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女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練
2017-01-23
訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
1 前臂暖身
執行：雙手由內由外旋轉 ，過程中由慢而快
注意：肩膀放鬆、配合呼吸
組數：依個人能力，6-8組
2 平舉訓練
執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌
3 前臂拳擊訓練
執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉
注意：配合呼吸、向上時高於額頭
組數：依個人能力，6-8組
4 肩推訓練
執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌、側腹肌
只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。
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公開神力女超人蓋兒加朵長期維持結實身型的5個私房秘招
2021-03-15
在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984（Wonder Woman 1984），是改編自DC漫畫旗下同名角色，正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵（Gal Gadot）的逆天身材；其實在2017年神力女超人爆紅的時候，蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
公開神力女超人蓋兒加朵長期維持結實身型的5個私房秘招 ©castro
在當時她已經是一位32歲的2寶媽，但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色，依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌，甚至身材更加的緊實勻稱，關於她如何保養並維持身材的秘訣，最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣，想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔！
秘訣1.一週維持運動5天
有在運動的人都知道要維持體能與體態，除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣，每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成，在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群，並搭配上每天必練的核心肌群，才能讓整體的線條展現的更加緊實。
秘訣2.蛋白質搭配碳水化合物
有許多的人為了要控制體重或是瘦身，都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情，但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調，蛋白質方面必須要選擇優質的食物，例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材，同時，搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物，最後搭配上大量的蔬菜及水果，除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
秘訣3.不以增肌為主要目標
在電影中我們可以發現蓋兒加朵，並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉，但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感，這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動，不以大量增加肌肉量為目標。
秘訣4.少量多餐的飲食法
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面，因此必須要有充足的體能才能完成，所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型，反而採用少量多餐的模式，讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行，除了正常人的三餐之外，她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
秘訣5.餐與餐間的點心選擇
由於一天需要進時5餐，因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間，一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心，這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果；而中餐與晚餐之間的下午茶，則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用，讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
資料參考／Instagram
責任編輯／David
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24種臀肌訓練的殺手鐧
2017-05-10
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。
1 啟動髖關節
雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。來回做五次。
2 起跑弓箭步
雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。左右交替，做10次。
3 髖關節上推
坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。
©popsugar.com
4 橋式
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
©care2.com
5 滑式跳耀
站直，雙腳稍比肩寬預備。跳躍式，右腳跨至左腳後方。跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。
©popsugar.com
6 單腳橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
7 椅子蹲跳
雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
©Health.com
1 對角弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。
2 髖關節單臂伸展
坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。
3 上階
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。
4 側弓箭步
右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下
©Byrdie Beauty
5 步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下
©Byrdie Beauty
6 單腿髖關節上升
躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。
7 雙腿登階訓練
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
©acefitness.org
8 髖關節上提訓練
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
©acefitness.org
9 單腿直立坐下
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©wholeliving.com
10 反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。
©womanista.com
1 起跑交叉弓部
雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。
©womanista.com
2 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
©goodpixcool.com
4 弓步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
©openfit.com
5 後腳抬高
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。
©greatist.com
6 椅子弓箭步
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。
7 單腳交叉蹲
左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。
1 啟動髖關節
雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。來回做五次。
2 起跑弓箭步
雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。左右交替，做10次。
3 髖關節上推
坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。
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4 橋式
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。
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5 滑式跳耀
站直，雙腳稍比肩寬預備。跳躍式，右腳跨至左腳後方。跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。
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6 單腳橋式
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。
7 椅子蹲跳
雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
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1 對角弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。
2 髖關節單臂伸展
坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。
3 上階
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。
4 側弓箭步
右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下
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5 步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下
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6 單腿髖關節上升
躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。
7 雙腿登階訓練
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
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8 髖關節上提訓練
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
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9 單腿直立坐下
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
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10 反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。
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1 起跑交叉弓部
雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。
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2 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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4 弓步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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5 後腳抬高
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。
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6 椅子弓箭步
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。
7 單腳交叉蹲
左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。
1 對角弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。
2 髖關節單臂伸展
坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。
3 上階
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。
4 側弓箭步
右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下
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5 步行弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下
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6 單腿髖關節上升
躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。
7 雙腿登階訓練
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
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8 髖關節上提訓練
站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。
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9 單腿直立坐下
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
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10 反向弓箭步
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。
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1 起跑交叉弓部
雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。
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2 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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4 弓步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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5 後腳抬高
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。
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6 椅子弓箭步
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。
7 單腳交叉蹲
左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。
1 起跑交叉弓部
雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。
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2 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。
3 單腿伸展
雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。
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4 弓步跳
呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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5 後腳抬高
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。
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6 椅子弓箭步
將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。
7 單腳交叉蹲
左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。