家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。

如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。

 1  深蹲

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。

 2  單腳橋式

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

 3  單腳雙弓箭步

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒

 4  分腿啟動髖關節

步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。

 5  側向弓箭步

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

 6  青蛙式

步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

 7  深蹲變化式

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。

 8  深蹲跳

步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

 9  深蹲弓箭步

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

 10  反向弓箭步

步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。

責任編輯／瀅瀅

如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」

馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。