在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

當我們在設計功能性訓練課表時，應該考量所有運動表現的身體壓力來源，努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同，功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目，而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響，目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面，在身體發展上沒有任何遺漏。

一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中，且依下列順序操作，以得到最佳訓練成果：
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲

課表的開始應該包含活動度訓練，像是主動伸展和旋轉關節，來提高組織的延伸性，並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節，因為這些關節常有過度僵硬的問題。

在活動度訓練之後，下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織，以提高神經效率和動作品質。

充分熱身後，你就可以開始高強度的訓練活動，像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作，像是蹦跳、跳躍和投擲等，如此一來，你才不會在進行它們時已經精疲力竭。

完成增強式訓練與藥球訓練後，你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似；在肌力訓練前，你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練，像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作，應該安排在深蹲和硬舉之前，這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練，但又不會過度疲勞。

在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項：膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目，能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇，可以簡單地分成幾個類別，如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中，就能完成簡單且平衡的訓練課表，如表 9.2 所示。

為了節省時間並提高效率，你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組（tri-set）的方式來安排課表，也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起，然後一個接一個交替進行。重要的是，配對或組合內的運動項目不能相互競爭，也就是說，它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組，能讓你在進行一項訓練時，同時也處在另一項訓練的恢復狀態中，如此一來，你的訓練會更有效率。

表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練，也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始，來熟悉基本知識，然後再進階到更長的課表。（tri-set）

責任編輯／Dama

二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！

知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）： 
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！

知識便利貼｜泵感(Pump)： 
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。

參考資料／Breakingmuscle
責任編輯／David