Fitbit Ionic：adidas版為Fitbit去年與adidas宣布合作所推出的產品，不僅包含Fitbit Ionic所有進階健康與健身功能，還搭載adidas Train應用程式，提供獨特的訓練體驗。此程式是與adidas運動表現專家合作開發，包含六項有助改善體態、力度和速度的螢幕鍛鍊課程。Fitbit Ionic：adidas版的其他獨家特色包含：墨藍和冰灰雙色設計透氣運動錶帶，搭配銀灰色鋁製錶框及由adidas特別設計的限定版馬拉松號碼布錶面，有四種顏色可供挑選。

透過adidas Train提升運動表現

Fitbit Ionic：adidas特別版專屬的adidas Train應用程式，提供循序漸進的鍛鍊，按部就班指導使用者確實完成各項動作，使用者透過手腕上的裝置就能隨時隨地進行鍛鍊，並根據個人需求將課程排入運動計畫。鍛鍊課程包含：
動態暖身：暖身核心肌群，準備好好運動（5分鐘）
強化步速：訓練身體變得更有彈性、更有力、更有效率（10分鐘）
新陳代謝：提升速度並加速新陳代謝（15分鐘）
跑步活化：提升髖關節、核心與肩膀的穩定度（5分鐘）
強健步伐：在整個跑步過程中加強力量（10分鐘）
跑步後伸展：透過快速而輕鬆的伸展，確保順利恢復（5分鐘）

盡享超凡的Fitbit Ionic體驗

Fitbit Ionic：adidas版亦含有Fitbit Ionic所有的進階功能：最高長達五天的電池續航力、領導業界的GPS、升級版的PurePulse®全天候心率追蹤功能、進階的跑步功能（如跑步偵測自動暫停與自動計圈）、心適能等級（估計最大攝氧量）、最深可達50公尺的防水功能、Fitbit Pay[i]非接觸式支付（台灣市場將於近期推出）、活動量與睡眠自動追蹤功能，以及Fitbit App Gallery中超過400種的應用程式與錶面。

從「用進廢退」的觀念來看，當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 （例如久坐），某些肌肉功能就會受到抑制，相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢，長期下來會讓訓練事倍功半，達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」，它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作，進而引起所謂的「代償機制」。因此，本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。

以橋式為例，主要用來完成動作的肌肉是臀部（作用肌），協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側（協同肌），但由於「臀部」功能受到抑制，使得大腿後側的肌肉被迫「接管（代償）」臀部的工作，這現象我們稱作「協同肌主導效應」，長期下來，大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢，而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此，橋式本來是要訓練臀部，但由於上述的效應，最後反而訓練到大腿後側，所以許多人在進行橋式動作時，當下或隔天會覺得大腿後側痠，但臀部反而不痠。

處理上述的狀況，最有效的方式是：透過「神經」方面的技術，在短時間內喚醒肌肉，讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解，但實際上是「重置」的作業，讓肌肉恢復它原有的功能，就像電腦當機了，把它重開機、回到原本的狀態。

那要怎麼做呢？簡單來說，就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」，藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開（喚醒）」肌肉，當肌肉被重置後，它們便會各司其職，減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。

肌肉喚醒操的使用時機？

可以把它當作是自我照護的例行公事，隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行，例如早上起床後，這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分，不需要改變原有的熱身流程，只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。

接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區，包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線，每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣，在操作時並沒有先後順序，下文僅針對腰肌和臀部介紹，完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。

◎ 腰肌

如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需，就容易以腰部來代償動作，讓腰部受傷的風險提高。舉例來說，平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時，如果膝蓋抬得不夠高，但又為了上台階，就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子，在準備硬舉動作時，若髖屈角度不足，進行動作時就容易腰部拱起。

重置腰肌，可以增加髖關節屈曲的活動度，讓動作更為流暢及省力，同時降低腰部代償的風險。

腰肌反射區位置及操作方式

它的反射區是肚臍往外 2.5 公分（約 10 元硬幣的寬度），再往下移 2.5 公分的區域，如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個，肚臍的左邊是反映左邊的腰肌，肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。

步驟1：先找到肚臍，然後往右移動 2.5 公分，接著再往下移動 2.5 公分，這就是我們要按壓的位置。
步驟2：使用大拇指的指尖，往下按約 1 個指節的深度，停留在該深度，畫圈圈 5 下，然後往下移動 10 元硬幣大小，再重複一次動作。
步驟3：右邊按壓完後，同樣的動作換左邊進行。

實務經驗上，有的人覺得這個位置不太好按，通常我們在自主訓練或私人教學時，都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作，比較容易施加力道，像是以下圖右的操作方式。

 

◎ 臀部

髖關節伸展在日常生活經常出現，比方說，從椅子上要起身時，身體從坐著到站直的過程中，髖關節就會「伸展」，這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。

前面說過，由於「久坐」（超過 2 分鐘就叫久）的關係，臀部長時間處於停工狀態，除了肌肉與肌力會流失之外，臀部也會逐漸失去功能，慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉，這就是常聽到的「臀部失憶症」。

「臀部失憶症」並不是說在動作時，像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等，完全不會使用到臀部，而是它從原來的「主角」，變成了「配角」；而原本是「配角」的肌肉，反而變成了「主角」，這就是「協同肌主導效應」。

如同本文一開始提到經典且常見的例子：橋式。這動作主要是訓練臀部，但由於主角臀部變成配角（被動），而配角大腿後側變成主角（主動而強勢），結果就是你在做完後，覺得「大腿後側」痠，但臀部沒感覺，原本想要鍛練臀部，反而大腿愈來愈粗。

在我教學的過程中，類似的情況還滿多的，像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動，但因為沒有掌握到動作要領，不但沒有練到臀部，甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外，臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作，甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。

持續練習就會改善嗎？「不會！」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用，配角變得「主動而且強勢」，凡是髖關節伸展動作，它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置（喚醒）」真正的主角，然後正確地執行動作。

臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處，一是「耳根後」，另一處是「頭蓋骨底部」。

耳根後
步驟1：找到耳根後的位置。
步驟2：透過大拇指的指腹，由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分，重複 5 次。力道的部分，輕輕按有效果，但稍微重一點，效果會更明顯，通常會 帶有一點不適感是正常的。

頭蓋骨底部
步驟1：頭部後方從上面往下摸，原本較為平坦，會有一個突然轉折的地方，這就是我們要按壓的部位。
步驟2：以大拇指的指腹，像刷牙一樣，由中間往外側摩擦頭皮，重複 5 次。力道以在摩擦的時候，旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。

責任編輯／Dama

去年12月，Nike揭曉了Breaking2挑戰計畫，目的在突破馬拉松2小時大關。

為此，Nike匯集世界各地勇於挑戰這一偉大目標的創新人士，打造了一支多元化團隊。這支彙聚了最頂尖知識和技術，包括工程師、設計師、生物力學家、營養學家、生理學家和材料研發人員的頂級團隊，將透過共同努力幫助長跑運動員Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese最大化地激發他們的潛能。

在團隊的共同努力下，透過親自會面以及定期電話或Skype會議等方式，為三名運動員在未來幾個月內安排了一系列訓練計畫。這三名長跑運動員會分別在肯亞、衣索比亞和西班牙參加運動員訓練營，進而針對運動員日常生活和訓練安排。在訓練營，團隊會考慮補水、營養、訓練負荷和緩和階段等多方面因素。另外，除了運動員本身，團隊也在持續對「比賽環境」這一關鍵因素進行研究。對訓練營得到的所有資料的觀察和研究，將對突破馬拉松2小時大關扮演至關重要的角色。

肯亞埃爾多雷特周二早上6點，Eliud Kipchoge 身上已裝好氧氣感測器，準備開始40公里的長跑。

使命

Sandy Bodecker
Breaking2首席前瞻性設計
Sandy在Nike工作35年，現擔任Breaking2首席前瞻性設計。從起初擔任公司鞋類測試協調員開始，Sandy領導了Nike第一個全球足球鞋業務、參與開創了公司最高的運動業務，並擔任其第一個全球設計主管。Sandy現擔任Nike特別專案副總裁。

Tony Bignell
鞋類研發副總裁
Tony是Nike鞋類研發副總裁，他帶領著一支產品研發團隊，為全球各地的運動員設計和研發獨具性能的鞋款。Tony謹遵Nike創新部門的理念：成就更出色的運動員，提供他們保護，豐富他們的知識。Tony和他的團隊致力於從運動員身上汲取靈感和全新理念，並利用資料分析打造幫助成就運動員最佳表現的創新產品。

Matthew Nurse
Nike運動研究實驗室副總裁
Matthew帶領著Nike運動研究實驗室的探索研究團隊——一個由研究人員、科學家和創新人士組成的並專注於生物力學、人體生理學、感官知覺和資料分析科學領域研究的團隊。Nike運動研究實驗室與鞋類和服裝創新部門中的多個團隊展開合作，致力於推出顛覆性的產品、平台和性能。Matthew擁有生物力學和醫學博士學位，並研發了十幾種專利產品和數位概念。

科學研究

Dr. Brad Wilkins
Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監
Brad與Brett博士共同負責Breaking2日常科學研究工作，包括運動員耐力測試、分析實驗室資料並確定最佳跑步策略。作為Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品研究總監，Brad博士帶領一支科學家團隊開展研究工作，他們的研究成果將為Nike新一代產品的研發提供最強的助力。作為一名生理學家，Brad博士帶領完成了Nike眾多產品和專案的科學研究，包括奧運服裝、足球世界盃服裝，以及2016年創新推出的NTC和NRC應用程式。

Dr. Brett Kirby
Nike運動研究實驗室研究員，首席生理學家
Brett 一直不斷探索新的方法來幫助Nike瞭解運動員的身體需求。在Nike，他的團隊透過深入的觀察和研究，為Nike新產品的研發和服務的更新奠定了基礎。作為Nike運動研究實驗室的首席生理學家，Brett 致力於創新性研究，挖掘每一位運動員的最大潛能。

Professor Andy Jones PhD
生理學家（外聘顧問）
Andy是應用生理學教授，英國艾克希特大學科學研究和影響力學院副院長。Andy是生物學、肌肉攝氧量和肌氧效率、運動試驗以及人類效能方面的著名專家，已發表了230多篇研究論文。Andy曾是一名國際運動員，曾指導過多名英國頂級長跑運動員，特別專注於鑽研訓練和營養對長跑成績的影響。

Dr. Philip Skiba
醫學博士和性能提升工程師（外聘顧問）
Philip博士是美國芝加哥路德教會總醫院運動醫學項目主任。身為一名醫生，Philip致力於氧量動力學以及運動員訓練和能量生成數學研究。他曾訓練過許多專注耐力比賽的世界冠軍。Philip博士也身體力行地完成眾多三項全能運動，包括美國鐵人三項。

Robby Ketchell
數學和環境科學專家（外聘顧問）
Robby是美國新罕布什爾州人工智慧公司 WinningAlgorithms 的總裁。他利用預測分析演算法來提高運動員的成績。過去十年來，Robby 一直努力鑽研運動和資訊科學領域。Robby主要專注於研究環境因素對人類效能的影響，包括空氣動力學、生理學和物理學方面。Robby利用擔任環法自行車賽科技部總監的數年經驗為一個專業自行車團隊開發了名為AvantCourse 的軟體程式，並因此被稱為該團隊的“秘密武器”。

裝備

Dr. Geng Luo
Nike運動研究實驗室生物力學高級研究員  
Geng Luo在中國長大，從小就熱愛球鞋，但從未想過會從事尖端鞋類性能研究工作。自2013年加入Nike以來，負責為菁英運動員提供尖端設計理念。作為Nike運動研究實驗室的高級研究員，他帶領著一支由多名科學家組成的團隊，運用豐富的知識來開發具有創新性的功能運動鞋。

Helene Hutchinson
創新部門資深鞋類開發總監
Helene 帶領著一個致力於透過產品生產、可持續發展和製造方法創新來提高運動員表現的創新團隊。Helene 是Nike探索研究團隊 Breaking2 鞋類開發項目總監，是 Nike Free 科技的初創團隊成員之一，是自然運行鞋類研發概念推廣的先驅。

Stefan Guest
Nike探索研究團隊跑步創新部門資深設計總監
Stefan 帶領著一個致力於為Nike跑步研發下一代產品的設計團隊，致力於通過快速反覆運算的大膽、實用解決方案讓運動員跑得更快。Stefan 堅信，世界級設計師的通力合作將迸發出“集體智慧”。通過最大化跑鞋的功能和外觀，Stefen 和他的團隊已經幫助很多運動員取得了難以置信的成績。

Bret Schoolmeester
全球跑鞋速度部門資深總監
Bret 作為一名資深跑者，以及美國大學生籃球聯賽全美聯隊隊員，推進了Nike跑步的改革。2012年，Bret 曾負責跑步行業革命性技術 Nike Flyknit 在北美地區的發佈。在加入 Breaking2 之前，Bret 負責跑鞋類產品的創新科技，包括 Nike LunarEpic Flyknit 跑鞋的發佈。

Steve Jackson
創新計劃總監
Steve 於2004年10月加入Nike，擔任Nike亞太地區服裝採購經理。多年以來，他一直擔任資深服裝採購經理和全球足球服裝業務總監，並始終認真聆聽運動員的實際需求，且對服裝設計創新充滿熱情。Steve 目前是Nike探索研究團隊服裝創新計劃總監，負責管理多種主要運動關鍵的“效能系統”創新專案。

Jorge Carbo
應用服裝研究團隊資深研究員
Jorge 曾在美國國家航空航天局（NASA）擔任宇航服設計師，後於2003年加入Nike。他專攻熱生理學、運動生理學、人類效能和新技術等領域。目前，Jorge 在Nike擔任創新計劃資深研究員，並負責體育服裝相關創新的基礎性工作。