此刻,請你深呼吸3次,並仔細觀察你是怎樣呼吸的:呼吸的過程是什麼?空氣在哪裡流動?請牢牢記住你觀察到的地方,因為這一章都在討論呼吸,不過等到各位讀完本章後,我相信你的呼吸方式將會大不相同。
本章之所以要討論呼吸,是因為呼吸與紓壓息息相關,因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時,呼吸就無法順暢,從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時,才能讓附肢骨順利完成任務,但前提是整個胸腔充分擴張,確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動,就是要重新教育身體正確擴張中軸骨,以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」,使其發揮最大的機械優勢,讓胸腔盡量擴張,以便肺臟能夠順利完成工作,就這麼簡單。
不過紓壓運動的目標,是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式,所以並不是那麼容易上手,有些人可能必須做出全面而徹底的改變,而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。
這種情況是可以理解的,因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢,其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛,而倉促做出來的自我保護反應,結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動,就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題,不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。
所以各位在練習紓壓運動的每個招式時,必須弄清楚要使用哪些肌肉,以及要施展多大的力量。
那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨?強化中軸骨能夠產生哪些成果?紓壓運動特別重視以下三點:後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸(腹式呼吸),以及腹部伸長緊實。
本章介紹的每個紓壓運動招式,其核心要素是紓壓式呼吸,且頭部的位置格外重要:要將後腦的枕部,也就是所謂的後腦勺,從頸椎後側的凸起處往上拉提,頭部要這樣擺放(見上圖),使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。
之所以要這樣擺放頭部,是因為我們已經從海莉的情況觀察到,中樞神經系統的重要分支,從大腦經過枕部往下到腦幹,再到達脊椎底部,沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息;如果後腦勺壓著後頸,就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路,那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。
還有一點也很重要,當後腦勺壓著後頸時(如此篇第一張圖:海莉上班的坐姿),肩膀的角度就會改變,導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨,卻是依附在中軸骨上,像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢,會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐,所以肩膀會下垂;而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨,使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時,它們就會向前裹住肩胛骨,像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風,我們當中就有許多人出現這種圓肩(rounded shoulders)的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉,但實際情況卻相反:下垂的肩膀使胸小肌收縮,經過一段時間後,造成胸小肌習慣性孿縮;這種情況通常會產生危險,包括手麻與刺痛,或是當手臂高舉過頭時,脈搏會變弱、上半身無力,甚至是下顎出問題,因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平,從而影響到下顎的角度。
如何將頭部擺放在正確的位置,以便使頭顱底部有足夠的空間,方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾,並非理想的姿勢,想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣,在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車,但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化,讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。
本章介紹的紓壓運動,第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張,方法是吸氣時橫膈膜收縮,使胸腔的上下徑增大,整個胸腔的容積也隨之增大,讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點,在於有力的使胸腔擴張,讓胸腔充滿空氣,以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉,這是受到壓迫的身體所辦不到的。
當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的,但如果身體受到地心引力的壓迫,維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌(serratus posterior)就會塌陷;讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作,但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此,本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌,讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張,並維持較長一段時間。
現在請看紓壓式呼吸的整個過程:吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落,使胸腔擴張到最大程度,吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態,一直保持到吐氣結束為止,後鋸肌必須持續收縮,且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些,這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。
不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效,且能使身體結構更穩定的說法,尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究,並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔,能讓更多空氣進入肺部,對於身體的結構與健康極有助益。
紓壓運動的第三個重點在於強化腹部,方法是讓腹部伸長,成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部,會使身體的重心轉移,還會使脊椎縮短,並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之,縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作,亦即吸收地心引力的壓力;這麼一來,會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效,而且通常會造成身體疼痛。此外,縮短的脊椎還會造成髖關節外旋,而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨,導致中軸骨朝腹部塌陷,從而壓迫、縮短腹部。
雖然這會令腹部看起來是緊實的,讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板,但那其實是假象,是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部,雖然看起來、摸起來很緊實,但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉,而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。
練習紓壓式呼吸可伸長腹部,使它回復原本的功能與強度;對於如何強化腹肌,使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織,各學派有不同的看法,但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動,那麼不管採取哪一種鍛鍊方式,成功的機會肯定都會高一些,因為紓壓運動能有效伸長腹部。
做運動時大家最好能穿上舒適的服裝,並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習,還是在戶外,你都需要有足夠的空間:讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開,而且能夠向前或向後走幾步。
至於每個動作要重複做幾次,以及總共要花多少時間,一開始不妨先從最低次數做起,之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。
然而,並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果,重點是要把動作做得正確到位:你的身體是否獲得穩固的支撐,以及你是否使用正確的肌肉群做動作,攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率,神經重塑的效用才能達到最佳效果。
紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵,其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。
大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序,乃是維持生命的基本生理任務,但如果肺臟受到壓迫,呼吸程序就無法順暢進行,幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計,我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次,所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸,就可以減少肺中的二氧化碳,為氧氣留下更多空間,使身體覺得更舒服,並且有更好的體能表現。
這裡有一個小地方要提醒各位,據我的經驗,大約每十人當中,會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈;他們並不會因此而昏倒,而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生,不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是,那些感到頭暈的人,是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致,只需再多做幾次紓壓式呼吸,就能將它清除殆盡,頭也就不會再暈了。
想像胸腔裡的肺臟動態,會有助於練習紓壓式呼吸:肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣,而像籠子般保護著肺泡的胸腔,被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的,就越能讓肺部充滿氧氣,這一點在開始進行紓壓式呼吸時,務必牢記在心。
首先,要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展,各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線,使下巴內收,並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙:雙手比出「大拇指與小指向上,其餘三指往手掌彎的沙卡手勢(shaka sign,又稱恰卡手勢,源於夏威夷互相打招呼示好的手勢)」,然後把大拇指放在位置最低的肋骨上,小指則放在骨盆的上緣(如下頁圖所示);當你在做紓壓式呼吸時,大拇指與小指間的距離應該要變大。
吸氣時,肩膀別聳起,胸骨則要挺高,當你將肚臍內收擠壓腹部,把腹部充分收緊時,吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時,別忽略了胸腔後側方較低處;你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張,但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高,而非從上方吊起(譯注:普通的胸式呼吸,吸氣時外肋間肌收縮,使肋骨往上、往外拉,並將胸骨推向前,使胸腔的前後徑和左右徑增大)。
吐氣時,腹部充分收緊,使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長;吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力,且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。
每1 回的紓壓式呼吸, 至少要重複做3次,時間不拘,如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然,練習核心基礎運動時,也要搭配紓壓式呼吸。
雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學,沒什麼好大驚小怪的,但我卻覺得它很神奇,因為透過呼吸讓肺部充滿空氣,抬頭挺胸站著對抗地心引力,如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大,你的身軀就會伸長、變得強壯,而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長,全身上下都獲得穩定的支撐。
無論你跑者或是自行車騎士,當你在跑步或騎車時,膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛,痛感甚至傳到大腿、髖關節,這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛-髂脛束症候群(ITBS),也可說是外側的「跑者膝」。
髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的韌帶,又長又粗,隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯,功能包括:
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間,髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次,換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。
髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS)佔與跑步相關的傷害達12%,在單車騎士的過度使用傷害中佔15%;對跑者而言,80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高,主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
進一步解釋,每當膝蓋伸直,髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面,而當膝蓋彎曲大於30度, 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面;當膝蓋反覆運動,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,發炎而產生疼痛現象,即為ITBS。簡而言之,ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。
1. 承重活動時,特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛,尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇,在股骨外上髁處(膝蓋外側)有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時,股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。
3. 感覺韌帶往上移位,10分鐘內立刻疼痛。
高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員,以及膝外翻(XO型腿)、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能,外在因素則與訓練方法有關。
以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬,有較大的股骨脛骨夾角,容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理,XO型腿因為骨頭排列問題,也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現,臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力,也就是屁股無力的人,在每次單腳著地時,臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌(也就是常見緊繃的那條)代替,久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃,導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁(膝部反覆伸曲摩擦)而產生,長跑者必然是機率最高的一群,其中初階跑者必須特別小心!因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練,又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快,成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生,雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動,但要視自行車的座艙設定(bike fitting)是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知,這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。
物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療,需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷/熱敷包、紅外線、電療等,可在急性期減緩疼痛、發炎,並促進組織癒合。
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法,如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等,來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題;再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
運動治療方法相當多元,在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練(如半蹲站、上下階梯)。運動治療的好處是可以訓練核心肌群,往後對預防許多運動傷害都是有益的,這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
此外,若選擇復健科醫師治療方式,包括增生療法(注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復,需多次治療)、震波治療(非侵入性的治療,使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法,擊出震波,目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生) 、藥物治療(口服抗發炎藥物,以舒緩症狀為主,適合急性發炎時使用,但ITBS不適合長期服用藥物治療)。
要預防ITBS發生,在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動;進行跑步或需大量膝關節活動的運動(如騎腳踏車、上下樓梯)時,必須有適當的休息;在運動當下應穿著柔軟舒適,且適合自己足型的運動鞋。
1. 返回運動場前,至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者,練跑時應先在平地訓練,最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加,不建議做多樣訓練,如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具,應正確穿戴。
資料來源/堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心
責任編輯/Dama