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  • 美國明星女教練的珍式運動法──負重運動
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美國明星女教練的珍式運動法──負重運動
2
你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
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為何「鎂」對於從事運動者很重要?

美國明星女教練的珍式運動法──負重運動

2017-07-31
話題 健身 徒手訓練 書摘

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)說: 「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格,藉此設計出專屬瘦身法,身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練,也就是不借助器材,只讓自身體重作為訓練時的負重,目的是用最簡單的方式,搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後,取得國家運動醫療學院的健身教練認證,專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步(Reebok)全球女性品牌大使,並藉由電視節目的曝光,逐漸成為健身界最新女性模範。

現在,就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Muscle & Fitness

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直,將雙手置於後腦勺。單腳往後,形成弓箭步。往後跨步時,將身體重心壓低,同時抬頭挺胸,肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分,保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀,同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後,將重心移至前腳,藉由前腳的臀大肌收回後腳,再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,雙臂與身體打直,雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲,讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作,完成一回合。習慣動作之後,即可加快速度。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,手肘微彎,雙手位於肩膀的正下方,核心肌群使勁,脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒,動作熟練之後,可延長維持時間。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢,將身體往地面壓;手肘微彎,讓上胸緩緩貼地,不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下,接著手臂打直,回到原本的預備姿勢。你若是新手,預備姿勢可讓雙膝著地。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-1  側面下蹲

站姿,雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出,蹲下,臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊,同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回,回到原點,接著以左腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-2  波比跳

站姿,雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體,將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳,形成撐體姿勢,做一下伏地挺身。收回雙腳,回到站姿,往上跳躍一下,結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

©Jen Widerstrom/三采文化

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
運動星球

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
觀念健身知識庫

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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為何「鎂」對於從事運動者很重要?

2016-10-11
健身書摘運動生理知識庫觀念運動補給

關於鎂與運動,你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸,避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一。

走不動的運動員

幾年前,佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況,因為他們常發生腿部抽筋的問題,所以在一場激烈的比賽開打之前,教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱,結果在第二節開打後沒多久,十一位球員都失去了方向感,連走路都走不動,話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重,全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時,就有八個人出現休克的情形,其中兩位還反復發作,那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽,超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後,雖然大家都恢復了,但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況?從事實面推斷,由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物,汽水中則主要是磷酸,這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣,讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議,訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6~10毫克的鎂,以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員:每日應服用600~1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員:每日應服用400~680毫克的鎂。
‧運動量較少的人(每日1~2小時):每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死,這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現,由於他們在運動時不斷出力,使自己處於長期缺鎂的狀態,再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中,最後造成猝死。這份報告認為,運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死,是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版,卡洛琳.狄恩著作:《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作,與其他維他命和礦物質一起發揮作用,形成人體的結構,讓身體各項功能正常運作;此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素!缺鎂會引發各種大小疾病,更可怕的是,近百年來,貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣,導致人人缺鎂卻不自知,讓我們飽受疾病之苦,甚至到了無藥可治的地步!

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