瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

要怎麼跑才能像菁英選手們「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」﹖想在馬拉松賽場上達到目標速度、打破個人最佳成績，速度訓練是相當重要的一環，然而訓練速度就要一股腦兒跑快、練衝刺嗎﹖以下根據《市民跑者之王》作者津田誠一，也是日本知名馬拉松選手川內優輝在大學時期的田徑隊教練，提醒跑者如何養成掌握跑步節奏、減低膝蓋傷害等基礎習慣，讓你看似淡定地慢跑，其實跑很快！

提醒自己要「保護膝蓋」

要怎樣才能「不急不徐」、「慢條斯理」地跑完全程呢？無論是什麼樣的跑者，都有一個共通的重點，那就是要提醒自己「保護膝蓋」。

光說保護膝蓋，聽起來也令人摸不著頭緒，所以很難用文字表達。換個說法，就是邊跑邊保持「膝蓋的鬆弛」、「膝蓋的緩衝」。有聽沒有懂的人不妨試試相反的跑法，意即一口氣提升速度來跑。如果想跑得快一點，前腳就會伸直，無法保護到膝蓋。這麼一來，腳會因為著地衝擊增加而疲勞，無法跑太久。

不懂得保護膝蓋的人就算想跑得快一點，也無法順利提升速度，亦無法保持一定的速度。

在保護膝蓋的前提下慢慢跑，速度反而不會掉下來，可以長時間保持一定的速度跑完全程。尤其是全程馬拉松，保護膝蓋是非常重要的關鍵。

藉由意識到要保護膝蓋，跑起來才會遊刃有餘。只要能跑得遊刃有餘，應該就能以一定的速度跑完全程。讓膝蓋的動作保持鬆弛，還能把膝蓋的緩衝性運用在跑步上。

不同於肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手，日本人的腳踝比較沒有彈性。為了彌補這個弱點，在保護膝蓋的前提下跑完全程才是最有效的方法。只要養成這個習慣，就能在跑步時保持絕佳的節奏。

不要太拚！ 輕輕鬆鬆也能跑得很快

可惜沒有「這麼一來就能保護膝蓋」這種直接的練習法或技巧，總之只能在平常的慢跑或重點練習中「提醒自己」保護膝蓋，而且跑姿也不能亂掉。

這麼一來，各位或許會覺得「差不多是這樣吧」，請不要忽視這種「差不多」的感覺，好好地養成這個習慣，從平常就意識到要保護膝蓋，跑步的速度應該會愈來愈快。

另一方面，或許有人會覺得又要提醒自己保護膝蓋又要慢慢跑，速度可能會掉下來。這種人最好先利用慢跑來提醒自己保護膝蓋。

一旦掌握到這種感覺，上半身就不會那麼僵硬，上半身與下半身順利連動，就能跑出平衡的跑姿。

最終的理想是「看起來好像慢吞吞的，但其實跑得很快」。而且因為跑起來遊刃有餘，如果是習慣比賽的選手，很容易就能在關鍵時刻加速。

看到肯亞籍或衣索比亞籍的頂尖選手在馬拉松電視轉播裡的英姿時，不覺得「看起來跑得好慢」嗎？就算其實是以每公里低於3分鐘（100公尺18秒）的超快速在跑，也因為他們跑起來遊刃有餘，看起來就像慢慢跑。

正因為這是川內的強項，我才得不厭其煩地提醒他「不要太拚」、「不要太拚」，以免上半身的動作變得太僵硬。尤其是如果上半身的動作從比賽的前半段就很僵硬，速度將無法持續到最後。

很難在速度練習的同時兼顧到保護膝蓋，所以我的練習菜單裡幾乎沒有200公尺或400公尺的間歇短跑。

就結果來說，比起加快速度，以動作變得僵硬的跑姿來跑，即使速度不快，跑的時候要同時注意保護膝蓋的練習還比較有效率。

以一定的節奏輕鬆跑

為了保護膝蓋，「跑步的節奏」也很重要。我經常要提醒在大學一、二年級打下基礎的選手「節奏」、「節奏」。

提醒自己要保護膝蓋，跑姿也穩定到一定的程度後，就能逐漸掌握住自己的跑步節奏。請一面意識到上述的節奏，讓身體牢牢記住這個節奏。

只要能跟上節奏，即使不用拚命跑，也能在保護膝蓋的前提下迎頭趕上。

首先透過平常的慢跑來習慣節奏。慢慢來也無所謂，請以一定的節奏輕鬆跑。理想的情況是「時間不知不覺就過去了」。為此最好也以「時間」而非「距離」做為慢跑的標準。

不管是有彈性的人，還是沒有彈性的人，只要學會以一定的節奏一直往前跑，就能打下穩固的基礎。跑在沒有高低起伏的平地當然不用說，利用上下坡的練習來讓自己的身體記住節奏也很重要。

上坡請以重心稍微往前傾，用手臂把身體拉起來的感覺來跑。說得極端一點，不妨想成是透過手臂的擺動把身體不斷地往前拉。

下坡時請放鬆手臂，秉持著不擺動手臂也無所謂的概念，感覺上光是讓身體配合坡度稍微往前傾就會自動前進。「收腳」也會成為很大的重點。

上坡必須靠自己的力量提起雙腳，下坡則要小心別因為收腳太快，導致腳步落在後方。下坡時要意識到骨盤以下的「腳的回轉」，以免同時用前腳踩煞車，導致身體往前衝。這麼一來，即使很放鬆，下坡的速度也會自然提升，可以「邊跑邊休息」。

請特別注意上下坡都不要失去平衡。

順帶一提，大家都希望在平坦的跑道上比賽，但是也有一些選手在有點高低起伏的路段比較能跟上節奏，跑得好又快。

只要讓選手跑一趟需要上上下下的越野賽道，馬上就能看出節奏好壞。沒有節奏感的人無法因應高低起伏的地形，會跑得綁手綁腳。

記住速度淡定地跑

週三的速度練習和週六的長跑都要不急不徐地保持一定的速度，重視「節奏」更勝於時間。反過來說，在意識到速度的情況下來跑，慢慢地就能掌握每公里跑5分鐘的節奏或每公里跑4分30秒的節奏。

頂尖的選手有辦法以正負1秒鐘為單位，掌握跑田徑場1圈的速度，如果是「以72秒跑完」，即是以72正負1秒跑完的意思，即使掉到76秒，也能在正負1秒內跑完。

之所以能像這樣掌握住速度，是因為身體已經記住那個速度的節奏了。一旦抓到速度，接下來只要用那種節奏迎頭趕上即可。這點重要到選手經常把「一旦掌握不到節奏感就完蛋了」掛在嘴邊。

只要能以一定的速度來跑，就不需要思考太多有的沒有的，只要淡定地跑完即可。說是淡定地跑才能培養節奏感也不為過。

起初只是淡定地持續慢跑，就能逐漸掌握到節奏感。之所以主張慢跑的標準在於時間而非距離，也是因為「倘若能以一定的節奏慢跑，時間不知不覺就過去了」是最理想的狀態。

一旦掌握到節奏感，如果環境許可，就能在田徑跑道上做速度練習，讓身體記住一圈400公尺的節奏。這麼一來在馬路上長跑也沒問題。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

2018年4月倫敦馬拉松跑完，回台灣之後的練跑，開始覺得左側膝蓋在跑步的時候都有疼痛感。並且發現膝窩的地方有貝克式囊腫，至醫院接受核磁共振檢查，發現疑似半月板破損，於是在6月中接受手術治療。

自己身處醫界，當然是找相關領域比較好的醫師，主治醫師說基本上一個月就可以復跑，但實際上並非如此。一個多月後，上下樓梯仍難有疼痛感，這樣要下場跑步根本是自殺行為。剛好有個也頗愛運動的同事，之前因為踢球而十字韌帶斷裂，也是到處復健無效後，找到一家物理治療師開的健身房，而回到球場。

這家以運動復健為主要營業項目的健身房，或許就是我最後的希望。我不少跑友不管是找網路上有名的復健科醫師，還是有名的物理治療所，傷痛都一直無法復原，業內的人都知道，台灣骨科開刀的技術基本上不輸給世界任何國家。

台灣開刀技術真的沒話說，但手術後的復健，醫師沒說，也非常難尋找到資源。意味著我們有很好的手術治療，但卻沒有辦法讓多數業餘運動員回到原本的運動場上，運動員的術後復健還有著非常大的缺口。

8月初開始接受運動復健治療，跟復健師討論，一般是需要3個月時間，才能開始做跑動的運動，但是中間卡了柏林馬，說什麼也要去，反正最後就只要走回終點就好。

治療前的評估，發現我的身體素質就算扣掉受傷因素，整體來說算是非常不好（柔軟度算其中一個項目，從小肢體前彎從沒碰到腳趾過，且至少差一個手掌以上的距離）。他們對於我這樣的身體還能去跑數場全馬感到訝異，也認為提升身體素質後才能避免受傷。

有別於一般復健是相對靜態的治療，這家健身中心就是讓身體開始接受有限度的活動，並逐漸加強活動度的訓練。上下樓梯的疼痛感也開始逐漸消失，但是一個月的復健雖然有所進步，並不足以上場比賽。

一個月下來，可以發現這家健身中心，真的是有非常多開完刀後來做復健的病患，但需求一定是大於供給，且這樣的機構可以想見非常缺乏。（宣傳似乎也不足）

我們為什麼分享這篇文章？
運動傷害後還沒復原，該怎麼面對接下來的大賽？這是許多跑者都遇過的頭號困擾。陳柏長醫師寫實地還原他如何頂著未痊癒的傷勢，完成人生中的第五場世界六大馬－柏林馬拉松。從賽前對大會的觀感，到賽間跑經的設施，以及完賽後恢復狀況，他都一一描寫地真切而寫實。我們彷彿跟著他一起經歷了這段既痛苦又快樂的跑馬經驗，也透過他的眼睛，有如身歷其境2018柏林馬現場。

​柏林馬EXPO

柏林馬拉松的EXPO在一個舊機場辦，要從機場入口一直走到停機坪。EXPO的規模並不大，跑過這麼多國外馬後，EXPO對我來說只剩下拿號碼布、買一件官方外套的地點，其他的攤商多寡對我來說已經不太重要。

我算是第一天開門沒多久就進入EXPO的跑者，從停機坪帶上參賽者手環，再到領取物資總共走了超過20分鐘，且中途我沒有逛任何一個攤位。拿號碼布的地方也很令人困惑，沒有任何編碼，來告訴跑者你要排哪邊領取物資，最後搞懂了，他是現場印出來。然後因為我賽後選擇批風，因此把晶片放在我手上後，沒有給我任何可以裝物品的袋子，手上都是非常重要的東西，卻沒有可以裝東西的袋子，WTF。

更扯的是，一般辦得好的比賽，通常就是直接把整袋物資給你。柏林要事先預定是否要完賽T-shirt，但不是在取號碼布的地方給你，要在跑到別的地方領取。但是柏林馬有2處可以領取pre-order的攤位，一個在機場入口，一個在停機坪上，但是領取的東西並不相同，有20分鐘左右的腳程，並沒有人引導該去哪邊領取。

我去詢問過後，只被工作人員兇了不是這裡，剛下機，腦袋還在智障模式，就放棄領取，因為我也不確定我是否有預定，回到飯店看到號碼布才確定我有預定，但數個月前的事，我也搞不清楚是我自己訂的還是旅行社送的。

出了領號碼布的地方，就是官方商品的攤位，adidas的商品居然大缺貨，才開門不到一小時，而且這還是第一天。我敢保證，這是我跑過5場六大馬裡面辦得最差的一場EXPO。

​VOUX試用跑步裝備

Voux廠商在柏林馬的群組，邀請試穿他們的跑步裝備。廠商給的是一件長袖帽T、一件運動短褲。以跑馬季節來說，2018倫敦馬及柏林馬都是非常炎熱的，柏林雖然比4月的倫敦涼爽一些，但還是有超過20度的高溫。(適合跑馬的溫度是10度上下)。

由於整個夏天都沒有進行任何訓練，因此廠商給的物資我是帶到柏林才打開。雖然20度上下的溫度不太適合跑馬，但還是可以感覺到涼意，穿著長袖跑馬是我近4年沒有做過的事情，而且要在相對比較高溫的情況下，顯然這是個不太可行的方案。但是穿著去景點玩，還算是相對舒服。

Voux同時有提供了一件跑步短褲，理論上比賽前要試裝跑過，但是開完刀後都沒跑過，也只打算走完比賽就好 。賽前發現這件短褲如果要去輕鬆跑是個不錯的選擇，但是如果跑馬拉松需要裝6條上下的能量膠，就會有些問題，因為只有暗藏的口袋，不太適合當作比賽的服飾，因此最後預計使用原本舊有的裝備上場。

最速賽道

沒有一場馬拉松是輕鬆的，跑過馬拉松的人，多少都認同這樣的話。跑過3小時多的完賽時間，由於受傷，5月之後都沒練跑過，雖然有去游泳維持體能，但是要期待跑一場好比賽，顯然是不切實際，柏林馬我跑了6個半小時，可以證明跑慢比跑快更累，可惜了來「最速賽道」比賽的機會。

柏林馬拉松是我跑得第5場的六大馬，進入比賽的寄物起跑區，廁所算是非常的少，也沒有看到提供任何水或食物等物資，紐約、倫敦、芝加哥廁所及飲水或食物都明顯準備充分；東京廁所雖然還不夠多，還是明顯比柏林多上不少。

進入分區起跑點後，可以看到輪椅組在準備起跑，等他們起跑後，才匆忙打開A區的管制讓跑者進入，我覺得這對跑得快的跑者相對不利，因為沒有足夠的時間準備熱身就要起跑。

3月報名柏林馬的時候，我預期可以跑315上下，所以被分到C區。事後受傷是不可預期的狀況，但是可以在第一波起跑還是比較好，天氣超過20度，後半段勢必非常痛苦，要多留一點時間給後面花。

起跑後就先龜在後面，讓要跑快的人先跑，慢慢跑還可以有6分速，心裡想著在530-600完賽應該是有機會的。跑過8公里後開始覺得肌肉疲累、並且有掉速的狀況，這時候也漸漸被第二波起跑的追上，因為真的有些龜速，不停的被人看著號碼布，到底是多不要臉敢填這麼前面的位置。

慢慢跑著，開刀的左腳膝蓋開始出現些微疼痛感。事實上，當下已經開始專注於藉由通過一個街口、一個街口的小目標，來慢慢完成一公里，已經無法去欣賞這個城市的景點及路旁樂隊的表演。但是每次經過水站，踩踏在地上的塑膠杯，整片喀拉喀拉的聲音，居然莫名得讓自己變得很開心。

13公里左右碰到老婆，直接跟他說後面應該會爆很大，順便休息聊天，以往的比賽都在搶時間，這次只求完賽，就都無所謂了。之後在半馬處再次跟老婆碰頭，這時候約跑了2小時15分，似乎可以5個半小時完賽。

比賽不是算數學，25公里開始真的撞牆，轉變成跑走策略。這時候開始看到路邊有幫忙跑者按摩的站，而且站數還不少，真的好想去給他們按一下。但不知道躺下來放鬆肌肉後還能不能再跑得起來，只能投以羨慕的眼光。

過了25公里，除了撞牆，路邊的觀眾開始大喊破紀錄了，這時候也不知道是誰破紀錄，但大概也能猜想的到是Eliud Kipchoge，事後也證實是他。隔天不少人去搶購報紙收藏，這樣相對熱的天氣，還能將紀錄往前推進真的不簡單。如果是更適合跑馬的天氣，不知道能在快多少？但是人生沒有假設。

接下來我逐漸進入一段失憶狀態，只記得用走的比例越來越高，肚子也越來越餓（沒吃中餐），很久不曾在賽道上吃固體食物的我，這時候也只好狂吃香蕉。終點似乎越來越遙遠，6小時完賽好像越來越不可能。

最後1公里，當大家開始跑起來時，我完全只能用走的進終點。不管再怎麼痛苦我終於完成了第5場六大馬，只剩下波馬了。後來酸痛了1個多禮拜，當了1週多的walking dead（編按：行屍走肉，亦指喪屍），連肩頸都非常酸痛，我已經用盡全身所能利用的任何方式爬到終點。

4個月前的倫敦馬，還可以跑進前20﹪，4個月後我是以台灣最後第7名回到終點。回到台灣後，給物理治療師評估，似乎沒有太過度的代償產生，繼續按原計劃復健，等物理治療師開綠燈後再開始復跑（應該是明年1月吧），比賽也等真的能跑再開始報名。

這次我是買新加坡旅行社的名額。他們收費比台灣的幾家旅行社都便宜不少，且有多種方案選擇。入住飯店的時候還送了一張Berlin welcome card。Expo前的下午，旅行社老闆還在飯店門口帶大家去Expo（我是自己前往），每天早餐都可以在餐廳看到老闆跟大家聊天。在終點前也能看到老闆在幫大家加油。

這家旅行社除了波馬沒有外，其他六大馬都有合作。小小的一個新加坡，可以養得起一家專門做運動旅遊的旅行社並不簡單（要取得6大馬旅行社資格想必不容易），有問題找他們也都是當天就可以得到答案，不會像之前其他業者轉來轉去找不到負責人，或是搞不清楚狀況的情形發生，整體的服務令人舒服驚喜，也難怪可以成為各大馬拉松的旅遊合作對象。

I'II be back soon.

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長