很少有人知道,人體所有的機能中,最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長,肌力會逐漸衰退,如果因此漸漸減少身體的活動,僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者,身體一旦變僵硬了,跌倒的危險性也會隨之增加,所以要特別注意。
劈腿伸展操的優點之一,是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉,占人體肌肉量很大的比例,因為很多都和骨盆相連,所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操,一次就可能伸展到很多的肌肉。另外,髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到,因此也有讓身體平衡變好的優點。
現代人很多都有腰痛的煩惱,這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬,造成骨盆不正,就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉, 調整身體平衡的劈腿伸展操,最適合用來改善腰痛了。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
研究結果發現,身體愈僵硬的人,動脈硬化的進展愈快,相反的,身體愈柔軟的人,就不容易動脈硬化。換句話說,讓身體保持柔軟,和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操,確實預防這項疾病。
髖關節除了讓腳能前、後移動,還能讓腳往內旋、向外旋,這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒,共做5次
1 雙腳左右張開,左腳先往外、再往內側扭
左腳從大腿根部直到腳踝,先往外側扭轉,維持10 秒後,再往內側轉,維持10 秒。
2 換腳,重複1 的動作
把雙手貼在右腳的大腿上,換右腳分別往外、往內扭轉。
3 回到動作1,上半身往左側扭轉,左腳往外側、右腳往內側扭轉
雙腳保持伸直、打開的姿勢,上半身往左側扭轉,左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉,右腳則往內側扭轉。
4 換邊,上半身往右側轉
同動作3,上半身往右側扭轉,右腳向外側、左腳往內側扭轉。
做完初階的髖關節伸展後,便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒,共做2次
當肩頸產生痠痛的時後,一般人都會將這個情況與運動訓練連結上,或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起,很少有人會懷疑真正的原因,有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題,然而,有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上,將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態,該如何才能緩解這種困擾?這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作,讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練,現在就讓我們繼續看下去吧!
根據美國骨科醫學會的估計,常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看,這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時,將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康,並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題,然而,世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害(通常也與頸部和背部拉傷結合)定義為肌肉骨骼疾病。
針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題,因此,經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納(Dustin Tavenner)博士,建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展,以減輕常見的肩頸痠痛。
一.靠牆伸展
1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆,並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。
2.保持頭部和身體靜止不動,將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。
3.手臂向上移動和回到起始位置時,盡量讓手臂與耳朵對齊。
在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸,這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次
二.肩部旋轉
1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直,同時將下巴後收。
2.肩部以圓周運動的方式,向前、向後、向上以及向下滾動肩部。
這個動作兩邊同時進行重複10次,接著反轉進行。
三.上斜方肌伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。
2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜,感受左邊頸部斜方肌伸展。
3.維持10秒鐘之後,再回到起始位置並重複兩次,接著換邊進行。
四.腋下伸展
1.坐於板凳或椅子上進行,側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。
2.接著用手掌輕靠後腦勺,並將頭部輕輕的拉向腋窩,不要讓頸部不舒服為限。
3.保持10秒鐘的時間之後,再換邊進行伸展,每側可以進行2次。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David
膝蓋受傷是許多運動員常見的問題,但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免,有許多的研究數據都指出,加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害,以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌(包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌),然而,這也是大家常常忽視的肌肉部位,因為,我們的股四頭肌是直接與膝關節連結,而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性,因此,都會被大家在訓練動作上忽略。然而,擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍,提供更好的關節穩定性和支撐性,並且在你訓練大負荷複合動作時,減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練,我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行,它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組,專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌,在出現膝關節損傷或功能障礙時,長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬,最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群,而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時,腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯,但要特別注意!練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯,因此,如果你的腿像短跑選手一樣的話,就可以減少這項訓練動作。
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響,由於髖關節屈肌特別是腰肌,其附著在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康,將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活,主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下,所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性,這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能,來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題,你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做12次/組。
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌,這也是我們下半身最大範圍的肌肉群,如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程,那我們就不能太直接給於施加過大的負重,但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長,所以,在訓練的過程中就必須要運用離心收縮,慢而有力地落下負重;如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動作末尾及時改變運動方向,而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的,選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重,然後雙腿蹬起後,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David