訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。
從2020年開始為了預防COVID-19的傳染,戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一,甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員,但對於喜愛運動或重量訓練的人來說,都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力,關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
根據薩斯喀徹溫大學(University of Saskatchewan)一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現,戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上,評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況,研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者,讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時,測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加,當個人無法跟上踏板速度時,測試就會直接結束;所有的參與者完成該測試3次(每次測驗都在不同天),研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平,最後他們發現並表明,戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小,並且對運動表現沒有有害影響(以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量)。
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說,口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助,所以,如果你想要在密閉的空間內運動或訓練,例如健身房或是運動中心,都建議要戴上口罩來進行運動。
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝,Keely Shaw博士指出,世界上有需多氧氣密度較低的地區,也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式,讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給,另外,也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩,因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦(Alexander Rothstein)只出一個例子,Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普(Galen Rupp),患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候,都會戴上口罩進行常規的訓練項目,因此,我們可以想像到在高強度運動中,口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
Keely Shaw博士也特別強調,我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降,但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行,最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉,這很可能包括至少30分鐘的有氧運動,戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考/MDPI
責任編輯/David