「該吃什麼補,才能好得快?」相信這是大家受傷後非常關心的問題,一般門診中被問到這個問題的時候,大略的回答就是:你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀!但是,正確的答案沒那麼簡單,那麼,到底運動傷害後,該吃些什麼才能對於復原有幫助呢?
隨著運動傷害的復健越來越受到重視,從各種治療的儀器,一直到治療性運動,不斷的推陳出新或者更深入鑽研,並且發展出個別化的矯正訓練模式,可以想像的,接下來會越來越被關注的,就是「運動傷害復原的營養學」這一塊,其實,傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了,所以,大部份的民眾腦海裡都有這個概念,反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來,從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”,來講解這個東西方的差異,大家就一定可以理解,雖然,這句話不一定適用于所有情況,但卻有某個程度的正確性的,怎麼說呢?讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧!
對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多,市面上賣得很貴的也很多,但是,其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得,並且很便宜!就像這次要討論的Gelatin,中文稱為吉利丁.明膠或者魚膠,這是從動物的骨頭.皮膚或者結締組織提煉出來的,是一種黃色透明無味的膠質,用來製造軟糖.奶昔.布丁或者優格等產品,吉利丁主要的成分就是蛋白質。
為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢?主要就是因為現代的西方飲食有一些問題,大多數的西方人只吃“肉”的部分,動物身體的其他部分都被丟棄,於是,現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分,但是,反觀東方飲食,動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材,例如豬皮.豬腳.牛筋.肝連等等,不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯,甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去,一點一滴都不浪費,雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏,但卻不可否認的是一種前人的智慧,因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的,當這些組織受傷之後,就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料,這正所謂“吃什麼補什麼”呀!
那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外,對於身體還有其他哪些好處呢?
1. 保護皮膚,可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能,吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能,幫助消化功能,並且可以在腸胃道裡吸收水分,讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康,減少發炎疼痛,有研究顯示運動前吃吉利丁,可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠,研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質,原因是吉利丁可以分解成glycine,有抑制正腎上腺素的功能,所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定,因此可以獲得比較好的睡眠品質。
吉利丁該如何補充呢?
第一,補充量: 精準的算法:每公斤體重0.05公克的吉利丁,加上每公斤體重5公克的維他命C(0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ) 大約的算法:2-5公克的吉利丁,加上500毫克的維他命C(2-5g gelatin + 500mg Vit C )
第二,補充時機:運動前或者復健訓練前,30-60分鐘,因為肌腱或者韌帶的血液循換很差,只有在運動的時候,血液循環會變好一點,因此,運動前就把該補充的營養素吃進去,這樣的營養吸收的效益會比較好。
第三,重要的輔助營養素:維他命C,維他命C也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶,所以,如果可以一起補充,那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好,因此,平常訓練前可以補充500mg的維他命C,而在肌腱韌帶受傷後的復健時期,維他命C的建議計量可以提高到每天1000-2000mg,並且維持兩到四周。
綜合以上,大家應該可以發現,有一個很簡單方法,可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品,就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命C水中,做成果凍放在冰箱儲存,運動前取出適量的果凍吃掉,或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中,搖晃均勻後,直接喝掉。 總之,老話一句,運動傷害的預防還是勝于治療,有用又便宜方便的自製營養補充品,推薦給大家,希望大家都可以遠離運動傷害,就算已經受傷,復健的時候也可以加速復原。
參考資料:
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
一、注意保暖
根據統計,一天當中最容易發生中風的時間點有兩個,分別是清晨以及洗澡時。因此,家中若有長輩或心血管疾病患者,一定要注意保暖,在床頭邊準備外套,起床時加個外套再下床;洗澡時也要先等水熱了之後再脫衣服,以免身體碰到冷水而血管收縮。
二、控制好三高
高血壓、高血糖、高血脂患者務必配合醫生的治療,並且改變飲食習慣與生活習慣,可大幅降低中風機率。平常在家可以每天量血壓,尤其天氣變冷或身體不舒服,一天可以多量幾次,若有血壓偏高情形,盡快回診請教醫師是否需要調整藥物。
(進階閱讀:這樣吃血壓穩妥當、膽固醇降不下來的兇手)
三、多起身活動
多活動有助於促進血液循環,室內或室外的活動都很好,室內例如:甩手功、抬腳、太極拳或在室內走動;室外活動則務必做好保暖,有流汗也要立即擦拭避免受寒。運動前可以先喝杯溫熱開水,並做些暖身準備,讓身體溫暖起來再開始運動。
研究顯示,每周5次,每次30分鐘,每周合計150分鐘的中度運動,可降低1/4心血管疾病再發率。而心血管疾病患者在冬天要避免激烈運動,若運動中覺得很喘、胸悶、胸痛、頭暈,就要立刻停下來休息並就醫檢查。
四、注意室內溫度平衡
家中不同空間的室內溫度盡量要維持均衡,避免在室內移動時溫差過大,而室內溫度較低的地方通常是浴室、房間、頂樓、陽台…等,必要時可以使用暖爐來調整室內溫差,但使用暖爐設備務必要注意通風。
一、高纖蔬菜和全榖根莖
例如:黑木耳、秋葵、菠菜、甜椒…等都是膳食纖維含量高的蔬菜;並且多用全榖根莖類(糙米、五穀飯、燕麥、地瓜等)來代替精製的白飯和白麵,如此都可以增加膳食纖維的攝取,有助於穩定血糖和血脂肪,避免血液過於黏稠。
二、黑色食物
例如:黑豆、黑木耳、海帶…等,中醫論點說黑色食物入腎經,非常適合冬天吃。而以營養學的角度來看,黑豆種皮含有豐富的花青素,花青素有助於保護血管彈性,預防動脈硬化;而黑木耳和海帶都富含水溶性膳食纖維,可以減少食物當中的糖分和油脂吸收,穩定血糖和血脂肪。
三、魚和堅果
魚和堅果含有Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸有助於降低LDL壞的膽固醇、增加HDL好的膽固醇,並且可以促進血管擴張、降血壓,有助於預防三高和心血管疾病,是護心相當好的油脂來源。魚類當中以深海魚和青背魚類的Omega-3脂肪酸含量是較高的,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等;堅果則以亞麻籽的Omega-3脂肪酸含量最高,也可選擇亞麻籽油、印加果油來當作涼拌的烹調用油。
四、原貌食物
「原貌食物」指的是維持原始樣貌沒有加工的食物,原貌食物可以保留較多的營養成分和膳食纖維,通常也較有飽足感,可以避免過度進食造成的高血糖和高血脂負擔。平時應盡量遠離加工食品,因為加工食品可能含有較多的鈉、糖和脂肪,對於心血管是較不利的。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞