瑜珈可以幫助放鬆臀部,四肢,腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說:「在理想的情況之下,跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢,都可有助於提高跑步時的表現,減少傷害風險,緩解壓力,並增加正能量。
以下8個瑜珈動作,每天花10分鐘,有助提升跑步性能以及正能量。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:上半身向上延伸,吸氣、吐氣,保持45秒。
高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:左腳往後跨一大步,左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直。
步驟3:雙手合十,左肘頂於右膝外側,停留15秒。
步驟4:換邊,重複以上動作。
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。
步驟2:將右腿抬高,形成下犬式後踢的動作,伸展你的髖部,然後彎曲膝蓋。
步驟3:右腳小腿掃向墊子前方,在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時,讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4:彎曲左膝並握住左腳,將腳擺在左手手肘的彎曲處,然後試著將臀部筆直地抬離地面。
步驟1:膝蓋彎曲並朝身體兩側張開,將兩腳掌貼合,擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2:雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱,然後在感到舒適的範圍內,盡量將身體往前傾。
步驟3:頭部下沉並放鬆肩膀,停留45秒。
橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下,向外伸直。
步驟3:雙腳用力往下踩,將下身提起。
步驟4:慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握,如果不行,將雙手至於身體兩側即可,維持動作三個呼吸的時間。
步驟1:脊椎平躺於地面。
步驟2:臀部貼牆,雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3:肩膀平貼地面,胸口挺起、不塌陷。
步驟4:緩緩深呼吸,可停留1分鐘。
台北時間5月6日,19:00時在桃園航空城願景館展開的2018「Wings For Life全球路跑」,全球超過10萬名跑者零時差開跑,總計跑了934,484公里, 全數捐出投入找尋脊髓損傷治癒方法研究的活動報名費,所有募款達3,000,000歐元(約107,970,000新台幣)。今年台灣賽道由葡萄牙的Luís Ricardo Beato Pereira以58.7公里奪冠,Luís Ricardo Beato Pereira是上屆西班牙賽道女子冠軍Elisabete da Silva Pereira的男友,因此陪同來台一起參賽,雖然共同起跑但為了給予彼此空間,後續則分開跑,出乎意料地跑出比預期還好的成績,不僅追過女友,更拿下男子冠軍。
Luís Ricardo Beato Pereira分享:「這次最困難的是面對時差和濕熱的氣候,讓我非常不適應,而且跑道是環狀且有坡度的,其實不是很好跑,因此開跑的策略就是先保存體力,然而環狀賽道的優點是,有非常多人在賽道兩旁對我加油,更激勵我向前跑。」台灣賽道女子冠軍則是瑞典籍的Frida Södermark,以41公里奪冠。
女子冠軍Frida Södermark透露:「其實我過往經常參加超馬比賽,這次的公里數對我來說只是平時跑的一半公里數;這次會選擇不同國家賽道,是因為我相信透過跑步是認識一個地方最好的方法,這次來到台灣桃園賽道,因為接近機場,邊跑的時候還看到飛機從附近上方飛過,非常特別。」從所有賽道勝出的世界男子冠軍,是參加美國加州賽道的瑞典籍輪椅選手Aron Anderson,已連續兩屆奪冠,本次成績達89.85公里;世界女子冠軍則是葡萄牙籍的選手Vera Nunes,她在德國慕尼黑賽道跑出53.78公里。
「Wings For Life全球路跑」首創無固定終點線,於開跑三十分鐘後派出「終結者號(Catcher Car)」捕捉跑者,定期加速直到追上最後一名男女跑者產生冠軍才會結束賽事。已完成賽事的跑者在舞台前一邊隨節奏搖擺,一邊觀賞舞台大螢幕上的賽道live直播,為還沒被終結者號捉到的選手加油,掌聲與尖叫從無間斷。
今年擔任終結者號駕駛的活動大使「鐵人之花」汪旖文,在出發後超過4小時才完成追完所有跑者的任務,汪旖文分享:「追上跑者的時候,跑者都非常興奮跟我們道謝,我也回禮感謝,感謝這些跑者用行動支持,一起為不能跑的人而跑。」其他包括,擔任加油手的「黃金左手」陳菀婷、Red Bull 運動員滑輪溜冰甜心王佳葳、跳高好手向俊賢、極限單車選手鄭喬鴻、紅面棋王周俊勳、鐵人一哥謝昇諺、節目主持人林柏妤、鐵人主播侯以理、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan & 囂搞、塗鴉藝術家Bounce等人都參與賽事,用行動支持公益。
本次特別來台灣參加的南非籍Wings For Life的大使Zuki Nzo其實是第一次來台,對於這麼多人共襄甚舉非常感動,被終結者號追上時,也落下感動的眼淚,表示:「這是一場非常有意義的路跑盛事,希望大家可以持續和我一起參加。」
「Wings For Life全球路跑」是一場由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的全球公益路跑盛事,每年全球皆有數十個賽道零時差同步開跑,並網路LIVE直播各地賽事。終結者號載有精密的掃描與衛星裝置,追過跑者後即時掃描植在跑者號碼衣中的晶片。被掃描的跑者即被視為淘汰,透過此功能不只每一位跑者的完賽距離能被精準紀錄,數據也同時傳送至全球資料庫,排出世界名次。「Wings For Life全球路跑」提供獨特的冠軍獎項,各地賽道的男女冠軍,可從下屆主辦國中任選一賽道前往參賽。
全球數百萬人在脊髓損傷後都要依靠輪椅生活,這通常是由於交通事故或摔倒造成的。 Wings For Life是非盈利的脊髓研究基金會,它的使命是找到脊髓損傷的治癒辦法。從2004年起,Wings For Life資助了改變人生的全世界研究項目和臨床試驗。雖然治癒辦法還未找到,但已取得了穩固進步。在第一次的Wings For Life World Run 中募集到了3百萬歐元,而這項全球路跑活動未來的報名費和贊助費將幫助達成他們的終極目標。在Wings For Life World Run和Wings For Life World Run Selfie Run邁出的每一步都是在向正確的方向邁進—— www.wingsforlife.com。
資料來源/Wings For Life
責任編輯/妞妞