多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。
我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:
硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?
多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。
我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。
為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。
這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。
如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。
當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。
我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:
● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。
● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。
如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。
伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下
(須先完成上表的運動員基礎)
臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒
關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。
關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。
• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!
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有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品,大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等,但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好?這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標,來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。
三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物,其中又以蛋白質位居首位,主要是蛋白質在體內扮演著多種角色,它除了是一種能量來源之外,還可以幫助修復受損的組織;對於肌肉的生長也至關重要,同時,也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而,蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到,這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等;另外,也可從膳食補充品中獲得,這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白,而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型:
1.乳清蛋白:一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。
2.酪蛋白:也是一種乳製品的蛋白質,它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收,這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。
3.大豆蛋白:這是一種植物性蛋白,同樣包含著人體必需的胺基酸外,還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯,對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。
4.豌豆蛋白:這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質,富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外,也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應,可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。
5.大米蛋白:這是一種極為少見的植物性蛋白質,主要是由稻米所提煉出來的成份,在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限,因此,這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。
6.大麻蛋白:是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質,具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪,但在氨基酸賴氨酸的含量極低。
以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見,也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味,隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量,因此,十分的受到健身及運動人士的喜愛。
【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌?
在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢?這個答案將取決於你身體健康與健身的目標,因為,你有可能是為了增肌或是減脂來攝取,以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。
1.減脂或減肥:
我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分,分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量,其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高,其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量,因此,有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量,除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外,大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾;這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素(ghrelin)的濃度來抑制食慾,同時增加食慾降低激素的水平,如胰高血糖素樣肽1(GLP-1),肽YY(PYY)和膽囊收縮素(CCK),這也就意味著在餐與餐之間,攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。
有一項研究也發現,吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比,在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量,這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同,因此,如果你是要減重或減脂的人,應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。
2.增加肌肉:
以往對於想要增肌的人來說,蛋白質更是不能或缺的重要營養素,有許多人都認為要大量增加肌肉與力量,身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質;然而,消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題,一般來說有許多的健身愛好者,都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充,而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口,據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。
但根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的資料顯示,在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充,這也是建構與修復肌肉最裡想的時間,這是因為在進行大量或劇烈運動後,能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復,增強肌肉蛋白合成(MPS)並改善情緒狀態。 所以,對於一般人或業餘的運動員來說,在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要,也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練,在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量,這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。
【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘
3.預防肌肉減少:
隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要,有研究表明,人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%,肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此,有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量,這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少,這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事,根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右,因此,必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整,才能讓肌肉的流失降低,但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。
4.運動表現與恢復:
相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力?根據一項針對自行車選手的耐力研究發現,在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料,可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說,無論是否與碳水化合物一同食用,攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力,這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量,比限定某個時間來攝取更加的重要;但是如果是進行阻力訓練的人,可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。
資料參考/J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David