很少有人知道,人體所有的機能中,最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長,肌力會逐漸衰退,如果因此漸漸減少身體的活動,僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者,身體一旦變僵硬了,跌倒的危險性也會隨之增加,所以要特別注意。
劈腿伸展操的優點之一,是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉,占人體肌肉量很大的比例,因為很多都和骨盆相連,所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操,一次就可能伸展到很多的肌肉。另外,髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到,因此也有讓身體平衡變好的優點。
現代人很多都有腰痛的煩惱,這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬,造成骨盆不正,就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉, 調整身體平衡的劈腿伸展操,最適合用來改善腰痛了。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒,共做5次
1 雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭
左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10 秒後,再往內側轉,維持10 秒。
2 換腳,重複1 的動作
把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。
3 回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉
雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。
4 換邊,上半身往右側轉
同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。
做完初階的髖關節伸展後,便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒,共做2次
每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)
向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」
如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。
當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」
如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」
資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅