女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練

4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力

健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材

運動星球

女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練

2017-01-23

訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練

1 前臂暖身

執行：雙手由內由外旋轉，過程中由慢而快
注意：肩膀放鬆、配合呼吸
組數：依個人能力，6-8組

2 平舉訓練

執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌

3 前臂拳擊訓練

執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉
注意：配合呼吸、向上時高於額頭
組數：依個人能力，6-8組

4 肩推訓練

執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌、側腹肌

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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運動星球

4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力

2020-04-16

不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！

一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧!

四組藥球訓練

1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球，同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立，接著利用雙腿的動量和力量將球向上推，並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸，接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方，並採用平板撐體做為預備動作，保持核心穩定並收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時，上半身需維持穩定背部不能拱起，每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓於胸前，接著向左扭轉上半身，然後將藥球猛砸地面，同時，維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後，再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作，在保持身體平衡與雙腿併攏的同時，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前，身體向前微彎並保持背部平坦，接著採用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時身體彈跳向上，然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片：

對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。

資料參考／PureGym
責任編輯／David

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健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材

2016-09-06

在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪Abdominal Wheel

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料，設計簡潔，外型美觀，堅固耐用，使用方便，用於訓練腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於訓練時所需要的場地簡單，便於居家使用。

©Howcast

健腹輪的使用方式

首先我們從跪姿的動作開始，雙膝跪地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，收緊腹部和下巴。使你的腹部（和大腿）保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高，或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。

我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程過於緩慢，否則你很容易就感到疲勞，甚至造成運動傷害。

3. 之中，必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度，或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持，很可能會傷害到你的下背部。

如果你覺得健腹輪很難控制，那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止，或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習，直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

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女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練

訓練動作：前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練

1 前臂暖身

執行：雙手由內由外旋轉 ，過程中由慢而快 注意：肩膀放鬆、配合呼吸 組數：依個人能力，6-8組

2 平舉訓練

執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下 組數：依個人能力，6-8組 訓練肌群：前三角肌

3 前臂拳擊訓練

執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉 注意：配合呼吸、向上時高於額頭 組數：依個人能力，6-8組

4 肩推訓練

執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。 組數：依個人能力，6-8組 訓練肌群：前三角肌、側腹肌

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力

四組藥球訓練

對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。

資料參考／PureGym 責任編輯／David

健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材

健腹輪的使用方式

執行：雙手由內由外旋轉，過程中由慢而快
注意：肩膀放鬆、配合呼吸
組數：依個人能力，6-8組

執行：調整磅數、雙手平舉，吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌

執行：離胸口一個拳頭的距離，眼睛專注，雙手向前向上旋轉
注意：配合呼吸、向上時高於額頭
組數：依個人能力，6-8組

執行：調整磅數、雙手平舉，身體向左轉，回到原點，換邊。
組數：依個人能力，6-8組
訓練肌群：前三角肌、側腹肌

4種雙人藥球全身訓練動作讓你不去健身房也能提升肌耐力

對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。

資料參考／PureGym
責任編輯／David