• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 徒手訓練
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!
1
「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!
2
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
3
跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力
運動星球
運動星球

「2017林義傑水資源教育公益路跑」 6月10日馬場町準時開跑!

2017-04-11
話題 跑步 路跑 賽事

2016年,林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,2017年6月,他們再次呼籲您用行動來幫助更多真正需要幫忙的人。這次透過「第二屆-林義傑水資源教育公益路跑」來呼籲守護水資源的重要,重新感受這世界的溫度,讓該團隊帶著大家的信念,持續努力實踐「一年一口井」。

林義傑水資源教育公益路跑6月10日在台北馬場町舉行。

水資源教育公益路跑發起人-林義傑

由極地探險家–林義傑發起的「水資源教育公益路跑」,帶領大家認識水的匱乏,及後續衍生而來的貧富差距與病媒孳生。藉由每年推廣的公益路跑運動,來喚起大眾對於水資源的認識與關懷。把理念化為實際行動,讓愛不斷延續,產生循環。

發起人林義傑

一年一口井計畫

全世界因不安全的水源,及缺乏完善公共衛生的地區,每年所造成的疾病及死亡人數,超過任何的暴力事件或戰爭。特別是孩童,世界上每天有超過800名孩童因缺乏乾淨的水資源而過世。

用雙腳,親自跑過這塊缺水的國度

2016年6月林義傑團隊發起了第一次的國際「一年一口井」計劃,與當地國際組織CCDO基金會合作,在吳哥窟偏鄉地區啟動了第一口井,也是CCDO的第1102座。

在台灣,你從雜誌、網路媒體上,了解水資源問題的存在,但你從未如此真實的接觸及感受,這一刻,他們用鏡頭記錄了下來,記錄東南亞孩童他們第一次不用徒步取水的樣子。

「改變就是現在,一起跑吧!」兩人同行只要500元!

把愛分享出去,一加一我們還需要更多,推出超高CP值的5公里雙人組,報名費只要500元!

10K挑戰自我組:600元/人

✔Run For Water風格設計棉T (價值880元/件)
✔Run For Water地球限定款完賽獎牌
✔SUPERACE運動頭帶(深黑款、雪白款任擇一)
✔個人計時晶片+完賽證書(現場列印)
✔環保水杯夾扣
✔防水號碼布+別針組
✔線上完賽成績證明(可供跑者下載)
✔形動每日完勝凍飲
✔形動海洋鹼性深層

5K挑戰自我組:500元/2人

✔Run For Water風格設計棉Tx2 (價值880元/件)
✔Run For Water地球限定款完賽獎牌x2
✔環保水杯夾扣x2
✔防水號碼布x2+別針組x2
✔形動海洋鹼性深層水x2
✔線上完賽證明(可供跑者下載)

活動贈品

RUN FOR WATER風格設計棉T
為響應永續的水資源,並延續第一屆「一年一口井,把愛送到東南亞」的鑿井計畫。全新的紀念衫上,透過挖掘地層取水的概念,象徵行動的開始,讓改變一直延續到地球的永續資源。同時更代表了「水資源教育公益路跑」的三大核心-行動-教育-循環!
 
結合水資源與愛地球的紀念衫,讓你的每一步都更有意義,現在就踏出你的步伐,你的每一步都是我們計畫持續下去的力量!

SUPERACE運動頭帶 #共2款/深黑款/雪白款,加購價150元
台灣全新運動自創品牌SUPERACE,2016年強勢問鼎運動品牌圈給了台灣新的震撼,品牌以「Beyond the Limit 」為精神。特別推出SUPERACE運動頭帶,讓跑者們跑出最真的態度,突破無極限的可能。運動頭帶的吸水材質,讓跑者們無負擔,一路向前!

環保水杯夾扣
參加一場路跑的賽事中,你知道自己丟掉過幾個紙杯嗎?愛地球就從這一步開始!自己的水杯自己帶,使用環保水杯夾扣,讓我們一起提倡環保運動,今天我們不留下任何一個垃圾!

RUN FOR WATER完賽獎牌-地球限定款
地球表面71%被海洋覆蓋,透過水資源包覆地球的設計,完賽獎牌中可翻轉的地球,象徵了水資源的永續循環。織帶上的跑步宣言,更加堅定我們每一步的計畫,讓「RUN FOR WATER」不再是一個口號,現在就付諸行動,從你我開始做起!

 2017林義傑水資源教育公益路跑

place  2017年06月10日,星期六,06:00-11:00
date   馬場町紀念公園 (萬華青年公園旁馬場町水門)

races 
雙人體驗組-5公里

馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

挑戰組-10公里:採晶片計時
馬場町河濱公園(主會場)→中正河濱公園→古亭河濱公園→福和河濱公園→折返點 →福和河濱公園→古亭河濱公園→中正河濱公園→馬場町河濱公園(主會場)

web  http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=2179

 

分享文章
運動星球
運動星球

跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

2021-09-01
跑步知識庫觀念跑步姿勢跑者肌力

近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。

跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率
跑者光練肌力不夠! 彈力讓你像袋鼠一樣跑出更高效率

想跑更快為什麼要做力量訓練?

首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。

接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。

如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制
如果光練肌力而沒有彈力,跑步效率仍然大有限制

彈力是什麼?

如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。

《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。

羚羊和袋鼠利用「彈弓效應」可以連續跳躍很高且遠
羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,但牠們的肌肉並不發達,而是利用「彈弓效應」

彈弓效應

與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。

人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。

然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。

人類腿部的肌腱
人類腿部的肌腱

跑者力量訓練的 5 種類別

前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。

儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。

基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。

跑者力量訓練的 5 種類別
跑者力量訓練的 5 種類別 ©KFCS x RQ

資料來源/徐國峰
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑者也需要進行肌力訓練?這5種訓練動作有效提升跑步肌力

2019-07-16
體適能重量訓練跑步動學堂跑者肌力夏日跑堂壺鈴槓鈴啞鈴

跑者到底需不需要做肌力訓練?一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目,尤其著重於下肢與核心肌群,一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等,但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升,才能讓肌耐力跟隨上升,因此,如果你沒有在基本的肌力上下功夫,就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來,我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練,除了能夠幫助你提升跑步能力外,還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

跑者到底需不需要做肌力訓練?

1.槓鈴深蹲

訓練肌群:股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看,同時挺胸抬頭,將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上,兩腳間距的間距保持與肩同寬,雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直,退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時,啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量,將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群:大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離,雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平,然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群:核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部,類似槓鈴深蹲的方式,接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定,接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群:小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展,身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣,腳後跟向上提踵至最大程度,使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群:腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴,並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送,同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推,回到起始位置。過程中背部保持直挺!

資料參考/barbend

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 訓練動作
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 徒手訓練
  • 核心肌群
  • 跑5K
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務