據大紀元時報與外媒報導，日前在美國堪薩斯城所舉行的全美花式滑冰錦標賽中，兩位同樣年僅17歲的華裔花式滑冰小將大放異彩分獲男女冠軍。其中，國人較為熟知的陳楷雯（Karen Chen）1月21日晚以幾近完美的表演拿下冠軍，同時確定代表美國參加在芬蘭赫爾辛基舉行的世界花式滑冰錦標賽。而另一位華裔選手陳巍（Nathan Chen）在22日的男子花樣滑冰比賽中，更是史無前例地圓滿完成5次「4周跳」順利奪冠，同時創下首次有選手在單場賽事做出5次4周跳的世界紀錄。陳巍如此精彩絕倫的表現，讓美國媒體大為驚艷，直問「Who is Nathan Chen?」

多年努力終獲美實 陳楷雯輕鬆掄元

已是賽事常勝軍的陳楷雯此次在短曲與自選曲的表現非常出色，可說近三年來最佳，兩項成績都是所有參賽選手之冠，讓她以總分214.22大勝同樣是奪冠熱門對手華格納（Ashley Wagner）的211.78分。

據報導，在首日的短曲比賽之後，陳楷雯就對自己的表現認為滿意，但也因此增加了在自選曲項目的壓力，不過陳楷雯顯然並未受影響，還是以完美表現達成摘金目標。事後，華格納也對陳楷雯奪冠心服口服：「她值得這個成績。」

在2016年1月，陳巍已經在全美花式滑冰賽中締造4次4周跳的世界紀錄。不過，他後來左髖部受到撕裂傷，而不得不休賽半年來接受手術與養傷，這也令他錯失了參加去年花式滑冰世界錦標賽的機會。「我所做的這些大跳耀的動作，對於像我這樣年輕的身體來說傷害也是很巨大的，當然，這是一種風險，不過，在我這個級別來說，我認為是值得去冒的險。」陳巍說道。幸好，他在回到賽場上之後表現並未受到影響，他去年12月參加在法國馬賽舉辦的世界花滑大滿貫賽事中拿到銀牌，也成為該賽事有史以來第二年輕的奪牌者，更是繼2009年Evan Lysacek 與 Johnny Weir以來，首次為美國代表隊在法國大滿貫賽事奪牌的選手。

被譽為美國花滑新希望 放眼2018冬奧金牌

在賽場之外的陳巍目前還是個線上學習的中學生，並與他的教練在南加州與密西根州做訓練。他未來也打算上大學，不過他目前的計畫就是為了明年在韓國平昌舉辦的2018冬季奧運作準備。至於被問到有沒有勝算，陳巍謙虛地說：「現在我覺得2018冬奧比較可以在盤算之中了，和我們隊友一起，我們美國隊應該很有奪牌希望。」「當然，現在還有一年多的時間，所以一切都很難說，我想先專注於近期的比賽。」

前美國花滑女子選手、現任英國廣播公司(BBC)評論員的利平斯基 (Tara Lipinski) 曾說：「陳巍將會改變這項運動，他很有勇氣和天份，從小就才氣煥發，這幾年都是人們談論的焦點，這實在相當少見。」

先前大致上有提到過，週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念，與Bompa提出的肌力訓練建構程序（即美國NSCA體系的主流理論）不盡相同；但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的，絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式，來稍作簡介。

1.線性週期（Linear Periodization）

線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論，又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯，而大致上「線性」這個詞描繪的是，離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練，而當時間越接近比賽，所使用的負荷也逐步越來越重；訓練量則恰好相反， 計畫剛開始的時候練得最多，而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候，則訓練量最低。

這樣子的設計原理，雖然一開始是用於描述力量訓練；但直接套用在耐力運動上，特別是對於能力已發展成熟定型，在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員，依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手， 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。

線性或「傳統式」週期的設計，最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中，依舊不斷地修改自己所發明的週期理論，改善應用上的缺點加入越來越多的細節， 最終成為另外獨樹一格的理論（有些學者稱之為「波動週期」）；而強度遞增和總量遞減的「線性」原則，就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。

於此同時，他的著作（Matveyev, 1964）也被翻譯成多國語言，並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人，更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者，最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統，但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握，所以依然經常被提出討論與應用。

確實！有時候最簡單的方法，因為可以出錯的環節最少，反而最容易成功。

2.反向式週期（Reverse Linear Periodization）

反向式週期的特點，顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立，需要花費較長時間來養成；而因為耐力的可訓練性較佳，等到力量和速度已經提升，就可以用更高的強度進行耐力訓練。

由於反向式週期的設計首重力量與速度，因此特別適用於田徑400至800公尺，以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳，則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制，以及每日訓練後的恢復能力，不像運動表現一般容易量測；但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。

而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述，運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷，此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析；但是因為在一個週期剛開始的時候，選手才剛回歸到規律訓練，絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級；所以，如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練，仍須倚賴教練的經驗。

來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到，如果兩名選手剛開始的成績一樣好，但是其中某甲的「function」（比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質）較佳，而某乙則是「capacity」（例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質）較佳；則把同樣的課表套用下去，絕對會得到不同的結果。

所以，Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練，而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念，我們或許也可得出以下的結論，「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而，因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」，依然只是質性的描述；故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考，但在教練的判斷上，依然要仰賴對選手前一個週期的觀察， 以及開訓初期的狀態來綜合決定。

3.板塊式週期（Block Periodization）

板塊式週期理論最主要的提倡者，是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法，板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題：1.每個大週期的需時過長，不利於每年有多場比賽的運動項目；以及2.在每個週期中，由於不同的體能區塊同步（concurrent）進行訓練，不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期，則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」，只集中做力量、速度或耐力的加強。

在本書第二章曾經簡單提到過，由於越是菁英層級的運動員，越不容易對訓練負荷產生超補償反應，必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計，才會在每一個 block（板塊）當中只練一種體能。而特別需要注意的是，這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭；而專項或技戰術的訓練，依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練，必須特別注重停止訓練（detraining）之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能（最大力量和有氧耐力）板塊擺在最前面，維持效果較差的體能（無氧醣酵解能力和力量耐力）擺第二，而衰退最快的體能（速度和爆發力）擺在最後面。 而作為通則，你做了多長的板塊，練出來的成果就能維持多久； 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量，後面就可以只少有六週完全不做力量訓練，但依然維持著訓練的成果。

因此瞭解了板塊式週期訓練的原理，編排起來就相對簡單，例如以耐力性質的賽事來說（假設是 51.5km 鐵人三項），那就可以編排總共十二週的大週期，然後以六週的aerobic endurance block，接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block，最後再加上兩週的speed block。

最後，其實本章前一節所介紹的週期編排方式，如果應用在兩場A 級賽事非常相近（譬如說七月全國錦標賽與十月全運會）的例子上，看起來就會非常類似板塊式週期的練法；因為基本的概念也相當類似，進入下一週期的時候，前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點，可能只以維持模式操作，也可能完全不練。

而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱，最早是在上個世紀初期，超過100年前（1916）就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出， 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年！而這套系統，透過共產世界的影響力進入到了前東德，並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。

從這裡我們可以知道，各種不同門派的週期理論，其實是彼此疊床架屋及互相引用參考，再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節，對你而言會開始變得繁雜，當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」，回歸到最原始與最單純的理論來應用。

4.波動式週期（Undulating Periodization）

對於大多數賽季很長的球類運動，以及從事軍警或消防等工作人員， 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」，而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情，沒辦法有完善的長時間準備。所以，和你以為的「職業運動員」不同，這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃，這三週重點練什麼，然後再下來兩週重點練什麼？相對地，他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位，並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。

這樣要怎麼練？我們先以軍警的體能訓練為例，先把專項體能抓出來，包含（1）力量耐力（2）無氧耐力（3）最大力量（4）速度，就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間，大約是 2~3 天；因此假設週一做（1）跟（2），週三做（3）跟（4），週五再回到做（1）跟（2）， 等到下週的週一再改成做（3）跟（4）依此類推。其餘的天數，則安排30 分鐘以內的慢跑課表，以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激，也不會大幅占用勤務時間，或者導致在出勤的時候狀況不佳。

波動式週期的訓練，看似天天都在變，似乎沒有明確的階段性目的， 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看，因為（1） 和（3）兩種專項力量雖然生理機制不同，但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於（1）與（2）是啟動類似的無氧醣酵解機制，（3）和（4） 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑，因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保，儘管職務需求的體能種類相當多元，但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激，同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。

此外，之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員（在此是預設職業選手的狀況，不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員），是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此，不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程，反而是需要長期維持現有的能力水平。

換言之，既要足夠頻繁地接受刺激，又不能累積過大的訓練總量， 以免被疲勞狀態影響到臨時任務（賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件）的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然，「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。

特別要注意的是，在此所提出的波動式週期應用，是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗，對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization，可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷，以及打破訓練課表的單調性（而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動）。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升，因此不會只聚焦在力量訓練應用。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

教育部體育署與國立交通大學加速器中心(以下簡稱交大加速器) 合作成立的亞洲第一個運動創新加速器-SPIN Accelerator Taiwan，第一期計畫將於10/27在臺北小巨蛋正式揭開序幕，共有18個國內外運動創新團隊參與，開創我國運動創新的新頁。

體育署表示，瑞士的世界經濟論壇(World Economic Forum) 日前公佈的「2018年全球競爭力報告」中，我國與德國、美國、瑞士均在「創新能力」評比上得到八十以上高分，獲評為「超級創新國」（super innovators），證明臺灣創新的巨大能量。體育署107年委託交大加速器與HYPE運動創新基金會(HYPE Sports Innovation，以下簡稱HYPE)共同創建的”SPIN Accelerator Taiwan”，目的在結合交大加速器的科技網絡，以及培育近百個創新團隊的經驗，協助參與本計畫的運動創新團隊進行跨科技、製造與服務業的技術整合，加速鏈結HYPE所有的國際運動創新資源，及早進入國際市場，為我國運動創新帶來更多可能性。

專案培訓營堅強師資陣容

體育署指出，本計畫邀請之業師陣容堅強，包括臺北市立大學運動器材科技研究所何維華教授、光寶科技技術長劉永道(Bruce Bateman)先生、蓬勃運動事業創辦人徐正賢先生、天來健康科技創辦人黃永裕先生、悅智全球顧問資深執行經理游森楨先生等，在運動科技研發、創業知識及企業形象塑造行銷等領域具有豐富經驗，輔以HYPE的國際業師團，帶領參與團隊及早與國際接軌，搭上國際運動創新的列車。

臺灣運動新能量

臺灣自2017臺北世大運後，運動表現逐漸廣受國際注目，藉由運動邁向世界舞台，提升臺灣能見度，是體育署的政策目標。在競技運動的優秀表現外，體育署期望本計畫能協助臺灣運動創新結合我國在科技業、製造業與服務業的優勢與強項，開拓新的發展領域及潛能，強化進入全球市場的利基，讓世界看見臺灣運動創新能量，打響我國國際能見度。

資料來源／體育署
責任編輯／David