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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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均速跑Steady State Run
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Eliud Kipchoge 柏林馬拉松奪冠,卻跑到鞋墊滑出來
運動星球
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
知識庫 健身 跑步 訓練動作 下半身肌群 腿部肌群 核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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均速跑Steady State Run

2016-11-22
跑步運動生理知識庫跑步字典觀念

均速跑,是建立有氧強度的一個很好的方式,這也是從5K進階到馬拉松的基礎訓練。此種訓練的配速會介於較慢配速與高配速之間,增加的配速明顯超過恢復跑的速度,是訓練之中另一個相當大的速度範圍,如果學會均速跑,對配速來說也是一個很好的幫忙。

均速跑

均速跑的好處

在穩定的狀態下進行均速跑,可以提高你的最大攝氧量,即便以最快的速度奔跑,身體仍然能夠保持有氧狀態(這意味著你的肌肉有足夠的氧氣來產生它們所需要的所有能量)。發展最大攝氧量的重要原因是因為當運動強度接近或高於85%,身體採取以無氧閥值,身體會刺激另一個能量系統來協助完成這項工作。所以當你的最大攝氧量越高時,你跑步的速度就能越快。
 
在進行均速跑時,應該漸漸提高自己的速度,而不是一直維持舒服的狀態。開始時,先以快走熱身,之後繞跑道跑三圈。這三圈盡量用相同的速度去跑,誤差最好在正負5秒內。

均速跑的效果

這項練習會幫助你去提高耐力以及教你如何維持平穩持續的狀態。這是你在正式成為跑者之前應該學會的。無論什麼程度的跑者,我們在初階階段都會想在一開始跑的越快越好,直到精疲力盡為止。但若事先知道自己還有3圈要跑時,難免會先在的一圈稍微減速,但如果你能練習到保持一個可以跑完3圈的節奏,不只你的最大攝氧量,自己本身的信心也會隨之遞增。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com

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Eliud Kipchoge 柏林馬拉松奪冠,卻跑到鞋墊滑出來

2016-05-18
馬拉松跑步話題六大馬趣味

2015年9月27日舉辦的柏林馬拉松,來自肯亞的 Eliud Kipchoge 不但以個人最佳成績 (PB) 2:04:00 勇奪男子組冠軍,也創下今年世界各大馬拉松最佳成績。不過,沿途最吸引眾媒體的不是他一路衝刺的情形,而是在他的腳下——他的鞋墊一直掛在鞋外,形成一個有趣的畫面。

鞋墊上還有“Berlin”字樣,看起來是新鞋。 ©Reuters/dpa

據 Runner’s World 網站報導,Kipchoge 跑到一英哩時,他的左腳鞋墊已經慢慢滑出鞋外,等跑到10K處,雖然他超越馬拉松10K世界紀錄5秒鐘,不過他的右腳鞋墊也滑了出來。就這樣,他帶著腳痛尷尬地一路跑完全程。

「那真的很不容易,」Kipchoge 說,「我的左腳起了水泡,左拇指也破皮,流了不少血。」

在激烈競賽之中,他不敢貿然停下來,怕失去優勢,而且可能會有意想不到的狀況發生,只好硬著頭皮,忍著腳痛繼續往前跑。還好他在眾人好奇(或者說有點好笑)的眼光之中順利完賽,他說「我的腳越跑越痛,但是我還能怎麼辦?我必須完成比賽啊!」

他的鞋墊就在他的步伐之下在鞋後跟上下揮舞著,成為本屆柏林馬拉松最有趣的畫面。

其實小編也有類似經驗,2008年穿一雙同品牌的跑鞋跑玉山馬拉松時,可能是因為下雨加上山路爬坡,也可能是自己跑姿不正確,跑著跑著鞋墊在鞋裡居然對折成一半,必須一段時間停下來重新拉好才能繼續跑,還真是一次難忘的過程。

您也有類似經驗嗎?歡迎跟我們分享。

Kipchoge在眾目睽睽之下拖著鞋墊跑回終點。 ©KIRSTEN KORTEBEIN/Runner's World
鞋墊上可以清楚看到“Berlin”字樣。 ©Reuters/dpa
賽程中已經可以看到Kipchoge滑出鞋外的鞋墊了。 圖片截自YouTube
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