訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。
橋式這個訓練動作相信大家一點都不陌生,它不用什麼特殊的器材只要一塊瑜珈墊就可以進行訓練,然而,這個訓練動作主要是透過臀部的發力將臀部抬起,這除了可以增強臀部肌群的肌力之外,還可以強化核心及背部肌群,所以,千萬不要再認為橋式是練翹臀而已。這篇我們將透過6個不常見的徒手橋式變化動作,來強化你的背部肌肉。
最基礎的躺姿臀橋訓練,非常適合剛入門的初學者或之前背部有受過傷的人,這個動作可以輕鬆的鍛鍊你的臀部、背部以及大腿後側的股二頭肌。
動作步驟:
1.屈膝躺在地上。
2.盡量的抬高屁股及髖部,同時擠縮你的臀大肌並保持核心收緊,在臀部抬高的同時要維持肩膀緊貼地面。
3.臀部於高點時短暫的停留2-3秒,接著將臀部回復到起始位置。
初學者剛開始可以躺姿臀橋每組做二十次並完成兩組。
腳高架橋式幫助你輕鬆步向站姿全橋的下一步,在動作進行中要確實運用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,這可訓練好我們的肌力及肌肉彈性,同時讓肩膀舒展開來。
動作步驟:
1.首先平躺在於地面,雙腳前方可以放長凳、台階或大約膝蓋高度以下的堅固高架表面上。
2.將腳放在長凳上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上手指頭朝向腳的方向。
3.將雙手撐在地上盡量抬高臀部,同時保持手臂伸直嘗試將肩膀深推。這時記得要正常呼吸。
這個動作的終極目標是讓肩膀在疊在雙手的正上方,努力持續三十秒並完成三組。
站姿全橋基本上可以運用到全身的肌肉群,讓你能更有效率的強化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群,也是腳高架橋式的下一步的訓練動作。
動作步驟:
1.仰臥在地板上,然後將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2.壓縮臀部,核心和腿部肌肉時,將臀部向上推,並盡量展開肩膀關節。
3.眼睛可注視著手指頭。保持呼吸。
目標是維持三十秒的站姿全橋並完成三組。
要邁向終極目標的站立輪式第一步,就是先做好扶牆下橋式。這個動作一開始你可能會覺得有點害怕,但很快的你就可以建立起自信心並快速的完成肌理提升。
動作步驟:
1.找好一面穩固的牆壁並背部面牆距離約1公尺,正確的距離將取決你的身高,所以建議你可以多嘗試幾次,抓出適合你的距離。
2.接著將雙手往上伸直慢慢向後傾斜及彎曲,一邊緊縮臀部直到雙手碰到牆壁,過程中眼睛始終看著雙手。
3.然後將雙手慢慢延著牆壁往下走,直到完成站姿全橋的動作。
4.接著慢慢將背部躺至地面,再站起來。
扶牆下橋式一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
扶牆上橋式與扶牆下橋式的訓練方向正好相反,再加上難度也困難很多,所以如果沒有辦法一次就完成千萬別灰心,多嘗試幾次就可以抓到訣竅。這個訓練動作也是站立輪式的必要步驟,一般來說要完成這個動作,背部肌力就已經有達到一定的水準。
動作步驟:
1.首先同樣先完成扶牆下橋式。
2.稍作停頓後將雙手向後扶牆往上爬擠壓臀肌,並在再次站起來時將臀部稍微向前推。 這個動作要慢慢練習讓雙手協助站立起來的狀況減少,最後你就可以不用依賴雙手的力量與幫助。
這個動作一組做5次,以完成2組訓練做為目標。
背部肌力與延展性最終測試的動作就是站立輪式,如果你可以完成一次就表示背部的肌力已經獲得加強,但要注意!進入這個動作之前先確認可以很順利的完成扶牆下橋式及扶牆上橋式。
另外,即使你擁有了必要的肌力強度和柔軟度,對於大多數人而言,站立輪式最具挑戰性的部分就是從站立位置降低到橋式;所以,如果一開始你也會害怕的話,可以在可能跌倒的部位放置一個枕頭或確定在較為柔軟的表面上進行。
動作步驟:
1.在盡可能往後往下仰並降低身體時,都要一直控制自己的力量直到完成站立輪式,並注意手接觸地面時要用肩膀將身體整個推高。
2.接下來困難的部分就是要重新站起來,這時必須要壓縮臀部肌肉和收緊核心,並在站起來時將臀部往前推。
3.最後一段要站起來時身體可能會有一些搖晃,記得運用一些動力來幫助你超越瓶頸。
這個動作最終的訓練目標為完成5組站立輪式。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David