法特雷克是瑞典名詞,意為速度運動,跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。
主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步,部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。
法特雷克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性,很好地適應各種場地的地形變化。其場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等,利用高高低低的地勢,來變化訓練內容,讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下,持續而不間斷的速度變化跑,過程中或跑或跳,忽快忽慢。
通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練,可加速消除疲勞,建議每次以60~90 分鐘為宜,如果想加強中距離跑步的能力,可以增加反覆跑的內容;如果是想提升速度,那麼可多利用下坡跑;可以自由組合一些符合地形的訓練。
基礎的配法:
1.熱身後慢跑10 分鐘。
2.接著做速度上的改變,進行100~200 公尺的速度跑3~5 次。
3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法,像是障礙跳躍或定點折返跑等,所有的動作皆重複2 次。
5.最後再慢跑10 分鐘
1. 選擇不同的地形,例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道。
2. 每次跑步的距離不必相同
3. 不要平均用力,更不要總保持相同的跑步速度,可以根據地形調整速度快慢;也可以自行控制速度,如快速跑20秒~1分鐘,然後再慢跑。
4. 改變恢復時間。
參考資料
無論是跑步、騎單車或是登山,一般人如果訓練超過 1 小時,通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量,但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後,死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題,瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心,絕不只你一人有這種困擾!本文以長跑為例,說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略,以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣,幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題,全神專注於長距離訓練。
根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計,30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題,如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見,如果發生頻率極高,稱為「跑者腹瀉(runner’s diarrhoea)」或「跑步性腹瀉(runner’s trots)」,主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動,加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,而影響腸道蠕動。
除了腸胃,運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出,身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性,尤其對甜味與鹹味,例如人們在運動期間對甜味較敏銳,並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命!」,接著邊跑邊作嘔,推進動力完全熄火。
跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比,並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關,其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。
飲食不當可能導致腸胃不適,例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力,吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題,主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢,尤其是做比平時運動量大的訓練時,更容易刺激腸道活動,使腸胃問題一發不可收拾。
跑步前
1. 日常訓練:平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物,以訓練腸道,先從非常少量開始,再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量,讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天:減少攝取高纖和產氣食物,如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前:先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動,並在出門前排空腸道,但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前:前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分,事實上,脫水可能才是造成腸胃不適的主因。
跑步中
1. 中長跑合理的配速,先慢後快;跑到最後不要突然停止,應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品,就會引起不適。
3. 心情放輕鬆,注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題,應降低運動強度,加深呼吸、調整呼吸和運動節奏,用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀,如果無效則停止運動。
如何補碳水化合物? 當運動超過 60 分鐘,多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議,運動30分鐘後可開始補給,並持續規律間隔,因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上,依照你的訓練強度與持續時間,每小時應攝取 30-60 克碳水化合物;如果運動超過 2.5 小時,增加到每小時 90 克是有益的。
上述建議能不能符合跑者的真實需求呢?一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究,調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況,結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給,吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘,而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠,能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看,跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包,數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。
國際馬拉松醫療顧問協會(IMMDA)建議跑者口渴了再喝,不要大量喝水;對於跑速較慢(每公里配速慢於 6 分 12 秒)的跑者,建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時,如果你擔心脫水,可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此,參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可,如果你感到反胃或是胃在翻滾,請減少喝水量。
1. 跑友推薦不一定適合你!選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品,能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。
2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物(如麥芽糊精 + 果糖)飲料,除了補充水分流失、預防脫水,同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題,增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料,因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢,可能導致胃痙攣或腹瀉。
3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」,包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等,才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。
健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手開拓運動市場,推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。
系列產品中,「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品,針對運動時間超過 90 分鐘,或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人,可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧,內容物為粉末狀,一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品,含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質,可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是,低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴,而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。
「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿,可做為運動中補給的能量包,卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感,讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物,並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽,以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養,瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼,過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力,減少運動疲勞。
不過,此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物,特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此,產品較適合半馬以內的長距離日常訓練,較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。
延伸閱讀:運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考來源/
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝/運動星球
撰文/Dama