據大紀元時報與外媒報導，日前在美國堪薩斯城所舉行的全美花式滑冰錦標賽中，兩位同樣年僅17歲的華裔花式滑冰小將大放異彩分獲男女冠軍。其中，國人較為熟知的陳楷雯（Karen Chen）1月21日晚以幾近完美的表演拿下冠軍，同時確定代表美國參加在芬蘭赫爾辛基舉行的世界花式滑冰錦標賽。而另一位華裔選手陳巍（Nathan Chen）在22日的男子花樣滑冰比賽中，更是史無前例地圓滿完成5次「4周跳」順利奪冠，同時創下首次有選手在單場賽事做出5次4周跳的世界紀錄。陳巍如此精彩絕倫的表現，讓美國媒體大為驚艷，直問「Who is Nathan Chen?」

多年努力終獲美實 陳楷雯輕鬆掄元

已是賽事常勝軍的陳楷雯此次在短曲與自選曲的表現非常出色，可說近三年來最佳，兩項成績都是所有參賽選手之冠，讓她以總分214.22大勝同樣是奪冠熱門對手華格納（Ashley Wagner）的211.78分。

據報導，在首日的短曲比賽之後，陳楷雯就對自己的表現認為滿意，但也因此增加了在自選曲項目的壓力，不過陳楷雯顯然並未受影響，還是以完美表現達成摘金目標。事後，華格納也對陳楷雯奪冠心服口服：「她值得這個成績。」

在2016年1月，陳巍已經在全美花式滑冰賽中締造4次4周跳的世界紀錄。不過，他後來左髖部受到撕裂傷，而不得不休賽半年來接受手術與養傷，這也令他錯失了參加去年花式滑冰世界錦標賽的機會。「我所做的這些大跳耀的動作，對於像我這樣年輕的身體來說傷害也是很巨大的，當然，這是一種風險，不過，在我這個級別來說，我認為是值得去冒的險。」陳巍說道。幸好，他在回到賽場上之後表現並未受到影響，他去年12月參加在法國馬賽舉辦的世界花滑大滿貫賽事中拿到銀牌，也成為該賽事有史以來第二年輕的奪牌者，更是繼2009年Evan Lysacek 與 Johnny Weir以來，首次為美國代表隊在法國大滿貫賽事奪牌的選手。

被譽為美國花滑新希望 放眼2018冬奧金牌

在賽場之外的陳巍目前還是個線上學習的中學生，並與他的教練在南加州與密西根州做訓練。他未來也打算上大學，不過他目前的計畫就是為了明年在韓國平昌舉辦的2018冬季奧運作準備。至於被問到有沒有勝算，陳巍謙虛地說：「現在我覺得2018冬奧比較可以在盤算之中了，和我們隊友一起，我們美國隊應該很有奪牌希望。」「當然，現在還有一年多的時間，所以一切都很難說，我想先專注於近期的比賽。」

前美國花滑女子選手、現任英國廣播公司(BBC)評論員的利平斯基 (Tara Lipinski) 曾說：「陳巍將會改變這項運動，他很有勇氣和天份，從小就才氣煥發，這幾年都是人們談論的焦點，這實在相當少見。」

設計這份為期十二週的訓練計畫時，我將注意力放在體適能各方面的重要能力上，包括力量、耐力、平衡與柔軟度，主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能，使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。

4種不同類型的課表

在這份訓練計畫中，你將執行四種不同類型的課表，包括：

● 動態熱身課表—設計這些動作的目的，是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備，裡面也有一些模擬主課表中的動作，但強度比較低。

● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變，這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。

● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標，包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度，這也將轉化為日常生活中的活動能力。

● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做，可隨時隨地進行，目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。

課表1_熱身

熱身是每次訓練中最重要的一環，它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好，還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感，並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外，熱身不僅可以幫助身體準備好，也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。

這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作，使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作，也是為了讓你在正式訓練前預做準備。

練習這份課表的過程中，如果你想改變熱身方式是可以的，例如進行一些輕度有氧運動：走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動，讓你的肌肉變溫暖、變柔軟，使你感覺準備好訓練了！如果你不依照書中的熱身課表練，想要自己做熱身也是可以的，但請至少持續5分鐘，並且確定強度夠輕鬆，隨著時間逐漸增加，讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。

課表2_肌力訓練

課表皆從全身性力量訓練動作開始，安排的動作模式多變化，不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作，我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作，使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練，旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式，並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。

課表的內容包含10 個以上的動作，會使用一些阻力，例如啞鈴或彈力帶；也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群，包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次，中間至少間隔一天休息。

每個動作都會有特定的反覆次數和組數，數值會跟著課表的進度而改變，這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次；「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次，你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期，你的重點是培養持續訓練的習慣，以及增加精實的肌肉量。

提醒一下，每兩週你都會獲得一份新的課表，所以最好能提前規畫訓練行程。

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課表3&4_核心、平衡和柔軟度訓練

核心和平衡訓練的課表很重要，因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心，所以核心訓練很重要；而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。

通過這些課表的練習，你在建立更強大結締組織的同時，也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時，你會感覺到那些小肌肉在作用，通常是在腳掌和腳踝，它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力，例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動，頻率你可以自行決定，任何時候都可以做，但建議每週至少進行3 次。

伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的，這樣比較容易放鬆，感覺也會比較好。

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責任編輯／林彥甫

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資料來源／星裕國際
責任編輯／David