「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？

隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！

對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！

那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？
1. 保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。

吉利丁該如何補充呢？
第一，補充量： 精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5公克的維他命Ｃ（0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ） 大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5g gelatin ＋ 500mg Vit C ）

第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘，因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ，維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。

綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。 總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。

參考資料：
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康，當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時，不僅會讓人變胖，還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多，這些糖分還會讓神經的發展受限，導致認知功能下降，嚴重還會引起癌症。

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞，但我們一般在講變笨的時候，指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等，其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元，除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，這兩塊都跟我們的前額葉有關，而不健康的糖分攝取過多，就會讓前額葉的活性下降，雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的，但能處理的工作量的確會慢慢下降。

糖分、體重與認知功能關係

2018年，瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人，研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體，第1組是水中含75g葡萄糖，第2組是水中含有25g果糖，第3組則是單純的白開水；灌完之後，讓他們進行核磁共振的檢查，並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是，在認知功能的測驗分數上，3組都沒有明顯的差異，但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組，處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴（anterior cingulate cortex, ACC）、背後側前額葉皮質（dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC），活性明顯的降低。研究團隊表示，工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息，並進行分析使用，像是記憶電話號碼等，而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作，像是在外面脫衣服，或是抓癢結束後停止，但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月，一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究，也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物，會造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，導致沒辦法記住新的東西，在短期記憶的測驗中拿到低分，或總是遺忘事情的細節、過程。

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合，2019年7月，一份馬來西亞肯邦薩（Kebangsaan）的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分，來源主要是「游離糖」，也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖，不管是來自食品添加物的糖，或是精緻糖。 研究發現，過高的游離糖，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高糖分帶來的危害，但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」，只是反對加在加工食品中的糖分，為了自己老後的健康著想，建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好，但千萬別天天、連續的喝，甚至一天喝好幾杯，導致身體出了問題，後果不堪設想。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

β-丙氨酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成），補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式，改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。

我們為什麼分享這篇文章？
許多馬拉松選手為了降低跑步時的疲勞感或肌肉損傷，會準備BCAA支鏈氨基酸等營養補給品在跑前或跑中使用。而本文最適合像這類「認真」想改善高強度運動表現的運動者參考，運動例如持續2-6分鐘的衝刺或間歇等訓練，或是需要爆發力的運動項目，同時因為大多運動都包含一部分短時間內需要高強度力量的運動模式，因此，只要是認真想改善運動時的疲勞和耗竭感，進而延長運動時間，都適合參考本文。為何一再強調「認真」？因為作者身為國家運動訓練中心營養師，具備高度專業，也是針對職業選手所需補給知識撰寫而成，所以「深難」是不可避免的。不過，只要你認真閱讀，文中清楚分析適用族群、適合劑量，甚至連產品哪裡買都有提及，你將會發現相當實用！

肌肽作用的機轉

肌肽作用與重碳酸鹽非常相似（詳見《小蘇打水當高強度訓練增補劑  加強排乳酸、減緩肌肉疲勞》一文），HCO3-（碳酸氫根離子）是一種強大的細胞外緩衝劑，肌肽則是一種強大的細胞內緩衝劑。肌肽是由組胺酸和β-丙氨酸組成的二胜肽，正常濃度為20-25mmol/kg（Mannion et al., 1992），人體內的肌肽含量會隨著性別、年齡、運動訓練而有所不同。肌肽存在於腦部、心肌、腎臟和胃部，骨骼肌中也存在大量肌肽（主要是II型肌纖維，II型肌纖維的濃度比I型肌纖維高1.5-2.0倍）。這些II型肌纖維是快肌纖維，主要用於爆發力運動，比如力量訓練和短跑，有趣的是，無氧功率輸出要求高的項目運動員體內具有更高濃度的肌肽，例如菁英運動員和健美運動員的肌肽濃度較高。此外，肌肉肌肽含量可能會隨著訓練適應性而增加，訓練有素的運動員肌肉肌肽濃度高於未經訓練的運動員（Bex et al., 2014），儘管單次運動對肌肉肌肽濃度影響不大，而且單次訓練對於β-丙氨酸及肌肽的增加也沒有額外影響（Ken Derek et al., 2008,2009）。

無氧運動需要快速的能量來源，葡萄糖可以迅速分解以提供能量（透過無氧糖解反應），但反應的產物是lactic acid（乳酸），actic acid會再快速的變成氫離子（H+）和lactate。隨著運動的進行，由lactic acid轉化為lactate產生的氫離子超過細胞內緩衝能力，並降低肌肉的pH。由此產生的酸中毒會干擾許多代謝過程，例如破壞磷酸肌酸再合成或抑制無氧糖解反應，並導致力量減少和產生疲勞。肌肽是骨骼肌中主要的緩衝物質，位於肌肽分子中組氨酸的咪唑環（imidazole ring）具有6.83的pKa，使其成為運動誘導的pH值酸化範圍的有效肌內緩衝液。透過緩衝氫離子，減慢與無氧代謝相關的pH值下降來延緩疲勞，人體就可以在高強度運動下堅持更長的時間。

口服攝入肌肽，肌肽一進入血液就會在二肽酶（dipeptidase）、肌肽酶（carnosinase）的作用下迅速降解為組胺酸和β-丙氨酸，因此，攝入肌肽是沒有用的，但是單獨攝取組胺酸和β-丙氨酸，可以使這兩種化合物被轉運到骨骼肌中並透過肌肽合成酶（carnosine synthase）重新合成為肌肽，β-丙氨酸是影響肌肽濃度最大的因子，因為它是肌肽合成反應中的限速物質，但肌肽的合成有顯著的個人差異。

β-丙氨酸是蛋白質合成所需的20種氨基酸之一。氨基酸是構成蛋白質的基本組成單位，而 β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，β-丙氨酸是由尿嘧啶在肝臟中降解而產生，可以透過攝入肉中的肌肽水解或直接膳食補充來增強。β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙氨酸，由於缺乏膳食來源，素食者的肌肉肌肽濃度低於肉食者，平均濃度約為10-14 mmol/kg （Harris et al., 2007）。

​研究證據

β-丙氨酸補充劑，在未經訓練的受試者身上似乎可有效地改善他們在腳踏車測功儀上的高強度運動表現（de Salles Painelli et al., 2014），而在專業運動員身上，隨著補充後肌肉肌肽的增加，進行劇烈腳踏車測功儀時的運動能力增加 (Hill et al., 2007)，在腳踏車運動測試中最大功率為110％（預計持續時間為2至4分鐘）的總工作量在四週後增加了13％（肌肽平均增加了58.8％），並在十週後平均增加了16.2％（肌肉肌肽平均增加了80.1％）。β-丙氨酸補充劑可使精英的賽艇運動員在時限裡最快增加2公里（Baguette et al 2010. J Appl Phys）、在耐力自行車中有更好的衝刺性能（van Thienen et al 2009. MSSE）、在大學橄欖球運動員中增加力量（Hoffman et al 2006. IJSNEM）、在訓練有素的短跑運動員中減輕疲勞（Derave et al 2007. J Appl Phys）。

來自Baguet等人(2010)的證據顯示這些成績的進步可能是透過對肌肉內pH值緩衝的影響，因為研究顯示β-丙氨酸在高強度運動期間能減弱血液pH的降低，而不影響血液乳酸或碳酸氫鹽濃度。與這假設一致，β-丙氨酸的大部分機能促進作用發現於持續2-6分鐘的高強度運動，而對於單一發的高強度運動或重複衝刺的運動表現效益較少（Sale et al., 2013）。 針對15項研究的整合分析發現，補充β-丙氨酸可以增強上述性質的運動，效應值為0.37（0.14-0.75）（註）（Hobson et al., 2012）。

註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

劑量與安全性

β-丙氨酸通常佔肌肉緩衝能力的7-10％（Dunnett and Harris,1999）。研究已證實，每天補充4.8~6.4克的β-丙氨酸，連續補充4-6週，會使體內肌肽濃度大約增加40-60%（Harris et al., 2006），長期增補（約10週）可提升80%含量（Zoeller et al.,2007），在後一項研究中，肌肉含量超過40mmol/kg但尚不清楚肌肉肌肽含量是否有上限。Stegen等人（2014）的研究顯示，在每天補充3.2克β-丙氨酸的情況下，補充6週後，肌肉肌肽濃度增加30-50％，之後可以1.2克/天的劑量維持。而最近的研究已經證明如果以緩慢釋放的劑型每天攝取12克（2週），可加速骨骼肌中肌肽含量的增加，同時減輕感覺異常（Church et al., 2017）。

由於β-丙氨酸對於運動表現所帶來的好處是基於提高肌肉肌肽濃度，因此服用β-丙氨酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用。儘管II型肌纖維中β-丙氨酸濃度較高，但增補β-丙氨酸後不同肌纖維類型的增加率是相同的。劑量反應顯示每攝取100克的緩慢釋放β-丙氨酸，每公斤體重會增加2.01mmol的肌肽，其增加量僅取決於累積的總β-丙氨酸量（β-丙氨酸每日攝入量在1.6-6.2 克/天範圍內），而不受本身原本肌肉中的肌肽濃度基準值、肌纖維類型、服用者體重或每日補充的β-丙氨酸量所影響。

肌肉肌肽的清除時間非常緩慢，所以一旦肌肉肌肽的濃度建立後，它們應該會長時間保持，在停止攝入β-丙氨酸後，肌肽濃度會以每週約2％的線性方式下降回基準線（Stellingxwer et al., 2012），半衰期約為9週(Harris et al., 2009)。
．長期補充：每天3-4克，例如每天3克（4×800mg），持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持（Stegan et al., 2014）
．快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克

服用高劑量的β-丙氨酸，潛在的副作用包括皮疹 (skin rashes) 、導致潮紅或灼燒感、發紅現象和中度至重度的感覺異常(paraesthesia)，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，這些症狀通常是短暫的，可持續60-90分鐘，但對人體無害。目前尚不清楚每天服用β-丙氨酸補充劑超過幾個月是否安全。

以每天分次服用或使用持續釋放形式的β-丙氨酸，可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6-8次服用，一次最多攝取10mg/kg的β-丙氨酸，相當於單次攝取平均800毫克的β-丙氨酸（Harris et al., 2006），每次至少間隔2小時。

與其他營養品的協同作用

1. 單獨使用就有效果
2. β-丙氨酸和碳酸氫鈉同時攝取可能有協同作用
3. 一項研究顯示，在肌酸中添加β-丙氨酸比單獨使用肌酸提高了運動強度，肌酸加β-丙氨酸補充劑似乎對瘦體組織的累積和體脂組成比單獨補充肌酸更具影響力（Hoffman et al., 2006）

牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，但是，補充β-丙胺酸是否會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等，食物來源為海鮮、肉類和乳製品。

β-丙氨酸和肌酸的差異

．肌酸：建立肌肉中儲存的磷酸肌酸，提供足夠的燃料。
．β-丙氨酸：建立肌肉中的緩衝能力，在高強度運動狀態下堅持更長時間，可增加無氧耐力和一次性完成的工作量，對於那些傾向於縮短休息時間和提升更長時間者也很有用。β-丙氨酸對功率輸出沒有任何作用（與肌酸不同）。

適用族群

高強度運動事件（2-6分鐘內）或間歇、衝刺訓練，有H+的積累使肌肉中的酸度增加，對提升無氧耐力運動表現和延遲肌肉疲勞有潛在效益，也適合參加需要爆發力的體育運動項目者服用。由於大部分的運動項目都包含有一部分在短時間內需要高強度力量的運動模式，β-丙氨酸對於所有的運動和經常需要非常高強度作為運動表現成效的運動項目，可作為一種訓練輔助的工具。

哪裡買？

筆者在欲購買β-丙氨酸時，著實費了一番功夫搜尋適合的產品，因為台灣並無代理商進口100% β-丙氨酸的相關產品，是以提供我找到的可使用產品讓大家參考。

利益揭露： My protein的產品是筆者自己上網找的，礙於台灣法規的規定，若以自用用途，每次同一品項只能購買12包。而標明日本味之素的產品，目前台灣並未販售，是請廠商幫忙並且贊助提供的，所以您想買也買不到，台灣有的現貨都在國訓中心的營養品庫房裡了

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少