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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

2017-01-23
健身 動學堂 核心訓練 核心肌群 徒手訓練 健身菜單

訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

 1  跪姿伏地挺身

動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背

 2  坐姿三頭肌訓練

動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面

 3  捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

 4  腳踏車訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
 

 5   V字捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形

 6   深蹲

動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾

 7   單膝跪姿訓練

動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

 2   棒式腹肌訓練

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下

 3   登山式

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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啞鈴深蹲訓練 讓你翹臀、瘦腿一次擁有！

2016-09-07
訓練動作重量訓練臀部肌群腿部肌群下半身肌群啞鈴健身知識庫

「深蹲」是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等。你或許會以為深蹲只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，但其實深蹲是非常有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。

啞鈴深蹲 ©competitor.com

深蹲的好處

增強肌肉力量：常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下半身的肌群，腿部的力量增強，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆。

改善血管功能：可以擴張動脈血管，減少心臟外周阻力，可以增加血管壁的彈性，有效地降低血壓。

促進新成代謝：當做深蹲時，會加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量也會增加，就會有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥：深蹲時能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

強健骨骼：深蹲可增強腰部以及髖關節、膝蓋和踝關節的靈活性，並延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）

2016-08-12
中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次，做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身，準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒，並回到準備動作，做2~3次。

 

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