亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。

伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！

標準的訓練動作

1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法：

1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS

當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法：

1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法：

1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。

5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS

毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。

很酷的伏地挺身變化

6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。

7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。

2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。

8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS

訓練方法：

1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。

10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS

訓練方法：

1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

責任編輯／David

對一般市民跑者而言，用4分速跑完一場馬拉松42.195公里，已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里（約160.9公里），共花11小時19分13秒，成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來，繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter，可說是超馬界神人中的神人！

Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道，一圈距離443公尺，比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒（相當於每公里4分13秒）配速繞了363圈田徑場，100英里共花11:19:13完賽，比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03，快了近9分鐘。

Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄，而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上，今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時，他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練，起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整，不過在歷經幾次艱難的訓練後，他開始想挑戰新的記錄。

Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練，要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時，而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中，上述訓練我做了134次，有2週達到150英里（約241公里）週跑量，我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後，Bitter決定如果有機會，絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後，這場比賽就成了我的目標賽事，而我開始認為新紀錄可能發生。」

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Last scamper around Dreamy Draw in #Phoenix before heading home to #Wisconsin Looking forward to seeing what I got for 12 hours in the Pettit Center on Saturday! @altrarunning @xendurance @unicityinternational @fatissmartfuel @squirrels_nut_butter #altrarunning #altraathlete

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 22 日 下午 12:41 張貼

比賽當溫度涼爽、天氣非常好，Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用；開賽5小時後，為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動，他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時，雙腿仍狀態良好。

進入後半段50英里，Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘，但配速卻比以往習慣的速度慢，雖然仍保持配速，但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處，我沒有很大的自信能比前半場跑得快，即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時，我的精神達到極度愉悅，而我需要停下來思考，平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」

在全長443公尺的跑道上，Bitter以11:19:13完成了100英里（約160.9公里），而他的下半場以5:38:35完成，比前半場快約2分鐘，在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量，也是我訓練6年來的重要部分，所以當我通過100英里終點線時，就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」

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????: @jeffgenovaphotography Here was the peak four week block I used to prepare for my 12 Hours at the Pettit Center (swipe to the left to see data). Inspired by the principle of keeping things close to race specific as I got closer to the race itself. Most of these runs were at or just under goal 100 mile effort with a few session at or near threshold. After watching @walmsleyruns and @jared_hazen at WSER this year I wanted to revisit a slightly more aggressive build from a volume stand point. It comes at a risk, and does require a solid base, so you don’t overreach, but boy it gets you mentally ready for the day. @altrarunning @fatissmartfuel @unicityinternational @drymaxsocks @xendurance @squirrels_nut_butter #altraathlete #run #race #ultra #training #fitness #worldrecord

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 27 日 上午 11:34 張貼

然而隨著打破100英里世界紀錄，Bitter並沒有停下腳步，他繼續多跑了40分鐘，總共繞田徑場378圈，以12小時內跑完104.8英里（約168公里），打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的！Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。

打破世界紀錄後，Bitter恢復得很好，只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃，但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外，我希望藉此引起人們對這類活動的關注；超級馬拉松雖然以越野賽道為主流，但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰，如果我能激勵多一些人參與其中，我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成！我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」

資料來源／Runner's World, The Washington Post    
責任編輯／Dama