法特雷克是瑞典名詞，意為速度運動，跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。
 
主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步，部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。

法特雷克跑的好處

法特雷克跑的優點就在於能夠在一種無壓力的狀態下有效提升自己的肢體靈活性與協調性，很好地適應各種場地的地形變化。其場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地勢，來變化訓練內容，讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下，持續而不間斷的速度變化跑，過程中或跑或跳，忽快忽慢。

法特雷克訓練法

通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練。

基礎的配法：
1.熱身後慢跑10 分鐘。
2.接著做速度上的改變，進行100～200 公尺的速度跑3~5 次。
3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法，像是障礙跳躍或定點折返跑等，所有的動作皆重複2 次。
5.最後再慢跑10 分鐘

法特雷克跑的注意事項

1. 選擇不同的地形，例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、台階甚至是野外的越野賽道。
2. 每次跑步的距離不必相同
3. 不要平均用力，更不要總保持相同的跑步速度，可以根據地形調整速度快慢；也可以自行控制速度，如快速跑20秒~1分鐘，然後再慢跑。
4. 改變恢復時間。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. running.competitor.com
3. 國立體育大學

自由與權利不會從天而降，很多今日你以為是必然的事物，都是靠前人努力爭取來的；若前人未竟全功，就只有靠當代人繼續爭取。人類社會進步與改變的源頭，向來都是按此軌跡發展。

歷史與社會公義這類嚴肅課題固然有許多例子，而簡單至生活與競賽層面其實也有許多故事。在上世紀70年代之前，女性一直不容許參加馬拉松，社會風氣甚至不鼓勵女性做運動。一切緣於一名叫波比吉布（Bobbi Gibb）的人願意勇敢地「跑出來」，不甘受困於不公平的制度，決意打破規範，才成就一眾女跑者有今天的「正常生活」。

怎樣才算一個正常社會的價值觀？

很多紀錄都寫到，史上第一個跑完波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧斯威策（Kathrine Switzer），她確實於1967年創下後來被認證的4小時20分鐘紀錄。主要原因是Switzer當時使用了縮寫「K.V. Switzer」報名，讓賽會無法辨認她的姓別，使她的成績在平權後得到官方紀錄。加上那幾張她比賽期間被一名男子襲擊、撕掉她號碼布並叫她滾出比賽的經典相片，令她的事件廣為人知。

但事實上，其實另有一位比她更早一年「偷偷出戰」波馬的女跑手，她就是波比吉布。

這次經歷之後的第2天，波比吉布回到加州後便開始自己訓練，沒有教練、沒有參考對象、沒有概念，只靠自己的想像來跑，直到某天她自覺準備好了，她便向賽會查詢參賽的可能性。結果只換來當時的賽事總監Will Cloney回應稱，女性體能不可能應付馬拉松的強度，賽會不會承擔女性參賽的醫療責任，女性亦只可以參加官方認可的1.5英里（約2.4公里）賽事，馬拉松距離是屬於男性的程度。 波比吉布對此感覺可笑，因為她日常的長距離訓練，已經有一口氣跑個40英里（約64公里）的能力。

「女性不能跑超過1.5英里？那你們有新知識要學習了。」波比吉布還是很想跑一場波馬，亦開始意識到這個「我想跑步」的純粹渴望，將會成為社會議題。

1966年的波士頓馬拉松，波比吉布決心要讓自己參與其中，家人朋友聽到這個決定時都覺得她肯定是瘋了；但依然動搖不到波比吉布，她嘗試說服母親在比賽日開車載她到比賽場地，她跟對方說這是一次給予女性自由的改變機會，說著說著她突然發現母親竟然開始流淚，沒有指責她「廢青」、「搞亂社會」，而是載她到起點集合。波比吉布形容這是她生命中首次感覺到母親自豪而義無反顧地站自己一方，支持她對待不公平的抗爭。比賽日她們到了起點，兩人做了一個多年未嘗的擁抱後，波比吉布便偷偷躲到樹叢內等待起跑。

波比吉布的比賽過程並沒有Switzer般戲劇性，然而她當時依然擔心犯法的風險，所以「喬裝」隱藏了自己的性別，穿起了哥哥的長跑裝備並扎起了頭髮；但是起跑了不久之後，還是聽到附近的男跑者細聲討論這位跑者是否女性。思前想後，波比吉布還是決定向他們報以微笑，示意：「對，我是個女生。」那些男跑手確認了波比吉布的性別後，不但沒有任何不禮貌舉動，反而高興地分享自己都一直希望可以跟他們的母親或女友一起跑步，並決心要幫助波比吉布一起完成比賽。

3小時21分40秒後，波比吉布成功衝線。縱使她並非正式參賽者，紀錄不被認證，但意義上她才是第一個跑完波士頓馬拉松的女性。賽後當時的波士頓市長在終點向她握手祝賀，她也成為隔日的報紙頭版人物。波比吉布不守規舉事跡，的確「破壞」自古以來的固有制度，但作為一個文明社會，後世還是更傾向歌頌這種「挑戰權威」的先軀，社會開始受到啟發與反思。更從跑步開始，往後女性參與網球、足球、籃球等賽事，亦漸漸得到更多官方接納與肯定；但更重要的，還是她們身體力行地建立了現今一個女性運動合情、合理的公平社會。

大逆不道？各位，你今天練跑了嗎？

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

亞洲三大女子馬拉松盛會之一、上半年萬名「姊」的目標賽事「2019 Taishin Women Run Taipei」14日清晨於台北市政府前廣場盛大開跑。今年有多達15,000人，包括30國近800外籍跑者報名，賽事當天更號召金曲歌后徐佳瑩、運動潮模Angelina、肌力女神Annie老師、法日混血姐妹花雷理莎、雷達達，以及鐵人主播侯以理等各領域女性名人同台，帶領萬名女性衝破無畏！

從2011年舉辦首屆女子半程馬拉松以來，台北女子半程馬拉松至今已是亞洲三大女子馬拉松盛會之一。2019 Taishin Women Run Taipei由台新銀行冠名贊助、國際運動品牌New Balance獨家合作，報名人數與國籍眾多，儼然更成為國際女子馬拉松的指標賽事。

開跑時全場尖叫聲不斷，嗨到最高點，隨著台北市政府體育局局長李再立、台新銀行環貿經融處副總經理蘇韻琇、New Balance Taiwan台灣區總經理楊涵雲和中華民國路跑協會理事長范姜瑞一起鳴槍後，約15,000名女生從台北市政府前廣場起跑。

10K跑者中，金曲歌后徐佳瑩跨界成為跑者並首次挑戰10K路跑。徐佳瑩跑前興奮表示：「平常運動習慣以重訓、核心、有氧為主，路跑真的是人生第一次體驗！在跑步過程中浮現很多創作歌曲的靈感，幾乎可以寫出10首歌了，也終於瞭解為何有人會愛上跑步，因為跑步需要不斷地跟自己對話，雖然過程很痛苦，但我一直告訴自己不能放棄、不能停下來！」初10k的她成績是1時30分54秒，跑後她希望下一次在速度上能有所突破。

徐佳瑩表示，透過賽前練跑發現我的體力、耐力及肺活量變得更強，對唱歌有很大的幫助，跑步不僅讓她內心蛻變得更勇敢，2019年立下新目標就是養成固定的跑步習慣。她認為跑步如同生活的梳子，每當生活雜亂無章時，藉由跑步能重心整理思緒、同時幫助自己找回生活的節奏。希望不論面對家庭、生活和職場再多困難，都能一直以跑者的堅毅不拔信念無畏向前！

2018 Taishin Women Run Taipei 21K冠軍－長跑甜心張芷瑄親臨現場，在終點站透用甜美的笑容說「辛苦了」，鼓勵每位跑者。而今年挑戰半馬的鐵人主播侯以理表示：「雖然中間到了麥帥橋一度想要放棄，但不要覺得事情不可能，而且現在很多如New Balance無畏班能幫助突破成績的訓練課程，希望女生能享受每一次挑戰！」天才跑者雷理莎帶傷出賽仍堅持參加半馬組，賽後表示這次成績雖然不盡理想，但樂觀的她笑說「沒關係！還有下次機會。」

今年每位跑者必拍的亮點是玫瑰造型的完賽獎牌，獎牌採用施華洛世奇®水晶點綴，還加贈玫瑰專屬號碼布扣，襯托每位女性跑者的美麗。同樣備受跑者好評的還有一連串貼心服務，除了用Gogoro作為前導車響應環保，衝線處也安排「守護小天使」，為體力透支的女孩們安全把關；抵達終點後，跑者能透過台新攤位臉部辨識系統找到賽道中被捕捉的身影，並設有更衣室、按摩區、梳妝區、伸展體驗課程、有氧拳擊體驗課程，以及10KM、21KM美髮區，讓每位努力後的女跑者都能用最完美的姿態離開終點大佳河濱公園。

21K前三名成績：
傅淑萍1:21:45
王丹莉1:23:36
林嫆菁1:25:32

10K前三名成績：
余亭緣41:07
許珮芸46:56
何奕儒50:06

資料來源／New Balance   
責任編輯／Dama