亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。

跳繩這項運動在我們小時候都有玩過，甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內，對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢，就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動，因此十分的受到歡迎。

然而，看似簡單的跳繩運動，對於許多體能狀態良好的人來說，也會是一種令人無法忽視的極大挑戰，因為，這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能，短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量（VO2 max），並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁！

看到這邊！你是否也已經大了退堂鼓了？千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作；因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能，並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條，同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好，簡單來說，跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材，不僅不占空間還可以隨時開始訓練，接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式，現在就趕快一起跳起來吧！

3種基本跳法

1.單跳 SINGLE-UNDERS

單下跳繩是最先想到的方式，也是跳繩運動最基本的形式。

動作步驟：

1.雙手抓住跳繩，從你的正前方擺動，然後雙腳越過。

2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。

3.雙腿併攏，跳動積極的利用核心肌肉。

4.盡量使兩手靠近身體兩側，而不是將肘部和手臂向外張開。

2.雙跳 DOUBLE-UNDERS

雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練，這個訓練對於整體體能的調節，動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效；如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程，也可能遇過這樣的練習。

儘管雙跳的概念很簡單，就是跳一次繩索甩動過腳兩圈，不過，這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。

在練習雙跳時要牢記以下幾點：

1.先從幾個單跳開始

先做幾個單跳，然後再嘗試一或兩個雙跳，對掌握這個練習會有幫助。

2.肌肉用力

收緊核心，保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。

3.利用腕關節

手臂靠近身體，並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則，肩膀很快就會疲勞。

4.盡可能不要彎曲膝蓋

跳繩時盡量保持雙腿伸直，腹部微收類似端腹的姿勢，而不是將膝蓋彎曲做提膝跳，這也是學習雙跳更有效的方法，同時有助減少疲勞現象。

3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE

高抬腿跳繩時，一邊抬高膝蓋一邊越過繩子，這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性，因此，如果你不小心絆倒了，不必擔心！你會很快跟上這個訓練的韻律的。

與其他跳繩技巧一樣，請握住繩索，手臂靠近身體兩側，而不是將手臂張開，跳繩時像繞個大圓一般，對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍，也不會造成肩膀的過度疲勞。

6個花俏的跳繩變化

1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS

在跳躍之前，將左手放在右側，右手放在左側，呈雙臂交叉的姿勢，接著越過第一跳後，立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。

2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET

跳躍之前，請將雙腳前後交錯併攏，躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置，以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。

3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS

在越過繩索時，雙腳向前和向後跳躍。

4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS

越過繩索時，雙腳一次向左，一次向右跳動。

5.左右甩繩 SIDE SWINGS

雙手握住跳繩，先往身體的一側甩過一圈後，兩手展開越過繩索，順序可在熟悉後做變化。

6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS

跳繩時，抬起一隻腳，用單腳越過繩索。

責任編輯／David

第二屆 Suunto 【世界登高競賽週】在 2 月 27 日到 3 月 5 日舉行，競賽方式是從 【Movescount 運動平台】 中，評比出全球各地，哪個國家的會員，在各種運動高度的爬升統計中，平均爬升高度最高。會是哪一個國家稱王呢？

熱愛滑雪這項運動項目的人，明顯地以平均爬升高度 849 公尺最高，奪下爬升之王的稱號。登山者以 636 公尺位居爬升第二名。越野跑者以爬升 400 公尺得到第三名。

運動類型的排名，與 2016 年幾乎相同：唯一的不同點是，登山自行車超越了雪地健行。

以下是以【運動項目】排名的平均爬升高度及名次︰

1.【滑雪旅行】 849 公尺 (Ski touring) 
2.【登山】 636 公尺 (Mountaineering) 
3.【越野賽跑】400 公尺 (Trail running) 
4.【登山自行車】 362 公尺 (Mountain biking) 
5.【雪地健行】 316 公尺 (Snow shoeing) 
6.【徒步登山越野】 293 公尺 (Trekking) 
7.【自行車】 236 公尺 (Cycling) 
8.【越野滑雪】 222 公尺 (Cross country skiing) 
9.【跑步】 104 公尺 (Running) 

第一名：【滑雪旅行】 – 但是，哪一個國家平均爬升高度最高呢？

從名次排名中，我們知道滑雪旅行的平均爬升高度最高，更深入地剖析資料，您可以發現，庇里牛斯山激發了西班牙人的滑雪精神，在眾多國家和各種運動中，他們是唯一平均垂直爬升高度超過 1000 公尺的運動員。Felicitaciones, españoles!-----恭喜西班牙朋友們！

以下是以國家排名，在【滑雪旅行】運動的平均爬升高度及名次︰
1. 西班牙 1034m
2. 瑞士 938m
3. 斯洛伐克 936m
4. 德國 927m
5. 安道爾 916m
6. 義大利 909m
7. 美國 883m
8. 奧地利 877m
9. 波蘭 874m
10. 法國 858m

第二名：【登山運動】— 讓人驚喜的排名

在【世界登高競賽週】中，登山運動排名第二。其中，第一名國家出現一點小驚喜：英國，這個擁有悠久登山歷史傳統的國家，但是，卻只有少數的爬山人口。因此，她的名次並不被看好，去年英國也並未列在登山國家的排名之內，但在 2017 年，英國卻以平均爬升 836 公尺，奪下第一名！

以下是以國家排名，在【登山】運動的平均爬升高度及名次︰
1. 英國 836m
2. 義大利 772m
3. 瑞士 749m
4. 德國 713m
5. 日本 685m
6. 法國 683m
7. 奧地利 655m
8. 台灣 620m
9. 美國 600m
10. 南韓 575m

第三名：【越野賽跑】— 由亞洲國家稱霸

去年中國、香港、日本在越野跑項目上，已經明顯地很強了，今年他們又再度以優越的表現，大幅領先其他國家的平均爬升高度，囊括前三名。
【世界高度競賽週】在冬季舉行，讓歐洲與北美洲山區的越野跑運動，受到了一些限制，但亞洲的表現仍就非常地出色。中國、香港、日本，你們「Do」 得很棒！

以下是以國家排名，在【越野跑】運動的平均爬升高度及名次︰
1. 中國 887m
2. 香港 808m
3. 日本 711m
4. 義大利 572m
5. 葡萄牙 540m
6. 西班牙 524m
7. 英國 509m
8. 斯洛維尼亞 469m
9. 希臘 468m
10. 奧地利 437m

Suunto 80 種運動項目 各國的平均爬升高度差異不大

以【Suunto 80 種運動項目】計算，比較各國的平均爬升高度，統計會發現，差異不大。

我們還分析了，所有以「人」為動力的戶外運動的資料，比較各國的平均爬升高度。結果差異也不大，可是仍有一個國家的數據，高於其它國家：在【世界登高競賽週】中，奧地利人在 【Movescount 運動平台】 上的紀錄，平均爬升高度320公尺，高於任何其它國家。

以下是以國家排名，在【Suunto 80 種運動項目】的平均爬升高度及名次︰
1.奧地利 320m
2.義大利 298m
3.瑞士 287m
4.西班牙 261m
5.斯洛維尼亞 261m
6.葡萄牙 258m
7.香港 247m
8.法國 240m
9.挪威 235m
10.斯洛伐克 218m

第四~九名︰其餘各項【運動項目】排名的平均爬升高度及名次

下面羅列第四名到第九名的運動項目中，前十名的國家排名。

第四名：【登山自行車】

以下是以國家排名，在【登山自行車】運動的平均爬升高度及名次︰
1.義大利 515m
2.斯洛維尼亞 479m
3.西班牙 471m
4.英國 465m
5.奧地利 461m
6.瑞士 443m
7.南非 416m
8.法國 370m
9.德國 367m
10.波蘭 366m

第五名：【雪地健行】

以下是以國家排名，在【雪地健行】運動的平均爬升高度及名次︰
1.義大利 564m
2.安道爾 530m
3.奧地利 510m
4.德國 429m
5.法國 424m
6.瑞士 345m
7.美國 228m
8.西班牙 213m
9.加拿大 178m
10.芬蘭 163m

第六名：【徒步登山越野】

以下是以國家排名，在【徒步登山越野】運動的平均爬升高度及名次︰
1.法國 406m
2.義大利 397m
3.奧地利 353m
4.波蘭 322m
5.西班牙 307m
6.美國 274m
7.德國 271m
8.挪威 243m
9.英國 229m
10.中國 141m

第七名：【自行車】

以下是以國家排名，在【自行車】運動的平均爬升高度及名次︰
1.西班牙 405m
2.義大利 403m
3.南非 393m
4.哥倫比亞 392m
5.葡萄牙 355m
6.賽普魯斯 332m
7.瑞士 328m
8.捷克 308m
9.法國 298m
10.奧地利 294m

第八名：【越野滑雪】

以下是以國家排名，在【越野滑雪】運動的平均爬升高度及名次︰
1.捷克 391m
2.法國 312m
3.波蘭 286m
4.挪威 270m
5.瑞典 266m
6.義大利 260m
7.奧地利 252m
8.加拿大 225m
9.美國 222m
10.德國 221m

第九名：【跑步】

以下是以國家排名，在【跑步】運動的平均爬升高度及名次︰
1.捷克 391m
2.法國 312m
3.波蘭 286m
4.挪威 270m
5.瑞典 266m
6.義大利 260m
7.奧地利 252m
8.加拿大 225m
9.美國 222m
10.德國 221m

台灣目前排名上，只有【登山】運動列入榜上第八名。台灣是多山的國家，相信在未來，在政府法令及登山的推廣上，台灣的名次一定可以更往前！

大家一起努力，邁向下一屆 Suunto 【世界登高競賽週】的冠軍吧！

資訊提供：SUUNTO｜台灣｜鴻翔國際官網