維持身體平衡的八種暖身訓練
2017-03-02
曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
1 縮小腹＆四十五度塔式
仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。
做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。
2 手腳交互上舉
四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。
做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。
組數：兩邊各做八次，每回一組
3 抬腿
用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。
做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。
4 膝蓋與手肘
仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。
做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。
5 伏地挺身
手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。
做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。
6 下垂保特瓶
單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。
做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。
組數：左右各做十二～十五次，每回二組。
7 後舉保特瓶
上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。
做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。
組數：每組十二～十五次，每回二組。
8 腳趾訓練
坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。
做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。
組數：左右各做三十次，每回一組。
實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。
書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
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◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
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稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實？
2019-02-12
只要有健身一段時間的人都聽過與知道，蹲舉是重量訓練最基本的動作之一，也是一項簡單而且每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，卻能與硬舉、臥推並列為健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？
稱為重量訓練之王的蹲舉 是否真的名符其實？
在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。
在標準的蹲舉動作裡主動肌群為股四頭肌。
蹲舉的能力
隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在蹲舉時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。然而，蹲舉的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，蹲舉的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在蹲舉的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，蹲舉的姿勢主要就是由身體型態所決定，因此，蹲舉姿勢必沒有一個標準的答案，必須根據每個人的軀幹、股骨與脛骨長度不同，來調整出適合自己的姿勢，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。
所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用蹲舉來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。
啟動大量肌群
而即使我們的膝蓋位置相同，蹲舉時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重蹲舉時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。除此之外，在雙手向前平舉的徒手蹲舉動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。雖然，蹲舉的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
運動星球
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伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
2016-06-01
伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
伸臂屈腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。
STEP 2 上半身抬起
用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。
STEP 3 回到地面
慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。