經歷
現任肌力與體能教練、跑步教練
體適能訓練規劃、運動健身課程講師
長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1 國際認證教練
職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
當你養成健身運動的習慣一段時間後,是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動?這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話,當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎?其實,有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題,接下來我們來一同了解為何不能休息太久?當然,休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一!
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練,對於大多數每週訓練4-6次的人來說,一週內的休息是恢復身心靈的機會,但如果超過1週甚至於2週不運動的話,那就會讓你的有氧能力開始下降;例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力,VO2 max可測量你在運動時吸收,運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁,你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高,你的VO2最大值就越高,當你停止運動時,VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降,大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外,在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯,通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說,在幾週內力量和肌肉質量變化很小,所以,休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的,因此,當你超過比較長時間的休息之後,要慢慢的恢復訓練時,必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練,雖然力量方面有下降一點,但它與心血管健康相比不那麼重要;差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力,所以,你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究,這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告,是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名),採用2週減少運動量後,再2週恢復運動量;這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里,在前2週被要求每天減少2000步,並坐著不活動3個小時,這導致這導致參與研究的人,出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀,這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態,也是一組複雜的代謝紊亂症候群,更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素,然而,也因為身體缺乏活動量之後,脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積,接著血糖水平增加,他們對胰島素變得不那麼敏感,腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人,在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常,但其中一小部分的人因為減少運動量,而導致胰島素敏感性降低。
另外,根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導,加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過,老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人,如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明,雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用,但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚,在經過10天停止運動訓練之後,左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低,這些研究結果表明,當耐力跑者不運動10天,腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響,對主運動員運動訓練的短期減少會有反應,但該研究未顯示對老年人的影響。
因此,如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前,建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT),而不是跳過完全不做增強訓練,因為,你要知道當身體休息的時間越長,它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長,所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考/resultsim、runtastic
責任編輯/David
無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David