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  • 跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
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跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點!  這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
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正妹登山家詹喬愉
正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的
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與SUPERACE星光馬拉松一起追逐守護地球的理想
黃柏青
黃柏青

跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現

2022-03-28
運動部落 戶外運動 跑步 鐵人三項 跑步訓練 專欄

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?

跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點!  這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現 圖片來源:TRS TRIATHLON

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎?

許多鐵人訓練課表中,都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力,但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎?

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現,根據之前我讀過一些研究,其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話,能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異,後續表現就沒甚麼很大差異了,因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎?

另外,跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事,最後一項的成績來說是不是關鍵因素?之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下,試圖挑戰 226 長距離賽事,不過就如同你所猜測的,他們最後的跑步成績其實相當平凡,遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226,最後騎完車幾乎都是抽筋,花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離,真是相當辛苦。因此,馬拉松很強的選手來玩三鐵,最後跑步段是否能有好的表現,重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 - 自行車能力

我們可以肯定地說,單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素,但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時,除了測驗自己的 FTP 數值以外,如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”,計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高,通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長,菁英選手一般可以達到 85% 左右,而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

最後跑步段與全馬時間差別
最後跑步段與全馬時間差別

根據上圖顯示,APR 在 85% 的菁英選手,馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來,差距只有 10% 左右。意思就是說,如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時,則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%,與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上,因此若馬拉松最佳成績是 4 小時,則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看,也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時,不是只去計算 20mins 的平均功率是多少,而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對,一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大,才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員,都會出現 5 分鐘功率可以踩很高,但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說,不少人、尤其是男性選手,5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦,但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力,但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形,通常未經訓練的女性選手,5 分鐘全開也開不了太高,反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後,許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近,APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子,5mins 做到 271w、20mins 做到 234w,計算起來 APR 是 0.86,算是相當不錯。

APR 0.86
案例 5分鐘 271w、20分鐘到 234w,計算起來APR是0.86

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗,因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out? 其實看一下你的功率與心率測驗曲線,很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點,你要計算自己的 APR,就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值,還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊!!!

APR 高不代表跑得好!

要特別注意的是,並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到,許多耐力型選手(通常是女性),因為爆發力不強,5 分鐘功率踩不高,所以跟 20 分鐘表現都差不多,這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快,還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說,APR 數值高的選手,最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離,我一定要求他們必須特別加強單車能力,花 50% 以上的時間都在做單車訓練(當然前提是游泳也不能太差)。而單車訓練不只是長距離耐力加強,每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化,把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況,針對缺點去加強,但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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運動星球
運動星球

正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的

2020-06-20
戶外運動人物誌登山專訪故事

綽號「三條魚」的詹喬愉,外表既嬌小又秀氣,但與其稱讚她正妹登山家,不如說她是台灣登山界的女中豪傑!身為台灣第二位登頂世界第一高峰聖母峰、台灣第一位登頂世界第四高峰洛子峰的女性,已是箇中翹楚的三條魚,對登山仍懷著謙卑且心生敬畏,除了不斷強調「登山是需要學習的」,更胸懷開放地認為,登山能學到什麼,取決於你用什麼心態去看。

正妹登山家詹喬愉
正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的

大學時期想學多一點 學到成為搜救員

三條魚人生中的第一座山,是高三時期和同學一起登上雪山東峰、主峰,沒想到「一試成主顧」,因為覺得登山很有趣,在大學時加入了登山社,進一步接觸專業訓練。

為什麼想涉獵專業訓練?三條魚表示,起初動機只是想學多一些如繩索、溯溪、急救等相關技能。學了之後,她開始想要在更多地方能實用,另外也覺得這是唯一能對社會付出的地方。三條魚直言︰「對社會的付出通常有錢出錢有力出力,我沒有錢,但我可以用登山專業去幫助同好或是需要的人,所以當時就加入搜救隊幫忙。」

三條魚在2010年正式加入北區搜救委員會,現為新北市消防局新板山搜義消分隊的一員,參與過數次山難救援。

三條魚訓練繩索技能
身為新北市消防局新板山搜義消分隊搜救員的三條魚,與同袍訓練繩索技能
搜義消分隊的搜救員們訓練繩索技能

去爬自己想爬的山 誤打誤撞把登山當志業

大學畢業後,三條魚原本沒有想把登山當職業,但後來發現,任何工作都無法讓她有足夠時間去爬山,而原本學會的登山技能,在進入工作後再也無法增進。當時仍年輕的她,想花兩三年去爬自己想爬的山、做自己想要做的事,於是決定先從事一些登山相關工作。

連她自己都沒料到,不知不覺,這職業就一直做下去了。她表示︰「學習沒有盡頭、目標也沒有盡頭,以前覺得我爬到一個程度就回來做一般工作,但現在發現永遠都追尋不完。」

三條魚
三條魚2019年於尼泊爾的登山照

從挫敗中學習了解不同人

問及三條魚在豐富的登山經驗中,什麼事讓她感到最挫敗?沒想到,並不是許多媒體曾報導那段受困冰河26小時、在生死交關中遊走的經歷,反而是在帶領隊員登山遇到的溝通挫折。

大學時期,三條魚帶一群登山社學弟妹上山,其中一名隊員走得非常慢,每天都有各種理由不往前走,更曾整整一天只走200公尺,走兩三步就坐在地上。當下她無可奈何,又不能丟下隊員不管,因為如果真的丟下他很可能死在山中。三條魚試著問隊員「你是不能走還是不想走?」沒想到隊員回她「不想走」。

「我當時真的不懂為什麼?到後來才知道,其實他的腳受傷了,但當下沒有講出來這個情況,讓我們找不出原因。」原本預計6天走出登山口,但因為這名隊員拖到9天才完成,一行人在山上不知如何是好,甚至斷糧。幸好後來嚮導把其他隊員先送出去,其中一些學弟妹再背著食物回來補給糧食,大家互相換手、甚至輪流背這名隊員走。最後,在森林警察支援下,他們終於在入夜後把隊員背回登山口。

「登山能學到很多事,取決於你用什麼心態去看」

三條魚表示,登山運動不像馬拉松或其他競技運動,你只需要跟自己比較,因為每個人、每一次上山目的都不同。她直言﹕「在我登山過程中,一開始都會用自己的想法去認為別人登山跟我一樣,但後來發現,其實每個人都有他獨特的理由,而且享受在其中。」

現在的她以開放心態看每一位登山者︰「我們可以聆聽別人的追求,不需要跟別人做比較,只需要跟自己比較就好。」

至於對一般熱愛山林、或想挑戰登山的民眾,三條魚不斷強調「登山是需要學習的!」如果用自以為是、只靠運氣的心態登山,那可能就無法應付路徑不明顯時該怎麼走?遇到天氣突變、山路坍塌、隊友出事等突發狀況該怎麼處理? 三條魚指出,在山上很難找外援,大多事情必須自己面對,此時擁有判斷和處理事情的能力相當重要,而這些能力就是要透過學習而來。

三條魚在玉山主峰
三條魚在玉山主峰應觀眾要求在玉山石頭仆街

面對疫情變動 保持體力蓄勢待發

三條魚近期目標是用3至5年,登上全球14座超過8000公尺高山。但她坦言計畫趕不上變化,一是無法控制贊助金費來源,二是像今年 COVID-19(武漢肺炎)疫情,使出國訓練或完成目標的時間都遙遙無期。

不過,三條魚表示,她平常仍持續用登山來訓練和保持體能,例如花1天時間走別人需要3-4天的路程,以這種高強度方式提升體能。此外,海拔的適應對登山也相當重要,她坦言「因為疫情無法去國外海拔高的地區適應,我會比較擔心。」,所以在攻下一座目標山頭之前,將會多排幾個海拔五、六千公尺以上的行程,讓身體適應高海拔環境,重新出發!

世界第五高峰馬卡魯峰
三條魚2019年於世界第五高峰馬卡魯峰登頂

圖片來源/詹喬愉
採訪撰稿/Dama

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與SUPERACE星光馬拉松一起追逐守護地球的理想

2017-07-13
賽事跑步話題低碳運動路跑馬拉松

SUPERACE品牌系列賽事舉辦至今,將於今年11月18日正式邁入第三站-SUPERACE追逐星光馬拉松,同時也成為路跑愛好者最期待的賽事之一,其品牌影響力更是深入跑友生活。除了堅持只送實用且具生活風格的品牌贈品外,更希望在活動結束後,透過真正有品質、有理念的贈品,將好的體驗延續到每個人的生活上,更是對守護地球的一種展現。

與SUPERACE星光馬拉松一起追逐守護地球的理想

追逐星空下的領導風範,只為超越極限!

這次的追逐星光馬拉松,除了以全新企劃內容登場外,更增加半馬組別,同時安排SUPERACE超馬選手擔任超狂配速員,領導當天參與的選手做最專業的配速。活動會場更設有星光戶外影展區,播放SUPERACE品牌賽事紀錄片,以及以減碳好物、在地食材、永續商品和再生利用的環保商品組成的守護市集,讓同樣關懷地球的品牌一同實踐守護精神。

SUPERACE路跑連帽排汗衫

SUPERACE品牌系列賽事舉辦至今,堅持不送一次性的贈品,因此在材質的選擇上使用興采實業的S.Café®咖啡紗,在外觀的設計上,講究實穿性與流行性兼具的連帽長袖運動款,有別於以往路跑賽事所贈送的背心及短袖,讓追逐星光的你更與眾不同!

SUPERACE環保矽膠摺疊杯

「守護」為SUPERACE重要的品牌精神之一,因此在活動現場我們不會主動提供免費紙杯,而是贈送可重複使用的環保矽膠杯給每位選手,讓你在賽事過程中能夠輕易攜帶,即時補水,並透過自身的實際體驗,了解到水資源的重要性。

SUPERACE休閒款束口後背包

台灣全新運動自創品牌SUPERACE,2016年強勢問鼎運動品牌圈給了台灣新的震撼,品牌以「Beyond The Limit」為精神。特別推出SUPERACE束口後背包,讓跑者在運動風潮盛行的時代,輕鬆展現自我的休閒風格。此款束口後背包多層次拉鍊的設計,讓跑者在使用上更具體驗性!

SUPERACE完賽紀念排汗衫

追逐星光的概念即是領導及自我超越的展現,因此這次特別增加半程馬拉松組別,只要於規定時間內完賽的選手,就可獲得由立益紡織GREEN DEFENCE技術製成的紀念排汗衫,讓勇於挑戰自我極限的跑者,不僅僅只是追逐成績上的超越,更是超越自我極限的象徵。

追逐星光馬拉松 完賽獎牌-翻轉極限款

追逐星光馬拉松,不只是追逐星光下的唯美浪漫,而是透過跑步跟隨超馬配速員的速度,超越自我極限。而完賽獎牌中可翻轉的月光及SUPERACE LOGO,意味著在星空下的極限追逐,讓獎牌多了不同趣味及層次感,更讓「TAIPEI STAR MARATHON」成為你自我超越的印記與象徵!

2017 SUPERACE追逐星光馬拉松

活動時間   2017/ 11/ 18 (六)  15:00~21:00
報名時間   即日起 ~2017年10月22日(名額有限,額滿為止)
活動地點   大佳河濱公園9號水門廣場
活動組別  : 
星光體驗組5公里
大佳河濱公園
迷你馬拉松14公里
大佳河濱公園→迎風狗運動公園→觀山河濱公園→麥帥一橋→彩虹河濱公園→美堤河濱公園→大直橋→大佳河濱公園
半程馬拉松21公里
大佳河濱公園→迎風狗運動公園→觀山河濱公園→成美左岸河濱公園→成功橋後1.5公里處折返→麥帥一橋→彩虹河濱公園→美堤河濱公園→大直橋→大佳河濱公園

報名連結  2017 SUPERACE追逐星光馬拉松
web  SUPERACE


 

責任編輯/瀅瀅

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