曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹＆四十五度塔式

仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。

做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數：兩邊各做八次，每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。

組數：左右各做十二～十五次，每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。

組數：每組十二～十五次，每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。

組數：左右各做三十次，每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

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原本去年打算退休的中華臺北舉重好手洪萬庭(Hung Wan Ting)，因為教練林敬能(Lin Geng Neng)的鼓勵，決心再戰臺北世大運。她難忘去年底開始、一對一的加強訓練，也獲得極大成效，23日她擺脫抓舉落後的劣勢，在挺舉展現本領，最終以抓舉101公斤、挺舉126公斤、總和227公斤，精彩逆轉哈薩克選手Goricheva Karina，在女子69公斤級，為中華隊進帳本屆賽會舉重第2金。

「很開心、很興奮，一切都值得了！」27歲的洪萬庭賽後淚崩，想起自己從打算退休，到再度站上世大運舞台，她激動地說：「這塊金牌是我國際賽的第一金，本來我想退休，教練一直鼓勵我拚這場世大運，他認為我有機會，我們一起辦到了。」

洪萬庭的教練，也是郭婞淳(Kuo Hsing-Chun)的教練林敬能。談起鼓勵愛徒努力，林敬能說：「當成績停滯不前的時候，總會產生懷疑，但我自己是小學老師，堅信沒有學不會的選手，只有不會教的教練，困難都是自己想像的，只要你認為簡單，就會勇往直前。」

洪萬庭開把重量強勢，展現搶金決心，但同量級來自烏克蘭的Goricheva Karina，曾在去年里約奧運拿下63公斤級銅牌，也的確是強悍對手，她抓舉繳出108公斤佳績，取得7公斤領先，洪萬庭若要搶金，挺舉必須有更好表現，第一把120公斤她有些緊張，差點無法站立，但她奮力舉起，她說：「我想要金牌，死也要撐起來。」

洪萬庭想追趕哈薩克Goricheva Karina，還面臨朝鮮與烏克蘭選手緊逼，她第二把展現實力，高舉126公斤，不但逆轉Goricheva Karina，更徹底甩開追兵，精彩奪金，她賽後霸氣地說：「我有世界紀錄的學妹、有世界冠軍的教練，我不怕奧運銅牌(對手)。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！

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身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。

印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！

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「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！

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資訊、圖片提供：UA