什麼是crossfit防護？crossfit防護是指，利用訓練的方法，提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練，以及把crossfit 9大基礎動作練好，才能開始進行crossfit，人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方，需要把這些關節活動度提升，這時再做訓練的同時，才不會受傷。核心是身體最重要的部位，同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節，當人體關節活動度提升之後，再開始練核心肌群，核心也穩定之後，就可以進行訓練9大基礎動作，這就是進入crossfit前的防護措施。

在進行Crossfit防護時，要先從身體的伸展開始進行，像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位，來進行一項全身性的放鬆，並提高關節間的靈活度，之後再開始進行核心訓練來穩定身體，一般在進行伸展時，可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展，也可以自行用滾筒來進行，在伸展過程時，請注意身體是否會不適，如果有不舒服的同時，可以立刻詢問教練。

在提升關節的靈活度後，就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練，是由專業的Crossfit教練所提供，可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前，提升自己身體的穩定度以及核心力量，之後，再做9大基礎動作後，也較為不費力。

 1  死蟲式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：先將右手向上平台，右腳垂直抬起，並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3：停置5-10秒後再次換邊進行。

 2  橋式

步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：將雙腳彎曲，臀部抬起，雙手打直向上抬起。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 3  棒式

步驟1：趴在地面上，雙手雙腳平放在地面上。
步驟2：將身體撐起，雙腳打直放在地面，雙手彎曲撐住。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

 4  抬腿側棒式

步驟1：利用左手以及左腳，將身體側面撐起。
步驟2：將身體撐起後，再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3：停置20-30秒後，再換另一邊進行。

以上四個動作，都可以提升人體的核心肌群，反覆練習後，就能提升核心穩定度，之後，在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆，在做核心訓練部分時，每個動作可以提醒訓練時保持核心用力，良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因，當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況，建議此時就先尋求專業教練與防護員，如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
  -運動傷害防護  功能性檢測與訓練  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit Lv1 Trainer
  -2016 CrossFit Judge
  -NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
  -AFAA-WT重量訓練指導證照
  -MET-Level1 Licenses
  -RockTape Specialty認證
  -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
  -中級救護技術員EMT-2
  -幼兒體適能指導員證書
  -2014年澳洲專業體能研討會
  -2016美國職業運動傷害防護研習證書
  -2016拉力帶應用研討會證書

  -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
  -力康復健科 醫療助理
  -泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員

你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎？然而，心血管耐力這是一個廣義的術語，它主要是衡量我們的身體在長時間內，以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力；因此，它不僅僅涉及我們的心臟強度，也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作，除了可以提高心血管的耐力之外，也能強化我們的肺部功能改善健康；這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力，並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。

3種方式檢測心血管耐力

我們要如何才知道些血管的耐力？首先，你必須要對其進行量測，這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時，有一些氧氣會進入血液之中，然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位，同時，我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質，才能以長時間正常運作的方式維持下去；因此，當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式，來快速檢視自己的身體狀況，並透過訓練心肺功能的動作來強化它。

1.靜息心率檢測

我們要知道，當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材，只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上，並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6，正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外，你也可以透過心率間測器來進行測量，最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點，就是有些人天生心率就較低或較高，因此，在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。

2.羅克波特測試

羅克波特（Rockport）健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一，主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態，這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標，當你量測出來的數字越高，就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行，因為只需要參與者盡快的步行1英哩（1.6公里），然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字，接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中，就可以獲得你的分數，然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。

3.跑步機測試

跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些，所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行，此外，這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練，這對於一般人來說是比較困難的部分。然而，這樣的測量方式首先是分級測試，它將涉及在跑步機上延長時間間隔，同時監測受測者的血壓及心律；其次是布魯斯協議測試（Bruce Protocol），這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上，以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作，測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病，再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病，是屬於非常精密的測試方式。

我們該如何提升心肺耐力

可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示，透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練，將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量，並可以快速加快心率的運動，例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等，都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。

資料參考／health harvard、verywellhealth

責任編輯／David

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。

扶地抬腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。

STEP 2 左腳彎曲

左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。

STEP 3 右腳彎曲

右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。