什麼是crossfit防護?crossfit防護是指,利用訓練的方法,提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練,以及把crossfit 9大基礎動作練好,才能開始進行crossfit,人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方,需要把這些關節活動度提升,這時再做訓練的同時,才不會受傷。核心是身體最重要的部位,同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節,當人體關節活動度提升之後,再開始練核心肌群,核心也穩定之後,就可以進行訓練9大基礎動作,這就是進入crossfit前的防護措施。
在進行Crossfit防護時,要先從身體的伸展開始進行,像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位,來進行一項全身性的放鬆,並提高關節間的靈活度,之後再開始進行核心訓練來穩定身體,一般在進行伸展時,可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展,也可以自行用滾筒來進行,在伸展過程時,請注意身體是否會不適,如果有不舒服的同時,可以立刻詢問教練。
在提升關節的靈活度後,就可以進行一下項核心的訓練。以下有四種核心訓練,是由專業的Crossfit教練所提供,可以幫助在進行Crossfit 9大基礎動作前,提升自己身體的穩定度以及核心力量,之後,再做9大基礎動作後,也較為不費力。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:先將右手向上平台,右腳垂直抬起,並將左手放在右腿膝蓋上。
步驟3:停置5-10秒後再次換邊進行。
步驟1:身體平躺在地面上,雙手以及雙腳打直平放。
步驟2:將雙腳彎曲,臀部抬起,雙手打直向上抬起。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:趴在地面上,雙手雙腳平放在地面上。
步驟2:將身體撐起,雙腳打直放在地面,雙手彎曲撐住。
步驟3:停置20-30秒後,再回到起始動作。
步驟1:利用左手以及左腳,將身體側面撐起。
步驟2:將身體撐起後,再將右腿以及右手向上舉高。
步驟3:停置20-30秒後,再換另一邊進行。
以上四個動作,都可以提升人體的核心肌群,反覆練習後,就能提升核心穩定度,之後,在進入Crossfit 9大動作後也能較為輕鬆,在做核心訓練部分時,每個動作可以提醒訓練時保持核心用力,良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因,當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況,建議此時就先尋求專業教練與防護員,如有需要再行轉介。
關於Henry教練CrossFit LOGA 教練
學歷
臺北市立大學 運動健康科學系
運動專項
-運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit Lv1 Trainer
-2016 CrossFit Judge
-NASM-CPT 美國運動醫學會私人教練證
-AFAA-WT重量訓練指導證照
-MET-Level1 Licenses
-RockTape Specialty認證
-Concept 2 Basic Indoor Rowing Trainer
-中級救護技術員EMT-2
-幼兒體適能指導員證書
-2014年澳洲專業體能研討會
-2016美國職業運動傷害防護研習證書
-2016拉力帶應用研討會證書
-2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃 運動防護員
-力康復健科 醫療助理
-泉心國際聯誼會 私人教練兼防護員
自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。
然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。
步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。
步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。
步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。
步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。
步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。
步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。
步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。
步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。
步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。
步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。
RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:
資料參考/RAIN's Official Channel
責任編輯/David
ANNIE TIPS
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官