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女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練
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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度
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女性馬甲線的專屬祕密:臂熱器教學訓練

2017-01-23
健身 手部肌群 運動器材 動學堂 健身菜單

訓練動作:前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練

 1  前臂暖身

執行:雙手由內由外旋轉 ,過程中由慢而快
注意:肩膀放鬆、配合呼吸
組數:依個人能力,6-8組

 2  平舉訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌

 3  前臂拳擊訓練

執行:離胸口一個拳頭的距離,眼睛專注,雙手向前向上旋轉
注意:配合呼吸、向上時高於額頭
組數:依個人能力,6-8組

 4  肩推訓練

執行:調整磅數、雙手平舉,身體向左轉,回到原點,換邊。
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌、側腹肌
 

只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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加強下背肌可改善你的脊椎穩定度

2018-04-13
背部肌群肌肉痠痛觀念健身話題

在過去的幾十年裡慢性腰背痛(Chronic low back pain簡稱CLBP)的人數漸增加,根據美國北卡羅來納大學教堂山分校(UNC)健康研究中心,在2009年的研究報告內指出,美國慢性腰痛的人數在1992~2006年之間上升大約7%左右,負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明,在美國有百分之八十的人都經歷過腰背痛的問題,這除了會消耗大量的社福與醫療資源外,還會影響大多數人在日常生活與工作的自主性。雖然這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人,但是,最常見的原因就是下背部肌力不足與姿勢錯誤,這就意味著,這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病,因此,只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少這個問題的產生,也就是說,正確的找出你腰背痠痛的原因以及尋找一些解決的方式,是有效減緩腰痛的第一步。

只要透過一些腰背肌肉的訓練與學習,就可以大幅改善並減少腰背痛這個問題的產生! ©verywell.com

常見的下背傷痛的原因

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起,如椎間盤突出或慢性重複性損傷運動,可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面,像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱,都是會導致持續疼痛的原因,其中一些傷害需要脊椎醫師或脊椎醫生等醫療專業人員的外部幫助,其它人,比如那些與肌力較弱或緊繃有關的問題,可以通過腰背鍛鍊和伸展來做治療,而當你的背部肌力很強壯及身體柔韌時,你不僅會讓身體感覺更好外,而且腰背痛的可能性也會大大降低。

我們常見的下背部疼痛,可能是由於急性損傷引起!

1.椎間盤退化
腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化,人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器,它主要是讓脊椎保持靈活性,這樣身體就可以彎曲或是扭轉,但隨著年齡的增加與錯誤的姿勢,導致椎間盤出現磨損的現象,並影響或壓迫週邊的神經導致疼痛,尤其以頸椎及腰椎最為常見。
 
2.神經壓迫
神經被壓迫後所產生的疼痛又可以稱之為夾神經(Pinched Nerve),主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間,經過重複運動或長時間保持在特定位置,造成椎間盤突出進而壓迫到神經,導致疼痛、肌肉無力和麻木感,這個會根據其嚴重程度的不同,治療方案從藥物治療到物理治療到手術,均會有所不同。
 
3.肌肉與韌帶受傷
這是一個很常見的傷害症狀,尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題,常見的就是當要抬起一個重物,過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確,都會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷,韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損,造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形之下,都會建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

強壯靈活下背部的4大好處

人體主要是運用下肢站立,因此,下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立,再加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結一起,創造出我們每天在於行走或運動等日常生活,所以,透過針對性的腰背鍛鍊來加強背部肌肉群,不僅可以減輕腰背的疼痛外,還可以改善脊椎穩定性和正確的姿勢,那加強下背肌群的練習可以為我們帶來哪四種好處?

1.改善姿勢與脊椎穩定
在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎!另外,再加上髖屈肌和腹部核心將身體保持在直立位置,因此,透過並加強這些肌群的訓練項目與伸展活動,可以增強肌肉的耐力及靈活性,就能有效改善姿勢與穩定度。
 
2.改善人體平衡性
平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的工具之一,它幫助我們演化進入自然競爭的一個新時代。儘管我們現在可以透過體操和CrossFit這些運動,來展現我們的體能肌力與身體平衡性,雖然,這兩種運動不見得適合每個人訓練,可確實能透過這樣的訓練方式,有效加強肌肉與核心的平衡學習,並可以讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。
 
3.建立更精壯的肌肉
你一定聽過一句話:肌肉比脂肪能消耗更多的熱量!這句話說的一點都沒錯,所以無論你是要瘦身或是燃脂甚至於增肌,都必須透過重量訓練獲得更多的肌肉成長,然而,為了可以促進更好更有效率的運動表現,你就必須擁有強壯及靈活的下背肌肉群,唯有這樣可讓你除了獲得更多的肌肉量之外,還能有助於瘦身燃脂的過程。
 
4.可有效減緩背痛
由上面的說明我們都知道,無論缺乏重量訓練或放鬆拉伸,都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃,進而導致由肌肉受傷所引起腰痛等疾病,所以,當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的同時,不僅會快速改善我們的身體健康外,還能顯著的降低腰背痠痛的機會。

肌肉有效的放鬆與訓練同等重要!

減緩痠痛該針對哪些肌肉?

看到這邊大家一定都很想問:那我要做哪些運動才能加強我的下背肌群?在考慮腰背肌群訓練之前,你要先知道該鍛鍊哪些肌肉群,接著再去尋找動作來集中鍛鍊這些肌肉,下面這6種肌肉就是你首先該瞄準的目標,豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腹直肌、髖屈肌及腹外斜肌。哪什麼樣的練習動作可以加強背部?其實說白了!幾乎所有的運動訓練項目,都可以加強你的核心與背部肌群,其關鍵不在於要特別作哪個動作,而是每次運動都要維持良好的姿勢與緊密的核心,並強化良好的運動習慣才能提高訓練的成果!

參考資料/DrAxe、Men’sJournal
責任編輯/David

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