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  • 美國明星女教練的珍式運動法──負重運動
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美國明星女教練的珍式運動法──負重運動
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四屆比基尼冠軍的Jayne Lo
一位來自東方的女孩靠著熱愛重訓獲得UKBFF四屆比基尼冠軍
3
復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄

美國明星女教練的珍式運動法──負重運動

2017-07-31
話題 健身 徒手訓練 書摘

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)說: 「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格,藉此設計出專屬瘦身法,身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練,也就是不借助器材,只讓自身體重作為訓練時的負重,目的是用最簡單的方式,搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後,取得國家運動醫療學院的健身教練認證,專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步(Reebok)全球女性品牌大使,並藉由電視節目的曝光,逐漸成為健身界最新女性模範。

現在,就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Muscle & Fitness

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直,將雙手置於後腦勺。單腳往後,形成弓箭步。往後跨步時,將身體重心壓低,同時抬頭挺胸,肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分,保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀,同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後,將重心移至前腳,藉由前腳的臀大肌收回後腳,再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,雙臂與身體打直,雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲,讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作,完成一回合。習慣動作之後,即可加快速度。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢,將雙腳向後延伸,手肘微彎,雙手位於肩膀的正下方,核心肌群使勁,脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒,動作熟練之後,可延長維持時間。

©Jen Widerstrom/三采文化

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢,將身體往地面壓;手肘微彎,讓上胸緩緩貼地,不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下,接著手臂打直,回到原本的預備姿勢。你若是新手,預備姿勢可讓雙膝著地。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-1  側面下蹲

站姿,雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出,蹲下,臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊,同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回,回到原點,接著以左腳重複相同動作,完成一回合。

©Jen Widerstrom/三采文化

 C-2  波比跳

站姿,雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體,將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳,形成撐體姿勢,做一下伏地挺身。收回雙腳,回到站姿,往上跳躍一下,結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

©Jen Widerstrom/三采文化

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
運動星球

一位來自東方的女孩靠著熱愛重訓獲得UKBFF四屆比基尼冠軍

2020-03-19
體適能增肌故事重量訓練健身人物誌

這位獲得UKBFF四屆比基尼冠軍的選手Jayne Lo,現在是一位職業的健身模特兒、比基尼選手以及專業的健身教練,她來自香港現居英國倫敦,從小就對健身運動十分的感興趣,因此,在求學的階段Jayne曾參加諸如拳擊、游泳和田徑比賽等運動。

四屆比基尼冠軍的Jayne Lo
一位來自東方的女孩如何靠著熱愛健身獲得UKBFF四屆比基尼冠軍?

但那些運動項目對她來說都是興趣,真正讓她健身事業起飛是在2014年贏得UKBFF首場比基尼比賽開始,並由哪時開始獲得許多的健美品牌的贊助,並成為一名專業的健身教練。雖然,她目前在IG上的粉絲數只有3.9萬人,但是她的健身熱情卻很值得大家追蹤。

英國的生活

有著東方人面孔的Jayne Lo在香港出生和長大,2009年移居英國並在最著名的學校布里斯托大學(University of Bristol)就讀,而如今她在英國倫敦經營著自己的健身房。對於Jayne而言她的成功並不是僥倖,來自運動員家庭的她,哥哥姐姐都是游泳與鐵人三項的國家級選手,在如此運動環境中長大的她,高中時期是一名游泳選手、馬拉松運動員也練習田徑,甚至在香港半馬賽事中連續兩年獲得青少年組第2名。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2018 年 6月 月 21 日 下午 11:53 張貼

在英國的前幾年,Jayne大部分時間都在布里斯托大學(University of Bristol)進行地理方面的學術研究,同時,延續在香港所養成的運動習慣 : 第一年她參加了越野跑的比賽,隨後,在大學的第二和第三年參加了業餘拳擊隊,並在第三年成為女子拳擊隊的隊長。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 5月 月 28 日 上午 5:48 張貼

大學畢業後,Jayne移居倫敦繼續就讀倫敦大學並完成城市發展規劃管理學的碩士學位,研究所的期間她接觸了大量的重量訓練,也在此時為她的健身之路打開大門,並從業餘愛好者轉變為全職的專業教練。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2016 年 9月 月 7 日 上午 1:12 張貼

開啟健身之路

當成為一位有認證的私人教練之後,Jayne開始在倫敦的一家健身房工作,並於五個月之後她參加了第一場由UKBFF所舉辦的比基尼健美比賽,2014年首場的比基尼比賽就為她拿下了第一個冠軍獎杯,接下來的三年她連續獲得另外5個獎杯。

UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion

UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion

UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion

UKBFF British Finals 2015 - Top 10

UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion

IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 10月 月 25 日 下午 9:32 張貼

除了規劃比賽以外,Jayne接著成為了健身品牌贊助的運動員,她曾上過雜誌廣告並擔任健身專欄作家,最後慢慢的成立自己的私人健身房。

比賽訓練與飲食

Jayne每週進行4-5天的重量訓練和360-450分鐘的有氧運動,並會在比賽前12-15開時進入備賽期。另外,在飲食方面她也一直喜歡保持嚴格的飲食習慣,每天自己準備食物,包括低脂瘦肉、動物性脂肪、酪梨、橄欖油和健康的碳水化合物(例如燕麥、山藥和糙米)。但是,她也喜歡偶爾外出享用餐點,她甚至建議大家不要太過於偏向任何一個飲食方式,要讓自己的生活能在飲食中取得平衡。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 6 日 下午 1:50 張貼

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 4 日 上午 7:49 張貼

最後,Jayne還提醒大家,以上這些對她有用的東西可能不一定對所有人有用,這也就是為什麼她會鼓勵所有人,盡量嘗試不同的訓練或飲食方法來進行比對,我們用她的話來說:社交媒體與網路有許多的做法,但並無法有一種叫做「最正確的做法」來套用於每個人,你只能透過不斷的學習與熱情找到適合自己的運動方式,並持續努力的堅持下去。

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Personal Trainer • IFBB Bikini(@jayne.lo)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 1 日 下午 11:42 張貼

UKBFF

由Ben和Joe Weider於1946年成立的英國健美與健身聯合會(United Kingdom Bodybuilding and Fitness Federation),是國際健美與健身聯合會(International Federation of Bodybuilding and Fitness,IFBB)的一部分。UKBFF每年都會組織一個完整的區域和國家賽事計劃,包括每年10月在諾丁漢(Nottingham)舉行的英國錦標賽,歷屆的冠軍包括多里安·耶茨(Dorian Yates)、麗莎·克羅斯(Lisa Cross)、詹姆斯·弗萊克·劉易斯(James Flex Lewis)、尼娜·羅斯(Nina Ross),內森·德·阿莎(Nathan De Asha)和瑞安·特里(Ryan Terry)等知名英國健身冠軍。

資料參考/UKBFF、generationiron

責任編輯/David

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復仇者聯盟超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測你能當哪一位英雄

2019-05-21
微肌男子趣味生活流行健身話題

電影《復仇者聯盟:終局之戰》上映一個月氣勢不墜,影迷們多年來追了整整4集,你是否想過,這些超級英雄們如果進了健身房,1RM能舉多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH計算出每個超級英雄在電影情節中應具備的負重能力,愛健身的你,看看能不能勝任這些角色!

復仇者聯盟中超級英雄進健身房能舉多重﹖ 測測你能當哪一位英雄

美國隊長﹕1,500磅(680公斤)二頭彎舉

在《美國隊長3:英雄內戰》中的一個場景,美國隊長一手抓住直升機起落架、一手抓住停機坪扶槓,試圖徒手用他有力的雙臂讓直升機停飛,結果成功了,直升機當場撞擊爆裂。那架躺著也中槍的直升機是Eurocopter AS350,空重2,588磅(1,174公斤),假設把一個男性駕駛和燃料重量加入再除以二,美國隊長的單隻手臂可彎舉1,500磅。有如此強大的臂力,想必他在健身房一定常拿著巨型啞鈴練二頭彎舉。

綠巨人浩克﹕1,100萬磅(近499萬公斤)腿部推舉

Bruce Banner(浩克)是復仇者聯盟中最大隻的,但因為太強大了,相對較難計算他究竟有多強,只知道他總是往高空猛然一跳並擊碎各種建築物和敵人,還一跳就跳上高山、跳上高空也見怪不怪。幸運的是,在浩克2008年問世時,有另一個版本可粗略計算出他將車子撞成兩半的能力,大約需通過腿壓施加1,100萬磅的力量,才能輕鬆摧毀。這樣你可以想像,他的練腿日做了什麼事、有多痛苦了吧﹖

鷹眼﹕150磅(68公斤)啞鈴划船

Clint(鷹眼)基本上是個一般人,他的日常工作是射射弓箭,沒什麼特別超能力。然而,他擁有快速反覆拉弓而不會疲勞的力量,這是不是跟啞鈴划船的動作很像呢﹖考慮到一個強壯的男人應該能應付60-70磅(27-31公斤)的開弓磅數,鷹眼可能承受一般強壯男人的兩倍重量都沒問題,所以他做啞鈴划船時應該可負荷150磅。

雷神索爾﹕3,500磅(1,587公斤)壺鈴擺盪

評估索爾的力量比浩克更難,因為他手上那只雷神之槌的重量始終是個謎。而評估的基礎來自《雷神索爾3:諸神黃昏》中,索爾PK綠巨人浩克時,索爾把一只沒有魔法的金屬槌揮擊在浩克身上,且力量大到讓浩克在球場上飛的老高。那只槌子幾乎跟索爾一樣大,看起來似乎跟汽車引擎相當,假設它真的是,那重量約700磅(317公斤)。

接著,我們假設一個棒球場中的打擊手要將球擊到左外野,使用一個32盎司的球棒,那麼索爾拿著700磅的槌子,相當於比球棒重350倍;而大聯盟球員通常會使用約10磅重的壺鈴做擺盪訓練,按照這個邏輯,索爾應該能做3,500磅壺鈴擺盪3-4組、10次的訓練。不過,有如此重的壺鈴,這間健身房的地面會不會已炸裂了?

鋼鐵人﹕20磅(9公斤)啞鈴伐木式

Tony Stark(鋼鐵人)是復仇者聯盟中最聰明的一位,他老兄當然是以智力而不是力氣取勝!他聰明到能用廢料製造出低能量核反應,但如果你把他的鈦合金外殼取下,他就像任何普通人一樣。我們看過他最接近實際人類力量的畫面,是在《復仇者聯盟2:奧創紀元》的鷹眼農場砍伐木材,所以他肯定能應付得起20磅的啞鈴伐木式。不過,當你擁有一套超帥氣的動力盔甲飛行服時,你真的不需要再增肌了!

若把鋼鐵人的鈦合金外殼取下,他就像任何普通人一樣 ©SIDESHOW

資料來源/Men's Health   
責任編輯/Dama

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