全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松，今(19)上午在萬里翡翠灣開跑，超過1萬2000名國內外喜歡馬拉松的選手參加，馬拉松男子組肯亞選手耶哥(Yego Kipkogei)跑出 2小時17分02秒封王；女子組蒙古籍選手孟荷札雅(Munkhzaya)跑出2小時38分08秒摘后。

來自肯亞的耶哥個人最佳成績為2小時08分12秒，第一次參加萬金石，就以2小時17分02秒的成績拿下王座。耶哥說，儘管這幾天小雨不斷，但對於跑者來說微涼的氣溫，跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。而摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒，為菁英選手中較屬後段的選手，卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名，孟荷札雅(Munkhzaya)表示：「今天來的時候看到很多非洲裔的選手，原本以為沒有機會獲勝！」直到跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會，最終拿下女子后冠寶座。

冠亞之爭 2秒之差

體育處表示，全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松，為申請銀標籤審查，今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手－威廉克伯爾（William Chebon CHEBOR），今年再次來臺挑戰衛冕！ 與同樣來自肯亞的隊友耶哥同場較勁，不過最後倒3公里與耶哥不相上下的卻是衣索匹亞選手 Belda Debele，一開賽與耶哥全程緊跟，直到最後1公里，耶哥加速衝剌拉開距離，戰況才逐漸明朗，最終以2秒之差抵達終點。

今年馬拉松男子組冠軍肯亞Yego Kipkogei成績2小時17分02秒，亞軍衣索匹亞 Belda Debele成績2小時17分04秒，季軍肯亞Kipchirchir Keiyo成績2小時17分15秒；女子全馬冠軍蒙古 Munkhzaya成績2小時38分08秒，亞軍衣索比亞Gebre Getiso成績2小時38分21秒，季軍衣索比亞Ayele Belachew成績2小時39分07秒。另外，國內男子全馬冠軍林育宏成績2小時34分34秒，亞軍張哲豪2小時36分18秒，季軍陳聖崴2小時37分45秒；女子全馬冠軍林于馨成績3小時03分28秒，亞軍陳瑋琳3小時04分20秒，季軍蔡昀軒3小時09分00秒。

台灣唯一IAAF認證賽事 邁向銀標

萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證，今年申請銀標籤審查，吸引許多優秀國際菁英選手參與，地方民眾組成加油團為參賽選手加油打氣，展現獨特的城市風光，賽事活動品質更提升，期盼今年10月能順利取得銀標籤認證。

碳水化合物是青少年選手主要能量來源，相對於成人，青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下，卻沒有補充足夠的碳水化合物，會造成肝醣耗竭，無法再進行有效的訓練，所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

我們為什麼分享這篇文章？
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力，弔詭的是，對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期，網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員，提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議，以及常見問題，是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用，效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究，青少年男性每天熱量需求平均是3600卡，女性則是2450卡。但是這是平均數，每個人的差異非常大，男性可以從2300-6450卡，女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下，我們只能得到一個結論，青少年運動員需要非常多的熱量，除了正餐外，可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大，也很難有個測量方式，可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重（變輕->熱量不足、變重->熱量過多）、精神狀態（energy level）、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源，應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得，這些食物來源相對較為健康，除了熱量外，還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素，因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽，消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低，但因為脂肪能量密度高，少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體，因此過多的脂肪，反而會造成競賽時不必要的負擔（例如車子載越多東西越難跑得快）。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外，還因為訓練造成肌肉損傷，而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究，針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質，但是一般建議是1.6g/kg/day，且一般飲食即可達到這樣的需求，不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員，尤其是女性，會受到媒體或是同儕的影響，心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足，這除了會影響生長及運動表現，更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時，家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病，飲食的限制、需求和運動員不同，因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣，就算未來不再是運動員，也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外，食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水，他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量，但是在產生能量的循環，或是修補受傷的肌肉，他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生；充足的維他命C可減少感染及感冒的機會，並且能強化骨頭、肌腱、韌帶；維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要，是否需要額外補充？如果日常生活能夠均衡攝取健康食物，基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質，一般來說也不會因為過量而造成傷害。（吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積，而產生毒性，但是一般而言不容易產生。）

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取，礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵，鐵是形成血紅素重要的成分，如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上，每次跑步腳不斷衝擊地面，會破壞紅血球細胞，如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現，女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水，青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態（尿少、嘴唇乾澀等），鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後，對水產生反胃的狀態，則可以飲用運動飲料來代替。建議：
．訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
．訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
．如果比賽前攝取足夠的水分，在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
．訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降，喝500-700cc的水或運動飲料。

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食，可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力，這在年輕運動員身上頗為常見，往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外，比賽前過晚進食或是吃錯食物，都有可能會造成腸胃不適，進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量，因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐，應該在比賽前2-4小時進食完畢，並且以高碳水化合物的早餐為主（6成以上）。如果比賽在下午或是晚上，一樣是選擇高碳水化合物的食物，同時選好消化的食物，並根據每一次比賽的經驗調整，逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究，甜菜根汁可以增加運動表現，但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現，並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜，因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食，要去補充被消耗殆盡的肝醣，所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主，並搭配足夠的蛋白質，來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間，賽後越快進食越好，最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症（Female Athlete Triad）

身為運動員多少都有受傷的經驗，不管受傷的嚴重程度，只有少數人可以逃過運動傷害（但多數說自己沒有運動傷害的，多為騙子或是訓練不足）。往好處想，輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠，補充足夠的營養，對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響，像是女性運動員三病症（活動力低下、經期混亂、低骨質密度）。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養，來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態，跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有：無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準，輕微的是骨質缺乏，嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上，青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成，非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現，攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員，發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題，因為骨質生成在青少年時期會快速累積，這時候骨質密度低下，容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折，更可能在人生的下半場，有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性，青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低，這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成，但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員，因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重，因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取（認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮）。因此避免過度訓練，攝取足夠的營養，即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現，就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

長跑之王莫法拉 (Mo Farah) 已經稱霸世界各大長跑賽事長達五年之久，不過，在2016年的開始，這位長跑明星就遭遇了一個不太好看的挫敗，難道這場有主場優勢的越野賽竟成莫法拉的緊箍咒？

據Runner’s World網站報導，兩屆奧運冠軍，也是公認世界最優秀的英國籍男子中長跑運動員莫法拉，這樣一位傳奇跑者，居然在2016年1月9日舉行的大愛丁堡越野賽上輸給了相對來說「名不見經傳」的美國選手加列特·希斯 (Garrett Heath)，也讓後者達成了這場賽事的三連冠。

30歲的希斯來自於美國明尼蘇達州薇諾娜 (Winona)，於1月9日在蘇格蘭舉行的大愛丁堡8公里越野賽 (Great Edinburgh Cross Country) 上，他在最後的雙人近身追逐戰中成功擺脫了兩屆奧運冠軍莫法拉，以一個意外而又完美的方式開啟了自己2016年。

「我相信自己有機會，但我不認為你可以指望擊敗莫法拉。」希斯說，「這傢伙保持著驚人的紀錄，無論是越野比賽還是田徑賽事，他幾乎是一個無法被擊敗的長跑巨人。」

最近幾年，莫法拉逐步處於不敗之地，自2011年起，他拿到了世界上幾乎所有長距離田徑比賽的冠軍，此次失利也是他繼2010年後在越野賽上的再次敗陣。「希斯是一個偉大的運動員，」莫法拉說，「他在場上表現的更加出色，他起跑之後我簡直跟不上他的速度。我當然不想輸掉任何一場比賽，但在這裡失利總比在奧運場上輸掉更好。」

對於莫法拉來說，未能奪冠實在已經是非常少見的一件事，相信對他自己來說應該非常挫折。

希斯雖然也拿到了不少的好成績，但是擊敗頂尖選手的表現並不常見。兩年前，他在這項比賽的同樣距離賽事中擊敗了也許是有史以來最偉大的長跑運動員肯納尼薩．貝克勒 (Kenenisa Bekele)，去年還在這場比賽的4K賽事中擊敗了曾經奪得奧運1500米冠軍的艾斯貝爾·基普羅普 (Asbel Kiprop)而奪冠。

在今年的這場8K賽事，希斯一開始先融入於領先群體中，等到最後一英里時，莫法拉開始領先，但第一個決定性的改變發生於距離終點800米，當時美國選手 Scott Faubl 和希斯並肩超前了莫法拉。在最後一個上坡時，希斯則開始開外掛衝刺，在泥濘之中大幅前進，使得有些相形見拙的莫法拉只能緊緊跟隨。

「我可以感受到莫法拉就在我身後。」希斯說，「我能聽得到他跑步的聲音。」

最後衝刺時，為了回應同胞群眾的加油吶喊，莫法拉也加足馬力往前衝，不過他發現為時已晚。當時的希斯實在是太強太快，他最終以25分29秒的成績衝線，領先莫法拉整整2秒鐘。

「我認為是泥濘與寒冷的天氣讓我能夠打敗他。」希斯於賽後告訴記者，這位家鄉在美國北部的選手早已習慣明尼蘇達州冬天的嚴寒氣候。「我喜歡在丘陵地跑步。在美國我們有很多越野賽會在高爾夫球場舉行，相較之下這種場地類似於田徑場，在蘇格蘭這裡就非常極端了，這是一場真正的越野賽事。」