在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！

梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。

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Did you see the latest episode of @thefouronfox ?? Don’t miss episode 4 this Thursday at 8/7c! It’s the most intense episode yet and I def cried...a lot... #TheFour

Meghan Trainor（@meghan_trainor）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 23 日 上午 8:48 張貼

方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動

梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。

方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊

身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。

方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程

方法4﹕冰箱必備5種食物

當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。

方法5﹕為自己的未來做打算

25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」

資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS   
責任編輯／Dama

強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
 
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
 
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。

解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
 
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：

 1  棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2  貓與駱駝式

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

 3  捲腹訓練

步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。

 4  側棒式

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
 
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。

知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？​
   頸椎 7節 
+ 胸椎 12節 
+ 腰椎 5節 
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 ) 
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 ) 
= 26塊脊椎骨 

知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
 薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。

責任編輯／瀅瀅