2017新北市萬金馬拉松，新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起，以2小時34分34秒的個人最佳成績，首度拿下國內總排第一，「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍，三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。

逾12,000人參賽的萬金石馬拉松，19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽，全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王，女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅，以2小時38分08秒封后。

肯亞耶哥說，儘管小雨不斷，但對跑者來說，微涼的氣溫跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說：「跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會。」

1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一，自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分，加上腰部有舊傷，本來只想跑進2小時40分，沒想到在學長張哲豪幫忙配速下，竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」

任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪，去年奪得萬金石國內第四，「因為工作關係沒太多時間練習，近來以半程馬拉松為主，此次只將目標鎖定2小時40分以內，沒給自己太大壓力，加上隊友有些失常，最後以02:36:18排名第二。」

去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴，本有機會拚到國內男子總一，35公里前也都維持第一，沒料到生平第一次在比賽中失溫，教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時，整個人跪倒在地上，成績02:37:45排名第三，和總一無緣。

國內女子組方面，上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊，不過她對自己的成績並不滿意，抵達終點後邊走邊哭，哭得唏哩嘩啦的，教練忙著在一旁安撫。林于馨表示，今天的雨下得有點大，視線看得不大清楚，希望明年有機會三連霸。

海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富，本來希望能在2小時57分完賽，但因報名時忘了報成績，出發時被排到C組，「光是要從後面的C區往前追，就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯，34公里時體能下滑，最後以03:14:44完賽。
 
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均，本希望能在2小時35分內完賽，但18公里時速度往下掉，32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷，在24公里處棄賽。

資訊、圖片提供：720armour運動眼鏡

「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K？我100公尺就跑不動了！」在愛好跑步的朋友邀你練跑時，你是否也曾對他們說過這些話？雖然總羨慕他們愛跑成痴，自己卻始終剛踏出第一步就放棄？請不要灰心，趁新春新氣象啟動您的跑步訓練，在訓練前，跟著以下步驟培養心法，從目標5K開始迎向跑步人生吧！

下定決心前：找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人，最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」，總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪，都是把跑鞋放進鞋櫃的理由，甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時，一個誘人的目標、一個支持團隊，或是對健康、體態問題的自覺，將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標，可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是，日常運動和目標訓練的差異在於，後者的每一次訓練都具有目的性，所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前：購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機，可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件，購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品，將帶來許多樂趣，建議在運動專門店裡購買，最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是，買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態，必須確認在穿上它運動時是適合的，若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後，可在鞋側面標記購買日期，以確保鞋子的使用壽命，建議每350-500英里（約563-804公里）換一次鞋。

練跑當下：一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. （ 起始於你所在的位置，而不是你希望達成的位置）」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由，因此，如果你是跑步新手，可從少量慢跑搭配大量步行開始，這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求，並帶來跑步的愉悅體驗，同時能讓你跑遠一些。

訓練期間：找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣，在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格，不是每個人都適合相同風格，你可能跑得比朋友快，也可能被他狠甩幾公里。因此，避免和跑友競速，切記永遠有更快或更慢的跑者，部分人確實進步和適應得比別人快，而其他人需要更多時間。 速度是相對的，你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可，就如同穿牛仔褲，每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後：花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程，讓身體受到運動的刺激，同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤，導致最後受傷，因此，必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音，如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗，就請多休息一天並調整訓練到完全康復，休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

飲食方面，記住「You are what you eat.（人如其食）」，食物有如汽車燃料，是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物，因此持續記錄每天消耗、攝入的能量，能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難，或跑步時感到不舒服，可能與你供給身體的燃料有關，建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪，並採取少量多餐習慣。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

Salomon X-Trail Run台灣站在24日於桃園大溪順利圓滿落幕。在比賽的前一天，主辦單位特別邀請到第一次前來台灣參賽的中國越野一哥閻龍飛、我國越野悍將江晏慶以及超馬一姐盧明珠前來分享他們在越野跑之中的實戰經驗，這些經驗不只用於Salomon比賽當天，對於新手或想要在越野跑中更精進的選手來說，都是相當實用的建議。

路跑與越野跑有何不同？如何入門越野跑呢？

其實不需要將野跑看得太困難，晏慶認為這是一種登山的快速練習，抑或是更敏捷的登山練習。在越野跑的過程中，並非全程在跑步，許多路段還是得停下腳步行走。建議可放鬆心情，當做運動之中的變換菜色，儘管享受它就對了。

路跑、超馬、越野賽三者的不同？

擅長於長距離的超馬一姐盧明珠表示：越野是較豐富性的運動，馬拉松則是小腿運動，風景也較單調，超馬是進入心靈狀態的運動，心理素質越好的情況下，超馬也跑得越好。

此外，越野有高度的爬升，難一點甚至要過夜，所以心理與生理的素質要非常並重，故身心靈也要兼具，是一個相當有挑戰性的運動項目。
 

越野跑所需的裝備？

越野跑鞋及水袋背包對晏慶來說是最重要的裝備，因為一雙好的越野跑鞋較能隨心所欲的控制方向，行動，即便是訓練的話，依然希望自己能跑得更多更遠，因為，後援的補給做得完善，對於自己的期許來說，也會更加接近。

而明珠與龍飛經常參加長距離的賽事，對此他們認為越野是靠經驗法則而來的，身上的裝備水壺至少是12升的容量，還有風衣以及選擇輕便、抓地力強的越野鞋；因為越野賽是要對自己負責，通常國際認證的越野賽都有規定所謂的強制裝備。所以跑步補給和打包都是同等的重要，因為我們該很清楚的知道，每一補給品所在的位置。

如何克服在運動中所面臨的挑戰與挫折？

對於明珠而言，印象最深刻的是UTMB環伯朗峰賽事，在那裡，首先要克服的是氣溫與氣後，與上星期的谷關103公里爬升相輔相成。過程中，由於身體狀況欠佳，限時40小時的比賽，明珠花了39小時40分驚險完賽。途中多次想要棄賽，但她卻不停的告訴自己，只要熬過去就好，並靠著自己的經驗法則，將自己最痛苦的狀態熬過去。
 
而對龍飛來說最大的挑戰並非成績，而是受傷，由於長期的練習加上比賽，他身上的傷一直沒法完全恢復，因而錯過今年的一些大型賽事。於是從中他也漸漸學習到若傷勢嚴重，要懂得學會甘願退賽，因為未來的路還很長，若堅持下去，未來可能會造成更大的傷害。

關於越野跑後的恢復小撇步

對此，江晏慶表示：越野跑與馬拉松最大不同是在賽後，它不會像馬拉松一樣某個點特別疼痛，而是較全面性的。除了碳水化合物與蛋白質的補充之外，也可嘗試按摩或是SPA讓自己全身性的放鬆，此外，若身上有傷需要恢復的部分，則可以請教中醫師做些診療或針灸。
 
龍飛的部分則是會根據比賽的強度，來決定恢復，通常會實用一些清淡的食物來調整身體，之後再以按摩放鬆或是伸展當做放鬆。
 
有過路跑、超馬、越野經驗，加上本身身為女性的明珠則站在女生的角度出發，她認為女生較容易水腫，所以睡眠是很好的恢復良方，讓自己休息3-4天；首先讓睡眠恢復到正常狀態，再配合蛋白質的補充，以及沖洗熱水澡。

她表示：其實每位選手都有屬於自己的恢復良方，多聽一些意見，變成自己習慣的方法。而對於新手來說，初嘗越野跑換來的可能是全身的痠痛，所以建議結束後讓自己做靜態的恢復，多休息2-3天尤佳。

無論從是什麼運動，皆是靠著經驗累積而來的；第一次嘗試會害怕，到了第二次便開始有經驗，來到第三次之後，就會開始習慣，如同人生一樣，不多做嘗試，怎會知道下一步該怎麼走？

採訪整理／瀅瀅