她"just start somewhere"(只是從某個地方開始),因此,她才鼓起勇氣首次進入健身房,最後,透過一連串的重量訓練之後,她對於健身的熱情就更加的高漲,導致放棄原本的美容師願望而開始學習成為一位專業的私人健身教練,目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。
資料參考/generationiron
責任編輯/David
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