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  • 喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
1
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
2
年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
3
每日走路30分鐘能提升身體健康的5大好處
侯鐘堡

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

2018-01-15
知識庫 保健 書摘 訓練動作

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練,是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動,若重量太大、強度太高、次數太多,鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群,而無法改善身體痠痛問題。因此,在進行肌力平衡的矯正運動時,要保持頭腦清醒,清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感,使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知,建立頭腦 —神經 —肌肉的連結,力求將每個動作做到正確完美,避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

矯正運動的順序建議如下:  

1. 閉鎖鍊運動(註):遠端固定,移動身體 >>開放鍊運動:手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動:可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動:易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感:彈力帶 >>無回饋感:啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜,使身體回復正確位置後,再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度:1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間:8~12下/組,左右各做2~3組
3. 放鬆時間:左右各1回,個滾動2分鐘,或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間:伸展2~3分鐘,或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練:腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間:左右各5 分鐘,1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒:適合較大面積的放鬆。

球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。
放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時,會伸展到較淺層的小腿肌(腓腸肌)

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時,則可伸展到較深層的小腿肌(比目魚肌)

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間:左右各2 分鐘,1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間:左右各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。
訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。

放鬆時間:左右各1 ∼ 2 回,各滾動1 ∼2 分鐘,或至無痠痛點為止。

訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
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  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

2019-10-08
生活觀念保健知識庫

許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩,然而隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實,因為長期久坐辦公室以及沒有運動,容易造成肌肉量逐漸虛弱,此時會漸漸演變成肌少症,導致在行走或是攀爬時,膝蓋會不適。

年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

久坐不運動,肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速,這是一種老化過程。因此,肌少症(sarcopenia)過去被認為是年長者才會出現的症狀,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化,這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

©freepik.com

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外,當下半身的肌力足夠時,對於日常生活不行、攀爬時,都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

資料來源/THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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每日走路30分鐘能提升身體健康的5大好處

2018-12-03
有氧運動健走觀念保健知識庫

相信有絕大多數的人會開始運動,都是因為過胖所造成的身體問題之後,這個時候大家幾乎都會從最基本的跑步開始進而重量訓練,但並不是所有的人一開始就能從事跑步這項運動,尤其是體重過重的人,跑步將會為膝蓋帶來較大的壓力與衝擊,這時候,很多醫生就會建議這些人從走路開始。那走路也是一項運動嗎?其實,走路是人類身體活動最古老的方式,雖然它不會給你夢寐以求的增長大量肌肉,但是當你想要開始養成一個良好並持續運動習慣的最佳起頭運動。

每日走路30分鐘能提升身體健康的5大好處

近幾年,在英國倫敦進行了一項研究有關定期走路是否能有效減輕體重,領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士從1999年至2012年的英國年度健康調查(HSE)中,檢查了3萬名13歲以上的人,並對於報告中身體活動水平做出分析;特別是她專注於增加心率和引起出汗這兩件事,因此,她分析了體重指數(BMI)和腰圍(WC)測量數據,發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動/運動的男性更低的BMI和更小的腰圍。
 
儘管人們從一開始,就一直想透過走路來控制體重並延長壽命,但當美國疾病控制中心與美國運動醫學學院合作,首次建議每周大部分時間為所有成年人提供至少30分鐘的「快走」運動,造成每天健康步行都受到許多人的關注。我們對步行對健康有益的了解大部分來自流行病學和相關研究,這意味著研究人員觀察頻繁走路的人群,然後將他們健康的某些因素與不走路的人進行比較。那走路到底對我們有哪些好處?

走路到底對我們有哪些好處?

 好處  1 幫助維持體重
每天走路30分鐘或是10000步的方式,雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗,也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里,但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量,再加上能夠輕易上手並減少運動傷害的機率,所以,可以長期並持續的進行。此外,步行這件事似乎對許多人來說是一種治療和舒緩的運動,由於步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇,它也可能會讓你更容易堅持其它健康的習慣;如建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣,這些都能幫助你有效的減少體重與控制體重。

步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇。

 好處  2 減緩慢性疾病
其實,走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病,根據一些研究,有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人,能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外,你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應,但只要移動的越多關節液的循環就越多,這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病,就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離,這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

 好處  3 改善保持心臟健康
2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者,發現步行這項運動,對大多數成年人都有顯著的好處,除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外,還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明,每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。

 好處  4 增加壽命改善憂鬱
想要從行走中感受到更大的好處嗎?現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動,同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取,這些都是超級有效且輕鬆的方式讓每一天都感覺更快樂。另外,散步也可以隨著年齡的增長而保持身材,它與阿爾茨海默病、癡呆、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關,根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現,步行甚至與長壽和更長的壽命有關,匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現,行走最快的老年人比他們行走速度慢的老年人壽命更長,在參與這項研究的近35000名老年人中,與最快75歲的步行女性相比,75歲的最慢行走女性中只有35%的人生活了10年,其中91%的人活到85歲;在類似的趨勢中,與最慢的步行者相比,87%最快的75歲男性生活了10年,其中只有19%的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究,追踪了6000名65歲以上的女性,發現每週步行不到半英里的人記憶喪失比每天步行2.5英里的人更快。

走路能增加壽命改善憂鬱。

 好處  5 減緩骨質流失的速度
在與其它的運動相比,定期步行可以幫助阻止骨質流失,當你走路和移動身體時骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險就會下降,因為,你的骨骼正在與重力做抗衡,這樣能迫使骨骼變得更強壯以支持體重就可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險,隨著年齡的增長骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見,每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

資料來源/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David

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