訓練動作:前臂暖身、平舉訓練、前後拳擊訓練、肩推訓練
執行:雙手由內由外旋轉 ,過程中由慢而快
注意:肩膀放鬆、配合呼吸
組數:依個人能力,6-8組
執行:調整磅數、雙手平舉,吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌
執行:離胸口一個拳頭的距離,眼睛專注,雙手向前向上旋轉
注意:配合呼吸、向上時高於額頭
組數:依個人能力,6-8組
執行:調整磅數、雙手平舉,身體向左轉,回到原點,換邊。
組數:依個人能力,6-8組
訓練肌群:前三角肌、側腹肌
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到手臂線條以及馬甲線,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。
棒式(平板式)是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作,網路上有許多棒式挑戰的影片,似乎撐越久代表核心越強健,而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali,長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過,棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎?美國專業認證教練提醒,其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡,1 分鐘對大部分的人來說已是上限,理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久?許多事實證明,要達到有效的核心訓練,棒式根本不用練那麼長!主因棒式是個高壓動作,操作時,你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉,這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示,棒式是個天天都能做的訓練,但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內,原因是:身體姿勢才是最重要的,保持完美姿勢是做棒式的最高目標,一定要在保持姿勢下才能持續練。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議,一般訓練建議每組至多做 60 秒,最多共練 3 組,可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法:維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒,再重新投入下一個 10 秒棒式,重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比,同樣能獲得相似的肌力訓練效果,最重要的是,姿勢不容易跑掉。
CSCS(美國體能協會註冊體能訓練專家)認證教練 Austin Lopez 指出,20-30 秒是一組棒式的最理想時間,總共可操作 3-4 組。他強調,棒式著重於重量而非時間,你可以在操作時背上放一個輕沙袋,以增加強度;也可以雙手支撐在健身球上做棒式,挑戰核心的穩定性,無論任何選項,時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢,唯一好處就是增加肩部耐力,但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒,當身體開始疲倦將使其他部位過度代償,姿勢跑掉,你將身處於運動傷害的風險中。
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘,能透過更多的腹肌收縮來增加難度,並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好,千萬別免強自己堅持更長的時間,否則出現疲勞會使下背部拱起,將帶給下背部很大的壓力,也將自己置身在受傷風險。
資料來源/Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯/Dama