美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格，藉此設計出專屬瘦身法，身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練，也就是不借助器材，只讓自身體重作為訓練時的負重，目的是用最簡單的方式，搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。

現在，就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表：

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。單腳往後，形成弓箭步。往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作，完成一回合。

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，雙臂與身體打直，雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲，讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作，完成一回合。習慣動作之後，即可加快速度。

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢，將身體往地面壓；手肘微彎，讓上胸緩緩貼地，不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下，接著手臂打直，回到原本的預備姿勢。你若是新手，預備姿勢可讓雙膝著地。

 C-1  側面下蹲

站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊，同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回，回到原點，接著以左腳重複相同動作，完成一回合。

 C-2  波比跳

站姿，雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體，將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳，形成撐體姿勢，做一下伏地挺身。收回雙腳，回到站姿，往上跳躍一下，結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

咖啡以咖啡因的美味來源而聞名，但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態，對於健康沒有好處反而有壞處，然而，也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外，還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝？這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝，告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身！

咖啡的主要成份

咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成，它生長在許多不同的地區，如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分，例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等，然而，咖啡中的主要成分是咖啡因，它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌，另外，由於它會促進腎臟機能有利尿作用，會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。

促進新陳代謝

咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用，然而，經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因，我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR)，因此，你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多，2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出，咖啡因可以使新陳代謝率提高9％。另外，也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內，提升身體的能量，這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因，在研究中也發現，許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導，咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化，或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加，因此，在熱量的消耗上能增加約13%左右，除此之外，咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。

增強脂肪燃燒

研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪，再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加，讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織；並發出信號以分解脂肪釋放到血液中，這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞，然後，使其可用作血液中的游離脂肪酸，這可導致脂質氧化增加高達29％，然而，有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明，較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人，在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10％瘦體者29％，兩者相差約19%左右。

喝咖啡的最佳時間

看完上面所說的一些研究報告之後，你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦？然而，這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式，喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里，但是，有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人，最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡，這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間，這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量，為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力，並且能促進新陳代謝；因此咖啡與運動訓練相互結合，將有助於提高靜息代謝率，這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人，那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡，用它來為日常活動提供充足的能量。

喝咖啡的風險

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

結論

喝咖啡具有多種健康的好處，但如果你攝入的咖啡含量低於中等量，咖啡也會帶來潛在的健康風險，如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量，你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然，喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪，但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要；攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症，另外，準備咖啡的方式也有很大的影響，很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用，那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效，也有可能會因為這樣而大打折扣，更不用說攝去多於的卡路里熱量；上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝，對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前，是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒，就看個人的習慣取捨。

資料參考／healthyhints、NCBI

責任編輯／David

有別於傳統的健身方式，現在不管在哪裡健身，皆相當重視全身性的協調訓練，包含敏捷、平衡、心肺，爆發力…等，所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材，主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練，不僅流行且實用，讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧！

划船機的起源

公元前4世紀，雅典海軍上將，推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手，建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單，並沒有液體的流動，也沒有真正模擬室外划船的動作。然而，這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇，儘管機械內的輪子常笨重，而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此，但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響，而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材，不會受到任何場地或天氣的限制，當機器被發明出來後，受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞，並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣，尤其是德國，備受追崇，同時這也是室内水阻划船機的模型。

經過許多歷史的演變，1980年代，室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子，新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便，這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年，有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注，並迅速傳播到整個國家，從而演變成如今的全球室內划船大賽。

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道，表面噴砂氧化防腐不銹，滑道光滑平整，對稱型油缸阻尼，手感阻力均勻可調無極檔，是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此，他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人，能夠帶來意想不到的塑身效果。

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上，手腳同時施力，腿部伸直後，腰部後仰，雙臂像划船的姿勢一樣，向兩側後划。
 
適用對象：專業訓練者、家中健身。
注意事項：飯前飯後，請勿運動，注意施力要點，防止後腳扭傷。

划船時，每一個屈伸的划臂動作，都能訓練到約90%的肌群，因此他對於平時缺乏運動的族群來說，受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果，能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮，反而容易受傷。模擬划船的自然動作，適用於健身房和家中運動，訓練手腿腰等部位肌肉組織，有效地的訓練伸展肌群，對腰背尤為明顯，同時還能緩解背部酸痛症狀，特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

有別於其他的健身器材，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
　　
對於初學找來說，划船機確實是一個相當合適的健身器材，在肌力不足的情況之下，跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材，相對於划船機，則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房，現在有許多以Crossfit為主的場館，也都指定划船機也作為訓練的其一項目，利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度，是一個既多功能又方便的健身器材。