什麼是crossfit防護？crossfit防護是指，利用訓練的方法，提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練，以及把crossfit 9大基礎動作練好，才能開始進行crossfit，人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方，需要把這些關節活動度提升，這時再做訓練的同時，才不會受傷。核心是身體最重要的部位，同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節，當人體關節活動度提升之後，再開始練核心肌群，核心也穩定之後，就可以進行訓練9大基礎動作，這就是進入crossfit前的防護措施。

在進行Crossfit防護時，要先從身體的伸展開始進行，像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位，來進行一項全身性的放鬆，並提高關節間的靈活度，之後再開始進行核心訓練來穩定身體，一般在進行伸展時，可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展，也可以自行用滾筒來進行，在伸展過程時，請注意身體是否會不適，如果有不舒服的同時，可以立刻詢問教練。

在提升關節的靈活度後，就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練，是由專業的Crossfit教練所提供，可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前，提升自己身體的穩定度以及核心力量，之後，再做9大基礎動作後，也較為不費力。

 1  死蟲式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：先將右手向上平台，右腳垂直抬起，並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3：停置5-10秒後再次換邊進行。

 2  橋式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：將雙腳彎曲，臀部抬起，雙手打直向上抬起。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 3  棒式

步驟1：趴在地面上，雙手雙腳平放在地面上。
步驟2：將身體撐起，雙腳打直放在地面，雙手彎曲撐住。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 4  抬腿側棒式

步驟1：利用左手以及左腳，將身體側面撐起。
步驟2：將身體撐起後，再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3：停置20-30秒後，再換另一邊進行。

以上四個動作，都可以提升人體的核心肌群，反覆練習後，就能提升核心穩定度，之後，在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆，在做核心訓練部分時，每個動作可以提醒訓練時保持核心用力，良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因，當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況，建議此時就先尋求專業教練與防護員，如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
  -運動傷害防護  功能性檢測與訓練  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit Lv1 Trainer
  -2016 CrossFit Judge
  -NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
  -AFAA-WT重量訓練指導證照
  -MET-Level1 Licenses
  -RockTape Specialty認證
  -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
  -中級救護技術員EMT-2
  -幼兒體適能指導員證書
  -2014年澳洲專業體能研討會
  -2016美國職業運動傷害防護研習證書
  -2016拉力帶應用研討會證書

  -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
  -力康復健科 醫療助理
  -泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員

近年消費者透過飲食及運動等方式來促進健康，進而帶動健康與機能性產品需求有明顯成長。容易被人體消化吸收的乳清蛋白則成為近期崛起的營養補充品新星，富含優質的胺基酸與蛋白質，可以有效修復及維持肌肉，和補充身體流失的營養元素，更是增強保護力的重要補給來源。

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資料提供／好樂整合行銷

責任編輯／林彥甫

現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌

核心肌群：腰方肌、腰肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌

核心肌群：腰肌、骨盆底肌

步驟：

1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群：腰肌、腰方肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌

核心肌群：腰肌、腹橫肌

步驟：

1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David