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  • 6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
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抬腿交叉捲腹 STRAIGHT LEG BICYCLE CRUNCH
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
知識庫 健身 跑步 訓練動作 下半身肌群 腿部肌群 核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
微肌男子增肌背部肌群訓練動作徒手訓練初階訓練健身動學堂

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

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抬腿交叉捲腹 STRAIGHT LEG BICYCLE CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

抬腿交叉捲腹 (Straight Leg Bicycle Crunch)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

抬腿交叉捲腹

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳伸直,雙手交叉抱頭預備。

STEP 2 觸碰左膝

右腳向前伸直(不要碰到地面),身體向左旋轉觸碰左膝。

STEP 3 碰觸右膝

左腳向前伸直(不要碰到地面),身體向右旋轉觸碰左膝。,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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