健身是一段旅程而非目的地，也是一種同時改變身心狀態，將身體轉化成更健康、強壯且更有復原力的增量過程。選擇一種你能夠堅持下去的訓練菜單，讓你能讚揚而非怨懟自我生活的那一個，然後努力調適，根據身體回應來改變訓練內容和目標。

跑者常犯的十大錯誤

沒有人想做錯誤的訓練，但是訓練時的失誤通常會阻礙健身目標，你大可避免它們發生。下列是跑者常犯的十種錯誤：

1. 太快開始：訓練時太急著開始，反而會改變訓練內容。你會訓練到錯誤的肌肉纖維、投入錯誤的體能系統，並在錯誤的神經肌上傳訊，此外這還會使訓練時間變短，或是放棄訓練。
 
2. 中庸地跑：某些跑者認為每次訓練時都要進步，非常拚命做輕鬆的跑步訓練，因此感到疲勞，再困難的跑步訓練也無法完成，最後只能進行中度訓練，不論是簡單的定距跑或加速跑都無法全面獲益。
 
3. 時速限制：跑者不能單靠里程，若什麼都不做只是長跑，那樣會使肌肉纖維快速萎縮、神經系統效率降低、肌肉量減少，並在比賽時增加酸中毒的可能。適當加速可以逆轉情勢，改善這些因子。
 
4. 恢復力差：跑步會損害肌肉纖維和結締組織，用盡儲存能量和荷爾蒙讓神經系統疲乏；恢復需要時間，年輕跑者在難度較高的訓練之間只需二至四天，但年紀較大的跑者可能需要兩倍時間才能恢復。
 
5. 怪獸式訓練：某些跑者認為多就是好，但是更長的里程就代表要重複更多次，速度得更快，結果通常是花費更多體力而非比賽成效的訓練，還可能導致受傷、生病和精疲力竭。一項怪獸訓練最多可能需要兩週時間來恢復。
 
6. 沒做調整：許多跑者會在開始一項訓練後拒絕改變，但其實有許多難以預料的變因，好比天氣、疲勞和過敏都會影響訓練。在訓練期間進行適當調整，可以讓你在不訓練過頭的情況下獲得訓練好處。
 
7. 自助餐跑步法：《跑者世界》的史考特．道格拉斯用這個詞來形容把訓練當成像吃自助餐一樣的跑者，他們會從數十種來源當中，選擇看來最棒的訓練內容，然後每一種都試一下。
 
8. 跑步基本主義：跑步基本主義者不管結果如何，多會堅守傳統的訓練課程。但實際上，你的身體、體態、經驗和年齡都會改變，第一年跑步時有用的東西，不見得第五年或第五十年還有效。
 
9. 受傷障礙：研究指出，百分之五十至八十的跑者在任何時候都可能受傷，許多跑者會忍受這項事實，拒絕調整成避免受傷且每週三至四天、一次十至十五分鐘的例行訓練，但不幸的是，逆轉受傷的訓練一般要花上個把月。
 
10. 健身目標：許多跑者會根據他們希望的體態來鍛鍊，而不是針對本來就有的體態做調整，這就好像是買了一輛保時捷的九一八Spyder 車款（八十四萬五千美金）後，認為自己很快就能變得富有一樣。挑戰自己當前的體態，不要忽視它。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲、梅莉莎．布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！

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父子間深刻的愛，不需要言語，而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt（霍伊特二人組）開始說起。

現年 59 歲的瑞可．霍伊特（Rick Hoyt）出生時，因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧，使得瑞可大腦功能失常，無法傳遞正確訊息到四肢肌肉；也就是說，他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克．霍伊特（Dick Hoyt）緊密相連。

瑞可 15 歲時，學校舉辦了募款跑步活動，瑞可告訴父親，他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說，這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚，瑞可用電腦告訴父親：「爸，當我跑步時，第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此，兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。

迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽，在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分？許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽？但迪克說：「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的，純粹是為了完賽時，親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。

兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會（Hoyt Foundation），旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面，包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人，但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道：「就比賽狀態來說，迪克表現很強大，而作為一名普通人，他是個安靜的紳士，從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」

美國時間週三，新聞傳出了父親迪克．霍伊特於睡夢中逝世的消息，享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿：迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵，在過去的三十多年裡，每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛，同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽，包含 2014 年最後一場比賽（7:37:33）

文章出處／don 1 don

跑步是人類與生俱來的移動模式之一，透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究，有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩，然而卻較少研究探討到跑步訓練時，手臂擺動對於能量消耗的影響，以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少？

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究，實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者，在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步，並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步，但此研究是希望了解，當手臂不正常擺動時，會對跑步動作及能量消耗有什麼影響，因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是，雙手交叉放胸前的擺臂方式，類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的，而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現，當跑步時不擺臂，其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出，跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷，進而減少軀幹的轉動，藉此達到較少的能量消耗。換言之，當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下，擺臂的幅度自然也需要相應的提高，就如同衝刺跑時，我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢，避免身體過多的旋轉。

結語

跑步時的擺臂是相當重要的，它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量，進而減少軀幹的轉動與能量消耗，讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時，我們很少會將手放在背後或頭頂，但值得注意的是，當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此，適度的擺臂，並隨著跑步速度調整擺臂的程度，才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎？