海莉是一名上班族,由於她整天坐著工作,支撐身體的工作就從她的雙腳,轉移到海莉的下背部,使下背部變成身體的負重中心;但這並非下背部原本負責的工作,結果造成海莉的下背部時常發生疼痛,而且情況越來越嚴重。其次,她的頸部緊繃,這是因為她平日上班時頭部總是向前傾,使得頸椎承受許多額外的壓力,造成頸部肌肉過度伸展。
這種狀況稱之為頭部前移(anterior head carriage),下圖為收藏於柏林新博物館(Neues Museum)的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像(The Body of Nerfertiti),雖然這個頭部前傾的塑像並不難看,但她頭上那頂大皇冠的重量,會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃,並造成她後腦的枕部(occiput,即俗稱的後腦勺)肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後,都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸,而且她也有頭痛的毛病,所以早就養成吃止痛藥的習慣。
根據調查,有多達八成的美國成年人有背痛問題,但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已,造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單:根據人體的構造,我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力,但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。
海莉因為對抗地心引力「不夠力」,所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群,因為沒使用而變得虛弱無力,結果原本應該由肌肉吸收的壓力,轉而落到關節上,並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式,害得海莉肌肉無力,且關節僵硬。
這樣一來,海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂,胸廓被往骨盆的方向下拉,使海莉的軀幹變短,造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中,身體會因地心引力造成的壓迫,而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位,並且失去平衡,這就是海莉的日常生活寫照。
這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外,還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。
我們就先從海莉的呼吸說起,人體的肺臟受到胸廓的保護,氣流出入肺部,則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小,呼吸因而產生。因此,當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時,不僅胸廓無法完全擴張與收縮,就連肺部也受限,這便造成海莉的肺活量變差:吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少,而下肺葉的餘氣則過多。
呼吸受限,會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動,而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢,會使海莉的新陳代謝變差,或是形成某種自我延續的疼痛;更可怕的是,呼吸乃是免疫力的根本,當呼吸變得衰弱,就會連帶削弱身體的自我保護功能,使身體很容易遭受毒物侵害,所以海莉經常感冒。
海莉的軀幹受到壓迫,還連帶影響到她的消化功能,例如身體進行消化程序的空間變小,進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次,還影響到腸神經系統(Enteric Nervous System),這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統,而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息,所以又被稱為人體的第二個大腦;它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關,所以海莉常會覺得不大舒服,而且還造成她的胃「神經緊張」。
海莉的軀幹受到壓迫,甚至影響到她的身體後方肌肉群(posterior chain muscles)──包括下背部肌群(長期疼痛)、臀肌(海莉正努力踩室內腳踏健身車,以避免臀肌下垂),以及膕旁肌(大腿後側肌群)與小腿肌,這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。
身體後方肌肉群受到壓迫,不但造成動作的崩潰,還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身;因為這整組肌肉群負責移轉力量,讓身體可以向前移動,並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動,使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」,等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時,它們卻處於機能不彰的狀態,使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」,甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作,造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子,或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時,都會感到關節與脊椎嘠吱作響。
就連海莉的中樞神經系統也無法倖免,中樞神經系統是由大腦與脊髓(位於脊柱的內部)組成,是控制身體各部功能的中心,而且是大腦與身體周邊(四肢及皮膚)之間傳輸訊息的主要高速公路;神經纖維形成的生化電流,在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走,神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應(包括隨意與不隨意)的訊息,在身體的所有通道中來回奔波,為了將正確的反應傳送至身體的正確部位,而不斷分支與迂迴前進,然後帶著後續的訊息(follow-up message)回到大腦,持續不停歇。
當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差,在這種情況下,後續感官輸入的效率也會跟著變差,當感官與運動通路的效率都變差,整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差,進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是,這樣的失衡,大多數發生在神經通路的網狀分支(神經叢)的交接點;神經叢(nerve plexuses)是指在脊椎分支、互相交會的多條神經,負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態,因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息,使失衡狀況更加惡化,影響到海莉身體的器官與生理過程,使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況,但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部,則讓海莉的處境更加糟糕。
這一切都要歸咎於迷走神經(vagus nerve),它是12 對腦神經裡最長的一條,也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能,例如心率,以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作,還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓,就會對上述各項功能產生負面影響,當海莉在認真工作時,頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮,就會使迷走神經受到擠壓。
至於海莉心知肚明的那些毛病,像是衰弱無力的背部,以及緊繃的頸部等,她則是透過健身房的吃力運動來解決,包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動(crunches,類似仰臥起坐,但腹部的捲曲幅度較小),這是她用來強化背部肌肉的方法,而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你,對一個已經失衡的結構再增加負荷,只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜,最終導致崩塌,這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作,來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群,只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法,儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻,卻也使得她的背部無力對抗地心引力,所以無法讓身體站得直挺;她拚命操練,不但令背部與頸部更加疼痛,就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈(對自己身材有自信),卻傷害了她的身體,而這種狀況是可以避免的。
生活在21 世紀工業化社會中的每個人,其實都跟海莉一樣。
我們一天之中,大多數時間都是坐著,不是坐在車上,就是坐在電腦桌前,再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵,或是整晚窩在沙發看電視,有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態,拜科技進步之賜,我們不必再像先人一樣,必須從事耗體力的辛苦粗活,才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。
但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群,長期閒置不用,導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫,還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方,它們靈活又有彈性,無法勝任支撐身體的任務,況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它,導致的結果就是,身體各部位無法發揮其應有的功能。
更糟的是,我們的身體竟然安於這種離譜的狀況,而身體長期忍受壓迫的結果,則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限,以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況,我們採取的對策都只是治標而不治本,錯誤的動作方式,以及因此而生的各種病痛折磨,就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。
我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢?它通常會建議我們吃藥、打針,或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症,但是對於折磨人的慢性病,例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化,甚至是情緒困擾,卻好像有點束手無策,不過這些卻是現今最常見的健康問題。
這種情況應可歸因於,現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現,所以分科極細,這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法,不過卻是犧牲全人醫療(whole-body systems approach,指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界,即兼顧身心靈的醫療健康照護)換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息,醫師必須採取全人醫療的觀點,把局部的訊息組合起來,才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法,但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。
不管是病人還是醫生,都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的,他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的,這兩件事怎麼會扯上關連?倒不如趕緊去除病人的不適:頭痛和頸部緊繃,就先吃藥止痛吧;背痛和膝蓋痛就打針吧;當背痛到受不了,你甚至無法行動自如時,那就只好動手術了。
但這些對策只能暫時緩解病痛,許多慢性病的病因其實具有多重面向,且牽涉到多個互相關連的部分;不論是吃藥、打針或是動手術,都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是,當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強,幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高,甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應,就更難找出致病的真正源頭,因為身體並未真的對抗「疾病」,只是隨著「療法」做出調整而已。
我所謂的對抗,其實只是幫助大家回復身體的天生體態,這是我們自己就可以辦到的事,是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己,以及使用正確的肌肉做動作。
其實我們的身體,不論是坐著、站著或走動,都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓(decompress),別再將身體縮成一團,而應盡量張開及伸長,並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病,其實只需回歸人體運作的基本原則就行了,所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。
為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢?如果是腰痛的話,最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌,還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置,是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉,人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛,內臟就會下垂並往前凸,也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌,腰部會自然形成像是馬甲的肌肉,內臟便回歸原來的位置,腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢,臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉,腰部就會變得穩定。
另一方面,當脖子周圍的肌肉,也就是從脖子到肩膀的斜方肌,聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌,以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬,通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時,累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出,便會導致疼痛。
做基本的深呼吸時,將脖子與背部拉直,此時身體會呈一直線,吐氣時手慢慢張開,肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣,手臂往下,這樣就能放鬆這些部位的肌肉。
當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時,通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥,最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動,結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動,但是如果因為怕痛而完全不動的話,身體肌肉反而會變得僵硬。
關於這點,深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛,痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法,所以不論是腰痛還是肩頸疼痛,這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。
實際上,學員當中也有人會打電話過來說:「我今天腰痛到不能動,去看醫師之後他叫我要靜養,所以我要請假」,我告訴他:「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法,真的可以治療腰痛,你趕快來吧。」
步驟 1:站立時腳跟貼緊,腳尖向外打開,雙手向後伸直,手掌交扣,臍下丹田用力,鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2:維持 1 的姿勢,雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉,慢慢改善疼痛,並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。
步驟 1:椅子坐三分之一,雙腳打開到最大,腰往下彎,雙手往椅子下伸,放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2:慢慢反覆做深呼吸,習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。
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責任編輯/Dama
隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。
根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。
這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。
攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。
關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。
由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。
每日維生素C攝入量:
1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。
4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。
9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。
14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。
19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。
資料參考/The Journal of Nutrition
責任編輯/David