亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
提示 待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。
提示 在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。
站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。
採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。
背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。
提示 初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。
你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。
依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。
另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。
我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David