2017新北市萬金馬拉松,新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起,以2小時34分34秒的個人最佳成績,首度拿下國內總排第一,「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍,三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。
逾12,000人參賽的萬金石馬拉松,19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽,全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王,女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅,以2小時38分08秒封后。
肯亞耶哥說,儘管小雨不斷,但對跑者來說,微涼的氣溫跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說:「跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會。」
1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一,自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分,加上腰部有舊傷,本來只想跑進2小時40分,沒想到在學長張哲豪幫忙配速下,竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」
任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪,去年奪得萬金石國內第四,「因為工作關係沒太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次只將目標鎖定2小時40分以內,沒給自己太大壓力,加上隊友有些失常,最後以02:36:18排名第二。」
去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴,本有機會拚到國內男子總一,35公里前也都維持第一,沒料到生平第一次在比賽中失溫,教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時,整個人跪倒在地上,成績02:37:45排名第三,和總一無緣。
國內女子組方面,上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊,不過她對自己的成績並不滿意,抵達終點後邊走邊哭,哭得唏哩嘩啦的,教練忙著在一旁安撫。林于馨表示,今天的雨下得有點大,視線看得不大清楚,希望明年有機會三連霸。
海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富,本來希望能在2小時57分完賽,但因報名時忘了報成績,出發時被排到C組,「光是要從後面的C區往前追,就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯,34公里時體能下滑,最後以03:14:44完賽。
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均,本希望能在2小時35分內完賽,但18公里時速度往下掉,32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷,在24公里處棄賽。
資訊、圖片提供:720armour運動眼鏡
隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,運動只是將這個問題放大而已。
在處理肩頸痠痛的問題之前,首先,我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」,最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀:兩條交叉的斜線代表,若兩條斜線的長度正常,那麼肌力也會正常,反之,一旦過度緊縮、伸長,都會導致無力、痠痛。
跑步的時候,我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意,頭部就容易伸出,再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以,跑步時特別會肩頸痠痛的原因,是平常的姿勢不良造成的放大效應,不見得是特別是跑步所引起,更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。
其次,電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位,肩頸相對來說也是較複雜的區域,因此建議除了跑步以外,平時還需多加入核心肌群的訓練,才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀
許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題,是否會發展成50肩?五十肩又名沾黏性肩關節炎,意思是:肩關節因為某種原因,像強力膠一樣黏起來了!因此,會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類;一是原發性事件:年紀到了,自然發生。另一種則是次發性的;有過外傷、拉傷、手術後,都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。
不只是跑步,幾乎所有的運動都一樣,只要姿勢不良,都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估:分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量;如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分,如果3根手指頭的話,建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。
在上班或是運動當中,肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力,調回正確的姿勢伸展,讓頭部不要前傾。之後要多訓練,解決上交叉症候群的問題。
上斜方肌伸展
步驟1:收下巴,左手放在右側頭部並施加壓力,停留10秒
步驟2:換邊,右手放在左側頭部並施加壓力,停留10秒
其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。
身體的核心有兩個部位:一個是腰腹部核心,另一個就是頸椎核心,又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜,卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。
將網球夾在下巴與脖子之間,頸椎用力,可隨時執行。下巴往胸部約用5分力,每次夾20秒,放鬆10秒,共執行3-5分鐘。
此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。
頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力,需積極加強訓練。
步驟1:正躺後,在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2:配合呼吸,吸氣時預備,吐氣時將下巴微往內縮,感受毛巾被壓扁感覺,接著「以最小力氣」維持住。
步驟3:最小力氣維持時,維持正常輕度呼吸,感受頸椎核心施力感。
運動時間:每次30秒/共3-4組。
每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍,因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾,只要姿勢跑掉,很快就會感到疼痛。舉抽菸為例:有的人抽了幾年就致癌,但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高,我們運動時若已經感到疼痛,即是筋膜太緊繃狀況較嚴重,需積極處理。
除了跑步之外,當我們在進行重量訓練時,許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同,這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的,不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。
然而無論肩頸、上半身的問題為何,絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪,一定是從腳的不平衡開始,所以在治療疼痛點前,首先可以從找回全身的平衡開始。
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練