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資訊、圖片提供:361° TAIWAN
當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。
首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。
心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。
另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。
配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。
對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。
下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。
下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。
以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。
透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。
當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。
數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
跑馬拉松,是一種群策群力的過程,你身邊總是會有其他跑者給你競爭的壓力或是同伴的打氣。而跑超級馬拉松,那則是一種自己和自己的對話。路程中,你和其他跑者也許會距離有數百甚至數千公尺之遠,也有些時候,整片荒漠只有你一個人,你必須在天地之間找到自己的方向,往終點跑去。
我們常陷入一種輪迴,在跑完一場馬拉松之後筋疲力盡,咒罵自己為何假日不好好睡覺而來頂著大太陽連續跑好幾個小時,但是卻在一轉身馬上又開始盤算下一次要報哪一場。那麼,你會想嘗試一下超級馬拉松嗎?
那只不過是把距離稍稍再拉長一點,然後再連續跑個兩三天而已。你可以的。
是的,你只要把當天的補水和食糧全背在身上,大概就是多背個十公斤的重量。這有什麼難?
超級馬拉松的意義就在於超越自己。你都可以跑完一場馬拉松了,何必滿足於這種跟幾千人一起跑的活動?你應該走出舒適圈,去嘗試人生更多的可能,挑戰自己,去參加一場超級馬拉松。
極地超馬好手林義傑,他跑過24小時超馬賽、7天6夜撒哈拉沙漠馬拉松(Marathon Des Sables)、四大極地超馬巡迴賽(4 Deserts)、橫越撒哈拉、「擁抱絲路」1萬公里長征等等,在挑戰了世界上最艱難的、從零下3度到攝氏50度各種超級惡劣環境與距離的長跑之後,創立了「SUPERACE」這個品牌,其精神就在於「自我超越」、「領導」與「守護」,引領你追求超越自我極限與敢夢敢實踐的生活態度,做一個領先群倫的夢想實踐家。
因此,他來辦比賽,當然不會是一般的路跑賽,要辦就要辦可以拿到國際上去招募世界好手的極地超級馬拉松,也許有一天,SUPERACE的系列賽事,能與Marathon Des Sables或4 Deserts這樣的超級賽事齊名。
當然,一場賽事能否辦得起來,有沒有足夠的參賽人數是非常重要的,理想再高,沒有人共襄盛舉,再美的夢想終究只是夢想。
幸好,林義傑是個非常懂得實踐的人,他一步一腳印,成立公司籌辦賽事,至今SUPERACE台灣站已經邁入第四年,也陸續開辦寮國、蒙古、吳哥窟、新疆等站賽事,將他的理念推展到國際,更培養出一群死忠的擁護者,成為系列賽事的熟面孔。而且,這個品牌還經營起另一個重要的支線:運動機能服飾,至今已經推出第二季的服裝,深獲好評。
近日,SUPERACE在發表2017年春夏新品的同時,也舉辦了一場極地超馬分享會,除了林義傑本人現身說法講述自己的經歷與創辦動機,還邀請了兩位好手共襄盛舉,一位是知名跑步教練孫國欣,另一位則是近日竄起的超馬小鮮肉周青,年紀輕輕的他已經贏得許多相關賽事名次,備受矚目。兩位各自分享了超級馬拉松的基本概念與如何訓練,以及裝備補給等等相關知識,一起來了解:
孫國欣教練表示,所謂的超級馬拉松,就是超過馬拉松標準距離(42.195公里)的賽事一律以這個名稱概括,不過,當然不會有人無聊到去辦一場42.5或43公里的超馬賽,而國欣教練心目中的超馬是100公里以上才算。目前在台灣所舉辦的超馬賽分為以下四種:
連續賽:從起點到終點不間斷的賽事,目前台灣最長距離為橫越台灣246KM。
分段賽:賽程分多日舉行,每日跑一定距離的里程,目前台灣最長距離為環台賽。
場地賽:在一個場地之中重複繞圈的賽事,通常是計算在固定時間之內可以完成多少距離。目前最長時間為新生花博48H超馬賽。
越野超馬:顧名思義就是結合自然地物地貌,進行長距離的跑步賽事,通常不會沿著鋪設好的道路進行,也沒有嚴格規定路線,參賽者必須自行摸索出一條路徑前進。這種賽事有連續賽也有分段賽,SUPERACE所舉辦的就是這類型的賽事。
超馬如何訓練:循序漸進 多元變化
而在超馬該如何進行訓練方面,國欣教練首先要釐清的概念是不必為了衝跑量,長距離跑者最怕的就是身體恢復時間會拖很長,影響到平常生活與身體機能,把自己身體搞很糟糕,甚至生活起居都還要家人協助,而且還影響後續的日常生活與工作,那就非常不值得。國欣教練謙稱自己的跑量是所有超馬跑者最少的,一個月的跑量最多400公里,每次的距離也不會超過60公里。他認為衡量自己的體力與時間,安排適當的訓練量才是最適合你的。對他來說,經過比賽和訓練模式的調整,他已經自己找出一套系統,有效增加身體恢復的能力和肌群的耐受度,支撐自己撐過一場長距離的比賽。控制好跑量和恢復期,將訓練量控制在能參加比賽的強度,又不會造成身體的傷害,完賽之後還能正常過生活,那才是最理想的。掌握訓練和恢復的節奏,增加自己身體恢復能力,才能讓自己有更好的表現。
在訓練量的選擇與調配方式,國欣教練說他自己是用「土法煉鋼的漸進式」,也就是身體力行實際去訓練,針對比賽的距離,規劃訓練和休息,然後逐漸增加距離,並找出自己在多少距離會出現怎樣的狀況,而這些狀況是代表什麼問題,例如口渴、眼睛出現血絲、身體開始搖晃等警訊,發現是自己血糖不夠還是鹽分不夠等等,一項一項去找出問題加以排除和了解,就可以立即做補充和調整。比賽最怕自己不知道身體已經出狀況,在訓練時提早發現就可以預先做準備,免得實際遇到了會影響成績,甚至讓自己無法完成比賽。
那麼,若是設定要參加自己的首場百公里賽事,要如何準備?國欣教練建議的是給自己安排長一點的時間來做漸進式的訓練,排定計畫但勿操之過急,逐次慢慢地提升距離以增加自己身體的耐受度,例如假日安排自己去做20-30K的越野訓練去調整自己狀況,如此一來才能夠讓自己的身體適應如此長距離的比賽。
在訓練方式上面,國欣教練表示,超馬選手需要強大的恢復能力,若體能差不多的兩位選手,其中一位恢復得比較快,那就有可能有多一點能力在最後的路段去追擊等等,而在進終點時多贏另一位兩三秒鐘。而恢復能力的關鍵就在身體的有氧性,因此長距離的有氧跑,能提供較大訓練效能,他建議可以採用漸速跑、持續跑(讓身體長時間處在有氧狀態)、LSD、體感跑(舒緩跑)等四大主軸來安排自己的訓練菜單。再者,平時也可以加入一些協調性訓練,例如馬克操或繩梯等來增進自己的跑步技巧,這樣就能讓自己跑得更好更有效率;也可以做一些轉換訓練,例如越野林道、鵝卵石河床、海邊沙地等等,以多樣化的訓練方式讓自己能適應野外各式各樣的地理環境,也可以訓練到平時比較不慣用的肌群。
國欣教練特別提到,為了逼自己適應更高強度的比賽,他會給自己一些「自虐訓練」,例如拖著把所有裝備裝上的背包跑12小時,或是在大風大雨之中逼自己去跑步等等,不過他不建議大家採用,因為有生病或受傷的風險性,可別在比賽前就把自己身體搞壞了。
國欣教練在此也提供一套訓練課表(如圖),給有心想挑戰超馬的朋友們參考。基本上,第一組課表是一強一弱的配比,假日則調整為LSD及轉換訓練;第二種是針對超長距離賽事前的準備訓練,以強-弱-強-弱-強的方式訓練;若平日工作忙碌抽不出太多時間,就可以採用第三種比較緩和的訓練方式。
★持續跑:就是以你平均完成一場賽事的速度去做訓練,例如你可以用50分鐘跑完10K,也就是所謂5分均速,那麼你在做持續跑的訓練時就要全程維持這樣的速度去跑完。
★漸速跑:顧名思義就是慢慢加快速度的訓練方式,這項是國欣教練自己非常注重的訓練方式。以跑10K來說,前7K可以用你的平均速度跑,最後3K時,可以在每一公里提升一點速度,例如5秒,那麼你跑到第10K時你的速度就是4'45",一個月後強度加強,可以用每公里提升10秒的方式,最後第10K時你的速度便是4'30",以此類推,就可以慢慢提升你的速度。平時以這樣的方式做訓練、把身體基礎打好,就可以讓你有辦法在比賽上的中後段提升速度,成為在大家都筋疲力盡時還有餘力超過別人的那一個。若平時只練持續跑,若當天身體狀況不佳,那麼就很有可能在比賽後段掉速。
練好上述兩種練習方式,也可以用組合式的方式來增加強度,例如國欣教練自己設計了一個訓練菜單「2-4-1」,是以均速跑2公里、衝刺400公尺,再緩跑100公尺,中間不休息,一直循環重複這樣的訓練,以2公里的均速跑練好穩定度、以400公尺的衝刺拉高心肺能力,通常他的團員跑到第二輪的時候就會說自己跑不下去一定要休息。他表示,若你可以提升到做完5個循環,那麼你的速耐力一定可以大幅提升。
在訓練之外,國欣教練也非常強調休息的重要性,你必須知道如何讓自己快速恢復,才能讓自己在多日賽的一天結束之後能迅速恢復,隔天再以滿滿的能量迎接新的挑戰。
最後,國欣教練說:「越野超馬是一種自我挑戰、是一種認識自己、是一種心靈沉澱的活動。過程中會遭遇許多的突發狀況,往往只能靠自己判斷、解決。如果你害怕孤單、你不甘寂寞,那我希望你練練再來。越野超馬是條不歸路,我相信一踏上你就會愛上。」
現仍就讀文化大學體育系與企管系的周青,已經在冬山河超馬賽、台北國際超馬6H賽以及SUPERACE內蒙站拿過第一,還打破冬山河50km場地紀錄與分齡紀錄。這次應主辦單位的邀請前來,主要分享他去年參加SUPERACE內蒙站的經驗。
首先,在裝備方面,周青表示要看賽事做準備,SUPERACE內蒙站屬於沙漠環境,因此如何克服沙漠跑步環境便成為準備的重點。再者,沙漠氣候乾燥,沿途資源缺乏,因此足夠的補給便超級重要。另外,他也表示參加這種沙漠賽事,每個跑者之間可能都會相隔很長的距離,因此也得要有自救的能力,準備一些救護用品、求救裝備等等,都能讓你在沙漠中萬一迷路或受傷能夠很快得到救援。
賽事補給 按時補給很重要
補給品方面,正餐他建議可以準備泡飯,沖水之後就可以食用,也很有飽足感,又便於攜帶,他除了泡飯,每餐還會吃一包泡麵。比賽時能量果膠、BCAA等等不可少,Gel他的補給方式是開賽後第一小時吃一包,接下來每45分鐘吃一包,由於他是菁英跑者,45km的距離他花5小時跑完,一天下來消耗7包能量果膠;BCAA的話他是以賽前一包、每小時一包、賽後再一包的方式食用,因此一天會消耗6包。至於沙漠乾燥,最關鍵的是流汗的補給品鹽錠,他說自己比較不太流汗,因此他一天只消耗4片鹽錠,若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量適時補充鹽錠。另外,還有一些特殊的補給品,例如維生素C是一種抗氧化劑,可以幫助中和化解運動之後所產生的自由基,以防止肌肉的痠痛。鎂則是一種肌肉的鬆弛劑,可以減少運動所產生的乳酸堆積,讓肌肉擁有更多能量,並減少運動後的抽筋與疼痛。周青還特別提到跑友給他的一種日本「肌鰹強」,這種魚肉抽出物製成的粉劑含有天然鰹魚胜肽,可以有效降低肌纖維中的乳酸含量,消除疲勞,增加運動持久耐力,他覺得蠻有效的。
沙漠跑步耗力快 鬆軟沙土是大忌
在穿著方面,除了一般的跑服、小腿套、防風外套等等,周青特別提到,沙漠的沙顆粒非常細,在上面跑步鞋子非常容易進沙,會造成雙腳在鞋內容易滑動,他看到有許多跑友的腳後跟都起水泡或是黑指甲,因此他蠻建議大家準備防沙套,雖然難免還是會進一些細沙,不過可以有效避免這些惱人的問題。若不想花大錢買防沙套,大會工作人員也建議可以用雨鞋套來取代,一樣有防沙的效果,只是透氣性比較差一些。另外沙漠風沙很大,可以準備圍脖來防止沙子打在脖子上會很刺痛,也可以遮住口鼻防止吸進太多沙塵。
在沙漠中背著近10公斤的補給跑步,背包的選擇也很重要,周青說雖然他準備的是胸前和腰間都有繫帶的越野型背包,不過因為在沙漠中上下跑動時的震動幅度較大,下背被背包不斷擊打之後有些紅腫,因此他建議選購能夠更緊密與腰部貼合的背包。
分享完裝備之後,周青也提供一些心得給大家參考:
◎沙漠怎麼跑?
.跟著紅旗走:大會會沿途插上紅旗讓參賽者有跡可循。
.直上沒比較快:沙丘通常不易攀爬,迂迴繞旁邊走反而比較順利。
.觀察光源/風向/紋路/印記,幫助自己找到好路徑:沙漠中地形判斷很重要,早上通常迎光面的沙子比較乾,背光面的沙子比較溼,而後者踩起來會比較紮實比較好跑;另外就是紋路較深的沙子通常也比較硬,也比較好跑,這些都是在沙漠中跑步的通則。
.放輕鬆跑:一生中難得有這樣的機會可以在戈壁沙漠中跑步,因此不妨放鬆心情,享受一下沿途的風光。
◎沙漠越野跑的注意事項:
.冷熱很極端:日夜溫差很大
.⼩⼼起⽔泡:在軟沙上跑步非常容易起水泡
.下午常起風:沙漠地勢平坦,一起風帶動細沙打在身上還是會很痛的。
.傍晚沙蚊暴:沙漠中的黑蚊非常難對付,而且傍晚常是一大群出沒,非常可怕,防蚊用品一定要帶,而且遇到這種沙蚊暴請直接躲進帳篷。
.髒⼒無極限:沙漠水源稀少,不太有機會盥洗,要有心理準備。
周青表示,藉由內蒙站這樣的極地賽事,讓他在痛苦的過程中看到各種美好,包括壯麗的風景、跑友們的相互扶持,以及當地民眾排山倒海而來的盛情等等,都是一生中難能可貴的經驗,他建議大家一定要排除萬難來嘗試一下!
關於SUPERACE極地超級馬拉松