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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者
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爬行運動
爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群
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跑步機12小時跑118公里!美國媽媽打破世界紀錄
運動星球
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6種變化式深蹲,給想加強下肢力量的跑者

2017-02-16
知識庫 健身 跑步 訓練動作 下半身肌群 腿部肌群 核心肌群

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示:「深蹲是每個跑者的基礎訓練」,通過腿部和臀部的力量,將其功能性建立起來,在腳踝肌肉能承受的範圍之內,以加強肌肉的不平衡,防止受傷的風險。
 
毫無疑問,深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下,能夠鍛鍊你的臀部,小腿肌,四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是,正如其他運動一樣,重複的動作,會讓身體產生適應性,也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外,你還可以通過增加負重,變換姿勢,加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式,先學會動作,然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。

 提示   待熟悉後,雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF

 2  槓鈴深蹲

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下,做3-5組。

 提示   在做的過程中,上半身可以微微前傾,利用臀部的力量下蹲,可訓練臀大肌。

©MITCH MANDEL

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前,並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始,再慢慢增加高度。箱子愈高,就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢,然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳,同時朝空中擺動手臂,以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上,回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子,回到起始位置。

©MATT RAINEY

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿,雙腳打開與肩同寬,手掌朝下正握槓鈴,將槓鈴置於上背部,夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作,臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢,並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子,挺胸收腹,左腳腳跟向後提起撐在椅子上,保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向,雙手插腰,保持身體平衡。向下蹲,前腳的大腿與小腿呈約90度,回復至開始動作,重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰,待熟悉後,雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY

 6  前蹲舉運動

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 提示   初次嘗試,建議用無重量的木棍或長棒子做,或者是拿啞鈴做,之後再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL
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爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群

2020-07-08
核心肌群觀念健身知識庫

不論嬰兒還是大人,其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官,爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫,促進神經纖維相互纏繞形成網絡,有利於腦神經系統結構的完善。此外,對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動
爬行運動有益全身血液循環與強化核心肌群 ©stack.com

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼(Dani Almeyda)曾表示,爬行健身是最新的趨勢,為健身者提供他們所需要的一切,包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外,爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低,非常適合拿來做訓練。此外,爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步時,相對的腳和手同時向前擺動,此時我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

©shape.com

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行,常常看見一些人在草皮上四肢伏地,做出前爬後爬的動作,這是因為,爬行時人的頭部和心臟的位置降低,全身的血液迴流順暢,有利於身體各個器官血液供應,對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗,把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20~30分鐘。這些人經過一段時間,健康狀況有了明顯的好轉,所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行讓身體更健康 ©healthandfashion.us

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜,由不協調到協調,而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行,可有利於大腦發育,可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控,開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示,會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏,協調能力也較好,腦部較發達且求知慾強。此外,他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力,以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

©unisci24.com

資料來源/STACK

責任編輯/妞妞

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跑步機12小時跑118公里!美國媽媽打破世界紀錄

2016-09-29
趣味馬拉松跑步機故事跑步話題

據Runner’s World網站報導,2016年3月4日,來自美國印第安納州一位4個孩子的母親,現年43歲的蘇西·斯文哈特 (Suzi Swinehart)創造了在跑步機上12小時連跑73.3英里(約118公里)的女子金氏世界紀錄,打破了一個月前英國女跑者Susie Chan所創造的60.26英里紀錄。她在當地一個健身房裡,從早上8點跑到了晚上8點。在創造這個紀錄之前,蘇西在跑步機上的最佳記錄也只有30英里(48公里)。可以說,她完成了不可思議的自我突破。

Suzi Swinehart 在跑步機上破紀錄 ©runnersworld.com

去年,在經歷過一次路跑賽的失敗後,這位43歲的媽媽決定要請一位教練來指導她,因為她知道自己還可以做得更好,她認真地想要在運動上面追求自己更高的可能性。

蘇西說:「我對自己說,現在不做的話,馬上會有人搶先一步。對於一個像我這樣已經四十好幾的媽媽來說,當一個馬拉松運動員也許會太老,但後來我看到有些年級比我大的跑者還很能跑,於是我對自己說,『至少我可以超越我自己。人生只有一次,我想拼盡全力做好一件事。』」

現在蘇西終於可以當一個世界紀錄保持者了。

Swinehart 開心擁抱 ©vimeo.com

為了這次挑戰,當地跑步機零售商 Summit City Bicycles & Fitness 還把一台 LifeFitness 跑步機送去一家實驗室做校正,再將該機送至蘇西要執行這次挑戰的 Three Rivers Running Company 健身房,以便讓她獲得最正確的成績。

她認真思考並設計了這次跑步的整體策略。早上8點,她以約7.5MPH(每小時12公里/5分速)的配速跑了最初的2、3個小時,並在每個小時裡給自己5分鐘的休息來喝水和吃東西,當她覺得有些噁心時,她會以走路的方式休息5分鐘,然後再回復跑速。此後,她慢慢降低至平均6.3MPH(每小時10公里/6分速)的速度,其中還包括幾次上廁所、換衣服與跑鞋、與補充能量的時間。

因為此次挑戰要申請金氏世界紀錄,現場也有該組織的認證官全程陪同。在過程中,有將近50位親朋好友與現場的顧客一同待在健身房為她加油打氣,還有人為她做了線上直播,紀錄了她整個挑戰過程。蘇西說:「我很感謝這些為我加油打氣的人,我覺得我有義務要招呼到每個來幫我加油的朋友,我不想忽略任何人。」在這12個小時之間,還有4個來自不同報紙和電視台的記者前來採訪,蘇西在跑步機上一邊跑一邊接受採訪,「這些都讓我保持忙碌並讓時間過得更快了。」

Swinehart ©journalgazette.net

蘇西的丈夫湯姆和四個分別為5、11、13和16歲的孩子們也都在健身房全程為她加油。「他們實在是太興奮了,而且他們超愛我所做的這件事。」蘇西說。孩子們一直圍繞在媽媽身邊不停地為她加油打氣,一會兒喊,「媽媽加油!」;一會兒又問,「媽媽,你累不累?」「有他們在場真是太歡樂了。」

結束之後,蘇西會將自己挑戰的全程紀錄影片、照片、里程記錄以及證明人證詞上交金氏世界紀錄委員會,等待他們的最終認可。對於蘇西來說,這或許是她生命中最重要的一件事。

她說:「當我還是個孩子的時候,我一直夢想著能成為一個專業運動員並參加奧運比賽,或是類似的盛會。但生命中所遭遇的艱難讓我最終放棄了自己的夢想,並讓我有些失去自信。現在,我43歲了,我很高興自己仍然有能力來實現我小時候想要追逐的夢想。」

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