曾任千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練的立花龍司，出版了一本譯名為《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書，書中介紹簡單卻有著神奇效果的肌耐力訓練，讓不擅長運動的人也能輕鬆上手。書中將暖身運動分為「暖身期一」及「暖身期二」的訓練，每組都能施行兩週，並從「暖身期一」開始，動作熟悉後再試著來挑戰「暖身期二」的訓練。接下來為大家說明「暖身期一」的八式，這些都屬於基本且輕鬆的動作，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

 1   縮小腹＆四十五度塔式

仰躺，雙膝彎起，雙手向上舉，上半身抬起約四十五度，維持這個姿勢二十秒。這個訓練可以鍛鍊腹肌。

做法：仰躺，彎起雙膝。縮小腹，雙手伸直呈四十五度角，肩胛骨盡可能離開地面。維持這個姿勢二十秒。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 2   手腳交互上舉

四肢趴地，右手與左腳、左手與右腳交互抬高並與地面保持水平。這個訓練可鍛鍊背肌與全身的肌肉，讓身體變得更為緊實。

做法：四肢趴地，腹肌用力，拉近右肘與左膝的距離，維持這姿勢三秒，接著右肘與左膝伸直與地板平行。與其說是手腳往上抬，不如說是伸直。右肘與左膝伸直三秒，接著換左肘與右膝進行相同的動作。

組數：兩邊各做八次，每回一組

 3   抬腿

用手肘撐起上半身，雙腳抬起離地，雙膝靠向臉部。這個訓練可鍛鍊腹肌。

做法：雙肘彎曲撐地，雙腳伸直，腳後跟稍微抬離地面。接著彎曲膝蓋，盡可能讓膝蓋靠近臉部。
組數：每組十～十五次，每回一組。

 4   膝蓋與手肘

仰躺，蹺腳。將與放在上方單腳不同邊的手放在耳朵後方，扭曲身體，拉近這隻手的手肘與膝蓋間的距離。一開始可能很難保持平衡，但這個訓練可鍛鍊腹肌與側腹肌，也能鍛鍊軀幹的肌肉。

做法：仰躺，彎起雙膝，一腳放在另一腳上。彎曲與上方腳反側的手肘，並將手扶在耳朵旁。將扶在耳朵旁那隻手的手肘往膝蓋拉近。
組數：左肘右膝、右肘左膝各十次，每回一組。

 5  伏地挺身

手臂張開與肩同寬，接著彎曲、打直手臂。一般人聽到「伏地挺身」可能會覺得鍛練到的部位是手臂，但其實也會鍛鍊到支撐身體的腹肌與肩胛骨周圍的肌肉。

做法：伸直雙臂，撐開與肩同寬，拉直背肌，上半身呈一直線。上半身若彎曲，伏地挺身就會沒有效果。接著慢慢彎曲手肘至九十度，保持上半身姿勢，慢慢回到原本的位置。
組數：每組十～二十次，每回二組。

 6   下垂保特瓶

單手與膝蓋放在椅子上，另一隻空著的手拿著裝水的保特瓶增加負重，接著放下、舉起拿著保特瓶的手。這個訓練可增強背部與手臂的肌耐力。

做法：單膝、單手撐在椅子上，另一隻手拿著保特瓶，另一隻腳踩在地上。持保特瓶的手手臂往地板伸直，肩胛骨用力往下拉。接著將肩胛骨盡量往背骨拉近，同時將手肘舉至最高。保持這個姿勢靜止不動三秒，接著手緩緩放下。

組數：左右各做十二～十五次，每回二組。

 7   後舉保特瓶

上半身前彎至與地板保持水平，雙手拿著保特瓶，向兩側伸直抬高至與肩膀同高。這個訓練可鍛鍊背部與肩膀的肌肉。

做法：雙手拿著保特瓶，臀部靠著牆壁，上半身下彎至與地板平行。手臂往兩側抬高，兩邊的肩胛骨往背部中央靠攏。維持這個姿勢三秒，接著慢慢回到原本的姿勢。

組數：每組十二～十五次，每回二組。

 8   腳趾訓練

坐在椅子上蹺腳，伸直上面的那隻腳。腳尖往身體方向拉。這個訓練可鍛鍊脛部的肌肉。

做法：坐在椅子上，一腳疊在另一隻腳上，打直疊在上面的腳，將腳踝往後伸展，腳趾用力往脛骨方向拉。用力維持這個姿勢五秒，接著再回到原本的姿勢。

組數：左右各做三十次，每回一組。

實際進行「暖身期一」的肌耐力訓練後，各位覺得如何呢？即便是運動不足的朋友，應該也能輕鬆進行這些訓練，而且只要持續，一定能有效改善體質。不過也建議大家在習慣這些訓練之後，可以慢慢加強一些身體負重的訓練。加強身體負重的訓練能提升肌耐力，也能打造更為健康的身體並防止受傷。

書籍資訊
◎圖文摘自世茂出版，立花龍司著作《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》一書。簡單的超神奇肌耐力訓練，不擅長運動的人也能輕鬆上手。由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說，只要持續每天做，就能延緩老化、維持苗條身材，有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

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肌力與體能訓練教練梁友瑋（山姆伯伯）也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，致力於推廣功能性肌力訓練的他，針對初學者設計一套肌力訓練課表，並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書，並視你的程度替換同一動作模式的其它動作，但建議都先從這張課表中的動作開始做起。

訓練劑量

一份課表，我（山姆伯伯）會安排 2 個配對組，每個配對組有3個動作，各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人，若有確實抓到每個動作的「強度」，在每週至少訓練 2 天的情況下（每次訓練間隔 1 天以上），就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏，進步是可預期的。

為什麼每週至少訓練 2 天，不能訓練 1 天就好嗎？這要談到所謂的「超補償效應」，當我們進行 1 次訓練後，身體會疲勞，身體機能會下降，隨著休息並補充營養，身體的機能會先回復到訓練前的狀況，接著因為「超補償」的關係，它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練，身體機能還是會從新的水平衰退，回到訓練前的恆定狀態。

所以我建議初學者一週至少訓練 2 次，最理想的情況是，在超補償階段（訓練後的 36-72 小時）就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」，學習動作的關鍵是「頻率」，頻繁地練習，動作才會明顯進步，也才能更進一步的開始漸進負荷。

但有的人想要趕快進步，會計畫 1 週練個好幾天，抱持著練愈多愈好的想法，這樣做是否有用呢？這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞，帶給身體壓力，需要有充足的休息與恢復，身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員，多年處於一週連續訓練 5 天，然後週末休息的狀態。據他表示，肌力一直沒辦法進步。這不令人意外，因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間，身體機能是下降的，訓練強度上不去，甚至容易生病（因為免疫系統下降）。熬到週末身體才能進行恢復，恢復時間又不足，所以無法產生有效的「超補償效應」，長期下來，身體機能就無法提升（如下圖）。

如果你的訓練經驗充足，了解自己的訓練計畫及強度安排，在恢復時間充足的情況下，就能引出很好的超補償效應。比方說，你連續訓練 5 天，然後遇到「農曆年假」，身體機能有機會被提升到新的水平（如下圖）。

但對初學者來說，由於對身體變化的察覺較沒經驗，訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法，比較不會練到受傷。

另外，也有人問我：一週沒辦法練太多天，可以把課表中的動作「多」做幾組嗎？或者再增加其他的動作？在動作都有找到適當的強度下，訓練量愈高，身體會更疲勞，就會延長恢復與適應的時間，你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。

和大家分享一個實際案例：我曾接觸過一位學員，本身是教練，也是格鬥愛好者，他以往訓練都是硬撐做完，練 1 天累 6 天，運動表現始終無法進步，爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後，我將課表的動作數量變少，訓練的組數也降到只有 2-3 組，不僅疲勞狀況大幅改善，運動表現也明顯進步，手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白，練愈多不一定愈好，找出適合自己生活節奏的訓練量，才是比較好的做法。

在跑者中，小猴子占多數，大猴子只是少數，肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數，對多數人來說，「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果，同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法，加拿大田徑教練查理．法蘭西斯（Charlie Francis）說：「在較長時間內，持續給予中樞神經小量的刺激，可以帶來更多的適應與進步；急於想要看到成果，反而會造成不可預期的狀況。」（Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.）《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never LetGo）的作者丹．約翰（Dan John）也說：「想要收穫要耐心等待，而不是用強迫手段。」（Coax the gains, not force them.）

談到訓練壓力，就不得不提《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧ 克利爾（James Clear）在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉（The Theoryof Cumulative Stress），我整理重點如下：

將「健康」及「能量」看成一桶水，在日常生活中，有些行為可以為這桶子「加水」，有些行為會讓它「排水」。水位愈高，代表身體的健康及能量愈飽滿，水位愈低，則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等，「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。

當然，排水的行為並非全是「負面的」，為了更好的生活，我們需要面對壓力，在重訓室、學校或辦公室裡努力工作，都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力，也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝，即使排出的水量很小，累積起來也很可觀。

作者通常每週重訓 3 天，經過很長一段時間後，他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是，加入第四天的訓練後，前幾週狀況都還不錯，大概 1 個月後，他常常感覺疲勞，也容易輕度受傷。他才意識到，原來「壓力是累積的」。

每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏，再多就不行了。增加了第四天的訓練後，額外的壓力開始累積，在某個時間點時，就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下，這種壓力可能會來得很快，額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母，這一切加起來，比你想像中還要多，當壓力累積到臨界點時，一件小事就能引爆情緒，甚至讓身體病倒。

定期地為水桶加水，是一個重要的工作。

詹姆斯．克利爾介紹的觀念很基本，但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量，又沒辦法獲得良好的恢復（比方說，更多的睡眠時間，或是更高品質的食物），水桶的水位就會偏低，在從事其他事情時，就會降低品質，甚至有補償心理，造成負面效果（運動後大吃大喝之類的）。 我不是大猴子，也不會把學員當做大猴子來訓練，只要動作的訓練「強度」有達到，原則上就會進步。切記，肌力訓練要的是「強度」及「進步」，而不是「疲勞」或「痠痛」。

責任編輯／Dama

當你開始嘗試跑步之後，就會發現擁有一雙健壯的腿才能在跑道上創造紀錄，因此，加強下肢肌群的訓練就成為了許多跑者必做的功課之一。USATF認證教練兼strengthrunning創辦人的Jason Fitzgerald指出，深蹲就是維持雙腿與加強下肢肌力最好的訓練動作；因為，深蹲是屬於一種多關節及全身性的訓練運動，主要能加強大腿後肌（膕旁肌）、股四頭肌和臀肌等肌肉群，這對於跑者來說都是十分重要的部位肌肉，當這些肌肉強壯有力時你受傷的可能性就大大降低，同時，健康強壯的雙腿通常在跑速的成績也會比較理想。

當然，除了加強跑步過程中使用的主要肌肉群，並為下肢提供更有彈性的關節之外，深蹲這個動作也具有許多其它的好處，Jason Fitzgerald特別說明，做出正確姿勢的深蹲需要想當的靈活性與穩定性，而這樣充滿靈活性與穩定性的訓練將能為跑步提供更有效率的前進步伐。

雖然深蹲看起來似乎只訓練到主要的臀部和腿部肌肉部位，但其實這個動作還充滿著令人難以想像的核心穩定性訓練，一般來說大家都會認為核心訓練就是捲腹或是平板撐體，但其實深蹲遠比這些動作需要更多的核心支撐，這樣的核心穩定性對於跑者的跑姿勢、步伐與穩定性都至關重要。另外，正因為深蹲是屬於全身性與多關節的訓練動作，所以，也會大量的刺激身體激素的釋放例如：生長激素和睾酮素的分泌，這些激素對於身體的恢復與避免運動傷害有著十分重要的佔比。

跑者最好的深蹲

如果你是屬於力量型的初學者，最好從徒手深蹲訓練開始進行，當你完全掌握深蹲的技巧與提升下肢肌力之後，就可以開始進行所謂的負重式深蹲漸漸增加重量。如果你是一位跑者該怎麼進行深蹲呢？Jason Fitzgerald說：身為跑者你不應該在這裡進行單純的耐力訓練，因為你已經在日常的跑步訓練中獲得，但你也不需要像健美或力量型運動員一般追求肌肥大的訓練，你要的是提升肌力與肌耐力的目標，所以，必須透過中等或較少次數的重量來進行訓練，比如初學者可以採用徒手深蹲10下3組的訓練；進階跑者可以運用負重進行10下4組不同重量的深蹲訓練，這時後金字塔訓練法就可以派上用場。

另外，Jason Fitzgerald表示深蹲是一項複雜且穩定性要求很高的動作，如果你是初學者因為只使用體重進行深蹲訓練，因此可以將這項訓練放在跑步之後進行，而不是在跑步前或是飛跑步的日子裡完成。但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。

徒手深蹲5個祕訣

1. 膝蓋正確位置：

有多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。因為，每個人的腿骨長短都不一樣，如果要一個很高或腿長的人膝蓋不超過腳尖，那他身體的重量就會完全落於腳尖，這樣就會造成髖骨或膝蓋的傷害，因此，最正確的方式就是把身體重心放在腳掌中央；由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2.腰部與膝蓋方向：

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。另外，留意膝蓋的方向雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子，在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了；這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃，臀部也跟著收緊，維持這感覺做深蹲的話，姿勢就不會晃動也可穩定的做完這個動作。

3.膝蓋彎曲角度：

深蹲時膝蓋到底要彎到什麼程度？答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可；膝蓋彎曲到90度時，表示臀部和地板成平行狀態，如果膝蓋再繼續往下彎臀部繼續往下坐的話，身體重心自然會往後移，這會使得脊椎變得不穩定更有受傷的危險。

4.腳尖正確方向：

除了上述所說的膝蓋與腰部位置之外，腳尖的方向也很重要，切記一定要和膝蓋朝著同個方向進行，因為深蹲動作可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬 度比肩膀寬的寬步深蹲三種，但無論哪種方式的深蹲腳尖一定要與膝蓋朝同一個方向。

5.15度的視線:

大家在進行深蹲訓練時，都很少會注意到視線的問題，很多人都會低頭進行深蹲訓練，這時後就很容讓腰部彎曲並使得全身無法維持緊繃，同時，也會讓身體的重心改變導致膝蓋與脊椎受傷，因此，深蹲時視線最好向上15度看著前方，並且一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊繃的狀態。

資料參考／menshealth

責任編輯／David