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  • 6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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翹二郎腿跟縫匠肌有關
如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習
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對抗烈日酷暑的絕佳秘器!UA Charged Coolswitch新上市
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
知識庫 健身 跑步 訓練動作 下半身肌群 腿部肌群 核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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如何增強身體最長的肌肉縫匠肌?推薦6個徒手訓練動作居家就能練習

2021-06-04
居家肌力訓練腿部肌群下半身肌群徒手訓練健身知識庫

相信很少有人知道,當我們要進行下半身運動時,最不可或缺的縫匠肌(Sartorius muscle)是身體最長的肌肉。然而,這條肌肉十分容易拉傷,尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現,例如籃球或網球等運動;另外,還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作,也十分容易造成縫匠肌的過度使用,例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關,因此,你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習,接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作,就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

翹二郎腿跟縫匠肌有關
你是否也常常翹二郎腿?其實這個動作跟縫匠肌息息相關。 ©bestlifeonline

縫匠肌

縫匠肌(Sartorius muscle)是連接腰部前側的帶狀長形肌肉,與大腿交叉之後延伸至小腿正面。起始點是在腸骨前上脊,然後朝內下方附著於脛骨結節;它主要的功能是令腿部彎曲,並負責將膝蓋舉起、放下與盤腿等動作,一般來說翹二郎腿時所會用到的大腿肌肉,因此,它的名稱來源是由於以前的裁縫師父在工作的時候總是盤腿而坐,所以就將這個部位的肌肉稱做縫匠肌。(資料來源/維基百科)

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。因此,你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習;這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立,將左腳放在階梯上,然後向上蹬起,或是雙腳站立於較高的階梯上,接著用一腳向下走,無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次,如果覺得強度不夠的時候,你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

階梯訓練強化縫匠肌
採用階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉,尤其是縫匠肌。 ©verywellfit

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生,因此,這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶,將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方,並以微蹲的姿勢(彎曲雙腿)接著橫向移動右腿,拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿,訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛;以同樣的方式至少走10-12步,再換另一側進行同樣的動作。

彈力帶橫向移動
彈力帶橫向移動對於喜愛訓練臀部的人一定都不陌生。 ©muscleandstrength

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌,還有助於髖部的旋轉,在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿;將左腳掌放在大腿內側,盡可能向上抬,並保持該姿勢幾秒鐘,然後換右腿進行下一次動作。

瑜珈樹式
瑜珈動作常見的樹式,不僅可以訓練到縫匠肌還能幫助髖部旋轉。 ©protips

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒,你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間,接著開始前後移動身體,讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓,要注意不要對肌肉施加太大的壓力,按壓時間至少60秒,接著再換另一腿進行。

運動滾筒放鬆
運用滾筒的按壓方式也能對於縫匠肌的放鬆有所幫助。 ©studiofitnessvt

5.前髖屈肌伸展

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,直到感覺到臀部頂部有拉伸感,再慢慢向後移動並返回到原來的位置,完成後再做另一邊的拉伸。

前髖屈肌伸展
前髖屈肌伸展這個動作也能放鬆伸展縫匠肌。 ©8fit

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式,它能有助於強化我們的縫匠肌,儘管深蹲是一項非常簡單的運動,但我們大多數人都以錯誤的方式練習,在進行深蹲時,將雙腳掌完全著地,雙腿分開與肩同寬站立;髖部啟動向下彎曲,直到膝蓋形成90度角,然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意!在下蹲時腳後跟不要離地。

徒手身蹲訓練縫匠肌
大家都會做的深蹲動作也能強化我們的縫匠肌。 ©self

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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對抗烈日酷暑的絕佳秘器!UA Charged Coolswitch新上市

2017-05-08
服裝UNDER ARMOUR鞋子跑步配備館

盛夏酷暑即將來臨,面對烈日下的訓練,機能性的排汗裝備尤不可缺!美國頂尖專業運動品牌UNDER ARMOUR將涼感科技應用再升級,不只是Coolswitch系列服飾,現更將革命性涼感科技全新運用在跑鞋上,推出首款涼感跑鞋「UA Charged Coolswitch」,讓民眾在這個夏天都能用高機能科技運動生活每一天。「UA Charged Coolswitch」選用極輕量透氣彈性面料搭配獨家冰晶印花技術應用在鞋身以及鞋墊上,能將腳部肌膚表層熱氣迅速排出,搭配大網眼鞋身與縷空網孔鞋底輕鬆感受360度透氣涼感,對於長時間跑步會產生腳底發燙的情況能有明顯改善!而且女款僅有約166克、男款約212克,為「輕量」之鞋款,絕對是雙能讓運動者們信心十足地抵抗炎熱酷暑的鞋款,甚至挑戰半馬賽事也無所畏懼!

抗暑大進擊!UA推出首款涼感跑鞋Charged-Coolswitch

Coolswitch涼感冰晶印花技術 對抗烈日酷暑的絕佳秘器

「UA Charged Coolswitch」鞋身內以及鞋墊上皆有特殊的冰晶印花塗層,能開啟「汗水啟動機制」,當汗水接觸印花時會觸發人體自然冷卻機制,將肌膚體表熱量導離排出,跑者在流汗的第一時間就能立即有沁涼感受;大網眼鞋身能提升透氣度,加上縷空網孔鞋底能讓腳部360度有效降低悶熱感,減少運動負擔不再因腳底發燙而感到不適;Coolswitch並採用美國NASA太空衣製衣科技,能長時間維持舒適體溫,保持極佳的乾爽透氣;材質方面採用了極輕量彈性面料,提供無束縛延展效果,UA Charged Coolswitch提供不同以往的穿著體驗,幫助運動者們在火熱的太陽下依然能夠維持最佳的運動表現、盡情奔跑無負擔!

男-Charged-CoolSwitch跑鞋-黑

Charged Cushioning X Micro G®  雙料科技複合式中底 速度戰靴推薦首選!

UA Charged Coolswitch是為尋找更多舒適度並想追求速度的跑者而設計的鞋款,中間簍空更輕更透氣並帶來舒適支撐感受;擺脫傳統鞋舌配有拉帶的傳統繫帶系統,讓穿脫也更加便利;運用招牌複合式中底,在前端配置Charged Cushioning絕佳的衝擊吸收效能來減緩雙腳落地作用力,並融合極具彈性的Micro G®讓跑者在前腳掌踩下去的瞬間即時擁有回彈感受,並將衝擊力轉化為推進能量給予充足的力量反饋,創造輕盈靈敏的長跑體驗。UNDER ARMOUR長跑裝備向下給予彈性緩衝、向上提供動能推進,運作極為順暢的絕妙搭配符合長跑運動員裝備所需,而且搭配Coolswitch涼感科技,是由外底至中底都有透氣設計,有助改善排潮通風,保持足部涼爽,成為長跑者在夏日戰場上的超強利器!

女-Charged-CoolSwitch跑鞋-炫動藍

首款涼感跑鞋「UA Charged Coolswitch」

  • Coolswitch涼感冰晶印花:利用特殊冰晶印花塗層,啟動「汗水啟動機制」,將體表熱量從腳部迅速排出,維持腳部肌膚長時間清爽沁涼、趕走悶熱不適,促使運動者們能保持更長運動時間、盡情發揮最佳運動表現。

  • 360度透氣涼感:鞋身與鞋墊皆有特殊的冰晶印花塗層,大網眼鞋身能提升透氣度,加上縷空網孔鞋底能讓腳部360度感受透氣涼感
  • 極輕量彈性面料:女款約166克、男款約212克,為輕量鞋款,亦協助運動者們減少負擔,跑步經濟性提高。

  • UA 招牌複合式中底:結合Charged Cushioning及Micro G ®,融合緩衝避震及力量反饋;於前端加厚,極具彈性的中底技術幫助跑者前腳掌踩下去的那一瞬,能同時擁有回彈感,並將衝擊力轉化為強烈動能加強前腳掌的保護。
「男女 Charged CoolSwitch跑鞋」已全面上市,建議售價:NT$3,980元

男-Charged-CoolSwitch跑鞋-寶藍
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