法特雷克是瑞典名詞,意為速度運動,跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。
主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步,部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。
法特雷克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性,很好地適應各種場地的地形變化。其場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等,利用高高低低的地勢,來變化訓練內容,讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下,持續而不間斷的速度變化跑,過程中或跑或跳,忽快忽慢。
通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練,可加速消除疲勞,建議每次以60~90 分鐘為宜,如果想加強中距離跑步的能力,可以增加反覆跑的內容;如果是想提升速度,那麼可多利用下坡跑;可以自由組合一些符合地形的訓練。
基礎的配法:
1.熱身後慢跑10 分鐘。
2.接著做速度上的改變,進行100~200 公尺的速度跑3~5 次。
3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法,像是障礙跳躍或定點折返跑等,所有的動作皆重複2 次。
5.最後再慢跑10 分鐘
1. 選擇不同的地形,例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道。
2. 每次跑步的距離不必相同
3. 不要平均用力,更不要總保持相同的跑步速度,可以根據地形調整速度快慢;也可以自行控制速度,如快速跑20秒~1分鐘,然後再慢跑。
4. 改變恢復時間。
參考資料
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資料來源/adidas
責任編輯/Dama
全臺最大的馬拉松賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」於2月12日清晨在總統府前與渣打香港馬拉松同步開跑!港台兩地總共有近十萬名跑者熱烈起跑,創下渣打馬拉松的一頁新紀錄。「2017臺北渣打公益馬拉松」共有近三萬名來自38個國家的跑者參與,這個賽事已經是全臺最大的馬拉松賽事,也是最多視障參與的運動賽事,今年有200位視障跑者由視障陪跑員陪同一起參賽。
臺北市體育局局長鄭芳梵、體育署全民運動組組長呂忠仁、渣打國際商業銀行總經理陳銘僑,與主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠清晨六點於總統府前鳴槍後,25,000位全、半馬跑者在奧迪旗艦超跑 R8 領軍下向前衝刺!上午9點半於大佳河濱公園,在臺北市市長柯文哲、金管會副主委鄭貞茂敲鑼與鳴槍後,視障選手及陪跑者在5,000位3公里跑者的行列中開跑交織出最感人的起跑畫面。
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:渣打銀行連續第五年冠名贊助這個有意義的賽事,我們要感謝所有報名的跑者,以及響應公益的領袖盃跑者,支持我們成為最優質、最關懷視障的賽事。「2017臺北渣打公益馬拉松」是臺灣最大、而且擁有國際AIMS認證的馬拉松賽事,今年臺北、香港兩地同日起跑,總計超過十萬名選手在農曆年後一起完成比賽,為金雞年帶來新的活力!
今年恰逢臺北世大運,主辦單位更邀請臺北市市長柯文哲出席賽事,為參賽跑者打氣,同時也為世大運賽事募集萬名跑者的祝福。臺北市市長柯文哲除親自參加2K領袖盃外更表示:渣打銀行歷年於臺北市贊助馬拉松賽事,不僅協助推動全民的運動風氣、臺北市觀光,更幫助視障朋友走出戶外,享受運動帶來的快樂!今天很高興可以和30,000名國內外的跑者於新春起跑,未來也鼓勵更多臺北市民參與支持。
渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元,數年來更讓超過十萬名跑者與眾多企業,關注到視障就業議題,其經費用於推動臺灣視障朋友的多元就業,以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。自2013年起至今日為止,渣打「看得見的希望視障就業平台」已幫助近330位視障朋友投入各行各業發揮自身所長,其中包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等。
先前雖因工作關係腳有舊傷,藝人李毓芬仍為公益站台,初次路跑挑戰2公里領袖盃,希望透過親自參與公益賽事,與企業領袖們齊心發揮影響力,展現對視障就業的支持。李毓芬為達成設立的目標,過年期間不忘加緊練習,終於順利在賽事中完成人生的第一個2公里,李毓芬提及:很高興能在新年的一開始跑出更好的自己!我很佩服視障朋友們雖然看不見,仍秉持毅力與信念去完成想做的事情,在各個領域表現都非常出色,也期望未來有更多民眾加入為公益而跑的行列,共同關注視障就業議題。
即將代表台灣出征世大運的田徑國手陳傑,這次除了響應公益活動也小試身手,完成最多視障跑者參與的3K組別,賽後陳傑更分享:看見賽道上陪跑員與視障跑者相互陪伴的身影,令人感動。跑步不只能帶來健康,還能透過陪跑繩,與他人分享快樂。隨著世大運的到來,陳傑也期盼能夠超越自己,盡力替台灣在世大運爭取好成績!
此次賽事首度開放大眾報名視障陪跑員,募集近200位熱心報名的陪跑員,其中也包含渣打國際商業銀行總經理陳銘僑,所有陪跑員皆經過陪訓指導,才能肩負重任成為視障跑者的眼,陪伴他們一同衝向終點!今年近30,000名跑者中,也包含200位視障選手與200位陪跑員參賽,途中更有數百位熱情加油的跑團與民眾,以聲音與節奏為所有跑者們帶來鼓勵,成就賽道上最美麗的風景。
主辦單位於現場設置「黑暗體驗」區,邀請藝人李毓芬、世大運國手陳傑,感受生活於黑暗中,透過其他感官以及旁人指令的協助,完成捏麻糬、做天燈等任務,他們更不約而同地表示:看不見好困難!體驗視障朋友的生活後,期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會。
「2017臺北渣打公益馬拉松」為臺北新春首場馬拉松賽事,今年依舊吸引各國高手前來參賽,替賽事增添更多競爭與熱鬧氛圍。半程馬拉松男子組Elijah mwangangi sAolo以1小時6分53秒拿下冠軍,國內男子組冠軍則是台灣好手周庭印以1小時8分18秒奪冠;半程馬拉松女子組由台灣女將謝千鶴以1小時16分31秒奪冠。全程馬拉松男子組SAEKI MAKINO,以2小時21分27秒奪冠;全程馬拉松女子組冠軍Cecilia Wayua Michael 則跑出2小時48分35秒成績。
「2017臺北渣打公益馬拉松」為跑者締造全新優質體驗,不僅由奧迪旗艦超跑 R8 擔任領跑車,更集結4大非跑不可的理由,包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營、與香港渣打馬拉松跑者同日起跑,今日萬名跑者完賽後,即能獲得國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌,為賽事畫下別具意義且完美的句點。