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  • 2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差
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2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差
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跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害
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阿甘跑者Ewan Gordon以六週完成英國本島從北到南約1690公里的挑戰
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2017萬金石馬拉松 冠亞之爭僅2秒之差

2017-03-19
話題 跑步 賽事 馬拉松

全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松,今(19)上午在萬里翡翠灣開跑,超過1萬2000名國內外喜歡馬拉松的選手參加,馬拉松男子組肯亞選手耶哥(Yego Kipkogei)跑出 2小時17分02秒封王;女子組蒙古籍選手孟荷札雅(Munkhzaya)跑出2小時38分08秒摘后。

來自肯亞的耶哥個人最佳成績為2小時08分12秒,第一次參加萬金石,就以2小時17分02秒的成績拿下王座。耶哥說,儘管這幾天小雨不斷,但對於跑者來說微涼的氣溫,跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。而摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒,為菁英選手中較屬後段的選手,卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名,孟荷札雅(Munkhzaya)表示:「今天來的時候看到很多非洲裔的選手,原本以為沒有機會獲勝!」直到跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會,最終拿下女子后冠寶座。

新北市萬金石馬拉松總名次男子組第一名耶哥衝線。
新北市萬金石馬拉松總名次女子組第一名 孟荷札雅

冠亞之爭 2秒之差

體育處表示,全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松,為申請銀標籤審查,今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手-威廉克伯爾(William Chebon CHEBOR),今年再次來臺挑戰衛冕! 與同樣來自肯亞的隊友耶哥同場較勁,不過最後倒3公里與耶哥不相上下的卻是衣索匹亞選手 Belda Debele,一開賽與耶哥全程緊跟,直到最後1公里,耶哥加速衝剌拉開距離,戰況才逐漸明朗,最終以2秒之差抵達終點。

今年馬拉松男子組冠軍肯亞Yego Kipkogei成績2小時17分02秒,亞軍衣索匹亞 Belda Debele成績2小時17分04秒,季軍肯亞Kipchirchir Keiyo成績2小時17分15秒;女子全馬冠軍蒙古 Munkhzaya成績2小時38分08秒,亞軍衣索比亞Gebre Getiso成績2小時38分21秒,季軍衣索比亞Ayele Belachew成績2小時39分07秒。另外,國內男子全馬冠軍林育宏成績2小時34分34秒,亞軍張哲豪2小時36分18秒,季軍陳聖崴2小時37分45秒;女子全馬冠軍林于馨成績3小時03分28秒,亞軍陳瑋琳3小時04分20秒,季軍蔡昀軒3小時09分00秒。

新北市萬金石馬拉松總名次男子組第一名耶哥衝線。

台灣唯一IAAF認證賽事 邁向銀標

萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證,今年申請銀標籤審查,吸引許多優秀國際菁英選手參與,地方民眾組成加油團為參賽選手加油打氣,展現獨特的城市風光,賽事活動品質更提升,期盼今年10月能順利取得銀標籤認證。

2017萬金石馬拉松前三名選手成績
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跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

2019-07-25
知識庫跑步姿勢夏日跑堂運動傷害跑步訓練觀念呼吸訓練跑步

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練,事實上,「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大,更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸,直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式,並發展出3:2節奏呼吸,據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽,快練練看!

跑步搭配3:2節奏呼吸 跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸法的成功實例

Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年,同時是名跑步作家,更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上,他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格,個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要,起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷,讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式,每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地,也許能夠重拾健康。

這個思考點是有根據的!美國猶他大學一項研究報告指出,當一個人著地與呼氣重疊時,會產生最大的衝擊力。這意味著,如果你在每次左腳落地時開始吐氣,身體左側將持續承受最大的衝擊力。

於是,Coates開發了一種有節奏的呼吸模式,並在大學時期開始運用,當他大學畢業前參加人生初全馬,以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期,仍繼續研究跑步的節奏呼吸法,並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。

Budd Coates跑齡超過40年、執教30年,也是美國跑步作家,曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格 ©lifetimerunning.net

為什麼要節奏呼吸﹖

節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一!首先,我們要知道跑步時產生的腳底衝擊,當腳底著地,衝擊力相當於體重的2-3倍(不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力)。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大,因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆,身體核心的穩定性減少。當衝擊力大(著地)、核心穩定性低,自然會增加傷害風險。換句話說,如果吐氣開始時總是同一腳著地,使身體單側持續吸收最大的衝擊力,將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數/偶數步伐協調吸氣和吐氣,使你可以在每次開始吐氣時,以左腳和右腳交替著地,如此一來,跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸

在學習節奏呼吸之前,你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時,空氣進入胸廓向外擴張,將橫膈膜向下推;吐氣時胸廓向內收縮,橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力,使肺部擴張至最大容積,能吸入最大量的空氣;呼吸系統不斷地吸入空氣,就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕

步驟1﹕仰臥,保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時,專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時,肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立,因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步,都應該習慣腹式呼吸。

腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

建立節奏呼吸模式

許多跑者在跑步時,會使用2:2比例的模式,也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步;一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣,讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地,要注意的是,延長的只是吸氣時間,而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到,橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮,為身體核心帶來穩定性;吐氣時放鬆,核心穩定性降低。因此,為了預防傷害,腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式,就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。 

步驟1﹕仰臥,膝蓋彎曲,腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上,確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸,吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」,以此類推。
步驟4﹕吸氣時,集中注意連續呼吸3次,吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸/吐節奏感到舒適,加入踏腳模擬步行。

節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步,但建議在躺著練習3:2模式之後,先將它融入走路,再循序漸進融入跑步。要注意的是,如果吸氣時很難搭配3步,可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外,練習節奏呼吸時不要聽音樂,以免音樂節拍打亂你的節奏。

節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工,同時需要更多氧氣,而你的大腦會向呼吸系統發出信號,此時你必須呼吸地更快更深。

當到達某個坡度,可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸,這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式,你的呼吸可以加快,每分鐘吸入更多空氣,並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常,即可回歸3:2節奏。

當跑上坡無法舒適地運行3:2節奏呼吸,可切換成2:1節奏呼吸模式

資料來源/Runner's World, Running on Air
責任編輯/Dama

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阿甘跑者Ewan Gordon以六週完成英國本島從北到南約1690公里的挑戰

2016-05-24
馬拉松路跑高齡故事跑步人物誌

英國跑者Ewan Gordon(伊萬.戈登)在2015年6月15日完成了1050英里(約1690公里)的長途路跑路線,他打扮成Forrest Gump(阿甘)的模樣從英國本島最北端的John O’ Groats(約翰 歐葛羅茨)跑到英國本島東南端的Land’s End(土地盡頭,地名)。 於2011年開始從事路跑、現年43歲的戈登,以六個星期、平均每天26英里(約42公里,也就是一場全程馬拉松的距離)的路程來完成此一壯舉。

©Facebook/Running for Thomas Laurie John

戈登此舉乃是為了紀念一位家族的朋友,得年9歲的Thomas Laurie(湯瑪斯.勞理),他在2014年2月因為一種罕見的柯凱因氏症候群過世。這種罕見病症會導致早熟性老化和生長發育遲緩以及其他併發症,目前在英國大約影響300名兒童。

在這個想法產生後,有同事建議戈登,如果他要跑這麼遠,那何不直接扮成電影《阿甘正傳》裡的阿甘呢?他欣然接受,於是在全程留起了大鬍子,也不修頭髮,看起來跟電影裡瘋狂跑步的阿甘簡直一模一樣。他在這個挑戰中也為兒童慈善事業募得了9000英鎊(約台幣43萬),這筆善款將分別分配給勞理的家人、柯凱因氏症候群醫療資源與Lifelites,一個提供兒童收容所的慈善機構。

為了征服這條超級路線,戈登聽取了MarathonmanUK組織成員Rob Young(羅布.楊)的建議,整條路線的前半段用力去跑,後半段則以恢復跑的方式慢慢完成。楊還向他保證,他若是長出水泡也會在兩週內順利緩解,不過戈登發現自己在跑完十天後便完全揮別水泡的困擾。他這趟唯一受傷的地點是在奧古斯堡,在那裡他扭傷了膝蓋和腳踝。用冰袋做一番自我治療後,戈登第二天繼續跑了37英里。

戈登現在繼續致力於提高社會大眾對於柯凱因氏症候群的認知度,他也告訴Runner's World UK的記者:「對於跑步,我需要一個理由。這不是關於我自己要不要去跑,而是為何而跑。」

©buckinghamtoday.co.uk
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