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  • 英國180磅女子狠甩30公斤!分享10個簡單小技巧 幫你從XL號瘦到S號
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英國180磅女子狠甩30公斤!分享10個簡單小技巧 幫你從XL號瘦到S號
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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!
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減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?
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英國180磅女子狠甩30公斤!分享10個簡單小技巧 幫你從XL號瘦到S號

2019-04-09
人物誌 瘦身 減脂 飲食方式 觀念 瘦身攻略

哪位女性不想要水蛇腰、修長雙腿,以及蜜桃臀?只要你願意改變,就能達成!英國一位180磅(約90公斤)棉花糖女孩梅根(Megan Margo),為了健康下定決心改變生活。在經過4年的時間裡,她狠甩30公斤,並將10項瘦身密技分享在自己的社交平台上,鼓勵正在朝減肥之路邁進的女孩們,希望能幫助大家擺脫當前困境,和她一樣順利瘦下來。

©youtube/ Megan Margot

保持喝水習慣

明知道氣泡飲料含糖量高,但以前的梅根就是喜歡每天喝,後來採用「逐漸降低飲用量」的方式戒掉,到後來甚至連果汁都不喝,開始讓自己大量喝水,並且保持每天出門都會帶一罐水的習慣,真的很想喝飲料時,只喝綠茶來解膩。

選擇健康澱粉

容易發胖的人都有共同的一點就是,喜歡吃精製麵粉,像是麵包、蛋糕、麵條等,然而麵包、蛋糕不僅是再製麵粉,其中糖分以及油量也高。之後梅根真的很想吃這些東西時,都會吃五穀麵包或是地瓜來滿足自己,真的很餓時,會食用適量的澱粉增強飽足感。

選擇健康澱粉 ©epicurious.com

放慢進食速度

許多人都會狼吞虎嚥,以及邊吃飯邊看電視以及玩手機,其實這樣更容易發胖!曾有研究指出,進食後要等到15分鐘大腦才會接收到飽的訊息,所以梅根在吃東西的時候會放慢速度,多咀嚼食物來增強飽足感,同時也能避免因為一時飢餓吃下太多熱量,造成身體負擔。

適量攝取辣的食物

梅根表示,辣椒裡面有辣椒素,能促進新陳代謝以及加強燃脂作用,是減肥的好夥伴,不過辣度真的適量就好,千萬不能多,不然很容易帶給身體其它傷害。

©Tellwut.com

裝食物用小盤子

梅根表示,自己除了放慢進食速度避免吃過量以外,還會特地找小盤子盛裝食物,這時候就算東西裝滿滿,看起來豐盛實際量卻少,吃得滿足也不怕胖。

用手機拍照記錄

就算每天站在鏡子前觀察身體,也很難察覺到細微的變化。梅根表示自己會脫光所有衣服來照相,透過照片來紀錄自己的身型,並且鼓勵自己持續瘦下去。

用手機拍照記錄 ©vulcanpost.com

不要在家放垃圾食物

梅根:「既然不能抗拒垃圾食物的誘惑,那就不要買回家!」對她來說,戒掉零食的方法就是不看也不買,就算在家餓了也只能煮健康的蔬菜或吃水果代替。

去健身房鍛練肌肉

許多女性都很怕練出肌肉會看起來更胖,其實不會!梅根告訴所有女性們,不要害怕到健身房練肌肉,因為它能加速你的新陳代謝,還能讓你的體態更美,而且適量運動還能紓解壓力,對減肥來說都是相當正向的發展。

去健身房鍛練肌肉 ©skinnyms.com

多看明星照片

梅根會多看許多的照片,除了可以從他們的經驗修正自己的減肥方法以外,還能讓自己努力成為和他們一樣的人!梅根:「建議INSTAGRAM可以多追蹤火辣女星,她們會讓你更有動力往前進。」

一週量一次體重

雖然不要迷失在體重機上的數字,但量體重還是能監督自己!或許有的人習慣天天量體重,但是梅根表示,一天下來的體重變化幅度不大,此時反而會給自己帶來壓力和挫折,所以她建議一週量一次就好,在紀錄同時也能明顯地看到自己的努力成果。

一週量一次體重 ©bbcgoodfood.com

資料來源/YOUTUBE、Step up 4 Fitness
責任編輯/妞妞

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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

2019-09-19
觀念瘦身保健話題

對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」 ©tasteaholics.com

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

©researchgate.net

如何活化棕色脂肪?

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞?

棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

運動可以促進棕色脂肪增加

其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源/康健、tasteaholics

責任編輯/妞妞

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減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

2019-02-26
觀念瘦身話題

「減重不難,難在維持!」減重過程中最難的正是避免隨之而來的「溜溜球效應」,而美國一項研究指出,早晨活動的人在減重後的體重維持上,會得到最好的成果。這項研究發現身體活動對減重後不復胖的重要性,更開啟了一道研究議題﹕為什麼在早晨活動對維持體重效益最高﹖

減重選哪個時機運動最好﹖早晨或晚間?

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

以往研究已證實,維持高度活躍是減重後不復胖者(以下稱「減重維持者」)成功的關鍵之一,這個結果顯而易見,然而許多人不知該如何維持運動習慣。為此,美國科羅拉多州的研究人員深入探討這些減重維持者,如何在一周間累積活動量,以及他們最常活動的時機。
 
研究人員將研究對象分為3組﹕減重維持者(BMI身體質量指數23.7,超過1年時間保持至少13.6公斤的減重後體重損失)、正常體重者(BMI 22.7),以及超重/肥胖者(BMI 32.9)。結果發現,減重維持者大多在早晨運動,且每周鍛鍊至少5天。

該研究共同作者、科羅拉多大學安舒茨醫學校區內分泌暨新陳代謝及糖尿病組博士Seth Creasy表示,與對照組(超重/肥胖者)相比,減重維持者、正常體重者周末時的久坐時間較少;此外,減重維持者幾乎每天都進行某種程度的活動,並在每周末進行更多活動。活動時間上,減重維持者起床後3小時內的活動明顯增加,且研究同時發現,在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果。
 
Creasy與研究夥伴在美國肥胖週(ObesityWeek)會議中發表研究初步結果時指出,減重維持者將身體活動視為日常優先事項,這意味著即使他們沒有進行例如周末長跑等預訂的訓練,仍會以其他方式保持每天的活動狀態。

研究發現在早上進行最多活動的人,體重維持上會得到最好的成果

以上研究規模雖然很小,僅有30名研究對象,但Creasy認為,這項研究可以促使往後進一步的研究,包括為什麼早晨活動較能使試圖維持體重者成功,他假定可能因為早上較少障礙,例如不需改變工作會議或晚間的社交活動等。
 
然而,如果你沒有早晨活動的習慣,你就注定要接受「溜溜球效應」了嗎?Creasy表示,只要將身體活動擺在日常優先事項,並創造一個適合自己、可行的運動習慣,仍能成為一個成功的減重維持者。「關鍵在一致性,減重維持者已將活動變成一個習慣,就像早睡、多喝水那樣融入生活日常中。」

資料來源/Bicycling US, Healio   
責任編輯/Dama

 

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