跑步這項運動深植於日本文化已有數百年，其歷史可以追溯到江戶時代的快遞系統，這需要身形精實的跑者用跑步的方式往來穿過險惡地形去傳遞重要的訊息。不過，在各種跑步運動競賽中，馬拉松已經是日本人最喜愛的一項運動，一些重要馬拉松賽事（例如「箱根駅伝」）的收視率與網上的關注度甚至可以媲美超級盃在美國的盛況，「市民跑者」川內優輝在日本人心目中的地位，與美國人心目中的詹姆斯 (LeBron James) 和培頓·曼寧 (Peyton Manning) 無二──他們都是國家英雄。

甚至，有些虔誠的「馬拉松使徒」會參加一種超級長跑賽事，每天跑兩場馬拉松的距離，而且連續100天不間斷！從專業角度來看馬拉松，在五十年前，是日本人站上奧運馬拉松比賽的領獎台，而非肯亞人或衣索比亞人。1966年，日本選手在世界最快的17個馬拉松成績中占據了15個位置。2001年，高橋尚子在柏林馬拉松成為第一個打破馬拉松2小時20分大關的女選手；最近的一個耀眼成績，則是川內優輝於2013年四次跑進2小時10分大關。

日本的國土只和美國的蒙大拿州差不多大，他們到底是如何練就如此強大的馬拉松技術呢？有沒有什麼跑步的智慧與經驗是值得我們學習的呢？

1.堅如磐石的有氧運動基礎

利迪亞德基金會 (Lydiard Foundation) 的聯合創始人橋爪宣弥曾經是日立公司在1988年至1991年的助理教練，在他看來，單純地跑長跑所打造的、相對慢速但穩定的堅實基礎是日本選手取得成功的關鍵。「知名的鐵人三項選手/教練Mark Allen要求玩三鐵的選手跑得很快，並針對三鐵的跑步距離專注做訓練，但是看起來有點單調無聊的基礎訓練才是讓你成為一個偉大馬拉松選手的關鍵因素。」橋爪宣弥說，「日本跑者把這個信念奉為圭臬。」

橋爪說，高橋尚子的前教練小出義雄曾經有讓他的學員們一個星期跑200英里（約322公里）的訓練紀錄，以便讓他們即使在全程馬拉松的最後五公里還能夠加速衝刺。橋爪也提到，另一位與馬拉松傳奇選手瀬古利彦同樣拜師於知名陸上競技教練中村清的實業跑團教練，會讓他的選手們每天上午跑60分鐘、中午跑90分鐘、晚上再跑60分鐘，以這種強度訓練四個星期作為基礎練習。橋爪把這種訓練叫做「(像嬰兒學步一樣)跪地爬行」的有氧基礎練習；在日本，這種模式已經進行了幾十年。「事實上，越是長距離的項目，越需要以這種訓練來打基礎，因此馬拉松恰好是日本人最喜歡的賽事之一。」橋爪宣弥說。

2.專注熱情努力付出

對於日本馬拉松跑者來說，在跑步上面沒有什麼是可以折衷隨便的。很多西方的頂尖馬拉松選手會將無法突破怪罪於基因，不過這種想法可不會出現在日本的專業馬拉松選手頭腦裡。橋爪宣弥引用傳奇教練中村清的話說：「天賦有其限制，但是努力的付出則沒有。」橋爪認為日本選手仍然在堅持著自己的夢想，「雖然一些年輕的西方跑者們想尋求一些科學證明來看看馬拉松是否值得一試，但日本選手仍然堅持，付出高度的努力能夠克服天賦上的欠缺，這是一種很傻、很老派的『浪漫』。」

暢銷跑步書《Run Strong》的編輯凱文·貝克 (Kevin Beck) 同樣支持這種觀點，他在這本書中也以一個章節描述這種日本馬拉松訓練模式：「我看過在科羅拉多州博德水庫和錦繡中學 (Fairview High School) 做訓練的日本菁英女選手們，她們是我所見過最專注、最努力的馬拉松運動員。」

3.紀律和毅力

以最快速度跑完26.2英里（約42.195公里）的距離對於你的紀律性是一個嚴酷的考驗，不過，日本人對於這件事卻安之如飴。貝克表示，日本人對於「毅力」的詮釋就是「不懈的努力和安靜的煎熬」，這也是「他們所擅長的事情」。貝克表示：「馬拉松是完美的平台，讓『不懈的努力』和『安靜的煎熬』可以得到絕佳的詮釋。瀬古利彦是一頭超遠程的跑步怪獸，他就那麼靜靜地享受著大量緩慢跑步的痛苦，即使超過60公里的距離都能堅持下來，這讓他久負盛名。這種紀律和毅力，對於疲勞與疼痛的承擔，和『再多跑一圈或一英里吧』這樣的動力，都不是想要達到快速成果的跑者所能忍受的。」

橋爪宣弥對於這種追求快速成果的慾望用「快餐的心態」來加以形容：「有些跑者在進行馬拉松或者其他類型的長跑比賽的準備時追求極簡快速主義，但是馬拉松是一個循序漸進的工作，你需要花時間來逐步並穩定地建立自己的能力。你只要盡其所能，美好的成果將展現在你面前。」

[註] 利迪亞德基金會 (Lydiard Foundation) 是為了紀念澳洲傳奇跑步教練Arthur Lydiard所創設，旨在將他的跑步訓練系統傳承給新一代的跑者，並提供跑步教練認證，其網址： http://www.lydiardfoundation.org/

本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場5K路跑比賽，解鎖持續跑5K的成就！

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以1公里為目標，之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議：
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

第一週

Day 1：跑5分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑6分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第二週

Day 1：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑9分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第三週

Day 1：跑10分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複4趟
Day 4：休息日
Day 5：跑13分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第四週

Day 1：跑15分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 4：休息日
Day 5：跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第五週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘，跑6分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑26分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第六週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑30分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑20分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K比賽或自我測驗

資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama

BROOKS波馬紀念鞋 滿滿龍蝦海港風情

名列世界六大馬拉松賽之一的波士頓馬拉松，即將在4月17日隆重登場。波馬不僅歷史悠久，更因嚴苛的報名門檻及賽道特色，成為許多人的夢幻賽事。2017年台灣跑友參賽人數，更將來到歷史新高。同樣擁有悠久歷史的美國百年專業跑鞋品牌BROOKS，繼2016年甚富新英格蘭風格的格紋設計波馬紀念版後，也在此時推出2017波士頓馬拉松紀念鞋款：LAUNCH 4 - 龍蝦。

正因波士頓的地理位置，周圍被漁港圍繞，波士頓龍蝦成為當地最聞名遐邇的餐點之一，本次紀念鞋款就以龍蝦為設計重點，並巧妙地將當地海港特色融入其中。

以藍色為主體的設計，鞋面漫佈大西洋海流波紋，顏色不僅亮眼，加上鞋舌直條紋的海軍風象徵，充分的讓人感受到波士頓這個海港都市鄰近海洋的獨特風情。鮮紅大螯的龍蝦圖樣，除了充滿強悍的前進活力之外，讓人聯想到Launch 4鞋款能夠帶著跑者一同締造新紀錄和好成績，以及擁有「豐沛回彈力」的跑鞋特性。

BROOKS倫敦馬紀念鞋 米字國旗霸氣十足

里約奧運跑步項目選手著用率最高的美國百年品牌BROOKS，再度推出六大城市馬拉松賽紀念版限定跑鞋，本次鎖定的是被喻為「世界上最難中籤」的倫敦馬拉松賽，BROOKS以英國壯麗的國旗為設計概念，推出氣勢磅礡、霸氣十足的倫敦馬限定鞋-米字國旗。

鞋面上的圖樣以英國壯麗的米字國旗為設計重點，英國米字國旗正式名稱為「the Union Flag」(聯合旗幟)，除了代表米字旗是由大英國協三個聯合王國的的旗幟重疊而成，更代表英格蘭地區的團結一致，如同倫敦馬拉松所有跑者為了達到更好成績，共同努力衝刺的精神一般。當別具歷史深厚含意的米字國旗，覆蓋到LAUNCH 4簡約及流線設計的鞋體上，整體更顯時尚與經典，既衝突又和諧，很像倫敦城市所代表的時尚領導角色，卻同時又是最古老的歷史古國。鞋帶頭上意外的嵌上文字寫著倫敦人常用的碎念俚語，顯得趣味性十足，細節更為豐富。

BROOKS  LAUNCH 4─龍蝦款，建議售價：3,890元 
BROOKS  LAUNCH 4─ 米字國旗，建議售價：3,890元

BROOKS 直營門市與經銷通路熱賣中，詳情請上官網查詢。

資訊、圖片提供：Brooks Running Taiwan