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  • 2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差
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2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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2016年健身趨勢
運動星球
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2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差

2017-03-19
話題 跑步 賽事 馬拉松

全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松,今(19)上午在萬里翡翠灣開跑,超過1萬2000名國內外喜歡馬拉松的選手參加,馬拉松男子組肯亞選手耶哥(Yego Kipkogei)跑出 2小時17分02秒封王;女子組蒙古籍選手孟荷札雅(Munkhzaya)跑出2小時38分08秒摘后。

來自肯亞的耶哥個人最佳成績為2小時08分12秒,第一次參加萬金石,就以2小時17分02秒的成績拿下王座。耶哥說,儘管這幾天小雨不斷,但對於跑者來說微涼的氣溫,跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。而摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒,為菁英選手中較屬後段的選手,卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名,孟荷札雅(Munkhzaya)表示:「今天來的時候看到很多非洲裔的選手,原本以為沒有機會獲勝!」直到跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會,最終拿下女子后冠寶座。

新北市萬金石馬拉松總名次男子組第一名耶哥衝線。
新北市萬金石馬拉松總名次女子組第一名 孟荷札雅

冠亞之爭 2秒之差

體育處表示,全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松,為申請銀標籤審查,今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手-威廉克伯爾(William Chebon CHEBOR),今年再次來臺挑戰衛冕! 與同樣來自肯亞的隊友耶哥同場較勁,不過最後倒3公里與耶哥不相上下的卻是衣索匹亞選手 Belda Debele,一開賽與耶哥全程緊跟,直到最後1公里,耶哥加速衝剌拉開距離,戰況才逐漸明朗,最終以2秒之差抵達終點。

今年馬拉松男子組冠軍肯亞Yego Kipkogei成績2小時17分02秒,亞軍衣索匹亞 Belda Debele成績2小時17分04秒,季軍肯亞Kipchirchir Keiyo成績2小時17分15秒;女子全馬冠軍蒙古 Munkhzaya成績2小時38分08秒,亞軍衣索比亞Gebre Getiso成績2小時38分21秒,季軍衣索比亞Ayele Belachew成績2小時39分07秒。另外,國內男子全馬冠軍林育宏成績2小時34分34秒,亞軍張哲豪2小時36分18秒,季軍陳聖崴2小時37分45秒;女子全馬冠軍林于馨成績3小時03分28秒,亞軍陳瑋琳3小時04分20秒,季軍蔡昀軒3小時09分00秒。

新北市萬金石馬拉松總名次男子組第一名耶哥衝線。

台灣唯一IAAF認證賽事 邁向銀標

萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證,今年申請銀標籤審查,吸引許多優秀國際菁英選手參與,地方民眾組成加油團為參賽選手加油打氣,展現獨特的城市風光,賽事活動品質更提升,期盼今年10月能順利取得銀標籤認證。

2017萬金石馬拉松前三名選手成績
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
腿部肌群臀部肌群跑步跑者肌力運動傷害下半身肌群訓練動作知識庫

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》

責任編輯/Dama

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2016年健身趨勢

2016-05-30
瑜伽跑步趨勢健身知識庫

新的一年開始,對於自己的健身課表有怎樣的規劃呢?這幾年下來,健康意識抬頭,有越來越多種的健身類型任你選擇。只要妳願意,就一定能找到適合自己的健身方式。

2016健身趨勢

找到專屬於自己的2016,首先有三步驟:

  1. 找到自己喜歡又能勝任的工作,這樣才能有更輕鬆的心情去享受妳的健身課。
  2. 給自己一個全新的目標及承諾,無論是否開始執行,隨時隨地方在心中。
  3. 不要讓其他雜事阻礙到自己的健身計畫,因為有了健康等於有了全部。

找到自己的健身目標

2016頂尖運動趨勢

過去有段時間,許多人會想著要找到一間自己喜歡的健身房做訓練。而這些健身房裏頭充斥著各式各樣的項目:其中沙袋和TRX是最多人喜歡,簡單且攜帶方便,到哪裏都可以做,也是最多教練為此項目而開課。

線上鍛鍊課程:網路世代,只要一打開視頻搜尋「健身」兩字,加入訂閱,便可以依著自己的空閒時間,隨時隨地開始運動。
HIIT訓練:它是屬於一個高強度的間歇訓練。訓練心率平穩,比起穩定的有氧運動能燃燒更多卡路里。
小團體訓練:研究證明,一個人運動很孤單,容易放棄,如果有相同的愛好者一起運動,效果加倍。
健身追蹤器:在2015年,運動與健康事業大幅成長。心率錶如 Garmin、Microsoft Band and FitBit能監測我們所有的活動行為,這也表示它能檢視我們所需要的一切。應用程式,如Nike+ 俱樂部的訓練,它更像是一個私人教練的程式。這也是智慧型機器的強大,在這裡我們可以找到志同道合的朋友一起討論、進行活動。
個人培訓:找一位適合自己的私人教練,他可以為妳量身訂做一套專屬於自己的訓練模式。
瑜珈:已有千年歷史的瑜珈,近年來,變得更受歡迎是因為它結合了身心靈的訓練,使我們可以運用在各個的生活領域,提昇生活的品質和價值。
自我意識冥想:我們生活在一個快節奏的世界,凡事必須使命必達,否則很可能輸給其他人。在這樣的壓力之下,容易使我們的身體導致失衡的狀態。所以我們必須給自己一點時間,不受外界干擾,用心冥想、放空,清理自己的思緒。妳不見得非要按照這模式進行,但是放慢腳步絕對是淨空心靈,重新整頓自己吸續的一個好方法。
骨盆運動:這是我們必須開始重視的一個部分。你會發現,你的骨盆常發出嗡嗡的聲響,那其實就是骨質疏鬆的開始,但我們往往會忽略它。女性出現問往往在懷孕或更年期後。男性對於這種問題的發生看似較少數,但其實他們也有很多人有這樣的問題。所以從現在開始,我們得正視它,並好好研究如何預防。

自我意識冥想

  概念提出者   Jaime McFaden
私人教練。出生於希臘。她的家庭幾乎以甜點作為主食,因此在他接觸健身前,身材非常不好看。而她的父親也因為攝取過多的甜食,得到慢性病,在很年輕的時候便過世了。這促使她開始對於健康的關注。於是她決定從那刻起,改變自己的生活,把一生奉獻給健身。

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