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  • 只有不返航,才能到天堂!New Balance眾力飆速接力賽後要告訴我們的是?
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只有不返航,才能到天堂!New Balance眾力飆速接力賽後要告訴我們的是?
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2019波士頓馬拉松精彩時刻 男子冠亞軍差距不到2秒鐘
3
10種緩解腿筋緊繃的技巧
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只有不返航,才能到天堂!New Balance眾力飆速接力賽後要告訴我們的是?

2017-04-11
話題 跑步 賽事 路跑 馬拉松 NEW BALANCE

小時候玩過大隊接力嗎?當時的自己,無論跑得快或慢,都會為著自己的隊友,盡自己最大的力量,努力向前將棒子交到下一個人的手裡。
 
接力賽與路跑賽最大的不同就是接力賽是多人合作的競賽項目。同隊選手之間以棒子或接力帶做為傳接工具,必須在接棒區內接棒。接力賽跑的成績除以選手人數通常比獨立項目的成績為快。根據選手的個人最佳速度,來安排接力賽跑的接棒順序,最終最快完成賽程的隊伍獲勝。而路跑賽通常是個人表現的賽事,以完賽或是個人PB為目的。

New Balance在4/9時舉辦了一場全台規模最大的山路飆速接力賽,聚集各大院校好手與一般組跑者,面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程,最終獲勝的隊伍,將代表台灣前往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」,進行最終跨海決戰。

每次的訓練,都是重新開始

過去一直有運動習慣的小編,卻從未參加過正式的接力賽,藉由此次的機會,鼓足勇氣,加入這場戰爭。雖然有固定的運動習慣,不過因為此場路段是以山路為主,跑什麼就練什麼,所以每一次的準備就像新的一樣,忘記過去,重新開始訓練。
 
由於只有三次的訓練時間,加上隊友之間的程度不同,所以台大田徑隊的總教練簡坤鐘教練運用他的經驗,在最短的時間,幫我們這群忙碌的上班族做最快的訓練。
 
不管是什麼賽事,什麼強度的訓練,一定是從熱身開始:400公尺*2、拉筋、放鬆短跑,至少20分鐘,目的是為了讓身體熱起來,才不會在接下來的訓練之中受傷。

由於是山路的挑戰,也就逃不了上下坡的魔掌,所以除了跑步的速度,肌力一定要足夠有力量,尤其是下半身,更為重要。所以暖身過後,簡教練每次都會花15分鐘的時間幫我們做腹部、棒式、側棒式、棒式抬腳、背部,除了加強核心的力量,更重視股四頭肌的強度,尤其對於要跑下坡的隊友來說,更為需要。

這三次的主課表,我把它稱做為簡易的科學化訓練,訓練一圈是400公尺,每跑完一圈,教練便會要求我們做脈搏的測量。

方法:

  1. 暖身10-15分鐘後,手摸脈搏,計時1分鐘,來確認自己的心跳,1分鐘過後,自己的心跳數,就是目前的心率。
  2. 第一趟:用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺操場,回到終點後利用上述的方式查看心跳數。如果超過180,就代表在剛剛的跑步之中,跑得太快,超過了自己所能負荷,所以第二圈時,就得將速度放慢些。休息3分鐘後,接著跑第2趟。
  3.  第二趟:用自覺可以的速度跑一圈,利用上述的方式查看心跳數。休息3分鐘後,在量一次脈搏,接著跑第3趟。

以此類推,用這樣簡易科學化的訓練方式,找到自己心率中間值,從中穩定自己的配速。在這個過程中,小編與隊友們便很快地找到自己的節奏與配速,在棒次的分配上,也能很快的知道誰適合哪一棒。

簡教練表示:很多人跑步一段時間後便傳出受傷的訊號,或者是當你膝蓋不舒服時,許多醫生便會請你不要再做激烈運動,但他認為,跑步應是一輩子的事情,只要你確實保養,知道該有的嘗試,其實受傷的機率相當低,觀念是比訓練量更重要的事,有了正確的觀念,就能夠延長訓練的壽命。

每次的訓練結束後,教練也不斷地叮囑我們收操的重要性,無論訓練的強弱,收操一定要確實做到,前後左右的大小腿肌群皆不可忽略,這樣,當你下一次在做訓練的時候,才不會因為筋膜的緊繃而影響到運動表現。

在開始之前,我們各棒就分別搭乘接駁車前往各棒的起點,隨著車子越開越高,我們的心也就越來越慌…在定點等待的同時,我們每個人都緊盯著螢幕關注跑友的狀況,即使再跑的他們聽不到我們的聲音,也能感受到我們的心意。

第一棒由雙溪國小出發,總共設置三處接力點,包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」,位於瑞芳與雙溪交界處,跑者沿途不但可眺望瑞芳美景,雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。一般社會組是07:50起跑,小編是第四棒,我的前三棒隊友們似乎都友在預期的時間內跑到定點,雖然只有4.8K,但在等待即將接棒的那一刻,我內心緊張的程度幾乎無法言喻,直到小編第三棒的隊友接給我的那一刻,只見他面目猙獰、中氣十足的大喊GO的那一瞬間,我身上的緊張蟲就像看到獅子一般,全被嚇跑了,套上接力帶,順利衝了出去。

不為自己,只為團隊而跑

9點45分,太陽公公已露出了30度的熱情,還不到一公里時,就看見沿途充滿了步兵,雖然心疼,但卻更激發了自己的意志力,因為今天,我不為自己,只為團隊而跑,一想到還在等接我棒的隊友表情,腳步只有更快。

花了26分鐘的時間,我順利將棒子交給隊友。跑完後,工作人員問小編說:「途中你有停下來拍照嗎?」我說:「如果是個人路跑賽,我肯定不會錯過這次的風景,但是這個是團體賽,我們是在為團隊而跑,所以就算再累,也不能停下來。」

New Balance接力賽所要傳給跑友們的理念。不管與隊友熟不熟,跑的過程有多艱辛,但是為整個團隊而跑,就算用爬的也沒有人敢停下來變成步兵。

大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示:「我們每個人的擅長項目不同,這次特別以肌力與耐力來區分棒次,像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機,就是良好成效的印證!但很高興有機會參賽,能夠前進美國更是開心!」雖然僅是短短的幾句話,但是從中可以清楚的感受到雖然路線相當具有挑戰性,但是能夠學到得到的東西,絕對不只有在這44.2公里之中。

接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義,而是上下一心、眾志成城,邁開疲乏腳步跟緊前端跑者,一股作氣超前對手,在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液,為團體榮譽奮力比拼,不論有多少力量,但那種為團隊拼了的感覺,就像生活一樣,我們為著自己的家人、工作團隊努力的模樣,過程中固然有苦有樂,當完成之後回頭看,你會發現,即使一生只有那麼一次全力以赴的機會,依然能夠念心不忘,將感覺永留此刻。

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2019波士頓馬拉松精彩時刻 男子冠亞軍差距不到2秒鐘

2019-04-16
波士頓馬拉松賽事跑步路跑馬拉松六大馬話題

第123屆波士頓馬拉松於台灣時間15日晚間(美東時間15日早上9:02)分組開跑,今年天氣比去年好相當多,僅在開跑前遇閃電雷陣雨,多數跑者都在陽光藍天下跨越終點線。賽前聲勢強勁的2018男女冠軍川內優輝與Desiree Linden雖未蟬聯冠軍,但賽事精彩度不減,男子組冠軍肯亞選手Lawrence Cherono更是以不到2秒之差險勝第二名Lelisa Desisa。來看看今年波馬不容錯過的精彩畫面!

©John Tlumacki / The Boston Globe

1. 男子冠亞軍歷史性的驚險! 最後2秒定勝負

這次男子精英組戰況激烈,長42.195公里的賽道,竟在最後一碼(約0.9公尺)才決定勝負。肯亞選手Lawrence Cherono以不到2秒之差險勝第二名曾獲2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍的衣索比亞選手Lelisa Desisa,兩人在終點線前幾乎呈平行齊跑,直到最後才以前後腳之差分出上下。

Cherono以2:07:59奪冠,Desisa以2:08:00居次,第三名Kenneth Kipkemoi則以2:08:06緊追在後, 激勵賽況成為波馬歷史上最驚險的成績之一。Cherono在賽後接受訪問說道﹕「我非常專注,因為我從來沒贏過一場指標性的馬拉松賽事。今天我表現得出奇!」

2. 女子冠軍衣索比亞Worknesh Degefa領先群雌

28歲的衣索比亞女子選手Worknesh Degefa第一次參加波馬,就以2:23:31奪下后冠,且在20英里之後就與後方選手拉開較大距離,幾乎獨自跑。Degefa在參加波馬之前,僅參加過3次賽道平坦的杜拜馬拉松,但她已經以2:17:41全馬成績寫下衣索比亞全國紀錄。賽後她受訪時說道﹕「這是我見過最大的賽事,我覺得我和大批群眾一起跑」

第二名則是2017波馬女子冠軍肯亞選手Edna Kiplagat(2:24:14),美國選手Jordan Hasay 以2:25:20獲得第三,而上屆冠軍Desiree Linden以非官方時間2:27:00排名第五。

©BostonHerald.com

3. 上屆波馬后冠林登的飛吻

美國女將Desiree Linden(以下稱林登)在2018波馬低溫暴雨中奪下女子冠軍,成為33年來第一位在波馬摘下后冠的美國人,聲勢水漲船高,今年回歸賽場也備受矚目。雖然她這次沒有跑進前三,但當她獨自跑在終點線前的紐伯里街上時,她向賽道兩側大批觀眾舉手打招呼,並強忍疲累擠出一絲微笑給觀眾飛吻。賽後林登表示「在波士頓跑步實在太有趣了!」她從18英里處就一路帶著眾人的鼓勵跑向終點。雖然只拿下第五名,但林登說「我會接受它,無論何時能站上波馬前五名,都是場勝利」

2018波馬女子冠軍Desiree Linden今年拿下第五,在終點線之前舉手跟觀眾致意 ©KEVIN MORRIS

4. 史上最年輕的波馬冠軍  20歲鮮肉Daniel Romanchuk

過去四年波馬的男子輪椅組冠軍都由Marcel Hug包辦,但今年不同,冠軍由20歲的美國大學生Daniel Romanchuk以非官方成績1:21:36拿下,並成為1993年以來首位奪得該組別冠軍的美國選手;冠軍老手Marcel Hug今年則摘下第三。另一方面,瑞士跑者Manuela Schär奪得女子輪椅組冠軍,非官方成績1:34:18。

Daniel Romanchuk成為史上最年輕的波馬冠軍 ©Winslow Townson / AP

5. 海軍老兵四肢跪地爬行 為無法參賽的好友而「跑」

賽事中不乏鼓舞人心的畫面,31歲的美國俄亥俄州人Micah Herndon,用他的手和膝蓋,四肢跪地爬到最後一碼終點線。Herndon是一名海軍陸戰隊老兵,在所屬部隊到阿富汗期間,躲過多次爆炸攻擊而倖存,而他正在為他那些無法參加馬拉松比賽的好友們而「跑」。

根據波士頓馬拉松官網公佈數據,第123屆賽事共有3萬0234名選手報名成功,2萬7355人參賽,最終2萬6632人完賽,完賽率達到97.4%。

資料來源/USA TODAY, Boston Marathon FB, Runner's World    
責任編輯/Dama

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10種緩解腿筋緊繃的技巧

2018-10-23
訓練動作運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因 

首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
 
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

 1  伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
 
 動作  1 躺式腿筋拉伸
 1  平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
 2  抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
 3  慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
 附註  此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR

 動作  2 坐式腿筋拉伸
 1  坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
 2  雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
 3  動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

 動作  3 站式腿筋拉伸
 1  站立於脊椎中立位置。
 2  將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
 3  將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
 5  換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師   
責任編輯/Dama

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