國民體育日運動知能系列活動及講座「全民瘋運動，woman我們動起來」，即將於4月底正式開跑，並在4/16召開2018全民瘋運動woman我們動起來!宣傳記者會，現場特別邀請到亞運排球國手劉鴻敏、劉鴻杰及名模王麗雅現身說法，分享規律運動對健康與心理平衡的重要性，這次的課程與一系列活動，將於4月開始到10月共39場免費課程，提供給大家參加！在課程方面特別鎖定女性及親子族群，而師資方面則邀請到指導女性課程的小黑人老師、親子課程的Tony老師與Dave老師等重量級老師教練，除了豐富的課程內容，活動規劃中也提供了體適能inbody檢測服務供大家體驗，而精采的運動嘉年華也將在9/9在臺北體育館1樓盛大展開。

身材健美的王麗雅日前參與「一日蘿拉」女子路跑活動，提及蘿拉的精神不是莽撞的冒險，而是做好了準備、訓練，找到目標後，朝目標前進，王麗雅說「勇於挑戰新事物」是她與蘿拉個性相似之處，「蘿拉就是勇敢跨出舒適圈的女生」，王麗雅同時也號召各位閨蜜粉絲們一起跨出舒適圈，挑戰不同種類的運動。而去年卸下世大運選手的位置，現在正在國訓中心練習的亞運排球雙胞胎國手劉鴻敏、劉鴻杰，經過去年感動人心的世大運洗禮，同時也是第一次代表國家接受滿場地主球迷的現場歡呼，讓選手們背後所付出的汗水和青春感到非常值得，鴻敏、鴻杰希望粉絲們的熱情能夠延續到日常生活中，一同體驗運動帶來的酸甜苦辣，鴻敏、鴻杰也表示未來也想帶著四位姊姊一起來上課，體驗運動的樂趣。

這次的運動知能系列活動及講座「全民瘋運動，woman我們動起來」，由臺北市政府體育局主辦，希望藉由豐富的課程內容傳達女性運動及親子運動的好處，藉此養成女性課程族群及親子課程族群規律運動的習慣，促進家庭情誼也維持體態。親子課程老師也提出比起身體的活動，我們更在意的是孩子在課堂上的『態度』表現，讓孩子在課程中不只活動身體還能有心理層面的成長。另外，這次活動還有集點贈品可拿，每上一次課就可累積1張集點卡，累積10點就可於9/9運動嘉年華當天，換兌獎品喔！活動報名「點這裡」，實際課程與內容以網站上公佈為主。

資料來源／非要整合行銷
責任編輯／David

老生常談，到底要做什麼氧？首先可以先思考下面幾個問題：使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？慢跑是有氧還是無氧呢？拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標來達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義：

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群，像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作，因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15-20分鐘。

有氧進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗、避免無聊。

在瞭解有氧運動後，以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的：

1.從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）

4.穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。

5.你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做五分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣：不是看做了什麼項目用什麼器材，是看運動強度以及身體狀態。強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上！使用足夠的重量，出力下在短時間或是少次數下，就舉不動得休息。（重量訓練的少次數通常是在20下以內。） 如果沒有重量，自身體重的方式做動作，也只能維持少次數或是短時間，那一樣也是無氧運動。（你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？） 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動，因為強度高！強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

無氧運動的迷思

1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧，無重量的運動像跑步就是有氧，這其實是被運動典型範例給影響，事實上我們要看的是運動強度。

2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺，一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式，也會讓心肺負荷很大，鍛鍊心肺能力。

3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力，其實有氧運動也仰賴肌力，是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式，可能大都以下肢為主，比如運動習慣裡只有跑步的人，下肢運動較多，上半身則比較少，因此長期下來以總體適能考量，建議也做全身肌力訓練，達到全身均衡鍛鍊。

4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，其實也能安排成連續性不間斷的運動，如無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，為有氧狀態。

5.無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體不是處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動

6.無氧間歇方式舉例如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）

7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量，但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。

8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累，10秒休息，接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練，就看自己的訓練目的以及程度，最重要條件為強度適合，安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做擠下，例如中低強度的有氧強度，本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘；重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止；做Tabata，20秒是很輕鬆接著休息10秒，呼吸不夠劇烈，上述例子都無法達到效果。

也就是有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多！對於減重而言最有效的運動是間歇運動，甚至體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說你不能再做有氧，而是不要將訓練只侷限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠下，你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的，不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效，也不是剛好30分鐘才會有用29就無效，你的強度是安排了什麼氧呢？不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎，如果一週運動7天，一天運動2小時，每週扣除運動還有154小時是沒運動的，那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本！

最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。（在跑步機上都不動看電視呢？） 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧，他可能是腿很酸，或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，是看身體狀態，拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作，那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要，其次就是無氧強度的運動。

若是都維持在2做運動，那就不能期望有什麼效果了，快把墨鏡拿下來吧！

延伸思考

如果你沒有要變很壯，那訓練方式一定要拿重量，只有重訓嗎

沒有使用重量，訓練肌肉就會沒效果嗎？運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？

承上，因為重訓能增肌，有氧能減脂，這樣安排最好？增肌的概念是什麼？只有有氧才能減脂嗎？一個小時重訓一個小時有氧，還有更有效率的安排嗎？

肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排，詳細該怎麼做呢？真正的高強度間歇訓練又是什麼？如果這次的文章有了解，那以上的問題應該可以有一個大概，詳細會在下一篇文章來敘述。

現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。

 1  側面單腳抬腿 Single Leg Raise

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。

 2  側臥舉大腿 Inner Thing Pulse

步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。

 3  反向卷腹 Reverse Crunches

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。

 4  屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。

資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞