協調能力的發展在青春前期（Preadolescence; 7-12歲）時應設立成首要的訓練目標。訓練在此階段的孩童將會有別於青少年與成年人的訓練，必須要謹記訓練計畫應該規劃建立在綜合生理、心理、情緒的基礎下，讓發育成熟後有更好的表現。當然說會永遠比實際上做來的簡單，尤其是每個孩童的發育生長的速度不一。有些10歲的孩童外表看起來13歲，但心智年齡可還停留在8歲。或者生理年齡是7歲，看起來像5歲，行為舉止卻像10歲。所以在訓練課表的規劃中最好加入更多有樂趣、創意的活動。讓孩童可以更自然的享受學習與訓練的環境。記住，小運動員不是小大人，所以訓練中沒辦法像成人一般的接受枯燥乏味的訓練計畫與運動方式。

★ 動作分化能力

在動作過程中調整與控制肌肉力量，並達到相同的結果：

1. 拋藥球砸向遠與近的變化距離目標

2. 改變藥球重量砸向同樣變化距離的目標

3. 改變藥球重量砸向不同變化距離的物標

4. 衝刺漸進到最大速度後，然後放鬆放慢速度，接著再次加速衝刺。

    衝刺-放鬆-衝刺

5. 抱藥球衝刺20公尺，接著馬上把藥球丟掉後再衝刺20公尺。

6. 跳躍過不同變化高度的欄架

7. 跳上與跳下不同高度的跳箱

★ 動作經濟性

利用上述幾種不同的協調元素，發揮最小的努力完成運動。

• 設立不同的障礙關卡，結合以上的運動，需要加入平衡、速度、肌力、同步、方向感（空間感）等等不同元素。

參考資料：http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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一名 15 歲高中女生小澄踩飛輪 10 分鐘，竟出現可樂尿、站不起來等症狀。立刻就診後診斷為過度激烈運動所造成的「橫紋肌溶解症」。醫師提醒，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性逐步提升，先適當的暖身做好防護，才能避免運動傷害。

小澄選修學校每週 1 次的運動休閒課，由教練帶領跟著田徑隊選手訓練，當天課程是飛輪腳踏車，她依規定重量與速度進行間歇運動，做心肺功能訓練，各組做 1 分鐘，30 秒踩 60 下後休息 30 秒，重覆 10 組。小澄看診時，自述當時雖然運動負荷比平時大，當下感到腿軟但不以為意。直到媽媽聽小澄一直抱怨「腳會痛」，起初還以為是運動後「鐵腿」，應該休息一兩天就能好轉，想不到隔了 2 天愈來愈嚴重，不但小便尿液呈可樂般的深褐色，甚至連站都站不起來，嚇得趕緊帶孩子就醫。

延伸閱讀：運動量不是越多越好！醫揭最常見運動傷害：竟是「這部位」拉傷

肌肉無力、褐色尿　橫紋肌溶解症恐洗腎

醫師進行肌肉、血液檢查後發現，小澄的肌酸磷化酵素（Creatine kinase）超過 2 萬，是正常值 200 微升的 100 倍；肝功能指數（Aspartate Aminotransferase）超過 1 千，是正常值 50 微升以內的 20 倍，數據大幅上升，顯示肌肉出了問題，診斷為「橫紋肌溶解症」。

台中慈濟醫院小兒科主任李敏駿主任指出，「橫紋肌溶解症」通常發生在突然超出負荷的訓練或壓力性改變，造成橫紋肌急速損傷，臨床表現包括：
．疼痛感
．肌肉收縮力下降
．肌肉無力

更值得擔心的是，後續恐因肌球蛋白跑到腎臟，導致腎小管阻塞，刺激發炎的反應就可能造成「急性腎衰竭」，一旦未做好處理，可能就要做緊急的透析治療，即需要洗腎。

此外，細胞損傷可能造成鉀離子上升，也就是高血鉀症，會造成心律不整，心搏緩慢，嚴重會有心跳停止與猝死發生，所以一旦罹患「橫紋肌溶解症」，在治療上還要同時監控脈搏、心跳。

小澄被收治住院治療後，李敏駿讓她確實臥床休息、補充足夠水份，避免腎臟發生進一步傷害，同時持續監控腎臟、小便的量與顏色及血壓心跳等數據，經住院觀察 1 週並做腎臟超音波確認沒問題後，能恢復自行走路才出院，也終於免除了洗腎危機。

避免運動傷害 2 關鍵

李敏駿提醒，運動訓練要循序漸進，不能一下子就做太高強度的運動，反而可能導致肌肉運動傷害，建議運動時應落實以下方法：

．運動前至少做 20 分鐘的足量暖身，讓肌肉動起來，讓全身細胞有備戰狀態
．運動後的放鬆復原也很重要，有助於防止肌肉緊繃、損傷

他補充，如果是平日沒有運動習慣的族群更要按部就班，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性地逐步提升，才能避免造成運動傷害。

延伸閱讀：我的大腿拉傷了嗎？復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

本文獲優活健康網授權轉載。原文：
踩飛輪10分鐘竟站不起、褐色尿！暖身不夠「1運動傷害」恐害洗腎

睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama