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什麼是crossfit防護？
2017-03-29
什麼是crossfit防護？crossfit防護是指，利用訓練的方法，提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練，以及把crossfit 9大基礎動作練好，才能開始進行crossfit，人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方，需要把這些關節活動度提升，這時再做訓練的同時，才不會受傷。核心是身體最重要的部位，同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節，當人體關節活動度提升之後，再開始練核心肌群，核心也穩定之後，就可以進行訓練9大基礎動作，這就是進入crossfit前的防護措施。
CrossFit 防護
在進行Crossfit防護時，要先從身體的伸展開始進行，像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位，來進行一項全身性的放鬆，並提高關節間的靈活度，之後再開始進行核心訓練來穩定身體，一般在進行伸展時，可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展，也可以自行用滾筒來進行，在伸展過程時，請注意身體是否會不適，如果有不舒服的同時，可以立刻詢問教練。
CrossFit 防護—伸展
在提升關節的靈活度後，就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練，是由專業的Crossfit教練所提供，可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前，提升自己身體的穩定度以及核心力量，之後，再做9大基礎動作後，也較為不費力。
1 死蟲式
步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：先將右手向上平台，右腳垂直抬起，並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3：停置5-10秒後再次換邊進行。
CrossFit 核心訓練—死蟲式
2 橋式
步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。
步驟2：將雙腳彎曲，臀部抬起，雙手打直向上抬起。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。
CrossFit 核心訓練—橋式
3 棒式
步驟1：趴在地面上，雙手雙腳平放在地面上。
步驟2：將身體撐起，雙腳打直放在地面，雙手彎曲撐住。
步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。
CrossFit 核心訓練—棒式
4 抬腿側棒式
步驟1：利用左手以及左腳，將身體側面撐起。
步驟2：將身體撐起後，再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3：停置20-30秒後，再換另一邊進行。
CrossFit 核心訓練—抬腿側棒式
以上四個動作，都可以提升人體的核心肌群，反覆練習後，就能提升核心穩定度，之後，在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆，在做核心訓練部分時，每個動作可以提醒訓練時保持核心用力，良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因，當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況，建議此時就先尋求專業教練與防護員，如有需要再行轉介。
關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
-運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit Lv1 Trainer
-2016 CrossFit Judge
-NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
-AFAA-WT重量訓練指導證照
-MET-Level1 Licenses
-RockTape Specialty認證
-Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
-中級救護技術員EMT-2
-幼兒體適能指導員證書
-2014年澳洲專業體能研討會
-2016美國職業運動傷害防護研習證書
-2016拉力帶應用研討會證書
-2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
-力康復健科 醫療助理
-泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員
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遠離腰痠背痛的3個超實用訓練動作能有效增強下背肌群
2020-07-22
時常久坐於辦公桌前的你是否都有腰背痠痛的「陣頭」?其實，腰背疼痛是現代人最常出現的文明病之一，甚至於學齡前的兒童都會有這樣的問題，然而，背痛的強度可以從偶爾疼痛、持續疼痛到突然間劇烈的疼痛，它會因為某些事故或突然舉起重物而產生，為了要避免及預防腰背痠痛的問題找上門，我們就必需要強化下背的肌肉群。接下來我們將推薦三個針對下背肌群所進行的訓練動作，希望大家都更有效的強化自己的下背肌肉遠離痠痛及運動傷害的發生。
時常久坐於辦公桌的你是否有下背痠痛的困擾?只要透過這三個下背肌強化訓練就可以預防並避免這個問題。
下背肌三種推薦動作
1.羅馬椅背部伸展
大家常見的羅馬椅背部伸展動作，是屬於背部肌肉、臀部和腿後肌的單關節運動，非常適合初學者練習。
步驟：
1.趴在羅馬椅上將腳踝後方扣住滾筒，上半身放輕鬆下垂或與地面成平行。
2.運用腰背的力量將上半身緩慢抬起，超過水平面一點點時再緩慢的降回起始位置。
注意關鍵：上半身抬起高度約超過水平面一點，這是肌肉縮收最好的時後稱為過度伸展（Hyperextension）。
2.硬舉
在健身房一定都看過硬舉的訓練動作，它主要不只訓練下背部肌肉，也可訓練到我們的背闊肌、斜方肌、臀肌和大腿前後肌群，因此，也被稱為多關節訓練動作。
步驟：
1.雙腳打開與肩同寬或稍窄站立，彎腰向前握住置於腳前的槓鈴。
2.背部盡量直挺僅稍微向後弓起，雙腿向下蹬背部向後方拉抬，讓身體回到站姿。
3.腿部與背部的收縮盡可能同步，槓鈴必須緊靠脛骨與大腿前緣往上。
4.千萬不要先蹬腿再拉背，當身體站直之後再緩慢前傾彎腿回到起始動作。
注意關鍵：當腰部肌肉呈現疲勞或肌力不足時，容易讓脊椎向後弓起讓硬舉變的更輕鬆，但這樣的代償動作是非常危險的姿勢，因此，當背部一弓起時就應該休息不要堅持硬做。
3.早安運動
早安運動顧名思義就是上半身向前傾，它主要是鍛鍊腿部後側肌群（股二頭肌）、下背部肌群（豎脊肌）與臀大肌，是屬於多關節運動。
步驟：
1.以站姿雙腳與肩同寬，將槓鈴放於上背處（不是脖子上），肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺，同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推，動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處（豎脊肌）略有拉伸之後，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身體站直恢復起始位置。
注意關鍵：第一次進行這個動作訓練時，你可以使用空槓進行練習，光是空槓所提供的重量就可以抓出正確的姿勢與肌肉感受度。另外，由於這個訓練動作對於脊椎的負擔很大，對於椎間盤的壓迫風險也會增加，記得在訓練完之後運用懸吊式伸展，讓脊椎釋放壓力。
資料參考／muscleandfitness、ninds
責任編輯／David
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100年來女性運動模式的改變
2016-08-25
以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜，以及照顧家庭的形象，所以更別說去從事運動，但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變，女性也開始加入運動這樣領域，現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性，就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。
1970年的健身模式 ©翻攝Youtube
英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片，帶從20世紀初的簡易伸展運動，到21世紀現代的高強度Zumba，也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。
1910年代
女性對健身運動這塊的意識開始抬頭，但因為女性普遍相當保守，在運動時也是得穿著正裝。
主要這些女性們做的運動是伸展，而少數的婦女們喜歡重量的訓練。
1910年代 ©翻攝Youtube
1920年代
保守的衣服開始慢慢開始改善，女性穿著輕材質的裙子，而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館，但只限明星以及有錢人才能使用。
1920年代 ©翻攝Youtube
1930年代
到了1930年代開始，有了重大的突破保守的衣服不再出現，已經穿上清涼的短褲，以及無袖的上衣，明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。
運動的風氣已經擴大升起，Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。
1930年代 ©翻攝Youtube
1940年代
女性們對身材的雕朔越來越要求，露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿，而開始流行提高胸圍的運動。
於是服裝變得不再保守，運動時漸漸穿出像是內衣的上衣，褲子也比1930年代來得更短。
1940年代女性 ©翻攝Youtube
1950年代
1950年代，全民開始瘋迷呼拉圈，不管男女老少都很熱愛這項運動，這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音，能讓他們燃燒很多的卡洛里。
1950年代 ©翻攝Youtube
1960年代
1960年代的女性，專注於減肥這件事情上，她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。
而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番，完全已經走在時尚的尖端上了。
1960年代 ©翻攝Youtube
1970年代
到了1970年代，由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞，帶起女性一股跳舞風潮。
跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。
1970年代 ©翻攝Youtube
1980年代
1980年代有氧舞蹈依然還在盛行，而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學，總共拍了23支影片，銷售量達到17000000片。
1980年代 ©翻攝Youtube
1990年代
到了1990年，有氧舞蹈結合了拳擊，使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。
1990年代 ©翻攝Youtube
2000年代
到了2000年，開始流行時下的街舞，街舞這項運動滲透了許多健身房，許多住宅社區以及學校都開始教學街舞，而穿著變得開始輕鬆。
2000年代 ©Youtube
2010年代
直到現在2010年這年代，受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下，開始流行嘻哈舞步。
嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴，不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。
2010年代 ©Youtube