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什麼是crossfit防護?
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戰神MARS水解蛋白飲奶茶
戰神MARS水解即飲蛋白飲奶茶7-11初登場!職業健體選手大H都讚不絕口
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避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
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什麼是crossfit防護?

2017-03-29
知識庫 健身 核心訓練 核心肌群 伸展 觀念 CrossFit

什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。

CrossFit 防護

在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。

CrossFit 防護—伸展

在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。

 1  死蟲式

步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。

CrossFit 核心訓練—死蟲式

 2  橋式

步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。

CrossFit 核心訓練—橋式

 3  棒式

步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。

CrossFit 核心訓練—棒式

 4  抬腿側棒式

步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。

CrossFit 核心訓練—抬腿側棒式

以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
  -運動傷害防護  功能性檢測與訓練  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit Lv1 Trainer
  -2016 CrossFit Judge
  -NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
  -AFAA-WT重量訓練指導證照
  -MET-Level1 Licenses
  -RockTape Specialty認證
  -Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
  -中級救護技術員EMT-2
  -幼兒體適能指導員證書
  -2014年澳洲專業體能研討會
  -2016美國職業運動傷害防護研習證書
  -2016拉力帶應用研討會證書

  -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
  -力康復健科 醫療助理
  -泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員

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戰神MARS水解即飲蛋白飲奶茶7-11初登場!職業健體選手大H都讚不絕口

2021-11-18
新聞重量訓練運動補給健身話題

近年消費者透過飲食及運動等方式來促進健康,進而帶動健康與機能性產品需求有明顯成長。容易被人體消化吸收的乳清蛋白則成為近期崛起的營養補充品新星,富含優質的胺基酸與蛋白質,可以有效修復及維持肌肉,和補充身體流失的營養元素,更是增強保護力的重要補給來源。

戰神高蛋白飲
容易被人體消化吸收的乳清蛋白,近年來成為營養補充品的新星!

品牌主理人大那、小那表示,在戰神MARS創立初期,乳清蛋白尚未在台灣普及,大多人都崇尚外國品牌,外界普遍也不了解乳清蛋白的價值。他們秉持初衷突破挑戰,讓大家見證台灣也能做出好喝的乳清蛋白。如今研發出兼具美味與營養補給的蛋白飲新品於7-ELEVEN上架,期待能讓更多人認識乳清蛋白,為戰神MARS再創寫乳清蛋白新篇章!

神還原美味營養補給

說到台灣的代表性飲品絕對少不了「奶茶」,戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味,經典又極致的風味完美還原甘醇茶香與濃厚奶韻,總令人忍不住一口接一口,作為替代高糖份的手搖飲再適合不過,讓飲食控制族群也能一解對飲料的渴望。

戰神MARS奶茶口味
戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味。

戰神MARS首創水解乳清蛋白飲-戰 瑪爾斯,量身打造符合現代社會需求的健康飲品,不僅富含優質蛋白質,更採用專利技術酵素處理水解製程,可以有效去除水解乳清的苦澀味,嚐起來有淡雅的奶香後韻,蛋白質分子更加細小、吸收更快速,讓你每天的蛋白攝取能多一點!

大H都讚不絕口的味道

連職業健體選手也愛不釋口的好滋味!戰神MARS代言人 大H 陳建昕以緊實傲人的肌肉線條受健身族群推崇,他也經常在社群分享訓後飲用高蛋白補充營養,戰神MARS的乳清蛋白是他維持良好體態的必備聖品,而「奶茶」也是大H最喜愛的口味之一,新品即飲蛋白飲奶茶近乎百分之百重現原有沖泡粉包的滑順口感與回甘尾韻,真心好評推薦!

健體選手大H陳建昕
職業健體選手大H 陳建昕也成為戰神MARS的代言人!

戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶採用隨身瓶包裝設計,打破以往乳清蛋白需要搖搖杯、或是沖泡的限制,圓弧流線型瓶身方便一手掌握、隨身攜帶,而瓶身上寬下窄的黃金倒三角特殊設計,柔中帶剛的線條美學更增添不少時尚氛圍。

即日起於7-ELEVEN獨家上市,到12/14前還可享有嚐鮮價NT$42優惠,戰神MARS在任何時刻都能給予最充足的營養素與健康支援,成為大家最堅實的後盾!

11/22-12/10只要購買戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶並拍照上傳Instagram限時動態,標記戰神MARS官方帳號(@mars.taiwan),再到活動貼文底下留言標記兩位好友以及指定hashtag #神還原美味,就可以參加限量禮盒抽獎,名額共3位!

資料提供/好樂整合行銷

責任編輯/林彥甫

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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

2020-08-06
核心訓練核心肌群健身動學堂

現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群:脊部伸肌、腹肌

核心肌群:腰方肌、腰肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群:腹直肌

核心肌群:腰肌、骨盆底肌

步驟:

1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群:腰肌、腰方肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。

2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)

4.臀部翻轉

作用肌群:腹斜肌

核心肌群:腰肌、腹橫肌

步驟:

1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯/David

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