參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

37歲的Alicia Marshall居住在美國田納西州的納許維爾市，有如許多人印象中的美國家庭主婦形象，身為兩個孩子的媽，Alicia三年半前是一名破百公斤的胖大媽；然而愛上跑步後，現在她是位66公斤，擁有模特兒般窈窕身材的超級辣媽。究竟她是怎麼做到的？讓我們繼續看下去。

「天啊！我討厭跑步」起初Alicia是這麼想的，但為了體驗更多喜歡的事物，她決定制定出一個讓自己走出家門運動的計畫。所幸Alicia是個樂於計畫且會朝目標努力的人，於是她找出了雙舊運動鞋，並開始在自家附近走路多天。
 
當Alicia的34歲生日來臨，她要求了一雙新跑鞋當作生日禮物。接著，她訂定出三個初始目標：10、30、40磅，且不中斷地跑2英里(約3.2公里)。有了目標，Alicia開始努力執行，甚至遠遠超過原訂目標。
 
開始跑步4個月內，她已減去40磅(約18公斤)，且跑出人生第一個5公里，此後她開始迷上跑步。10個月過去，Alicia已甩掉90磅(約41公斤)肥肉，而現在的她66公斤、175公分，是擁有模特兒身材的超級辣媽。跑步改變了她，且讓她感受前所未有的美好，「我愛極了這種感覺，也不想失去這些努力來的成果，我是一名跑者，而且我熱愛當一名跑者。」Alicia說道。

 

 

跑步最好的部分是，跑步時我可以拋開身為妻子、母親、女兒、姊妹等多重身分，專注於做回原本的我，這是我和上帝的獨處時光，我可以讚美祂給予的一切，並在瘋狂生活中找到平靜。

除了心理，身理習慣上也跟著改變。Alicia開始跑步後，試著了解營養的真正含意，以及健康的飲食和生活方式，不僅成功幫助自己，也熱心幫助其他人，例如她已成功帶一位沙發馬鈴薯朋友完成5公里跑步。此外，她目前正在進修，目標是成為一名專業營養師，平時也喜愛跟人討論飲食、健康和營養的相關議題，她強調「吃得越好，感覺越好，跑得越好」。

回到跑步本身，Alicia下個目標是2小時內跑完半程馬拉松21公里，並且嘗試人生第一個全程馬拉松；她靠自己證明：無論任何人，只要想做到就能做到。至於如何對一件事保持動力，她認為，始終要記得自己一開始有多辛苦，並告訴自己任何值得的事都不是容易的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

鋒面來襲，天氣開始變得濕冷，對於許多跑者來說，要在這樣寒冷的天氣下跑步訓練，要怎麼怎麼穿才最合適呢？一般來說，最常見的錯誤是穿得太多，但是要在這麼冷的天氣下出門運動，前後若暴露在寒冷的空氣中容易感冒，那麼，要怎麼穿比較好呢？

當你開始運動，身體很快就開始熱起來，所以不需要很多層的衣服來讓你身體發熱，但是相反的當你停止跑步時，就必須要趕快將這些濕衣服給換下來，不然體溫會流失得很快，這時就必須要換上乾的衣服來保暖。

為了讓你可以穿著適當的衣服跑步，利用這些簡單的原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時體感溫度。但是，這樣的溫度也會依據你的體型、跑速還有跑步的距離長度有所不同。

對於身體體重較輕的瘦小型跑者，或者那些只是去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度便是你在跑步時的體感溫度。

另外，在刮風的天氣跑步時，因為是在風中跑步，所以在回程時風會從背後吹來，這時就切記不要在穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷。

所以，最好的方式就是洋蔥式的穿搭法，多穿幾件輕薄透氣排汗的跑服，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你跑步覺得熱時，也可以輕易地一層層脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了，或者是利用繞圈的跑法，當你跑回起點時，就把身上多餘的衣服放在起點就可以了。

如果天氣真的相當寒冷時，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，覺得熱再脫掉外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以再選擇加上手套或是耳罩、頭帶來做保暖。

以上這些小訣竅，希望能幫助你順利完成冬天的跑步訓練！