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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練
2017-01-11
上飛輪車前的步驟
- 椅子調整：腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
- 前後距離：將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
- 上車：壓緊手剎車、踩進踏板
1 暖身
- 阻力調整：由左至右，由鬆到緊
- 雙臂放鬆，背部打直
- 熱身五分鐘：腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸
2 基本訓練
- 慢慢加重阻力
- 30秒：起立抽車，模擬爬坡 (身體直上直下，勿左右晃動)
- 30秒：放鬆阻力，緩和
- 30秒：起立抽車，模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
- 30秒：放鬆阻力，緩和
3 趴式訓練
- 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
- 1分鐘：下坡緩和
- 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
- 1分鐘：下坡緩和
只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘，就能完整的訓練到下盤和心肺，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。
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強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條
2021-06-16
要進行腹肌訓練動作你會想到哪些？毫無疑問！大多數人都會想到仰臥起坐（躺）與棒式撐體（趴）來進行，這無論是健身新手或是經驗豐富的老手們都會進行的訓練，但也有一些專業健身教練提供更好的方式，他們強調站立訓練更能幫助訓練到更多的肌群，尤其，採用站姿訓練不需要太多的空間，非常適合居家訓練時使用。以下將推薦6個站立訓練，你可以將它們添加進日常的訓練課表中，以訓練更多的腹部肌肉與核心肌群。
強化腹肌只能躺或趴著訓練？推薦6個動作讓你站著就能練出完美腹肌線條 ©healthline
訓練動作1.伐木式
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將身體向左或右旋轉，將手中的重量帶至左大腿外側；同時確保你的手臂伸展。
步驟3：將啞鈴斜跨過身體與右肩上方，保持雙臂伸展。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，然後再次回到步驟2的姿勢（如同砍柴一般）。另一側重複操作上述步驟。
訓練動作2.壺鈴風車
動作步驟：
步驟1：右手拿壺鈴採站姿。
步驟2：接著右手高舉過頭，左腳稍微往外轉動。
步驟3：保持右腿不動，臀部向後推身體前傾向正面略為向右轉，直到左手伸直可觸碰地面為止。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作3.站姿側抬腿
動作步驟：
步驟1：採站姿雙腿分開與臀同寬，膝蓋略為彎曲，並將雙手彎曲朝上（凹字型）。
步驟2：將重心轉移至右腿，抬起左腿將膝蓋抬向左手肘處，同時壓縮腹肌左側。
步驟3：放下左腿回到步驟1的起始位置。
步驟4：換另一側進行重複上述步驟。
訓練動作4.啞鈴過頭側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，雙手握住啞鈴並高舉過頭。
步驟2：雙手臂盡量靠緊耳朵。
步驟3：收緊核心伸展脊椎，慢慢將身體向右側彎曲。
步驟4：慢慢恢復直立姿勢，再慢慢向左側彎曲。
訓練動作5.啞鈴側彎
動作步驟：
步驟1：採用站姿，單手握住啞鈴並靠近大腿側邊。
步驟2：收緊核心，將握緊啞鈴那側身體彎曲，讓啞鈴延腿部朝下。
步驟3：在不彎曲膝蓋的前提下，盡可能下降並壓縮身體側邊。
步驟4：保持這個姿勢約幾秒鐘，回覆站姿並於另一側重複上述步驟。
訓練動作6.啞鈴過頭旋轉
動作步驟：
步驟1：採用站姿雙腳分開與臀同寬，膝蓋微微彎曲。
步驟2：用雙手握啞鈴或槓片皆可，接著高舉過頭並確認上半身直立。
步驟3：將重量朝一個方向轉動，同時要維持身體不動與穩定。
步驟4：初期可以轉動8圈，然後再反向進行8圈重複即完成1組。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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機械訓練（Machines）
2016-05-12
在健身房中最常見的器材有兩種：機械式器材與自由重量器材。該如何選擇機械式或者自由重量來做訓練呢，從文中的介紹來了解。
機械器材的操作是坐在固定的位置上，藉由機械的力學並依照固定的運動方向以及活動範圍來拉動旁邊槓片，同時不會因為使用者的力竭讓槓片害到自己，所以機械器材的使用比較適合兩種人：初學者以及高強度訓練者。
©Shutterstock
初學者
許多剛接觸健身運動的初學者，在訓練上比較不容易抓到特定肌肉的出力方式，而運用到了其他的肌肉做補力，錯誤的動作讓真正需要鍛鍊的肌肉沒有鍛鍊到，反而鍛鍊到了其他的肌肉。這時候為了避免這樣的情況發生，就可以選擇機械訓練，藉由固定身體姿勢，以及在固定的運動方向以及範圍動作，更能夠讓初學者學習到如何正確的施力。
直到初學者真的能夠隨心掌握正確的肌肉出力方式之後，在進行自由重量的訓練，效果會更好。
©Shutterstock
高強度訓練者
在進行大重量及高強度的訓練時，危險性相對增加，在使用自由重量時很有可能因為自身力竭，反而被器材傷害到，所以這時候會選擇機械來做高強度的訓練。
就像初學者在練習時一樣，因為身體姿勢被固定住，而且也背限制了運動方向，更可以讓訓練戀者可以專心使用特定的一塊肌群出力，達到他們想要鍛鍊的目的，同也更加安全。
以下是幾種比較常見的健身機械：
背部：滑輪下拉、輔助引體向上機、坐姿划船機。
胸部：機械推舉機、蝴蝶機、滑索。
腿部：腿部推舉機、大腿彎舉機、大腿伸展機
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)