在這裡我們有說到,適合初學者們使用的正向(上升)金字塔訓練法(Ascending Pyramid Training)之後,這次我們將來說明,它的另一個兄弟-反向(下降)金字塔訓練法(Reverse Pyramid Training),這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反,有許多健身老手或訓練時間較不足的人,都會採用這個方式來做為當日的訓練,現在我們就趕快來了解它一下吧!
由字面上的意思我們大概可以猜出,反向(下降)型金字塔原理就是一開始,採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減,同時操作的次數也漸漸往上增加,因此又稱為下降型金字塔,它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度,也因為這套由重再到輕的理論,跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反,因此,比較少初學者會採用這個訓練方式,但是,它對於肌肉纖維的破壞,以及增長有著絕佳的效果!
因為這個訓練方式是直接,先以最大重量的80%強度來開始,也因為在體力完全充足的狀況之下進行,因此,在肌力上可以獲得完全的發會作用,所以在強度及力量的提升上可以提高許多,如果你想要訓練出爆發力的話,這個訓練是可以嘗試的,但非常不建議初學者使用。
當你要開始進行反向金字塔訓練前,額外的熱身就變得格外重要,因為重量是直接以最大強度80%開始,如果你沒有充分完整的熱身,相信你在第一組強度後就會感覺到,這個訓練法對於身體肌肉的傷害性,所以,要操做這項訓練法的時候,請先以較輕的重量做1~2組的熱身,確認肌肉狀態之後再進行訓練,其實這也不算是缺點,只是要多加注意自身的安全。
因為反向金字塔是採用高強度訓練,所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉,在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下,這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的,我們簡單的說,與其花那麼多時間去做5~8組,不如認真的做3~4組高強度訓練,所以,如果你的肌耐力進步十分快速,或是訓練時間較不充裕的人,其實是非常建議採用這個訓練方式,但絕對要注意訓練前的熱身非常重要!
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David
或許很多人有過類似的經驗;當要準備進行下一個目標時,認真了,努力了,卻發現自己怎麼跑也跑不快…當然這是一件很正常的事,對於自我目標,每個人想要更上一層樓,於是你這樣安慰著自己,要自己不要生氣。但實際上在你的潛意識之中,這些感觸已成為了內心的困擾,想要延續自己對於跑步的樂趣,就得要找出一個好的方法以真正克服。
我們常常會問自己,我是一位真正的跑者嗎?跑者的定義又是什麼呢?然而每個人的定義不同,有些人認為只要持續積極地跑步,就是一位跑者。當然也有人覺得,要學會不斷突破自己,為自己訂定長遠的跑步目標,如:10K、半馬、全馬甚至超馬,才能稱作為跑者。但對於不是專業運動員的我們來說,跑得快慢真的是一位跑者所重視的首要條件嗎?
關於速度這件事,其實是一種相對論,但它並不應該影響到你對於跑步本身的熱誠。無論你是一位菁英選手或是普通跑者,我們要追尋更深層的是如何延續對跑步的熱情,速度不算什麼,不過就是一個數字罷了!
還記得當你還是個孩子的時候,會有一些同齡的孩子嘲笑你的大腳丫或是牙套,但你的媽媽會告訴你,不要太在意這些小細節,因為當離開那些環境後,根本不會有人記得這些。事實證明了媽媽是對的。
所以,當有人跟你說,你1公里不可能跑進5分速,或是半馬跑不進兩小時的時候,請不要太在意,因為當你真正開始做的時候,其實根本不會有人去特別注意你的速度,或是批評你的快慢。因為這些對他們來說根本一點也不重要。
沒有什麼能比得上苦練之後,完成一場比賽的感覺更加滿足,就算你不喜歡參加比賽,只喜歡個人練習。但每次看著自己一點點的進步與突破,在當下那些興高采烈的時刻,其實就是努力帶來的價值。有些喜悅只有自己知道就好,這個比一直在意他人看法要來的實際多了。
除非你是一個跑步天才,否則每個人的開始都是一樣,會喘吁吁的跑過一公里、兩公里,再慢慢地進步。不只是跑步,生活上任何事件都一樣,即使是工作,也總得有一個適應期。重要的是我們在跑步的過程中,不要忘記為何而開始?跑步所能帶給你的快樂又是什麼?如果真心喜歡,即使途中所遇到的挑戰、失敗與疼痛,都將成為往後的養分,而這個努力過程,都將成為難忘的回憶。
生活中經常會遇到令人意想不到的意外,有時當你都準備好了,卻因為一些外在因素,如:鞋子不合、天氣不好、腸胃不適或是肌肉痠痛而影響到跑步的心情。當這些因素發生時,請不要失望以及責怪自己,因為這不只是會發生在你的身上,而是有可能發生在任何一個人身上。所以我們得學習隨時準換心情,往正面的方向去思考,或許會舒服許多。
任何的比賽中,永遠都只有一個第一名或是紀錄保持者。而這也表示其他人永遠比第一名慢,如果每個人都是第一名,又有誰願意來當這最後一名呢?難道最後一個跑過終點線的人就不是一位真正的跑者或是運動員嗎?
所以速度並不能代表一個人的成功或失敗,每個人對於成功的定義也不盡相同,今天跑10K花60分鐘,但持續練習之下的一個月後,我進步到59分鐘。其實只要是進步,就離成功不遠,最重要的是;是否願意持續嘗試呢?