在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

何謂自重訓練？所謂的自重訓練就是指用自身的體重來做訓練，這個方式對於比較沒時間去健身房的人或初學者及女孩子來說，是一個相當適合的自我訓練方式，但如果你的目標是要增肌變成健美選手般的體型，那自重訓練就比較不適合你。那自重訓練對身體除了可以提高運動能力之外，還有哪六個好處呢？

 好處  1 幫助建立並保持瘦肌肉量
你一定知道隨著年齡的增長建立力量對於維持高度的新陳代謝至關重要，因為它會增加肌肉質量減少脂肪的堆積，但隨著年齡的增長新陳代謝就會自然下降，把肌肉量維持在一定的水準比例之上，對於健康、體重控制和一般代謝功能方面發揮重要作用，例如幫助胰島素敏感性、甲狀腺功能和激素平衡，通常你的身體保持的肌肉越多相對你的基礎代謝率就會越高，這意味著你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的體重。
 
有沒有注意到肌肉發達的運動員可以吃很多東西？這不僅僅是因為他們每天要做很多的訓練外，在於肌肉也比脂肪能燃燒更多的卡路里，因此，當你為身體建立更多的肌肉的時候，即使你在休息或只是睡覺都能持續燃燒更多的脂肪，另外，採用自重訓練也可以導致生長激素的產生，它們將有助於保持易瘦體質和燃燒脂肪的能力。

 好處  2 改善心臟的健康
其實無論任何形式的運動，都會使心臟產生更有效的進行血液循環與加速心跳速度，當心臟經常承受更大的壓力時，它會像身體內的任何肌肉一樣得到絕加的強化。而力量訓練也與更健康的血液膽固醇水平和心臟病發作或中風的風險降低有關，定期的力量訓練與一般的壽命延長有關，即使是從心臟病發作或心髒病中恢復的患者現在也建議每週進行動態阻力訓練，以安全地恢復心臟力量和耐力。

 好處  3 降低糖尿病風險
從以前就知道運動是糖尿病的一種自然療法，因為它有助於從血液中去除葡萄糖，將葡萄糖引入肌肉像醣原一樣的儲存起來，並在以後用於身體能量的運作上，這個方法的另一個好處是它可以防止高水平的糖化終產物在血流中積聚，隨著時間的推移會損害血管、器官和組織。

 好處  4 改善情緒對抗抑鬱症
為何有些人在心情不好的時候會去運動？因為運動在生理上可以有效的減輕壓力，所以又被稱為身體的天然百憂解，再加上運動可以提升更好的睡眠品質與健康的身體狀態，另外，當你運動時身體會釋放出內啡肽（endorphin）又稱安多酚或腦內啡，這個化學物質可以讓你獲得緩解情緒的平衡，幫助自然治療抑鬱症及負面情緒。

 好處  5 幫助維護腦袋認知功能
在從事力量訓練通常與長壽和由於肌肉質量的抗衰老作用導致的DNA損傷減少有關，我們人體通過運動刺激的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大腦中含量最豐富的神經滋養因子，它調節神經介質傳導、參與神經元生長、分化及重塑(例如海馬所掌管的記憶與學習)的過程，將有助於腦細胞再生，即使有人變老運動還可以降低腦部退化，這與認知障礙如阿爾茨海默症、老年癡呆症等有關。

 好處  6 改善關節和骨骼的健康
只要增加肌肉量就可更有效的保護關節和骨骼，因為更強壯的肌肉意味著你更少依靠關節來活動，有很多的運動訓練都已被證明有助於改善背部、腳踝、膝蓋和臀部相關的疼痛外，同時，還可增加骨骼的強度和密度，再加上負重運動訓練也可增加你身體對骨骼儲備的強化並保護，這對於防止骨折、跌倒和骨質流失的問題，這些問題到老年時至關重要（特別是對於骨質疏鬆症風險較高的女性）。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

你還記得自己上一次玩跳繩是在什麼時候嗎？如果你是一個健身狂、健身房常規會員或是一個常在操場上玩樂的孩子，你可能仍然在上下甩動這種經典的運動器材，對於大多數人來說，這種便宜、簡單而有效的運動鍛鍊工具已經不知道被擱到一邊多少年了。然而，一個來自南韓的研發團隊Tangram對於這種老掉牙的運動器材情有獨鍾，在紐澤西州的辦公室裡，他們最近一直在玩跳繩，並決定用自己的技術和設計能力對它做一個大改造。他們4月在Kickstarter上面展示自己的概念產品「Smart Rope智慧跳繩」，果然大受歡迎，他們也如預告在9月初正式推出了這款產品。

透過繩子上面鑲嵌的23個LED，讓你在跳繩的同時就可以藉由LED燈的閃動，在繩子掃過的位置上面顯示出你跳了幾下，或是消耗了多少卡路里，等於一面跳就一面顯示給你看，實在很方便。以23個LED，Smart Rope可以顯示四個字（英文或數字），而且不管環境光源如何，這四個字都能夠被清晰看到。跳繩的數據會即時透由藍芽4.0的技術傳輸到你的智慧手機上面，該公司並同時研發了app來讓你使用，除了跳繩的數據之外，藉由輸入你的身高體重等資料，這個app還能夠為你做運動目標的建議，讓你可以挑戰自己也挑戰別人！

擔心像熊本熊一樣被繩子卡到？Tangram貼心地為你打造了5種長度，身高從137公分到201公分都能夠找到適合的尺寸，讓你可以很輕鬆地上手。不過，該公司也說明，短一點的繩子揮起來比較快，長一點則比較慢，你也可以根據個人需求，短一點的適合有經驗的玩家，若你是新手，那麼長一點的尺寸會比較適合你。

價格呢？你可以用美金89.99元(約台幣2,942元，運費另計)買到一條。這家公司顯然受到蘋果的設計風格影響很大，整體外觀和Apple Watch的風格非常類似，握把除了標準款的不鏽鋼材質，也提供霧黑、黃金兩款讓你選擇。覺得金屬握把太冰冷也可以加購五彩繽紛的矽膠緩衝套Soft Grip，讓你握起來更加舒適。