瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。

紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。

以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。

 1   單腿鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。

 2   高弓步式

高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。

 3   低弓步旋轉

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。

 4   美人魚式

低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。

 6   束角式

步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。

 7   橋式

橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。

 8   雙腿上牆

步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。

挽救氣候危機當務之急，做為世界四大跑鞋品牌之一的BROOKS，秉持著品牌一貫的環保使命，加入巴黎氣候協定的減碳共同目標，致力為全球環境的影響負責。在今年6月，BROOKS正式對外宣布了新的全球策略，一項以科學為依據的計劃，將比《巴黎氣候協定》提早 10 年在2040年實現淨零碳排放目標，並選定BROOKS銷量最大、最受跑者歡迎的鞋款「魔鬼系列GHOST 14」，作為其首款「碳中和」(Carbon neutral) 跑鞋，宣告品牌的環保減碳決心。

第14代魔鬼系列GHOST

跑者最引頸期盼的新一代魔鬼系列GHOST，在7月正式登台，全新第14代除了「碳中和」的使命，在性能上也有感大提升，全腳掌採用BROOKS最頂級的DNA LOFT避震科技，由過去的30%添加到100%，享受更加柔軟、更加流暢的跑程。進化版的合腳性，利用3D彈力列印科技，強化鞋款穩定性，並舒適的適應雙腳，打破過往的跑步瓶頸，就用最流暢的快樂跑，大步向前快樂奔馳。

「碳中和」跑鞋

「碳中和」的行動不簡單，首先需透過內部碳排放減量，包含減少GHOST 14生產過程對環境的影響、低衝擊原物料的使用、回收或可再生成分的使用…等，再以購買取得外部減碳抵銷額度的方式，來抵換剩餘排放量，以達到全球節能減碳目標「碳中和」的響應。在這響應的過程中，品牌全力投入大筆的成本與人力來進行轉換，這是品牌的承諾與行動，在GHOST 14的鞋盒上，亦都可以驕傲地看到「碳中和」標章。

魔鬼系列GHOST，是BROOKS歷年來獲獎最多的明星跑鞋，共獲得了9次美國權威跑步雜誌Runner's World編輯最佳首選大獎的殊榮，擁有多款亮眼的主題限定款式、及最齊全的楦寬，供跑者做選擇；面對頑劣的氣候，有GHOST 14 GTX防水系列，做你最頑強的擋水部隊，全內裡採用專業GORE-TEX防水薄膜，為你的雨天跑步帶來更多乾燥與舒適。

GHOST 14已於全台BROOKS門市及授權運動用品經銷商限量發售。讓歡樂的魔鬼系列GHOST 14 帶你盡興快樂跑吧！

資料提供／金瑞晶國際

責任編輯／David

目標賽事為渣打馬拉松的跑者有福了，北體-陸上運動系及北市大運科所畢業校友邱偉宏教練，將在秋季開辦訓練營，陪著大家16週一起訓練一起變強

教練簡介

邱偉宏(小偉)

學歷
臺北市立體育學院-陸上運動學系
臺北市立大學-運動科學研究所

專業經歷
國家運動中心-運動科學處
中國青海省多巴高原國家訓練中心-運科交換學生
SUB3教練
雄獅路跑社 跑步教練
中山大學EMBA 臺北班跑步教練

個人成績
2013年大專運動會3,000公尺障礙 9分59秒95
2012年全國大專錦標賽5,000公尺 16分07秒58
2012年全國公開青年盃10,000公尺33分32秒74
2012年富邦台北馬拉松 半程馬拉松1小時14分36秒
2013年東京馬拉松 2小時45分49秒

訓練方式&開課時間

1. 課程時間：2017/9/25-2018/1/28 共計：16週訓練＋1次先修課。每班課程人數：15人。
2. 課程型態：
              【 跑步班類別】
                    教學內容:
                       1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                       2.每週一次固定團練。
                       3.提供每日訓練課表。
                       4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                       5.最大心跳檢測
            【 跑步＋體能訓練班】
                    教學內容:
                        1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                        2.每週一次固定團練。
                        3.提供每日訓練課表。
                        4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                        5.最大心跳檢測
                        6.每週一次體能訓練團體課程。
        3. 本課程使用Garmin Sports系統開立課表及數據分析，並給予每日訓練內容。

參與對象

1.無心臟相關疾病、無被醫生告知不可進行劇烈身體活動者皆可參加。
2.目標賽事為2018年渣打馬拉松。
3.目標突破馬拉松個人最佳成績跑者。
4.使用Garmin 心率錶，FR235以上的錶款（若無跑錶的跑者，本營有提供租借方案）
5.五千時間：22分-35分; 全馬時間：3小時20分-5小時30分。

注意事項

1. 請穿著運動服裝,跑鞋，毛巾及更換衣物
2. 包包於上課現場統一保管
3. 繳費成功即為報名成功,恕不另行通知
4. 若有受傷情況，一定要在上課前告知教練
5. 若教練因賽或訓練無法到場，將由助教或其他教練代課
6. 課程期間，若有因下雨調整上課地點,請隨時注意粉絲頁： https://www.facebook.com/weihungrunner/?ref=bookmarks
7. 本課程無退費或換課機制，一旦繳費後,恕無法退費
8. 上課時，請準備水、運動服裝、跑鞋、毛巾，記得要帶更換衣物避免著涼喔。
9. 除非天災影響，否則訓練將風雨無阻。雨天備案為：圓山花博公園
10. 若教練因賽或訓練無法到場，將由其他教練或助教帶課。
11. 繳費後不予退費服務。
12. 您同意授權主辦單位及主辦單位指定之人得使用您的肖像、影音於相關廣告物件(包含但不限於官方網站、臉書、部落格..等)，公開使用、利用、販售前條之影音、照片。本人並拋棄對主辦單位及主辦單位指定之人，對前開影音、照片之所有民事請求權及刑事告訴權。
13.每日課表不包含建議回饋。

心動不如馬上行動，報名速洽：http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=596472f1b76ed
 

責任編輯／瀅瀅