此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

書籍資訊 請點此

我們都知道足夠蛋白質的攝取量，對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要，只要提高了蛋白質的品質，就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在，一般來說蛋白質的來源有兩塊，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine)；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine)，經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質，而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴胺酸(Lysine)，甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan)，這限制了蛋白質在體內的功能；根據一些研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言，蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性；這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量，另外，還有部分的研究表明，有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力；雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要，但有三種必需胺基酸有起主要的作用，這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)，被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外，亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分，這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分；當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供，高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然，研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助，但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的，透過一些研究的報告發現，在兩餐之間單獨攝取亮氨酸，就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率，因此，有許多的運動營養師都會建議運動員們，在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內，能有效的增加肌肉蛋白質的合成，同時，每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外，支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸：亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)；似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示，單獨使用更多劑量的亮氨酸，可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長，但它也有表明，透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以，在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs，就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告，大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源，同時，肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸，例如30克份的牛肉蛋白質，就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率；另外，肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質，這包括鐵、B12 和葉酸，慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源，它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源，對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要，但似乎並非所有的蛋白質來源都相同，因此，建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量，如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時，也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸，因為，它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考／draxe、bodybuildin

責任編輯／David

當你繃緊核心、夾緊屁股做棒式時，有發現肌肉不斷在抖動嗎﹖有時，你甚至把這視為認真鍛鍊、訓練強度增加的標誌，對「顫抖的肌肉」引以為傲。但你有想過為什麼肌肉會在訓練時不斷顫抖嗎﹖它背後的意義可能是在提醒你什麼！以下5個常見原因，讓你知道肌肉抖不停時該如何應對。

1. 疲勞

高強度訓練後肌肉顫抖，表示你的訓練已達到最大強度，同時也告訴你是該休息一下了！美國國家運動醫學學院 (NASM)認證私人教練Lauren Kanski解釋，肌肉顫抖來自低血糖或肌肉疲勞，鍛鍊時消耗大量肝醣，使部分肌肉纖維比其他肌肉疲勞更快，導致不規則的收縮或顫抖。

肌肉顫抖時，代表它正在接受挑戰；增肌訓練時達到「顫抖點」是正常的反應，但請把目標放在達顫抖點後就稍做休息，而不是達到後仍硬撐很久。

2. 睡眠不足

睡眠在高效率進行任何訓練上扮演了關鍵作用，睡眠可促進肌肉修補和休息；反之，睡眠不足或缺乏休息（恢復期過短），都可能導致身體因疲憊而顫抖。如果你發現肌肉持續顫抖，可觀察最近每天都睡幾個小時，如果睡太少，那最好直接跳過訓練，去睡個好覺吧！

3. 運用到新的或不同肌群

固定訓練的人，大多會定期更換不同訓練，而當你鍛鍊不同肌肉時，就可能出現肌肉顫抖情形。這時，首先要確定自己的姿勢和施力點正確、沒造成其他部位代償作用，那麼就沒問題了。比方說，當你在做高棒式(High Plank)手臂顫抖時，脖子和肩膀感到較強的張力，這可能代表你需要招喚你的核心，才能預防下背部和肩部旋轉肌群的傷害。

4. 訓練太快

在大多數訓練中，適度逼自己是合理的，但如果發現肌肉顫抖太激烈，你可能是過度訓練了。此外， 在每一次訓練中達到可負荷的最大值，會產生訓練太快的感受，也很容易導致姿勢不良，更增加傷害風險。

因此，當你發現訓練期間肌肉都不停，試著降低強度、將出力點轉移到其他肌肉群，並補充一些水。請記住，你的訓練應該是有困難度的，但不要難道訓練全程都在顫抖，發現顫抖時可選擇減速、降低強度，甚至讓自己休息片刻。

5. 脫水

當體內液體不足，可能導致電解質下降，結締組織難以達成它的工作（從大腦傳送信號到肌肉纖維）。換句話說，水和電解質代謝紊亂使你的生理功能發生障礙，疲勞、肌肉抽筋等問題可能因運而生；因此，在任何超過60分鐘的訓練中，一定要補充水和運動飲料，且全天候都應該保持身體水分。

資料來源／Aaptiv, mbgmovement   
責任編輯／Dama