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  • 人生最長的長跑!英國阿公連續跑了52年又39天
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人生最長的長跑!英國阿公連續跑了52年又39天
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馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
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完美的跑步夥伴APPLE WATCH NIKE+
運動星球
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人生最長的長跑!英國阿公連續跑了52年又39天

2017-02-07
話題 跑步 高齡 馬拉松 故事

每天都外出跑步,連續50年不中斷是什麼感覺?英國有位78歲的阿公,日前就創下了連續跑52年又39天的最長世界紀錄!

據Runner’s World網站報導,住在英國曼徹斯特近郊小鎮的朗·希爾 (Ron Hill),在今年1月28日,跑完他連續跑最後一次的跑步,做出了結束這個連續五十多年跑步壯舉的決定。這位曾是大英國協三次奧運代表隊成員的跑者說,他不得不停止跑步,因為他「長久以來有心臟病的問題,一直在等待時機做徹底的檢查與治療。」

他在國際連續跑者組織「Streak Runners International」所代為發佈的消息中說道,他在1月28日這場跑步中,「在少於800公尺處,我的心臟開始變得越來越糟,而在最後的400公尺處,它還開始疼痛,我覺得我快死掉了,而不得不讓這場一英里跑步以16分鐘34秒作收,我沒有別的選擇只好停止這連續50多年的嗜好。我也將這個成就歸功於我的妻子、家人與朋友的協助。」

2014年,當希爾爺爺達成連續跑50年的紀錄時,他曾告訴《跑者世界》的記者說,「我希望可以活著跑到100歲。」當時,他平均每天跑7英里,不過,希爾爺爺過了75歲之後就越跑越少了,後來他每週大約只跑25英里的距離。

令人訝異的是,與希爾爺爺過去的輝煌成績相較,這個連續跑的世界紀錄竟然顯得有點黯淡無光。希爾爺爺曾連續參加1964、1968和1972三屆奧運,而事實上,他在1964年東京奧運萬米與馬拉松賽的表現不佳,竟是促成他開始進行這場連續跑壯舉的最大動機。

除此之外,希爾爺爺還在1970年以2小時10分30秒,打破大會紀錄的佳績在波士頓馬拉松奪冠,而且,他還是史上第二位跑進2小時10分的跑者,個人最佳紀錄則是2小時9分28秒。他目前還擁有10英里、15英里與25K的分齡紀錄。

根據國際連續跑者組織的紀錄,現在還繼續維持連續跑紀錄的跑者是現年66歲的強·蘇瑟藍 (Jon Sutherland),他目前的紀錄是47年又8個月。他對於希爾爺爺的決定也表示遺憾。「我長久以來都是希爾先生的粉絲,他真是一位不可思議的先行者,也是跑步演進史上一位非常重要的人物,」他說。至於被問到是否有想打破希爾爺爺的紀錄,蘇瑟藍表示目前還不確定能不能達到像希爾一樣的成就。「我在2016年跑得很差,」他說。蘇瑟藍去年飽受大小傷害之苦,他總共才跑了1,066英里,而其中有20天,他為了保持紀錄而不得不外出跑最低要求的一英里。

「連續跑的挑戰並不是激勵我跑步的最大因素。」蘇瑟藍說,「當我年輕時,我比較熱衷參賽,我跑步因為我享受跑步的樂趣,而且,這麼多年來我儘量讓自己不要去想連續跑這件事。」

現年78歲的英國阿公Ron Hill創下連續52年又39天的跑步記錄,照片是他2014年創下連續50年跑步記錄的受獎照。 ©Ron Hill
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許立杰
許立杰

馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練

2019-02-13
跑步運動部落全馬訓練許立杰專欄馬拉松

本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。

巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。

馬拉松賽前第4週的巔峰週訓練

我們為什麼分享這篇文章?
每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態,有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言,運用巔峰期訓練,是在賽前提高耐力、維持質量,有助將自己推向最佳狀態的階段。市民跑者Jay同時也是漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)的實踐者,他大方分享個人的巔峰期課表,為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況參考。

如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:

強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K 
強度訓練比例:30.8%

個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。

如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。

如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。

再囉唆一遍:

42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)

再囉唆第二遍:

保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。

千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。

不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」

許立杰的巔峰長跑跑速

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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完美的跑步夥伴APPLE WATCH NIKE+

2016-11-02
運動裝備跑步配備館趨勢穿戴裝備

Apple Watch Nike+ 結合 Apple Watch Series 2 的所有獨特功能與全新的 Nike+ Run Club app,使人有無與倫比的動力進行跑步、獲得世界上一流教練的指導及適合你自己行程與進度的訓練計畫。Apple Watch Nike+ 還具備專屬 Nike 運動型錶帶,以及靈感源自 Nike 經典風格的獨特錶面,透過各種實用的 app 打造出個人特色,包括「活動記錄」圓圈、「心率」、「碼錶」和「天氣」等,協助跑步者一目了然掌握各項資訊。

Apple Watch Nike+

Apple 首席營運長 Jeff Williams 表示:「跑步是世界上最受歡迎的活動之一,可讓人保持身材與維持健康;有了 Apple Watch Nike+,跑步者將會更有動力達成其成效目標。我們迄今為止所收到的迴響令人難以置信,並且很興奮能自星期五起,讓消費者的手腕都能戴上 Apple Watch Nike+。」

Nike與Apple聯手打造的全新創意結晶,為全世界的頂尖跑者打造舒適與具功能性的跑步體驗。

Nike Brand 總裁 Trevor Edwards 表示:「Apple 與 Nike 同樣有著一份熱情,讓生活更加輕鬆及有趣;我們很興奮能為全世界的消費者帶來出色的跑步體驗。Apple Watch Nike+ 結合 Nike+ Run Club app,以簡便的跑步解決方案為所有運動員提供強大裝置,同時也是 Nike 致力於在市場上推出創新產品的另一例證。」

Nike Sport Band採用與Apple Watch運動錶帶相同輕量與靈活的材質,多孔的設計除提高透氣性外,更減少了重量。

和所有的 Apple Watch Series 2 錶款一樣,Apple Watch Nike+ 擁有內建 GPS,即使 iPhone® 沒帶在身上,也可追蹤你的配速、距離和路線。有了 Apple 歷來最亮眼的顯示器,各項指標數據一目了然;如果你決定跑完步在泳池中好好小試身手,Apple Watch Nike+ 還能防水 50 公尺*。Nike+ Run Club app 與 Apple Watch Nike+ 無縫整合,透過智慧跑步提醒、朋友的戰帖,甚至是適合外出跑步的天氣提示,讓使用者每天都有跑步的動力。包括配速、距離和心率等跑步訓練數據均一目了然,透過分享的跑步摘要,這款 app 有助於激發朋友之間的善意較量,甚至可以讓使用者直接從手腕上的手錶發送隔空碰拳、加油打氣的圖像。

*Apple Watch Series 2 具備 ISO 22810:2010 標準的防水 50 公尺等級,這代表可用於像在泳池或海中游泳等淺水區域活動。但是,Apple Watch Series 2 不該用於潛水、滑水,或其他涉及高速水流或沈入深水等活動。不鏽鋼與皮革錶帶並不具防水性。

Apple Watch Nike+不僅能全面記錄你的跑步數據,更可將你的跑步記錄分享給朋友們,一起在排行榜上相互激勵。

Apple Watch Nike+ 備有 38 公釐和 42 公釐兩種尺寸的鋁金屬錶殼可供選擇,並可搭配四種專屬 Nike 運動型錶帶顏色組合,包括黑色配螢光黃色、黑色配冷灰色、霧銀色配白色及霧銀色配螢光黃色。 產品詳細介紹:Nike


資訊、圖片提供:NIKE

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