什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。
在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。
在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。
以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。
關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
-運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit Lv1 Trainer
-2016 CrossFit Judge
-NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
-AFAA-WT重量訓練指導證照
-MET-Level1 Licenses
-RockTape Specialty認證
-Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
-中級救護技術員EMT-2
-幼兒體適能指導員證書
-2014年澳洲專業體能研討會
-2016美國職業運動傷害防護研習證書
-2016拉力帶應用研討會證書
-2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
-力康復健科 醫療助理
-泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員
美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。
梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。
身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」
資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯/Dama