訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。
居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
各位媽媽們,你們有多久沒有運動了?每當問到這句話時,許多媽媽們總會說:為了顧小孩連休息的時間都沒有了,哪裡還有時間 可以去運動?要是我跑去運動,誰可以幫我照顧小孩呢?或是就算不用照顧小朋友,家裡也是一堆家事要做,怎麼去運動呢?如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房,讓妳在運動的這段時間,有專人幫妳照顧一下小朋友,讓妳可以安心的運動,也不怕小朋友的照顧問題時,是不是開始有點心動了呢?想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢?
位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看,就像即將要進入一座城堡般,是那樣的夢幻。進入到裡面以後,更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車,停放在門口,場館裡輕快地音樂,配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲,猶如來到樂園,期待旅程的開始。
同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道,以前他在健身房教課的時候,希望自己的小孩可以有人照顧,所以將小孩帶來健身房,許多媽媽看到之後也向教練詢問 到,是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢?所以想到如果可以一邊在健身房健身,健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩,那豈不是最棒的事情嗎?而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況,如果健身房有這樣的服務時,真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下,My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動,就提供幫忙妳顧小孩的健身房。
來館內運動時,有專業的教練與幼教人員,可以同時讓妳充分的運動到,也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧,也可以藉由這個機會讓小朋友們,在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區,快樂的度過父母們健身的時間,更可藉由這樣的機會,讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友,一起快樂的玩耍。
對於課程的選擇上,My Fitness提供了多樣化的課程選擇,像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧,可是還是會擔心太久沒有運動, 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了,對於新加入的健身課程的會員,她們會給予一個菜鳥手環,可以藉由這個手環,讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況,並且依照該學員的身體狀況,調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣,可以接受比較激烈強度的運動的學員們,在同樣的課程中,教練也會依照學員的能力,在強度上做變化,讓每個參加課程的人,都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度,來達到最好的健身效果。
同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽,也向我們分享她們在這邊健身的經驗;在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子,可以好好的運動一下,其中Sammi媽咪真是厲害,在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們,如果一開始不知道怎麼選擇課程,那就選TRX或是團體課程就對了!
另外健身房中,也有提供私人的教練課程,藉由教練一對一的指導,更可以依照個人需求,在動作與強度去做變化,以及提供運動後的運動按摩服務,所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。
媽媽是世界上最偉大的職業,做著最辛苦的工作,每天花費許多的心思在家庭上,都沒有時間好好的照顧自己一番,好好的做個運動放鬆一下,不過現在的媽媽們不用再擔心了,因為My Fitness都幫妳設想好了!不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。
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