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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名   美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名 美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
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邊跑邊玩,踏訪日本草根風土
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
知識庫 健身 跑步 訓練動作 下半身肌群 腿部肌群 核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名 美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台

2022-07-11
PUMA服裝健身配備館

運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾,在國外首發亮相後大受歡迎,更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售,為夏日馬甲線鍛鍊做足準備,女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!

PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名   美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
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發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,健身女王稱號可說是實至名歸。

今年夏天,PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩,其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣,低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以兩個 X 交叉線條點綴美背造型,加入些微芭蕾優雅元素,一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色,滿足女孩對於多種色彩的渴望。

 

下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲,高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條,在運動同時更可展現努力健身成果,配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。

訓練系列Cut Out運動內衣 NT$1,580、訓練系列Piping緊身褲,NT$2,080
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另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲,平口剪裁及一體成形的內衣剪裁,搭配下胸收緊的彈性設計,無論是俯身划船或是滑輪下拉,為上身肌肉提供完美包覆性;而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。

訓練系列Strappy運動內衣 NT$1,380、訓練系列Color Blocking緊身短褲 NT$1,380
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除了訓練服飾外,更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲,使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計,非常適合夏日穿搭。

訓練系列Color Blocking連帽外套 NT$2,380、訓練系列Color Blocking短褲 NT$1,780
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https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線,成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售,除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外,也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手

PUMA x Pamela Reif 聯名女力服飾系列 限定販售店點

忠孝Select門市 070-10160728 台北市忠孝東路四段149號
昆明門市 070-10160732 台北市萬華區昆明街112、114號1-2樓
公館門市 070-10160738 台北市羅斯福路三段312號1樓
新光三越南西三館 070-10160773 台北市南京西路15號1樓
PUMA SELECT專櫃 新光三越信義 A11 070-10160751
台北市松壽路11號4樓 微風百貨信義館 070-10160775 台北市信義區忠孝東路五段68號 B1
新竹遠東巨城 070-10160778 新竹市東區中央路229號 1樓
台中秀泰文心 070-10160776 台中市南區文心南路289號
台中新光三越 070-10160748 台中市西屯區台灣大道三段301號12樓
高雄巨蛋 070-10184873 高雄市左營區博愛二路777號3樓
PUMA SELECT 專櫃 PUMA 台灣官方購物網站 請點此。

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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邊跑邊玩,踏訪日本草根風土

2016-05-17
路跑書摘馬拉松跑步話題

因為一句誓言,在短短四年間從憂鬱症患者變身成為「跑步傳教士」,從未停下腳步的歐陽靖再接再厲,推出新書「旅跑日本」,推薦有心想要挑戰海外路跑的跑者她心目中的首選-日本。

透過東京、沖繩、靜岡、鳥取、長野、北海道千歲等六場非去不可的日本經典馬拉松賽事,歐陽靖以自身參賽經驗、佐以最舒適的旅行節奏「邊跑邊玩」,讓讀者可以從字裡行間了解跑步的魅力,並找到自己跑步的動機。

從一開始,歐陽靖因為對天上的父親許下諾言,才咬牙完成人生第一場馬拉松,如今已參加近20場海外馬拉松的她,給了自己更多享受路跑的理由,除了跑步本身,她笑著說:「我覺得單純的旅行很空虛,但加上跑步就完全不一樣了,所以我的樂趣就是跑步去旅遊!」也因此新書不僅以「旅跑」為名,歐陽靖更以6場日本經典馬拉松為中心,推薦50個私房旅跑景點,並完整規劃賽後的吃喝玩樂行程,歐陽靖說:「如果你還在猶豫要不要出國去跑步,那一定得看我的旅跑計畫!」

因個性豪爽而被粉絲稱為「靖哥」的歐陽靖,面對一場場狀況多變的馬拉松路跑,雖然充分展現咬緊牙關的堅毅精神,但新書中卻也展現細膩的一面,為了鼓勵初次參加海外路跑的讀者,內容不僅有日本馬拉松全紀錄,以過來人的經驗詳細說明路線等基本資訊、報名方式以及比賽時天氣等,還分享了歐陽靖接觸過的馬拉松跑者的人生故事。

為了增加初學者的信心和動機,歐陽靖也不吝分享自己的私房筆記,包括場邊觀察的熱血心得,並為賽事難易度評分,以及特色及景觀,歐陽靖舉例:「長野馬拉松的加油群眾是全程未曾間斷,令跑者好感動,就算跑不動了也要繼續跑!」而私房旅遊攻略更是鉅細靡遺,從交通、住宿、吃玩逛買一網打盡。

而最後特別收錄的「給準備赴日旅跑的跑者們」、「路跑賽事常見日語單字小辭典」及「你一定要弄懂的路跑名詞大解析」等貼心小提醒,完整呈現所有實用資訊,歐陽靖笑說:「寫成這樣應該沒有理由不去跑了吧?」帶著一本「旅跑日本」,就如同這位身材嬌小卻熱力四射的跑步傳教士貼身陪跑一般,你還等什麼?一起出發去路跑吧!

©楊仁渤/運動星球

書籍資訊:旅跑日本

  關於作者   歐陽靖(Gin Oy)
出生於1983年台灣台北市。現在身份為職業作家、演員,也是馬拉松運動與旅遊愛好者。著作有《吃人的街》、《我們,都是末日殘存者》、《歐陽靖寫給女生的跑步書》、《旅跑日本》。人生中曾歷經長達六年的重度憂鬱症,後來因愛貓離世,決定改變人生,從2011年開始進入跑步的世界;也自詡為「跑步傳教士」,將跑步曾帶給自己的美好傳達出去。

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