越野跑步能夠為路跑跑者帶來更多的好處,包括提高力量、平衡性和耐力等,尤其是越野跑需要100%的專注力集中。那麼路跑跑者要如何轉戰越野跑呢?以下有四點可以參考。
在越野路面上跑步,不僅速度會降低,而且疲勞累積的也更快,特別是越野新手。越野跑所消耗的時間以及精力,足以完成兩倍的公路跑距離。作為越野新手,最重要的是盡快找到屬於自己的節奏,以努力程度作為標準,速度只是訓練的結果。
越野跑的地形複雜多變,跑者應該透過走和跑結合的方式,保持程度的穩定。有很多超級馬拉松選手就是先用走著上山,接著跑著下山,這個技巧能讓跑者跑得更強勁,更快適應越野場地的需求。
由於越野跑的速度減慢,所以跑者應該注重自己的跑步時間,而不是跑步距離。對於越野新手來說,折返跑是一個很不錯的方法,有助於建立信心,首先先規劃好路線,不會導致迷路,其次是能很好的控制時間,達到自己的預期。
任何一項新的運動都一樣,如果沒有進行過越野跑的跑者,需要有個循序漸進的過程,從30分鐘開始,隨著能力的提升再延長跑步時間。雖然較軟的越野路對於身體的衝擊力較低,但實際上它對能量消耗反而更大,跑者需要的恢復時間也更長。
越野跑道上的障礙比較多,像是樹根、岩石、路面坑洞等,都是越野跑常遇到的地形,跑者需要注重訓練自己的跑步技術、力量和敏捷度。開始的時候,最好在自己的能力範圍之內進行訓練,當遇到障礙時透過走路的方式越過,隨著時間的累積,當力量和耐力都有所提升後,便能掌握更多的越野技術。
越野跑的時候,建議眼睛看著前方1-3公尺的位置,一方面能看清楚前方的障礙,另一方面也能讓知道自己下一步的步伐。另外,肩膀要保持平衡,在下坡的時候,利用雙臂保持身體的平衡和穩定,雙臂應該與身體軸心保持一定的距離,步伐盡量縮短並保持穩定和效率,雙腳落地時應該在身體的下方而不是前方。
如果你發現自己喜歡愛上了越野跑,可以考慮購買一雙越野專用的越野鞋,他們將提供更好的阻力和緩衝,也能幫助避免腳踝扭傷。最重要的是,享受一場人生的冒險。
2021台北馬拉松將於12月19日在台北市政府前廣場盛大開跑,今(4日)舉辦記者會正式宣布,10月4日中午12點起已開放馬拉松組一般跑者報名,限額9,000名;10月5日上午10點起則開放半馬組一般跑者報名,限額19,000。報名於10月27日下午5點截止,但今年參賽名額採額滿提早截止方式,非抽籤,欲報者先搶先贏。今年因為COVID-19防疫,大會祭出參賽條件健康證明三擇一的規定,不過有鑒於疫情緩和,北市府已同意跑者在路跑過程中可以不用戴口罩!
近來Delta病毒讓全球疫情再度升溫,台北馬拉松將依照中央疫情指揮中心的規範,升級賽事防疫及安全,蔡炳坤副市長提醒,跑者在報名後需提供健康證明(疫苗施打、隔離痊癒、快篩或PCR篩檢陰性,以上三擇一),方可領取物資及參賽。此外,全體工作人員及志工在賽前也必須提供上述健康證明或進行篩檢;邀請國際菁英選手也依防疫規範入境,以高規格防疫措施及完善的醫療團隊維護跑者健康。
台北市副市長蔡炳坤也在記者會中表示,由於指揮中心近日已鬆綁部分戶外活動的規定,台北市政府已同意,台北馬選手除了起點集合與終點會場須戴口罩外,在開跑後可以把口罩拿下,跑到終點之後再把口罩戴起來,也就是路跑過程中可免戴口罩。
2020台北馬拉松是國內唯一實際舉辦的國際性馬拉松賽事,更是疫情後全世界規模最大的體育賽事,當年以#勇敢呼吸 標語鼓舞了萬名跑者。2021年台灣雖然經歷疫情爆發、三級警戒長達兩個半月,終在近期逐漸控制下來,這都要歸功於五個月來防疫人員的辛勞及全體市民的共同努力。因此台北馬以「RUN THE CITY - THE DAY WE REBORN跑動臺北 那日我們重生」為主軸,向世界宣告最艱困的時期已經過去,疫情後我們重新開始,台北馬拉松朝如期舉行籌備。
2021台北馬拉松全新改造整體的視覺系統,以象徵無限循環的梅比斯環(莫比烏斯環)作為設計基礎,期能凝聚城市的無限可能,將市民的正向能量匯集一起,產生動能驅動著人們向前奔跑。環狀結構帶有光環、希望及團結之意,以及跑者呼吸、堅持及每天練跑生活的循環與生生不息,體現出馬拉松賽事的運動家精神與台北這座城市的榮耀感。
另外,從梅比斯環延伸素材分為四個顏色,代表台北城市中每個時段的天空顏色,也象徵在各種時段跑步的過程。四色納入有如條碼般的視覺,實際上象徵著台北日出時的天際線,視覺尤如每一名跑者看到的日出。
這屆台北馬拉松在減塑減碳的實際作為包括:連續10年贊助賽事的adidas除了在賽衣印製上使用環保無毒油墨,更在包裝上採用紙束帶取代以往的塑料袋、賽道補給站使用CircuWell非塑紙杯、得獎選手的獎座將使用再生石頭製作,以及已推行的秩序冊、完賽證書電子化等,另外,本次賽事頂級贊助企業富邦金控也發起「Run for Green」倡議計畫,將與台北馬拉松及其他馬拉松品牌賽事結合,預計將在5年內於全台灣種下10萬棵樹,邀請所有跑者一起守護台灣與環境共好。
世界田徑總會去年更新標籤認證規範,保留菁英白金標籤(Elite Platinum Label)、金銀銅標籤合併為菁英標籤(Elite Label)、新增初次申請的一般標籤(Label Race)三個等級,台北馬拉松是台灣唯一以市區馬拉松取得菁英標籤的賽事,未來也將透過更優質的服務讓世界看見台灣,目標朝更高層級標籤邁進。
今年國內外疫情持續險峻,2021台北馬拉松仍吸引許多企業一同成為選手們的最佳夢想推手及投入賽事贊助,包含長年支持臺北馬拉松賽事的富邦金控、運動品牌adidas、美商賀寶芙股份有限公司台灣分公司、CITIZEN、PaMi曾拌麵、財團法人台北市松山慈祐宮、台灣大哥大、富邦產險、馬拉松運動博覽會、PEUGEOT、AfterShokz、美科實業股份有限公司、健喬信元醫藥生技股份有限公司、長榮航空、萬泰集團銀領科技股份有限公司、中華紙漿股份有限公司、All Sports、博威運動科技、毛寶股份有限公司、久光製藥、舒跑、淨極勁、高露潔、跑步不要聽等各領域的知名企業,也都紛紛投入這項指標性的馬拉松賽事,讓選手們在今年享受到更充沛的資源。
資料來源/台北市政府
採訪撰稿/Dama