多強壯才夠強壯？美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 表示，成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案，來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

我常常問自己：他需要多做一些「這個」，來達到最終的目標嗎？我尋求的是珍貴的進步，還是在追逐數字呢？這問題也可以聽起來像是：

硬舉兩倍體重五下，對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢？
臥推一倍半體重五下，對大學籃球隊員是否足夠呢？
高腳杯蹲 25% 體重十下，對一位想要擁有健康的身體，可以做做園藝活動，或是和孫子們一起遊戲的長輩，是否足夠呢？
六分鐘跑一英里，對高爾夫球員是否重要，能讓他在發球時打得更遠嗎？

多強壯才夠強壯？你可以花時間來填充其他水桶嗎？只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹．約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle)，來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準，是我用來回答「多強壯才夠強壯？」以及「怎樣才夠健康？」的答案。

為什麼要有標準？標準設立下期望值，給予人們追求的目標，能夠讓教練去思考更好的問題，並找出更好的答案。

這些我使用的標準，是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準，不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方，有運動員或是一般成人，年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合，總有例外的時候，但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群，我會花時間來調整限縮標準，讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時，最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上，當你對男性和女性採用相同的基準，你會發現女性和男性一樣強壯。

我鼓勵你以我的標準做為參考，根據與你一同工作的特定族群，訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外：

● 如果你的客戶想要減重，使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅，想減重至 180 磅，要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說，酒杯蹲 50% 體重十下，那麼他要負重 90 磅，而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離，體重這個基準在這邊就不適用了。因此，衝刺與跳躍的標準，對男性與女性來說，本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索，可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

想了解更多標準？

關於活動度與穩定度的標準，可參考功能性動作檢測（Functional Movement Screen）與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準，可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

跳繩這項運動在我們小時候都有玩過，甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內，對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢，就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動，因此十分的受到歡迎。

然而，看似簡單的跳繩運動，對於許多體能狀態良好的人來說，也會是一種令人無法忽視的極大挑戰，因為，這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能，短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量（VO2 max），並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁！

看到這邊！你是否也已經大了退堂鼓了？千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作；因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能，並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條，同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好，簡單來說，跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材，不僅不占空間還可以隨時開始訓練，接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式，現在就趕快一起跳起來吧！

3種基本跳法

1.單跳 SINGLE-UNDERS

單下跳繩是最先想到的方式，也是跳繩運動最基本的形式。

動作步驟：

1.雙手抓住跳繩，從你的正前方擺動，然後雙腳越過。

2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。

3.雙腿併攏，跳動積極的利用核心肌肉。

4.盡量使兩手靠近身體兩側，而不是將肘部和手臂向外張開。

2.雙跳 DOUBLE-UNDERS

雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練，這個訓練對於整體體能的調節，動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效；如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程，也可能遇過這樣的練習。

儘管雙跳的概念很簡單，就是跳一次繩索甩動過腳兩圈，不過，這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。

在練習雙跳時要牢記以下幾點：

1.先從幾個單跳開始

先做幾個單跳，然後再嘗試一或兩個雙跳，對掌握這個練習會有幫助。

2.肌肉用力

收緊核心，保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。

3.利用腕關節

手臂靠近身體，並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則，肩膀很快就會疲勞。

4.盡可能不要彎曲膝蓋

跳繩時盡量保持雙腿伸直，腹部微收類似端腹的姿勢，而不是將膝蓋彎曲做提膝跳，這也是學習雙跳更有效的方法，同時有助減少疲勞現象。

3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE

高抬腿跳繩時，一邊抬高膝蓋一邊越過繩子，這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性，因此，如果你不小心絆倒了，不必擔心！你會很快跟上這個訓練的韻律的。

與其他跳繩技巧一樣，請握住繩索，手臂靠近身體兩側，而不是將手臂張開，跳繩時像繞個大圓一般，對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍，也不會造成肩膀的過度疲勞。

6個花俏的跳繩變化

1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS

在跳躍之前，將左手放在右側，右手放在左側，呈雙臂交叉的姿勢，接著越過第一跳後，立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。

2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET

跳躍之前，請將雙腳前後交錯併攏，躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。

3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS

在越過繩索時，雙腳向前和向後跳躍。

4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS

越過繩索時，雙腳一次向左，一次向右跳動。

5.左右甩繩 SIDE SWINGS

雙手握住跳繩，先往身體的一側甩過一圈後，兩手展開越過繩索，順序可在熟悉後做變化。

6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS

跳繩時，抬起一隻腳，用單腳越過繩索。

責任編輯／David

對於運動員來說，受傷這兩字是家常便飯，每個傷就像他們人生的里程碑一樣，可以說是除了獎牌之外的另一種紀念。擁有多年運動員生涯的運動教練小朱老師，受盡無數的運動傷害與手術，還曾因疾病差點走進鬼門關，卻奇蹟地被上帝帶了回來，在這樣曲折迂迴的道路上，她是用什麼樣的態度去面對呢？

我曾以為，自己這輩子再也沒辦法運動了

田徑隊、躲避球、籃球隊、划船隊是小朱老師從小到大所從事的每一個運動項目。所以運動對她來說就好像接受國民教育一樣，是應盡的義務。高中划船隊時期是小朱老師最拚的一段時期，因為划船不只是一個人的事，而是需要團隊的合作才能完成的項目，自小就不喜歡孤單的她，也因為這個原因，才選擇加入這個跟籃球完全不同類型的項目。
 
但或許是因為太認真了，在某一次的划船比賽結束後，小朱老師生病了，醫生診斷她為腦膜炎…在那段時間裡，她嚴重到生活不能自理，不僅如此，就連心理也生病了，她不想見光、任何同學或朋友，只想把自己封閉在一個黑暗的角落，因為她以為，自己這輩子再也沒辦法運動了…親戚們心疼小朱這樣的處境，信仰基督教的他們也一直不斷地為她禱告著。在一個月黑風高地夜晚，小朱老師在睡夢中走進了一個可怕的地獄，在地獄中，她看見了耶穌，耶穌把她從地獄之中拉出的那刻，她醒了過來，奇蹟的是至此之後，她的病也開始好轉，很快地，她又回到學校正常的上課。
 
也許在許多人的耳裡聽起來是件不可思議的事，但是對小朱老師來說是一種救贖，也是上帝給了她一個全新的人生，也從那時候開始，她深深感受到家人、健康、時間的重要性，更立志長大後要成為一位健康的傳道者。

邁向健康傳道者個路途上，感謝每一位給我機會的人

幸運地她在大學畢業後，來到當時當紅的健身房亞歷山大實習。為了努力實踐自己的理想，沒有經驗的她從最基礎的教練做起，除了學習教學技巧外，凡舉大小雜事她樣樣接手，從不喊苦，只為了有天能成一位優秀的健康傳道者。

一路下來，從教練到PT教練到器材教練，小朱老師不但不覺得累，反而是越做越有興趣，於是漸漸地，她也開始設定各種目標，去考各種國際認證，一級級地往上升，成為能幫助越來越多人的好教練。小朱老師說：「能夠這樣順順利利地升上來，我要感謝每一位曾給我機會的老師、老闆和學生，謝謝你們一直讓我充滿往前的動力，沒有回頭看的念頭。」

沒有任何因素能控制運動這件事

幾年之後，小朱老師已經是在私人PT教練中有名的老師了。而她對於運動的熱誠也隨著這些累積越來越火熱。於是她決定要將這份熱誠傳遞給更多喜歡運動的大家。
 
寶悍公司是運動行銷相當有名的企業，小朱老師帶著她豐富的經驗與熱誠加入這裡開始往團體課教練邁進。有別於過去的PT課，團體課對小朱來說是一個全新的挑戰，在裡面所要面對的可能是50位以上的學生，而她所要學習的是除了規畫更適合團體的課程內容外，最重要的是如何把運動的資訊和快樂傳遞給每一個人。她希望每個人來運動是不受限制的，因為運動是隨時隨地的事，不該被時間、場地甚至是年紀所控制。

運動其實很好玩

世界上沒有絕對一樣的事情是小朱老師的理念，在她的團體課裡，你可以隨著音樂跳自己喜歡的動作，好好感受放鬆、好玩、流汗的感覺，而她也會在有氧課程中，適量的加入肌耐力訓練，讓課程更多元化，同時也讓你更愛運動，更了解運動其實很好玩。此外，她也喜愛在戶外開設運動課程，小朱老師說：「你以為大家都不想踏出戶外嗎？其實不敢踏進教室的人更多。」很多男女生怕自己做不好、怕丟臉而不敢在團體中展現自我，但如果移到戶外，與好朋友一起，除了能重新認識運動外，也能讓心胸更開闊。

運動就是我的真愛

曾經因土法煉鋼而有生病經驗的她，特別感謝上帝創造了科學化的方式，讓更多正確的觀念宣傳出去。要養成一個固定的運動的習慣需要8-12周的時間。前8周是一份好奇和熱情，但到了第8周便會進入一個低潮期，過了這3個月之後，才將會是你真正愛上運動的榮耀時刻。
 
從沒想過放棄運動的小朱老師是因為運動會一直讓她知道下一個目標在哪，因為真的愛，所以再多的瓶頸期也會過去。能幫助更多人愛運動以及讓更多的老師獲得更好工作權力是她未來的夢想，甚至希望傳遞到其他的亞洲國家，讓這樣的熱誠得以延續到每個城市的角落。因為有了健康，不僅減輕個人負擔，家庭的生活也能更甜蜜快樂。