撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

飲食＋運動瘦身效果加倍營養師告訴你怎麼吃＋動

槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具

運動星球

運動星球

撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始

2017-01-23

訓練項目：跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

1 跪姿伏地挺身

動作：雙膝跪於地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：手肘過直、駝背

2 坐姿三頭肌訓練

動作：雙腳合併，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直，屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版：其中一腳打直離開地面

3 捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

4 腳踏車訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：雙腳如踩腳踏車，配合呼吸，上下踩踏
組數：依個人能力，6-8組
注意：手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可

5 V字捲腹訓練

動作：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬握於椅子兩側，背部挺直
執行：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範：雙腳畫成圓弧形

6 深蹲

動作：雙腳打開與肩同寬，膝蓋與腳間切齊，屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行：吸氣下、吐氣上
組數：依個人能力，6-8組
注意：雙膝打8分至9分直即可，勿全部鎖死
錯誤示範：膝蓋先行出去、上半身過度前傾

7 單膝跪姿訓練

動作：右腳呈90度在前，後腳跪於地面，背部挺直，雙手握於椅子邊緣
執行：吸氣下、吐氣上，膝蓋微觸碰地面
組數：依個人能力，6-8組
錯誤示範：上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目：跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

2 棒式腹肌訓練

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：上半身吸氣上、吐氣下
組數：依個人能力，6-8組
注意：身體下沉時，勿直接跪下

3 登山式

動作：肘撐，雙手雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，背部打直
執行：右腳觸碰左手肘，左腳觸碰右手肘
組數：依個人能力，6-8組
注意：屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘，就能完整的訓練到核心肌群，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。

分享文章

運動星球

運動星球

飲食＋運動瘦身效果加倍營養師告訴你怎麼吃＋動

2017-04-07

我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。

運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！

飲食＋運動瘦身效果加倍

運動前小食　運動效果更佳

許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。

運動中多喝水　適量電解質

運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液　2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。

運動後立即進食更增肌減脂

運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。

假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。

運動前、中、後—飲食建議總表

瘦身必須搭配運動！　營養師教你六大簡易瘦身操

簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。

動作 1 棒式

背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。

棒式

動作 2 深蹲

雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。

深蹲

動作 3 開合跳

站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。

開合跳

動作 4 橋式

身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。

橋式

動作 5 手碰膝蓋

雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。

手碰膝蓋

動作 6 前弓後箭

雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。

前弓後箭

書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！

張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。

書籍資訊請點此

分享文章

運動星球

運動星球

槓鈴 Barbell：拯救世界的必備工具

2016-09-05

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材，主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片，針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使得脂肪燃燒及強化肌耐力，進而轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果，是計劃要健身的男性或女性，值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：

標準槓鈴：由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴，有男子槓鈴和女子槓鈴兩種，主要分別於橫槓本身，槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤，女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分，最大的槓鈴片直徑為45公分，外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下：

紅色大型：25公斤、紅色中型偏小：2.5公斤
藍色大型：20公斤、藍色小型：2公斤
黃色大型：15公斤、黃色小型：1.5公斤
綠色大型：10公斤、綠色小型：1公斤
白色中型：5公斤、白色小型：0.5公斤

每一片槓片的顏色，分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是，先將重量較重的槓片加於內側，再將較輕的槓片加入外側，也就是重的加在內側，輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如，圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨，試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到，槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一，外面是卡箍，各有1個1公斤的綠色小槓鈴片，加上槓鈴杆本身的重量，所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴：結構同於標準槓鈴，規格的要求並不嚴格，製作要求不高，重量可以自由規定。此外，為了達到某些特殊需求，如需訓練某一部位的肌肉，可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴（如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等）。

非標準槓鈴

槓鈴，女生也行！

說起槓鈴，人們會聯想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目，而且在槓鈴運動之中，有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，只要按照正確的方式，都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說，槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前，首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練，建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習，以降低運動傷害的風險。

挺舉起始位置：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，至於臀部正前方。
動作：雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，將胸口放向前收進。

抓舉起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，槓把置於臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。

它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能訓練練習者的耐力，提高自信。

©menshealth.co.uk

分享文章