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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

2017-01-23
健身 動學堂 核心訓練 核心肌群 徒手訓練 健身菜單

訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

 1  跪姿伏地挺身

動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背

 2  坐姿三頭肌訓練

動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面

 3  捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

 4  腳踏車訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
 

 5   V字捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形

 6   深蹲

動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾

 7   單膝跪姿訓練

動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

 2   棒式腹肌訓練

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下

 3   登山式

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

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想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷

2019-06-28
增肌重量訓練健身話題增肌補帖中階訓練觀念

你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定

你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！

2x2法則使用

Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！

一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒         

肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少

增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息

增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

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健身教練勇敢對抗病魔，還為癌症患者募款做愛心

2017-03-30
啞鈴故事健身人物誌

在英國，有一位男子叫尼爾（Neil Vines），他不僅是一位健身教練，還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子，但是在他19歲時，被診斷出腦部有腫瘤，化療後不僅讓他身體非常不協調，在生活上許多動作也無法完成，但是，他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域，在生病後，還每天舉起啞鈴來鍛鍊，除此之外，他還募集了許多資金，想要幫助跟他一樣罹患癌症的人，而他的行動和意念感動了許多人。

勇敢抗癌的健身教練——Neil Vines ©mirror.co.uk

根據英國《每日郵報》報導，英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾，他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練，然而，在他19歲那年，突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查，沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤，這種病是一種蔓延非常快速的癌症，此時此刻，讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。

尼爾：「當天，我覺得身體感到非常不適時，就去醫院前往檢查，殊不知就被醫生告知罹患癌症，當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情，但是我一點都不氣餒，接下來的日子，我每天開始勇敢接受化療，雖然化療期間讓我頭髮掉了許多，氣色看起來變很差，但我還是不放棄。」

但是，癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎，讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路，但是他還是非常樂觀的面對每一天。

但是，老天總是愛開玩笑，勇敢接受治療的尼爾，在過程中一度以為病情有所好轉，但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤，腦瘤壓迫到尼爾的腦神經，使尼爾的手腳開始都不協調，走路開始會跌跌撞撞，拿起東西也會一直掉在地上，這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕，但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。

尼爾：「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現，我也不能一直哭而不想辦法去解決問題，此時此刻才更要因為這些事情更振作起來，像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間，尼爾也依然堅持要運動。

Neil Vines 舉啞鈴 ©dailymail.co.uk

因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心，同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望，即使得了癌症也可以追尋自己夢想，堅持，就是最好的動力，尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰，還爬了3座高山，非常積極展現生命的力量，他甚至還募集了5500英鎊（約新台幣26萬元）給青少年癌症病友當作治療癌症的金費，尼爾這項舉動感動了許多人。

Neil Vines 完成了965公里的自行車挑戰 ©dailymail.co.uk

最終，尼爾還是在2015年的4月份病逝，但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友，曾經有人問他，明知抗癌成功的機率渺茫，為何還這麼有毅力和病魔對抗，但尼爾表示，因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人，而他這份精神，一直會流傳給他身邊的人，並且將愛心散佈出去。

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