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8個瑜珈姿勢,提高跑步正能量
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Challenge Taiwan 2020
Challenge Taiwan 相約11/14-15一起回家 第一屆線上鐵人三項原時段開賽
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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型
運動星球
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8個瑜珈姿勢,提高跑步正能量

2017-03-21
知識庫 瑜伽 跑步 伸展 瑜伽動作 訓練動作

瑜珈可以幫助放鬆臀部,四肢,腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說:「在理想的情況之下,跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢,都可有助於提高跑步時的表現,減少傷害風險,緩解壓力,並增加正能量。

以下8個瑜珈動作,每天花10分鐘,有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持45秒。

©yogatime.tv

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©pinkbike.com

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:左腳往後跨一大步,左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直。
步驟3:雙手合十,左肘頂於右膝外側,停留15秒。
步驟4:換邊,重複以上動作。

©yogajournal.com

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:將右腿抬高,形成下犬式後踢的動作,伸展你的髖部,然後彎曲膝蓋。
步驟3:右腳小腿掃向墊子前方,在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時,讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4:彎曲左膝並握住左腳,將腳擺在左手手肘的彎曲處,然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1:膝蓋彎曲並朝身體兩側張開,將兩腳掌貼合,擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2:雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱,然後在感到舒適的範圍內,盡量將身體往前傾。
步驟3:頭部下沉並放鬆肩膀,停留45秒。

©merakilane.com

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。
步驟3:雙腳用力往下踩,將下身提起。
步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可,維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1:脊椎平躺於地面。
步驟2:臀部貼牆,雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3:肩膀平貼地面,胸口挺起、不塌陷。
步驟4:緩緩深呼吸,可停留1分鐘。

©doyouyoga.com
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Challenge Taiwan 相約11/14-15一起回家 第一屆線上鐵人三項原時段開賽

2020-03-06
賽事單車游泳跑步戶外運動鐵人三項話題

COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,上半年各大賽事也陸續取消、延期。Challenge Taiwan原本在4月25、26的賽事延至11月14、15日,為了讓鐵人們收起落寞繼續練習,主辦單位在原時間祭出第一屆Challenge Taiwan 線上鐵人三項,並針對延期到11月的選手,特別準備延賽禮We Hava A Deal防水包,相約11月「一起回家」比賽。

Challenge Taiwan 2020
Challenge Taiwan 相約11/14-15一起回家 第一屆線上鐵人三項原時段開賽

每年四月底,來自四面八方的鐵人好手湧入台東,展開為期4天Challenge Taiwan鐵人三項嘉年華。然而原預定在4月25、26的賽事因武漢肺炎疫情延期。主辦單位表示,為了讓大家有一個安全的家,延賽於2020/11/14-15,但Challenge Taiwan(以下簡稱CT)規劃了許多賽前活動讓大家共同參與,最另人引領期盼的莫過於4/25 - 26 第一屆Challenge Taiwan 線上鐵人三項。

Challenge Taiwan客製化鑰匙圈
象徵「 回家」的客製化鑰匙圈

CT今年打出「We Have A Deal」口號,象徵選手、家人、朋友、戰友等之間的約定,不論身在何地,選手們與CT就像一家人,每年都要一起回Challenge Family這個家比賽。主辦單位更準備象徵回家的客製化鑰匙圈,讓選手們緊繫這份約定,因象徵「家」的物品最常聯想到就是「鑰匙」,因此鑰匙圈的意義不僅是賽事時的約定,更是代表每一個人對於家的凝聚力,CT會在賽場等待每位約定好的選手回家比賽,把這份約定領回家。

 We Hava A Deal防水包
延賽禮 We Hava A Deal防水包

針對延期到11月的選手,CT特別準備延賽禮 We Hava A Deal防水包,感謝願意將這份約定帶到11月的選手。CT表示,希望選手們繼續保持訓練、維持健康,Keep on training。期待11/14-15在賽場上能夠見到選手們一起揹上We Have A Deal防水包,回家比賽!

資料來源/ChallengeTaiwan     
責任編輯/Dama  

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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型

2017-09-07
知識庫觀念瑜伽

熱瑜伽(Bikram yoga)又稱為高溫瑜伽或是熱力瑜伽,主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統去可以減輕體重。熱瑜伽已經風靡全球好一陣子,許多好萊塢明星都會透過它來幫助排毒、減重以及雕塑身型。

熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型 ©breezeyoga.co.uk

熱瑜伽由來

熱瑜伽由印度瑜伽大師畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury)與他的妻子在哈達瑜伽的基礎上創立。在他四歲開始跟隨印度名師練習,每天練習4~6個小時,在13歲時就取得了國際印度瑜伽的冠軍。他在17歲時,由於一次意外事件導致膝蓋受到重創,被醫生告知將無法再行走,他按照人體的生理結構和特點來做瑜伽,使身體得以康復,在康復後運用「人體在高溫的環境裡就像鐵在炙熱中變得柔軟」的理論編創出26式的熱瑜伽動作,到18歲時他前往美國,開始對熱瑜伽進行推廣傳授,在印度有所瑜伽大學就以他的名字命名。

柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系,一推出後就轟動整個瑜伽界,儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範,但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下,在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢,基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。

熱瑜伽創辦人畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury) ©yogadork.com

熱瑜伽適合族群

一堂熱瑜伽課程約60~90分鐘,此瑜伽適合任何年齡的初學者,學員從20歲出頭到50多歲都有,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,常溫時肌肉和筋腱比較僵硬,而在高溫環境下會發現身體柔韌度更加良好,從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人,因為高溫關係,會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快,各關節結合部潤滑液體分泌增加,如果覺得不適,可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽,一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫,讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來,另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷,尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說,高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱,之後用錘子就很容易改變它的形狀。

熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成,每個動作都約莫停10-15秒,這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身,當26個體位法都做完之後,身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官,都會充實的的鍛鍊到了,正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展,避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計,讓你到年長時都能抬頭挺胸。熱瑜伽除了帶給身體益處之外,對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。

熱瑜珈26式 ©bryont.net

但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展,這樣會損傷腱帶和韌帶,且會產生長期的問題,像是過度的關節疏鬆。同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊,都是對人們的健康是有害的。在做熱瑜伽時,補充水分相當重要,當大量排汗時,身體會脫水,如不適當補充水分,嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。

資料來源/Yoga Journal、Mangala yoga、Breeze yoga
責任編輯/妞妞

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