在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

夏天來了，交通部觀光局推出「2018寶島仲夏節Formosa Summer Festival」，以運動、美食、夏至235、沙雕藝術、鐵道旅遊5大主題結合各系列活動。今（14日）舉辦活動開跑記者會中，擔任仲夏冰品大使之一的健身教練潘若迪帶領多位名人和觀光大使「喔熊」，一起表演他自創的吃冰操；更在赴高雄拍攝大碗公冰介紹影片時，突發奇想抱著大碗公冰練股四頭肌，用熱血邀大家一起走出戶外、體驗盛夏台灣之美。

2018寶島仲夏節系列活動自6月14日至9月30日，以7項在地的冰品結合活動，並邀請五位名人擔任仲夏冰品大使，分別代表不同旅遊地區的冰品，包括嘉義愛玉冰林如琦（Gigi）、台南芒果冰熱血大叔史丹利、高雄大碗公冰潘若迪、屏東櫻花蝦冰阿諾、澎湖仙人掌冰林義傑，花蓮糖廠冰品及台東釋迦冰則由丹尼斯推廣。
 
名人大使們紛紛推薦冰品及各項特色活動，例如到嘉義吃冰涼的愛玉冰，順道參加太陽館環保之旅；去澎湖吃仙人掌冰，順道來一趟虎井嶼探索秘境；到花蓮搭乘仲夏寶島號，融入鐵道和車站之美，感受另一種鐵道迷人風采；或是到高雄吃大碗公冰，並參加愛河水漾嘉年華-來愛河乾一杯活動及旗津黑沙玩藝節等嗨到夜間的特色活動。寶島仲夏節系列活動共推出19個特色主題活動，今由寶島冰品大使潘若迪帶領其他名人大使和國際友人，一起上台大跳吃冰舞，為2018寶島仲夏節揭開序幕。

寶島仲夏節今年與多家知名品牌企業共同推出多項專屬聯名產品與活動。優惠及好康活動包括全家便利商店7月4日至7月31日推出「全家仲夏冰紛樂」活動，購買指定冰品登錄發票，即可參加總價值超過20萬元的抽獎；台南大億麗緻酒店等69家旅館業者提供多項旅遊住宿優惠方案；愛玉冠軍名店佛都愛玉及澎湖必吃的掌上明珠仙人掌冰皆推出多項好康優惠。

聯名產品包括台灣菸酒推出金牌台灣啤酒「寶島仲夏節」限量罐，限量款包裝將在7月初於全家便利商店南部及花東門市限定販售，全台限量30萬罐，在高雄「2018愛河水漾嘉年華」活動期間，現場亦能體驗限量款包裝。泰山企業推出老字號的泰山仙草蜜聯名產品「泰山仙草蜜喔熊寶島蜜境限定款」，台灣北迴歸線周邊秘境美景出現在產品上，限量240萬瓶，7月底前登錄發票可參加抽獎。聯野國際設計出限量款「寶島仲夏節satana真我（true wave）系列」環保材質包款；台灣三菱鉛筆則推出「寶島仲夏節X三菱鉛筆-限定款贈品」；笠豐食品（糖村）以限量版「喔熊限定款糖村牛軋糖」打造今夏最夯的限量伴手禮。
 
此外，今年寶島仲夏節系列活動還有台灣觀巴業者規劃出「2018寶島仲夏節Formosa Summer Festival」6條特色行程，未來將持續增加特色行程。

資料來源／交通部觀光局    
責任編輯／Dama