在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。
1.一張穩固不會滑動的椅子。
2.中等重量的啞鈴。
如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。
如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)
站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)
訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
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責任編輯/林彥甫
相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示,腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一,因此,對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線,有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練,也因此造成在訓練的過程後發現,腹部肌肉比脖子還要沒感覺,這到底是什麼樣的原因造成?以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的,主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid),當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時,由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起,這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作,長時間的錯誤使用之下,不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效,還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。
胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)是兩塊位於頸部,使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點,還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉同時收縮時,頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時,可使頭部轉動。(資料來源/維基百科)
當你進行仰臥起坐訓練時,如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題,你可以做以下這兩件事來避免這個狀況:
1.收緊下巴:
在進行仰臥起坐訓練時,常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候,保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板,不要運用頸部的力量來抬上半身,這樣就可以減少頸部肌肉出力,導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
2.減少起身幅度:
很多人在做這個動作時,都會將背部完全抬起,甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足,就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償;因此,當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時,只要想著將胸部抬起做卷動,直到感覺腹部肌群收緊即可,同時手不要放置於脖子或後腦勺,並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David