維持身體平衡的八種暖身訓練
2017-03-02
曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
1 縮小腹＆四十五度塔式
仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。
做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。
2 手腳交互上舉
四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。
做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。
組數：兩邊各做八次，每回一組
3 抬腿
用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。
做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。
4 膝蓋與手肘
仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。
做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。
5 伏地挺身
手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。
做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。
6 下垂保特瓶
單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。
做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。
組數：左右各做十二～十五次，每回二組。
7 後舉保特瓶
上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。
做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。
組數：每組十二～十五次，每回二組。
8 腳趾訓練
坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。
做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。
組數：左右各做三十次，每回一組。
實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。
書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
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◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。
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一定要做！預防肌肉抽筋的6組運動
2021-02-01
之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式，雖然如此，但也僅此於短暫的預防，我們常說預防勝於治療，強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強壯，則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。
防肌肉抽筋的6組運動
1 吸啞鈴腳尖走路
兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。
©Mitch Mandel
2 吸踮腳練習
雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組，每組15次。
©Mitch Mandel
3 吸增強式蹲跳
首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組，每組15次。
©Mitch Mandel
4 吸下犬式
雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。
©Mitch Mandel
5 吸小腿伸展
面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組，每組2次。
©Mitch Mandel
6 吸滾筒小腿按摩
坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。
©Mitch Mandel
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代償與借力
2016-05-12
健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。
這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。
但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。
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