瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

運動可以強健體魄，增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步，回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺，醒來確診腦中風，不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡？該用冷水還是熱水洗呢？本文幫你分析夏天運動都該知道的事。

杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡，再在冷氣下躺在沙發入睡，是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因？經診治後，他確診患了腦中風，醫生指其發病與身體缺水有關，即他大量出汗後未及時補充水分所致。

不過，運動後洗澡會否對身體構成危險？除了運動前應補充足夠水分、做好熱身，運動後亦不能掉以輕心！

1. 運動後洗澡易有心血管疾病？

網路上可搜尋，指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足，容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應，暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足，但仍不建議運動後立即洗澡。

2. 運動後別立刻洗澡！ 先做緩和運動

不論做有氧運動或阻力訓練等運動時，心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後，心腦血管系統會處於適應期，尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應，包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。

運動前需要熱身，運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動，例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動，其後才洗澡或坐下玩手機，身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉，為下一次運動打好基礎，提升運動表現；假設沒有做緩和運動，可能會使身體肌肉恢復過程減慢，影響下次運動的表現。

注：做緩和運動並無時間限制，一般約 10-20 分鐘

3. 緩和後應沖冷水或熱水？

運動後洗澡，坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實？陳麒尹回應，雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足，不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張，洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張，血液大量流入皮膚，有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後，身體會保持一段相對低血壓的水平，或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況，導致血壓水平更低，可能出現休克的情況。

陳醫生綜合大部分外國的運動期刊，均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」，皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀，沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號，讓肌肉休息，終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》（跑者世界）亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析，顯示與按摩和壓力衣相比，沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。

建議：先沖 10 分鐘冷水，然後慢慢調節水溫至熱水（熱水有助放鬆身體）

4. 應立即洗澡的時機：中暑或熱衰竭

有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡？陳醫生稱，若運動時出現熱衰竭或中暑，應立即浸冷水即冷水浸泡法（Cold-water immersion），或「沖冷水澡」助身體降溫。

他提醒，如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。

5. 運動後應擦乾汗或換衣服？

如果做緩和運動後衣物弄濕了，應換一套乾爽的衣服，並擦汗後才洗澡。運動後，身體會發熱，需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體，無法散熱，影響身體復原。

6. 運動後切勿攝取高熱量食品

運動後感到疲憊更飢渴難耐，此時來一杯汽水或一口冰最開心不過！但注意，陳醫生叮囑，運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品，如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱，血管亦在擴張，突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化，或會減少心臟和腦部的血液供應及運作，繼而影響身體。

運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要，運動後飲用一般室溫水即可，如想散熱可喝清涼的冰水。

7. 運動後須補充營養

運動後除了補充水分，適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示，為了加速恢復體力，運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物，也需要蛋白質來修復肌肉，幫助恢復體力和供給能量，讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食，補充以上 3 大元素，最晚不超過 2 小時。

撰文／張玉如
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

精英跑者都穿什麼跑鞋？這是許多市民跑者都想知道的問題，就算不一定適合自己，買個超強跑鞋供奉在家也開心！國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽，統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋，不過第二名到第五名的品牌，可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。

男子前三名鍾愛Next% 女子前三名品牌大不同

在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上，已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋，冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%；以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman，腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。

女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布（比賽隔一天即發布）的Hoka One One Rocket X；人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二，她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro，這雙鞋於去年12月在美國發布，並在近期限量發售；第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。

不出意料，男女前三名共六位選手，腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板，而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。

超過7成選手穿Nike跑鞋

過去一年，跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄，而這次統計565名完賽者中，高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋；其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽，佔全數跑者的37.7％；另有95名女選手與53名男選手，選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過，仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4％ Flyknit。

總體統計

總體而言，以品牌來看，前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者（34女、15男）穿著，榮登第三多選手使用的鞋款；HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著；Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用，成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌，並沒有出現在這次的跑場上。

資料來源／Runner’s World  
責任編輯／Dama