亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。

「髖部屈曲」的力量在許多運動項目中是一項不可或缺的能力，尤其在短距離衝刺的下肢擺動階段，髖部屈曲的力量是獲得更大加速度的重要因素。因此，擁有優秀的髖屈肌能力對於運動能力的提升十分重要。

短跑速度、步幅和步頻，與髖屈肌強度的關係

過去已有研究使用手提式測功機與等速測功機 (Isokinetic dynamometer) 測量髖屈肌的力量，但是這些器材皆無法有效評估衝刺運動下的真實情況，更不用說其所需要的昂貴儀器和專業知識。此外，也有研究嘗試使用垂直跳躍測驗，間接評估髖關節屈曲能力，但是此測驗方式不容易在現場精確評估。鑑於以上測驗方法的限制，若能找出一種簡單且準確的方法來評估髖關節屈曲能力，對於想預測衝刺成績與監控訓練成效的教練與運動員會有很大的幫助。

為了能準確的計算肢段運動參數，通常需要使用到運動捕捉系統 (Motion Capture)來獲得各部位的端點座標，但此系統操作複雜且價格昂貴，難用於現場與日常監控。慣性感測器 (IMU, Inertial Measurement Unit) 是由加速規、陀螺儀和磁力計所組成的輕巧無線設備，非常適合攜帶並用於實際現場測試。通過感測器中的座標轉換和角度變化，可以估算出關節力矩與功率，如此一來就可以使用 IMU 準確地獲取髖關節屈曲力矩和力量，而這些數據信息對於預測短跑成績十分重要。因此，利用 IMU 來預測髖屈力量或許是一個簡單且有效的方法。

2020 年有一篇實證性的研究就嘗試使用 IMU 發展出一套髖屈肌檢測方式，並驗證其作為短跑表現指標的有效性。此研究分成兩個部分，第一個實驗先招募 8 位參與者同時使用動作捕捉系統與 IMU 紀錄測試期間腿的運動，再進行 6 次的髖屈肌強度測試 (如下圖)；每位參與者分別以最大努力的 50%、75% 和 100% 來進行兩次測試，並以最快的速度屈曲和伸展髖部，過程中不可以改變膝蓋和腳踝角度。

第二個實驗，是招募 24 位男性運動員，使用慣用腳進行兩次最大努力的髖屈肌強度測試，兩次測驗間休息至少 1 分鐘，並以第一個實驗相同的程序紀錄髖關節屈伸運動；測驗結束後再進行兩次最快速度的 50 米衝刺，兩次試驗間休息時間至少為五分鐘，觀察短跑速度、步幅和步頻與 IMU 髖屈肌強度測試的關係。

抬腿與垂直彈跳能力都會影響髖屈肌強度

根據研究的結果，IMU 可以準確提供與動作捕捉系統相當的髖屈角衝量、平均力矩、正向功和力量，尤其是平均力矩呈現較小的偏差，因此建議將平均力矩視為髖屈肌強度測試的最佳指標。而藉由 IMU 測得的髖屈肌平均力矩通過衝刺性能和步幅的正相關關係被認為是衝刺性能的最佳指標，並且在衝刺過程中的第 5-8 步時呈顯著相關性，而步頻則沒有。作者認為，可能是因為提高髖部屈曲能力會導致步幅增加且不會影響步頻，進而提高了短跑的速度與性能。

但這篇研究也表明，雖然此測試可以作為短跑加速中期到後期的性能指標，但數據變量僅能解釋不到 50% 的短跑成績，在過去已有研究發現垂直跳躍能力 (例如：反向跳躍、腳踝連續回彈測試)，對於初始和後期的加速度階段有顯著的關聯。因此建議可以將髖屈肌強度測試與垂直跳躍測試一起進行，確保對運動員進行更全面的身體素質評估，該測試的準確性使其成為監測運動員短跑成績的有效工具，並提供傷害預防和康復計畫的方向。

參考文獻： Nagahara, R., Kameda, M., Neville, J., & Morin, J. B. (2020). Inertial measurement unit-based hip flexion test as an indicator of sprint performance. Journal of Sports Sciences, 38(1), 53-61.

撰文／楊琇甯 、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：抬腿對衝刺表現的影響

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

不活動的核心

現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

核心重要性

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用，以支持和穩定脊柱，並在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎，它是身體支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌肉在日常生活中，可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量，並提供穩定性和活動度。他們在很多非常好體能的動態運動中，扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現，也能減少淺在的運動傷害，則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處

說到核心，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群

前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側，他在驅使核心動作的同時，能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定，對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要，此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時，扮演著重要的角色。前部的核心肌群有：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群

後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱，並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱，共同對抗外界的運動張力，並且負責控制大多的髖關節運動。後部的核心肌群有：豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量，讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。