美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」魏德史頓歸納出五大飲食人格，藉此設計出專屬瘦身法，身為專業健身教練的她當然也要為大家示範如何在家做負重訓練，也就是不借助器材，只讓自身體重作為訓練時的負重，目的是用最簡單的方式，搭配飲食塑造出理想的身材。

魏德史頓是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。目前是銳步（Reebok）全球女性品牌大使，並藉由電視節目的曝光，逐漸成為健身界最新女性模範。

現在，就來參考一下魏德史頓這套簡單的自我訓練課表：

 A-1  後跨步

雙腳併攏站直，將雙手置於後腦勺。單腳往後，形成弓箭步。往後跨步時，將身體重心壓低，同時抬頭挺胸，肩膀往後擴張。讓後腳膝蓋儘量離地約2.5公分，保持前腳膝蓋與地面完全垂直。夾緊雙臀，同時伸展髖屈肌。 完成這個姿勢後，將重心移至前腳，藉由前腳的臀大肌收回後腳，再次回到預備動作。換另一腳重複相同動作，完成一回合。

 A-2  登山式

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，雙臂與身體打直，雙手位於肩膀的正下方。左腳彎曲，讓左膝盡可能往左臂靠攏。接著改以右膝與右臂進行相同動作，完成一回合。習慣動作之後，即可加快速度。

 B-1  棒式撐體

採取伏地挺身的撐體姿勢，將雙腳向後延伸，手肘微彎，雙手位於肩膀的正下方，核心肌群使勁，脊椎維持正中。注意臀部不可下壓。維持撐體姿勢60秒，動作熟練之後，可延長維持時間。

 B-2  全角度伏地挺身

採取伏地挺身的撐體姿勢，將身體往地面壓；手肘微彎，讓上胸緩緩貼地，不可讓腰部下壓或是抬高臀部。下壓姿勢維持一下，接著手臂打直，回到原本的預備姿勢。你若是新手，預備姿勢可讓雙膝著地。

 C-1  側面下蹲

站姿，雙腳打開的幅度超過肩寬。將右腳往側面踏出，蹲下，臀部朝右移。保持臀部肌肉於後腳跟上方收緊，同時伸出雙臂保持平衡。將右腳收回，回到原點，接著以左腳重複相同動作，完成一回合。

 C-2  波比跳

站姿，雙腳打開的幅度與肩同寬。以深蹲姿勢壓低身體，將手掌貼緊地面。將雙腿往後跳，形成撐體姿勢，做一下伏地挺身。收回雙腳，回到站姿，往上跳躍一下，結束這一回合。緊接著重複第二次波比跳。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

1.棒式撐體

主要訓練：

增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟：

Step1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

2.交互兩點平板支撐

主要訓練：

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟：

Step1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。

3.仰臥踢腿

主要訓練：

主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟：

Step1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。

4.登山式

主要訓練：

練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟：

Step1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。

5.V字捲腹

主要訓練：

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟：

Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。

6.跪姿撐體

主要訓練：

針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟：

Step1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置，左右交替重覆動作。

撰文、製圖／郭彥呈

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。